Viele Menschen fühlen sich anfangs von Pilates eingeschüchtert, zwischen den großen Pilates-Geräten, insbesondere dem Reformer. In Kombination mit dem Gedanken, fast ausschließlich den Core eine Stunde lang zu trainieren, und den Bildern aus Social Media, in denen scheinbar mühelos komplizierte Übungen gezeigt werden, wirkt der Einstieg oft herausfordernd.
Doch Pilates bietet zahlreiche Vorteile: Es kräftigt nicht nur die Körpermitte, sondern trainiert den gesamten Körper, verbessert die Atmung, steigert das Körperbewusstsein und erhöht die Flexibilität, erklärt Kathy Bambace Salvo, Direktorin für Evolve Yoga, Pilates und Barre Programming bei Chelsea Piers Fitness. Und letztlich ist der Einstieg gar nicht so schwer, wenn du dir einmal einen Ruck gibst.
Du solltest dich nicht vom ersten Eindruck abschrecken lassen, vor allem nicht, wenn du die folgenden Tipps von erfahrenen Pilates-Coaches beachtest.
So holst du das Beste aus deiner nächsten Pilates-Session
Diese Tipps helfen dabei, von Anfang an das Beste aus jeder Stunde mitzunehmen, egal ob du gerade erst einsteigst oder schon länger dabei bist.
1. Sprich vor der Stunde mit den Coaches
Vielleicht sind Trainer etwas voreingenommen, aber sie haben recht: Du solltest dich immer kurz vor Beginn bei ihnen melden. So kannst du wichtige Infos teilen, etwa ob du Verletzungen hast, mit bestimmten Übungen Schwierigkeiten hast oder ob es deine erste Pilates-Stunde ist.
"Je mehr Informationen du am Anfang gibst, desto besser kann dir dein Coach helfen", sagt Salvo. Das heißt: Es liegt nicht nur an dir, das Beste aus der Stunde herauszuholen, sondern auch dein:e Trainer:in macht einen großen Unterschied. Hilf ihnen also, dir zu helfen.
2. Opfere deine Haltung nicht für den Blick nach vorn
Wenn du dazu neigst, ständig den Kopf zu drehen, um der anleitenden Person zuzusehen, dann versuch, dich mehr auf die verbalen Anleitungen zu konzentrieren und den Kopf "gerade zu lassen".
Pilates dreht sich stark um Ausrichtung und präzise Positionen, erklärt Salvo. Wenn du den Kopf zu oft drehst, kann das nicht nur die Haltung beeinträchtigen, sondern auch Nacken und Kopf belasten und verhindern, dass du deinen Core richtig einsetzt. Nur wenn eine Übung wirklich komplex ist, solltest du bewusst hinsehen.
3. Konzentriere dich auf deine Atmung.
Wie beim Yoga spielt auch im Pilates die Atmung eine entscheidende Rolle. Jede Bewegung ist mit Ein- und Ausatmung verbunden, um den Core tiefer zu aktivieren, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die Praxis meditativer zu gestalten, sagt Shepherd Joseph, zertifizierte Master-Trainerin bei Club Pilates. "Diese Verbindung zwischen Körper und Geist ist enorm wichtig", erklärt sie.
Der beste Weg, sicherzustellen, dass deine Atmung stimmt, ist, den Anleitungen genau zu folgen und dabei ruhig etwas "theatralisch" zu werden. "Es gibt viele Bilder: Stell dir vor, du bläst eine Kerze aus oder du atmest den besten Duft ein, den du je gerochen hast.", erklärt Joseph.
4. Halte die Carriage leise
Wenn du auf dem Reformer wie ein Profi wirken willst: Achte darauf, die Carriage (also den Schlitten) so still und leise wie möglich zu verwenden.
"Je besser du wirst und je mehr Kontrolle du hast, desto leiser bewegt sich die Carriage", sagt Salvo. Das liegt daran, dass ein starker, aktivierter Core dir erlaubt, die Maschine zu kontrollieren. Bei einer Übung wie dem Hundred, bei der du mit leicht angehobenem Kopf, Armen und Beinen auf dem Reformer liegst und die Arme in kleinen "Pulses", hoch und runter bewegst, sollte sich die Carriage kaum bewegen. Das erfordert jedoch sehr viel Core-Arbeit. Also: Core anspannen, Steißbein verlängern und "eins mit der Carriage werden", so Salvo.
5. Bewege dich nicht zu schnell
Die Bewegungen im Pilates sind bewusst langsam und kontrolliert, also solltest du dich dabei nicht hetzen!
Da Pilates ein widerstandsorientiertes Training ist, hat das langsame Tempo viele Vorteile, erklärt Joseph. "So entsteht ein dynamisches Training, bei dem mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten. Wenn du dich zu schnell bewegst und nicht auf Hinweise achtest, holst du nicht das Maximum aus jeder Übung heraus."
Am besten achtest du auf das Tempo deiner Atmung und folgst den Anleitungen deiner Trainerin.
6. Gewöhne dich ans Zittern, das gehört dazu
Wenn du eine Pilates-Stunde machst, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit irgendwann anfangen zu zittern. Lass dich davon nicht entmutigen, sagt Salvo. "Da fängt das Brennen an. Gib nicht auf. Denk nicht, dass du schwach bist. Du bist an dem Punkt angelangt, an dem du deine Muskeln tatsächlich aktiviert hast."
Anstatt das Zittern negativ zu sehen, nutze es als Signal: Verlängere deine Haltung, spanne den Core noch stärker an und bleib dran. Atme tief ein, kräftig aus – und erinnere dich: Es dauert nicht mehr lange.
7. Übe Selbstmitgefühl von Anfang bis Ende.
Gerade im Pilates ist Selbstmitgefühl besonders wichtig, betont Joseph.
"Schon die Entscheidung, zu einem Fitnesskurs zu gehen, um an dir selbst zu arbeiten, ist ein großer Schritt", sagt sie. "Und wenn es deine erste Stunde ist, besonders bei Pilates, solltest du dir Zeit und Nachsicht gönnen, die Methode und die Geräte kennenzulernen." Sei sanft mit dir selbst, während du Begriffe, Hilfsmittel und Techniken lernst. Diese Haltung macht Pilates zugänglicher und hilft dir, kleine Erfolge auf dem Weg zum sicheren Training zu feiern.
