Triathlon ist ein Ausdauersport Frank Übelhack

8 Profi-Tipps für deinen Triathlon-Einstieg

Triathlon-Training für Anfängerinnen 8 Profi-Tipps für deinen Einstieg als Triathletin

Du suchst die Herausforderung und willst in mehr als einer Ausdauer-Sportart durchstarten? Dann ist Triathlon dein Ding! Wir zeigen dir, wie du optimal dafür trainierst

Für Ausdauersport musst du dich kaum aufraffen, weil du am liebsten draußen aktiv bist? Perfekt, aber wie wäre es vielleicht mit einer sportlichen Herausforderung für Körper und Geist? Abend um Abend die gleiche Feierabend-Runde zu joggen oder am Wochenende die üblichen Distanzen abstrampeln kann ganz schön eintönig werden. Triathlon könnte genau der richtige Sport für dich sein!

Du denkst, das ist nur etwas für Profis? Gar nicht! Gerade die Sprint-Distanzen sind ideal für Einsteigerinnen und mega gefragt. Kein Wunder: Wir zeigen dir, wie du davon profitierst. Plus: Profi-Triathletin Anne Haug verrät ihre persönlichen Trainingstipps für den erfolgreichen wie spaßigen Einstieg.

Wenn du direkt mit dem Lauf-Training für deinen ersten Triathlon loslegen willst, lade dir hier unseren Trainingsplan runter:

Triathlon: Darum ist der Ausdauersport gefragter denn je

Triathlon ist ein Ausdauersport, der sich in dieser Reihenfolge aus den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen zusammensetzt. Und das alles ohne Pausen dazwischen. Warum sollte ich mich nass auf ein Fahrrad schwingen und danach sogar noch in die Laufschuhe schlüpfen? Klingt irre, ist es aber nicht, denn Triathlon liefert vielseitige Benefits für Körper und Geist. Das sind 5 Gründe, die beweisen wie effektiv Triathlon ist:

1. Du trainierst deinen ganzen Körper und hältst dich gesund

Mit 3 Sportarten wirst du auf jeden Fall superfit. Beim Schwimmen trainierst du vor allem Arme und Schultern und bekommst fast automatisch eine bessere Haltung. Beim Radfahren und Laufen werden dann besonders Oberschenkel- und Wadenmuskulatur trainiert.

Dein Körper wird durch das regelmäßige Training definierter und deine Haut straffer. Außerdem trainierst du beim Ausdauersport dein Herz-Kreislauf-System, wodurch sich das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinfarkt reduziert.

2. Der Multisport kurbelt deine Fettverbrennung an

Durch die Kombination von gleich 3 verschiedenen Ausdauersportarten bringst du die Kilos ordentlich zum Purzeln. Hier ein kleiner Überblick über den Kalorienverbrauch der einzelnen Disziplinen. Die Angaben sind ein Richtwert und variieren individuell je nach Größe, Gewicht und Trainingstempo:

3. Trainieren an der frischen Luft pusht dein Immunsystem

Beim Trainieren in der Sonne tankst du direkt deine nötige Portion Vitamin D, das für dein Immunsystem und deine Muskelkraft wichtig ist. In einer Studie des Fachmagazins Aging Cell konnte gezeigt werden, dass das Immunsystem bei Radfahrern stärker ist als bei denen, die kein Sport treiben. Da will man sich doch direkt auf den Sattel schwingen, oder?

4. Viel Bewegung verbessert deinen Schlaf

Es ist ganz einfach so: Wer sich tagsüber richtig auspowert, ist abends müde und schläft besser. Dass sich durch Sporttraining die Schlafqualität verbessert und sogar helfen kann Schlafprobleme zu reduzieren, zeigt eine Studie im Journal of Physiotherapy.

