Das Workout für gute Laune andreonegin / shutterstock.com

Happy Home Workout: HIIT mit growingannanas

Ganzkörpertraining mit growingannanas 12-Minuten-Home-Workout: So wirst du fit und happy

Das clevere Turbo-Workout von Fitfluencerin "growingannanas" trainiert blitzschnell deinen ganzen Körper und macht dich ruckzuck fit und glücklich!

Trainingserfahren, dynamisch und sympathisch: das ist die Österreicherin mit dem schönen Künstlernamen "growingannanas". Die Fitness-Influencerin ist ein echtes Energiebündel und schafft es immer wieder, ihre Follower auf Social Media mit ihrem Elan und ihrer guten Laune anzustecken.

Dabei beschreibt ihr Name ihr Motto perfekt: Growing, das steht für wachsende Muskeln, wachsendes Körpergefühl, wachsende Personality. So erklärt sie es auch auf ihrer eigenen Website. Die Ananas tritt für Fröhlichkeit, Spaß und ihre erfrischende Art ein. Und die kommt gut an: Auf YouTube hat das Superfrüchtlein bereits über 1,7 Millionen Follower und stellt regelmäßig neue Workouts zur Verfügung.

Dabei bringt Anna Engelschall, wie sie mit echtem Namen heißt, als zertifizierte Fitnesstrainerin das nötige Know-How mit und teilt ihre Fitness-Workouts online weltweit. Seit neustem begeistert sie ihre Fans auch mit ihrer eigenen App "Grow With Anna", in der viele Rezepte, Workout Challenges und Tipps zu finden sind. Du solltest growingananas einfach selbst erleben: Mach hier direkt bei ihrem neuen Kurz-Workout mit: You Go, Girl! Oder wie Anna selbst sagt: Grow, grow, grow!

Deshalb ist das kurze Tabata-Workout so effektiv

Tabata-Workouts sind der Inbegriff von Effizienz: Mit diesem Trainingsmodus hast du keine andere Wahl, als zu schwitzen, denn gerade, weil das Workout so kurz ausfällt, bist du aufgerufen, alles zu geben. Nur so holst du binnen kurzer Zeit die maximalen Trainingserfolge für dich raus. Tabata-Workouts gehören zu der Gruppe der HIIT-Workouts. HIIT steht für Hochintensitäts-Intervalltraining. Das heißt, im Wechsel trainierst du verschiedene Übungen intensiv und ohne lange Erholungspausen dazwischen.

Beim Tabata ist das Intervall festgelegt: Eine Übung wird 20 Sekunden mit viel Power durchgezogen und anschließend hast du nur 10 Sekunden Zeit, um direkt zur nächsten Übung zu wechseln. Der Erfinder Dr. Izumi Tabata aus Japan hat in einer Studie herausgefunden, dass durch diese Art von Training die besten Leistungssteigerungen binnen sehr kurzer Zeit erzielt werden können. Im klassischen Tabata-Training dauert eine Einheit nur schlappe 4 Minuten. Aber 4 Minuten, die es durchaus in sich haben, weil der Puls in dieser kurzen Zeit richtig in die Höhe gejagt wird.

Im Tabata-Workout von growingananas trainierst du dreimal so lange, kannst dich dafür aber auch etwas mehr auf die saubere Ausführung konzentrieren und erhältst ein fundiertes Herz-Kreislauf-Training, das auch direkt alle großen Muskelgruppen fordert.

Du willst mehr hochintensives Intervalltraining? Hier kommt unser professioneller Fatburning-Plan:

So ist das Workout von growingannanas aufgebaut

Das neue Workout von growingannanas ist ein Ganzkörper-Training. Du trainierst in nur 12 Minuten jede Muskelgruppe. Dich erwarten 3-mal 4 Minuten, so eine kurze Session lässt sich in jeden noch so vollen Terminkalender einbauen.

