Frau ist in Begriff, eine Langhantel vor der Brust schwungvoll hochzudrücken. Shutterstock

Thrusters: Eine Fitnessübung für alle(s)

Fitnessübung für den ganzen Körper Thruster: Die starke Kombi-Übung zum Abnehmen

Der Kombi-Move aus Kniebeuge und Schwungdrücken lässt kaum einen Muskel untrainiert. Er verbessert deine Ausdauer und bringt den Stoffwechsel auf Hochtouren. So klappt die Übung

Diese Übung zwingt überflüssige Kilos in die Knie. Vermutlich hast du noch nicht viel ihr gehört, aber das ändert sich jetzt. Starten wir mit ihrem Background: Der Begriff "Thruster" bedeutet aus dem Englischen übersetzt "Stoßer" oder „Schubdüse“. Klingt erstmal ziemlich befremdlich. Siehst du dir den Bewegungsablauf jedoch genau an, leuchtet die Namensgebung sofort ein.

Schließlich geht es bei diesem klassischen Crossfit-Move darum, eine Langhantel aus der Position der tiefen Kniebeuge in einer flüssigen Bewegung nach oben bis über den Kopf zu katapultieren. Auf diese Weise verbinden sich die Benefits des Squats mit denen des Push Press. Welche Vorteile das sind und warum auch du diese Übung regelmäßig in dein Training einbauen solltest, erfährst du hier.

Du willst komplett fit werden für den Sommer? Hier kommt der Trainingsplan für deinen Beach-Body:

Welche Muskeln werden bei Thrusters trainiert?

Eine Menge. Zum einen kommen vor allem große Teile deiner Bein- und Pomuskulatur (zum Beispiel der Musculus gluteus maximus) kräftig in Form. Zu den arbeitenden Beinmuskeln zählen besonders der vierköpfige Beinstrecker an der Oberschenkelvorderseite (Musculus quadriceps femoris) und die sogenannte ischiocrurale Muskulatur an der Oberschenkelrückseite. Diese setzt sich aus dem zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (Musculus biceps femoris), dem Plattsehnenmuskel (Musculus semimembranosus) und dem Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus) zusammen.

Zum anderen sind dein Kapuzenmuskel (Musculus trapezius) am oberen Rücken und die Schultermuskulatur (Musculus deltoideus) hart gefordert. Für stabilisierenden Support und die nötige Kraftübertragung sorgen deine Core-Muskulatur und der Rückenstrecker (Musculus erector spinae), die Brustmuskulatur (Musculus pectoralis major und minor) und der Armstrecker (Musculus triceps brachii) am hinteren Oberarm.

Warum sollte ich Thrusters ausführen?

Weil du bestimmt keine Zeit zu verschenken hast. Indem du zwei Übungen zu einer verschmelzen lässt, sparst du eine Menge Minuten und bekommst ein Vielfaches an Effekt heraus. So wirst du definitiv stärker, da deine Muskeln sich ordentlich ins Zeug legen müssen, um den Bewegungsablauf auszuführen. Einer Studie zufolge ist die Fähigkeit, Thrusters auszuführen auch ein Indikator für den Gesamt-Fitnesszustand.

Ein netter Nebeneffekt ist: kräftige Muskeln bedeuten knackige Proportionen. Im trainierten Zustand verwandeln sich schlaffe in straffe Muskeln, ihr Umfang verringert sich. Du siehst schlanker aus und bist es auch. Lass dich daher nicht verunsichern, wenn deine Waage das Gegenteil anzeigt. Muskeln wiegen nun mal mehr als Fett.

Warum hilft der Thruster beim Abnehmen?

Due trainierst vor allem die großen Muskeln in den Beinen, das steigert laut Studien den Abnehm-Effekt. Die wachsenden Muskeln verbrauchen außerdem auch in Ruhe mehr Energie als Körperfett es tut, dein Grundumsatz erhöht sich. Hinzu kommt, dass der Thruster deinen Stoffwechsel noch lange Zeit nach der Belastung auf Touren hält. Schließlich klopft dir währenddessen das Herz bis zum Hals und die Sauerstoffversorgung ist durch die trainingsbedingte Kurzatmigkeit eingeschränkt. Sich davon zu erholen, kostet deinen Body eine Menge Energie. Auch das hilft Studien zufolge, überschüssiges Körperfett abzubauen!

