Es ist doch unfair: Während einige alleine beim Gedanken an ein einziges Stück Schokolade zunehmen, essen andere die ganze Tafel und das ohne jegliche Veränderung auf der Waage.
Das erscheint zwar ungerecht, ist aber total normal: Ob dein Körper Zusatzkalorien sofort verbrennt oder doch lieber für schlechte Zeiten speichert, variiert von Mensch zu Mensch. Entscheidend ist, wie dein Stoffwechsel (auch Metabolismus genannt) arbeitet.
Der Nummer-Eins-Tipp für einen regen Stoffwechsel gleich vorweg: Sport! Bewegung hilft dir dabei, dauerhaft Fett zu verbrennen. Mit unserem 8-Wochen-Plan lernst du, wie du deinen Metabolismus mit Bewegung anheizt.
Welche Stoffwechsel-Mythen gibt es?
Tipps und Tricks zum Thema Stoffwechsel hört frau immer wieder: Mehr Kaffee trinken, mehr Eiweiß essen, jede Mahlzeit mit scharfen Gewürzen pimpen und so weiter ... Die Liste ist lang. Doch welche Fatburning-Hacks funktionieren wirklich, und welche sind nichts weiter als Mythen, denen du nicht länger Glauben schenken solltest?
Schluss mit Missverständnissen und Halbwahrheiten! Wir gehen den größten Stoffwechsel-Mythen auf den Grund und verraten, wie du deinem Stoffwechsel ordentlich einheizt.
Mythos 1: Große Mahlzeiten verlangsamen den Stoffwechsel
Einen großen Teller Pasta oder eine ganze Pizza auf einmal gönnst du dir immer nur in Begleitung eines schlechten Gewissens? Immerhin sollen solche großen Portionen doch den Stoffwechsel sabotieren, wie Studien nahelegen. Die Wahrheit ist: Tun sie gar nicht, jedenfalls nicht per se. Entscheidend ist immer die Gesamtkalorienbilanz, die sich aus der Summer der Mahlzeiten und der Aktivitäten ergibt.
"Dass mehrere kleinere Portionen über den ganzen Tag besser sind als drei Hauptmahlzeiten, ist ein Mythos", sagt Maggie Michalczyk, Ernährungswissenschaftlerin und Food-Bloggerin. "Die Portionsgröße ändert rein gar nichts an der Art und Weise, wie der Stoffwechsel arbeitet. Die Lebensmittel und ihre Auswirkungen auf deinen Körper bleiben die gleichen – egal, wie groß oder klein die Mahlzeiten sind", fügt sie hinzu.
Viele kleine Mahlzeiten können sich sogar negativ auswirken: "Die Hauptmahlzeiten in mehrere kleine Snacks aufzuspalten, kann dazu verleiten, insgesamt mehr zu essen, da die augenscheinlich kleinen Portionen meist doch gar nicht so klein sind", so die Influencerin. Das summiert sich über den ganzen Tag und du übersteigst vielleicht ganz unbemerkt deinen eigentlichen Kalorienbedarf. Hier findest du 8 Wege, wie du im Alltag mehr Kalorien verbrennen kannst.
Übrigens: Zu viele zuckerhaltige Lebensmittel und fettiges Fast Food hemmen den Metabolismus und machen ihn träge. Sprich: Ein dickes Mäckes-Menü ist und bleibt ein Stoffwechsel-Killer.
Mythos 2: Mahlzeiten auslassen bremst den Stoffwechsel
Bloß keine Mahlzeit auslassen – immerhin fährt sonst der Stoffwechsel runter. Außerdem benötigt der Körper doch ständig neue Energie. Oder? Jein. Wenn mal eine der Hauptmahlzeiten ausfällt, richtet das noch lange keinen großen Schaden an, denn:
"Der Körper startet erst nach einem längeren Zeitraum, in dem die Kalorienzufuhr konstant niedrig ist, mit der Verlangsamung des Stoffwechsels", erklärt Michalczyk. Auch Studien zeigen, dass "meal skipping" einen positiven Effekt haben kann.
Trotzdem sollte "Dinner Cancelling" nicht zur Gewohnheit werden. Auch am Morgen solltest du spätestens 2 Stunden nach dem Aufstehen etwas essen. Sonst verzichtest du nicht nur auf wichtige Nährstoffe, sondern begünstigst damit auch Heißhungerattacken. Hier stellen wir dir 9 natürliche Lebensmittel vor, die Heißhunger entgegenwirken.
"Wer eine Mahlzeit bewusst ausfallen lässt, riskiert es, bei der nächsten mehr Kalorien zu sich nehmen. Auf Dauer kann das dann zu einer Gewichtszunahme führen", erklärt die Ernährungsmedizinerin.