Für das Workout brauchst du auch keinerlei Equipment. In den 24 Übungen trainierst du deine Muskeln nur durch dein eigenes Körpergewicht. Einige Übungen beinhalten Squats oder Sprünge. Wenn du also Schwierigkeiten damit hast, oder Knieprobleme, dann achte darauf, dass Training in einer Intensität durchzuführen, die für dich möglich ist und bei der du jederzeit schmerzfrei bist.

Der große Pluspunkt des Workouts ist, dass, selbst wenn die Motivation nachlassen sollte, dir Anna und die Gute-Laune-Lieder direkt helfen, diese wieder zu steigern.

So führst du die Übungen richtig aus

Achte trotz des Tempos auf eine saubere Technik bei der Übungsausführung. Nutze den vollen Bewegungsradius, denn nur so holst du in dem kurzen Workout das Bestmögliche für deinen Körper heraus. Wir erklären dir, worauf du bei den Übungen besonders achten musst.

Denke bitte auch daran, dass vor dem Workout ein Warm-up elementar ist, damit deine Muskeln und Gelenke gut auf die Belastung vorbereitet sind. 5 Minuten allgemeine Mobilisation und Laufen auf der Stelle genügen. Ready? Dann kommen hier die Übungen im Einzelnen:

1. Squat Side Step

Stelle dich etwas weiter als hüftbreit auf und geh in einen tiefen Squat. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen fallen, sondern drücke sie aktiv nach außen. Richte dich auf und ziehe dabei kurz deinen linken Fuß an den rechten. Nach dem nächsten Squat wechselst du die Seite.

2. Squat Jumps

Dieses Mal drückst du dich aus dem tiefen Squat mit einem kleinen Sprung vom Boden ab. Bei der Landung ist es wichtig, dass du direkt wieder leicht in die Knie gehst, um deine Gelenke zu schonen.

3. Lunge Jump Hops

Du startest im Stehen, mit den Händen vor der Brust. Anschließend hüpfst du mit einem Bein in einen Ausfallschritt nach hinten. Dann beugst du das Bein so, dass das Knie fast den Boden berührt. Danach springst du wieder nach vorne und mit einem neuen Hüpfer geht das andere Bein nach hinten.

4. Toes in out Squats

Du stehst im Squat auf halber Höhe. Dann hebst du die Zehen leicht vom Boden ab und drehst deinen Fuß nach außen. Beim Zurückdrehen des Fußes gehst du wieder in den Squat. Po fest anspannen!

5. Skater Jumps

Du springst von links nach rechts und landest immer nur auf einem Bein. Das andere Bein bleibt leicht angewinkelt und stoppt in der Luft. Für die Gelenke ist es wichtig, dass du beim Springen weich in den Knien landest. Die Arme kannst du von links nach rechts dem Schwung folgend hin und her bewegen.

6. High Knees

Du joggst auf der Stelle und ziehst bei jedem Schritt deine Knie etwa auf Hüfthöhe nach oben. Du kannst zur Kontrolle die Hände vor deinem Körper ausstrecken und versuchen, diese mit den Knien zu berühren.

7. Thrusters

Für einen Thruster streckst du jedes Mal, wenn du dich aus dem Squat aufrichtest, die Arme gerade über den Kopf aus.

8. Squat Jacks

Aus dem aufrechten, schulterbreiten Stand beugst du dich in die Knie und berührst mit den Händen links und rechts deine Knöchel. Aus dieser Position springst du mit Kraft in den Jumping Jack. Die Beine sind weit auseinander und die Arme machen einen Kreis nach oben, bis du über dem Kopf in die Hände klatschen kannst.

9. Jumping Jacks + Punch

Jetzt machst du einen klassischen Jumping Jack und mit rechts einen kräftigen Schlag auf Schulterhöhe in die Luft nach vorne. Dabei machst du mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite und dein Oberkörper dreht leicht mit.

10. High Knee + Stop

Nach drei High Knees stoppst du kurz, hältst inne, um die Spannung zu halten, und machst dann für drei Schritte weiter. Die Arme winkelst du leicht an und ziehst sie im Wechsel im gleichen Rhythmus wie die Beine kurz an den Oberkörper ran.