Was bewirkt der Thruster sonst noch?

Dein Herz-Kreislauf-System wird durch die regelmäßige Ausführung von Thrusters ebenfalls auf Vordermann gebracht, was du anhand einer besseren Ausdauer zu spüren bekommst. Auch dein Koordinationsvermögen steigert sich, dein Kopf hat schließlich einiges zu tun, die ganzen beteiligten Muskeln zu koordinieren. Zudem optimierst du durch die tiefe Hocke deine Flexibilität in den Sprunggelenken, Knien und der Hüfte.

Zu guter Letzt erhöhst du durch die Übung deine Explosivkraft. Sprich, deine Fähigkeit in sehr kurzer Zeit einen sehr hohen Kraft-Output zu erzeugen. Warum das gut ist? Damit du Treppen auch dann locker hochhüpfen kannst, wenn du den Einkauf der Woche dabei hast. Oder damit du lächelnd beim Umzug deiner besten Freundin helfen kannst. Alls das verbrennt wiederum mehr Kalorien.

Für wen ist die Kombi aus Squat und Push Press ungeeignet?

Wer zum ersten Mal in seinem Leben mit einer Langhantel trainiert, beginnt besser nicht gleich mit dem Thruster. Der Bewegungsablauf ist koordinativ anspruchsvoll und überfordert jede Anfängerin. Nicht, dass du gleich das Handtuch, äh, die Hantelstange wirfst. Hast du jedoch schon Vorerfahrung im Krafttraining mit freien Gewichten und Kniebeugen sowie Schulterdrücken sind keine Fremdwörter für dich, solltest du Thrusters unbedingt in deine Trainingsroutine integrieren!

Die korrekte Thruster-Technik

Keine Sorge, die Aneinanderreihung von zwei Bewegungsabläufen sieht komplizierter aus, als sie ist. Nach einigen Wiederholungen – am besten mit einer leeren Langhantelstange – hast du die richtige Technik schnell verinnerlicht. Allerdings solltest du die Feinheiten dieses Fitmachers nie außer Acht lassen. Am besten gehst du stets Schritt für Schritt vor. Und zwar so:

    • Stelle dich hüftbreit vor einer Langhantelstange auf, deine Mittelfüße befinden sich unter der Stange. Die Zehen zeigen leicht nach außen, die Knie sind minimal gebeugt.
    • Beuge dich mit geradem Rücken nach vorn – beuge dazu die Knie stärker und schiebe den Po nach hinten raus – und greife die Hantel mit gestreckten Armen schulterbreit im Obergriff. Das heißt, die Handrücken zeigen zu dir.
    • Senke den Po nach unten ab, bevor du die Hantel anhebst. Spanne deinen Bauch dazu fest an.
    • Richte dich auf, indem du die Beine streckst und die Hüfte betont nach vorn schiebst. In der Bewegung beugst du deine Unterarme in Richtung der Oberarme und führst die Hantelstange zur Schulter.
    • Hebe die Ellbogen nach vorne auf Schulterhöhe an und lege die Stange auf dem vorderen Teil deiner Schultern ab. Das ist deine Ausgangsstellung.
    • Komme in eine tiefe Kniebeuge, dein Po befindet sich unterhalb deiner Knie. Schiebe diese leicht nach außen. Die Hantelhaltung verändert sich nicht. Achte auf einen aufrechten Oberkörper.
    • Drücke dich mit beiden Füßen fest vom Boden ab und richte dich auf. In der Bewegung führst du die Hantelstange mit Schwung senkrecht nach oben. Spanne dabei den Po fest an und schiebe die Hüfte betont nach vorn – die Kraft fürs Hantelheben kommt zum größten Teil aus der Hüfte, die Arme sind nur auf den letzten Zentimetern die Hauptakteure!
    • Schiebe den Kopf – kurz bevor deine Arme maximal durchgestreckt sind – nach vorn, um sicherzustellen, dass sich die Hantel in der Endposition neben deinen Ohren befindet. So liegt sie über deinem Körperschwerpunkt.
    • Halte diese Position kurz.
    • Senke die Hantel auf Schulterhöhe ab, beuge dazu deine Arme und hebe die Ellbogen auf Schulterhöhe nach vorne an. Erst wenn du diese Ausgangstellung erreichst hast, gehst du zur nächsten Wiederholung über.