Mythos 3: Koffeinhaltige Getränke pushen den Stoffwechsel
Falsch ist die Behauptung nicht, denn 1 oder 2 Tassen Kaffee oder auch grüner Tee heizen den Stoffwechsel tatsächlich zusätzlich an, wie auch Studien zeigen. Dennoch sind sie keine Wundermittel, wie es ihnen oft nachgesagt wird. Warum grüner Tee gut für dich ist? Das erfährst du hier.
"Durch koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee oder grünem Tee, wird der Stoffwechsel angeregt, aber leider nur über einen kurzen Zeitraum. Sich regelmäßig und in großem Maße auf diese Stoffwechsel-Booster zu verlassen, kann je nach Gesundheitszustand eher kontraproduktiv sein", warnt Ernährungsberaterin Elizabeth Ann Shaw. Denn wer empfindlich auf zu viel Koffein reagiert, muss mit Schlafstörungen und innerer Unruhe rechnen.
Viel wichtiger ist es, ausreichend zu trinken – am besten Wasser: Durch Dehydrierung kann sich der Stoffwechsel nämlich durchaus verlangsamen. "Versuche deinen Wasserkonsum zu erhöhen, um so Flüssigkeitsmangel vorzubeugen und den Stoffwechsel zu unterstützen", empfiehlt Shaw. Es fällt dir schwer, über den Tag verteilt genug zu trinken? Dann probiere es doch mal mit Zitronenwasser.
Mythos 4: Den Stoffwechsel kannst du nicht verändern
Wie schnell (oder langsam) der Körper Fett verbrennt, ist allein genetisch bedingt – daran lässt sich nichts ändern? Quatsch! Die Gene spielen zwar eine wichtige Rolle und bestimmen zu rund 60 bis 80 Prozent dein Körpergewicht. Aber die restlichen 20 bis 40 Prozent genügen durchaus, um deinen Metabolismus ordentlich anzufeuern!
"Es gibt so einige Wege, den Stoffwechsel zu verbessern", sagt Shaw. Stichworte dabei: die richtige Ernährung und Sport. "Krafttraining ist ideal, um mehr Muskeln aufzubauen und so den Grundumsatz zu erhöhen. Ein muskulöser Körper verbrennt nämlich mehr Fett", betont die Expertin. Der Effekt von Sport auf den Metabolismus ist auch in Studien nachgewiesen.
Besonders schnell kannst du deinen Stoffwechsel verbessern, indem du sowohl Bewegung als auch Ernährung priorisierst. Mit unserer 8-Wochen-Kombi hast du hierfür Trainings- und Ernährungsplan zur Hand.
Mythos 5: Scharfes Essen regt den Stoffwechsel an
Scharfe Gewürze wie etwa Chilis sorgen beim Essen für den Extra-Kick. Aber nur, wenn es um den Geschmack geht. Für deinen Stoffwechsel gilt das leider nur bedingt: Der Effekt ist verschwindend gering. In jede Mahlzeit noch ein paar Chilis zu mischen, zahlt sich da leider nicht aus.
"Der sekundäre Pflanzenstoff Capsaicin, der für die Schärfe in Chilischoten verantwortlich ist, regt den Stoffwechsel nach dem Verzehr für ein paar Stunden an", erklärt Ernährungsberaterin und Wall Street Journal Kochbuchautorin Toby Amidor. Trotzdem solltest du nicht darauf vertrauen, dass die Kilos nur durch ein paar Chilis im Essen purzeln.
Die Auswirkung auf den Stoffwechsel hält bedauerlicherweise nur für einen kurzen Zeitraum an und ist außerdem zu gering, um langfristige Effekte zu erzielen. Zum Würzen eignen sich Chilis trotzdem gut. Das sollte nur nicht zur Ausrede werden, um das Training am nächsten Tag ausfallen zu lassen.
Von angeblichen Abnehm-Wundermitteln, vor allem in Form von Pillen und Pulvern, solltest du die Finger lassen! Für echte Stoffwechsel-Booster musst du nicht tief in die Tasche greifen: Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung kurbeln deinen Stoffwechsel am besten an.
Erwähnte Quellen
S. M. Flieh et al. (2022): Associations between food portion sizes, insulin resistance, VO2 max and metabolic syndrome in European adolescents: The HELENA study. Nutrtion, metabolism and cardiovascular diseases: NMCD, doi https://doi.org/10.1016/j.numecd.2022.05.017, zuletzt abgerufen am 02.02.2024
Alessa Nas et al. (2017): Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. The American journal of clinical nutrition, doi https://doi.org/10.3945/ajcn.116.151332, zuletzt abgerufen am 02.02.2024
Scott A. Conger, Lara M. Tuthill und Mindy L. Millard-Stafford (2022): Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, doi https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0131, zuletzt abgerufen am 02.02.2024
Bruna B. Brandão et al. (2020): Dynamic changes in DICER levels in adipose tissue control metabolic adaptations to exercise. PNAS, doi https://doi.org/10.1073/pnas.2011243117, zuletzt abgerufen am 02.02.2024