Neben schweißtreibenden Workouts ist vor allem die Ernährung entscheidend: Hier geht's zum professionellen 2-Wochen-Blitz-Plan:

11. Slams

Deine Beine stehen breiter als schulterbreit und die Arme nimmst du über dem Kopf zusammen. Verschränke die Finger ineinander. Dann gehst du in einen tiefen Squat und führst mit Power deine Arme nach unten Richtung Boden. Beim Weg aus dem Squat streckst du die Arme wieder über den Kopf.

12. Punches

Du stehst im Squat auf halber Höhe, sodass deine Knie leicht angewinkelt sind. In dieser Position bleibst du und schlägst abwechselnd mit der linken und rechten Faust gerade nach vorne.

13. Squat + Heel Tap

Wenn du aus dem Squat hochgehst, hebst du dein rechtes Bein und berührst mit der linken Hand deine Ferse. Nach dem nächsten Squat wechselt du die Seite.

14. Fast Feet

Du stehst in einem breiten Stand, deine Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper etwas noch vorne gekippt und deine Hände hältst du vor der Brust zusammen. Und jetzt läufst du so schnell es geht auf der Stelle und spannst alles an!

15. Squat + Punch

Wenn du aus dem Squat aufstehst, machst du mit rechts einen Schritt zum linken Bein und boxt dabei mit dem rechten Arm nach vorne in die Luft. Anschließend gehst du zurück in den weiten Squat und wiederholst das ganze für 20 Sekunden. Dann folgt der Seitenwechsel!

16. Jumping Jack + Pop Squat

Aus dem Jumping Jack springst du in einen breiten Squat-Stand und nimmst dabei die Hände zwischen die Beine in Richtung Boden mit.

17. Scissor Jumps

Du stehst im Ausfallschritt, drückst dich vom Boden ab und wechselst im Sprung die Beine, sodass jetzt das andere hinten stehst. Du gehst bei dieser Übung nicht so weit in Knie, wie bei einem normalen Lunge. Versuche eher möglichst schnell zu sein und viele Wiederholungen zu schaffen.

18. Twist Jumps

Beine eng zusammen und spring schräg zur Seite. Wichtig ist, dass dein Oberkörper gerade in seiner Position bleibt und du nach vorne schaust. Wechsle mit den Sprüngen schnell von einer Seite hin und her. Die Arme kannst du immer in die entgegengesetzte Richtung bewegen, das gibt dir Stabilität.

19. Lunge Hops

Aus dem aufrechten Stand mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen. Dann sammelst du deine Kraft und verlagerst das Gewicht auf das hintere Bein und federst mit dem vorderen Bein immer auf und ab. Deine Arme kannst du zur Stabilisation auf der Taille abstützen. Es folgt der Seitenwechsel.

20. Low Skaters

Stell dich weiter als hüftbreit auf. Verlagere dein Gewicht auf die rechte Seite, beug dort dein Knie etwas und berühre mit der linken Hand den Boden. Wichtig: das linke Bein bleibt gestreckt. Anschließend gehst du wieder zurück in die Mitte und dann auf die andere Seite.

21. Double Jump + Tuck Jump

Hüpfe auf der Stelle, immer zwei Mal mit geringer Intensität und dann einmal explosiv. Dabei ziehst du die Knie in Richtung Bauch an.

22. Star Jumps

Mach dich klein im Squat und ziehe die Arme vor der Brust zusammen. Anschließend katapultierst du dich aus der Position heraus und machst dich groß: Springe in die Luft, strecke dabei die Arme von dir und mache die Beine lang. Danach machst du dich wieder klein und groß, immer im Wechsel. Und dann hast du es geschafft!

Wow, was für ein Workout! Wie gut fühlt sich das trotz der Anstrengung denn bitte an?! Growingannanas ist einfach ein Garant für Stimmung, Power und Puls! Also erstmal durchatmen und dann kannst du dich weiter beschwingt anderen schönen Tageshighlights widmen!

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