Merke dir: Während der tiefen Kniebeuge umfassen deine Hände die Hantelstange nur locker. So stellst du sicher, dass die Stange wirklich auf dem vorderen Anteil deiner Schultermuskulatur aufliegt. Erst wenn du die Stange nach oben über den Kopf bewegst, greifst du ganz fest zu.

Die richtige Atmung

Generell gilt: Geht es beim Krafttraining konzentrisch zu, sprich, der Muskel verkürzt sich, atmest du ein. Wird der Muskel auseinandergezogen, ist also die exzentrische Phase der Belastung erreicht, atmest du aus. In Bezug auf die Ausführung des Thrusters bedeutet das: Gehst du in die tiefe Hocke, atmest du ein. Bewegst du dich nach oben in die Heldinnen-Pose, atmest du betont aus.

Was sind die häufigsten Fehler beim Thruster?

Klar, der Thruster ist keine Übung, die beim ersten Mal sitzt. Achte darauf, folgende Unsauberheiten zu vermeiden:

  • Zwischenstopp: Der Übergang zwischen dem Aufrichten aus der Kniebeuge und dem Hantelstange über den Kopf strecken ist fließend. Vermeide einen Zwischenstopp, bei dem du dich erst aufrichtest und dann die Stange nach oben führst. So verlierst du den nötigen Schwung und belastest die Arme sowie deine Schultern zu stark.
  • Halteposition: Die Langhantel muss auch in der Kniebeuge auf deinen Schultern aufliegen. Halte sie nicht mit den Händen vor dem Körper. Sonst belastest du die Handgelenke zu stark und beim Aufrichten verpufft die Kraftübertragung von der Hüfte auf die Schultern. Die Ellbogen bleiben also oben!
  • Schieflage: Achte in der aufgerichteten Position darauf, dass dein Kopf leicht nach vorn geschoben ist und sich die Oberarme neben deinen Ohren befinden. Auf diese Weise liegt das Gewicht der Hantel über deinem Körperschwerpunkt. Die Wirbelsäule hält einiges aus, aber eben nur dann, wenn sie korrekt (also axial) belastet wird. Du spürst es schnell schmerzhaft im unteren Rücken, wenn die Hantel zu weit vorn steht und die untere Rückenmuskulatur ausgleichen muss, damit du nicht umfällst.
  • Fersenlift: Halte deine Fersen während der gesamten Bewegung fest am Boden. Lösen sie sich, verlierst du das Gleichgewicht und die Ausführung wird zur instabilen Angelegenheit, die Fehlbelastungen nach sich ziehen kann.

Eine angepasste Ernährung sollte beim Ziel Muskelaufbau natürlich nicht außer Acht gelassen werden. Unser Kombi-Plan berücksichtigt beides:

Wie viel Gewicht sollte ich mir als Ziel setzen?

Wie bereits unter dem Punkt Technik erwähnt, startest du mit der leeren Langhantelstange. Damit stemmst du je nach Modell sowieso schon 15 bis 20 Kilo in die Höhe. Steigere die Belastung langsam, aber stetig. Wenn du wochenlang die gleiche Nummer durchziehst, wird der Effekt stagnieren. Dein Körper braucht ständig neue Trainingsreize, um besser zu werden. Allerdings lässt sich ein neuer Reiz auch durch mehr Wiederholungen und ein höheres Tempo setzen.

Es kommt also auf dein Ziel an: Möchtest du dein Kraftlevel steigern und Muskeln aufbauen, wähle ein Gewicht, dass du 8- bis 12-mal mit einer sauberen Technik bewegen kannst. Setzt du hingegen auf eine verbesserte Kraftausdauer und Fettverbrennung, sind 15 bis 25 Wiederholungen mit entsprechend weniger Gewicht und mehr Tempo angesagt. In beiden Fällen sind 3 bis 5 Sätze ideal. Als Richtwert gilt: Die letzte Wiederholung sollte so gerade noch drin sein. Könntest du noch mehr ausführen, benutzt du beim nächsten Mal mehr Gewicht.

Das passende Equipment zum Thruster

Statt auf eine Langhantel aus dem Aerobic-Bereich solltest du auf eine genormte Olympialanghantel setzen. Sie ermöglicht dir, das Gewicht stetig zu steigern. Achte darauf, Gewichtsscheiben auszuwählen, deren Durchmesser zu deiner Stange passt. Zum Start reicht ein Set aus je 5 oder 10 Kilo schweren Scheiben, die Stange selbst wiegt bereits 15 Kilo.

Auch wenn viele Crossfitter darauf verzichten, weil es ihnen um einen schnellen Wechsel der Scheiben geht, empfehlen wir dir für sicheres Training Hantelverschlüsse zu benutzen. Sie stellen sicher, dass die Scheiben nicht hin und her rutschen, was zu einer unsauberen Technik führen kann, und sind für wenig Geld zu bekommen.

4 Thruster-Varianten für mehr Abwechslung und weniger Langeweile

Raus aus der Routine, rein in ein paar Modifikationen, um deine Muskeln regelmäßig mit neuen Reizen zu überraschen. Diese Beispiele helfen dir dabei:

1. Thruster mit Kurzhantel oder Kettlebell – für mehr Arbeit obenrum

Hast du gerade keine Langhantel zur Hand oder einfach Lust auf was anderes, nutze ein oder zwei Kurzhanteln oder eine Kettlebell. Halte das Tool deiner Wahl mit beiden Händen, beuge deine Arme und hebe deine Ellbogen auf Schulterhöhe an. Da du das Gewicht nicht auf deinen Schultern ablegen kannst, wähle ein kleineres Gewicht als das auf der Langhantel – deine Arm- und Schultermuskelleistung wird trotzdem größer.

2. Thruster mit Sandsack – für mehr Core-Einsatz

Statt der immer sich gleichverhaltenden Langhantel führe die Kombiübung doch mal mit einem Power Bag (Fitness-Sandsack) aus. Greife den Sandsack an seinen Schlaufen und drehe ihn um, damit sein Gewicht auf deinen Fäusten liegt. Halte deine Handgelenke gerade! Weil sich der Sand ständig bewegt, ist deine Core-Muskulatur noch stärker gefragt, während der Bewegung für deinen stabilen Stand zu sorgen.

3. Thruster mit höherem Tempo – für mehr Kardio-Anteil

Erhöhe das Tempo, ohne auf eine saubere Technik zu verzichten. Dazu musst du vermutlich etwas weniger Gewicht auf deine Langhantel laden. Ins Schwitzen wirst du dennoch kommen, versprochen!

4. Thruster mit Ausfallschritt – für mehr Koordination plus Einsatz der Wadenmuskulatur

Bist du dir in der Ausführung des klassischen Thrusters richtig sicher, ersetzt du die Kniebeugen durch Ausfallschritte. Um dich nicht zu überfordern, verwendest du 2 Kurzhanteln oder 2 Kettlebells anstatt der Langhantel.

Die Kombination aus Kniebeugen und Schwungdrücken ist eine absolute Geheimwaffe. Muskeln im Ober- und Unterkörper legen gleichermaßen zu, dein Stoffwechsel und damit auch dein Kalorienverbrauch laufen auf Hochtouren. Also, worauf wartest du noch: Try Thrusters!

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