5. Triathlon stärkt dein Selbstbewusstsein

Es fühlt sich nicht nur toll an einfach zu wissen, wie fit du bist. Die Ziellinie zu überqueren und sich "Finisher" nennen zu dürfen, ist ein wahres Glücksgefühl. Noch dazu kommt, dass sicherlich auch dein Freundes- und Bekanntenkreis ganz fasziniert sein wird von deinem Kampfgeist und Sätze wie "Was für eine Wahnsinnsleistung!" dazu beitragen, dass du mit stolzer Brust durchs Leben läufst.

Triathlon: Woher kommt der extreme Multisport?

Du siehst, die Sportkombi des Triathlons ist pefekt! Aber wer kam überhaupt auf diese verrückte Idee? Von den ersten Rennen wurde schon 1920 in Frankreich berichtet. Doch der wirkliche Startschuss für den ersten Triathlon fiel erst 1978, als der amerikanische Läufer John Collins diskutierte, welche Ausdauersportart die anstrengendste sei. Um das zu testen, wurden das härteste Schwimm-, Rad- und Laufrennen auf Hawaii kombiniert. Wer gewann, durfte sich Ironman (deutsch: Eisenmann) nennen. Seitdem boomt die Sportart und Ironman ist eine Marke, unter deren Namen zahlreiche Wettkämpfe veranstaltet werden.

Dass sich immer mehr Menschen für den Triathlonsport begeistern, zeigen auch neuste Statistiken. Demnach steigt das Interesse am Multisport in den letzten Jahren kontinuierlich. Dem sportlichen Ehrgeiz sind außerdem keinerlei Grenzen gesetzt. Ein paar der Ironmen und -women bestreiten Distanzen von knapp 12 km im Schwimmen, 540 km Radfahren und fast 130 km Laufen! Wahnsinn, oder? Das sind dann Ultra-Triathlons, in denen jede Distanz drei Mal absolviert wird. Diejenigen, die gar nicht genug bekommen, nehmen sich sogar Deca- (10 x) oder Triple-Deca- (30 x) Rennen vor.

Triathlon ist ein sehr geselliger Sport

Mit dem richtigen Training und der richtigen Vorbereitung kann jede(r) einen Triathlon-Wettkampf bestreiten. Gerade am Anfang geht es vor allem um den Spaß an neuen Herausforderungen und darum, deinen Ehrgeiz auf eine neue Stufe zu heben. Außerdem schwimmst, radelst und läufst du sowohl beim Training als auch beim Wettkampf mit Sicherheit nicht die ganze Zeit allein. Somit ist Triathlon auch ein geselliger Sport und die Community ist sehr offen und hilfsbereit.

Es gibt mittlerweile fast in jeder Stadt Triathlonvereine und Trainingsgruppen, sodass du schnell ganz viel Gleichgesinnte kennenlernen wirst. Gemeinsam lassen sich die Trainingsstunden viel leichter absolvieren und ihr könnt euch gemeinsam auf den großen Tag vorbereiten.

Die Triathlon-Wettkämpfe selbst sind oft große Events mit Musik, jeder Menge sportbegeisterten Athleten und einem Publikum, das alle anfeuert. Wenn man es selbst erlebt, dann spürt man diese Magie in der Luft, denn es ist einfach ein Spirit, der alle verbindet.

Die verschiedenen Triathlon-Distanzen

Im Triathlon gibt es eine ganze Menge an unterschiedlichen Distanzen. Gerade am Anfang gilt es nicht, einen neuen Streckenrekord aufzusetzen, sondern erstmal darum, den Sport kennenzulernen und sicher im Ziel anzukommen.

Das sind die verschiedenen Triathlon-Arten, die es gibt:

  • Jedermann-Distanz: bis zu 750 m schwimmen, bis zu 20 km Rad fahren, bis zu 5 km laufen
  • Kurzdistanz / Olympische Distanz: 1,5 km schwimmen, 40 km Rad fahren, 10 km laufen
  • Mitteldistanz: 1,9 bis 3 km schwimmen, 80 bis 90 km Rad fahren, 21 km laufen (Halbmarathon)
  • Langdistanz: Die Königsdisziplin im Triathlon: bis zu 4 km schwimmen, bis zu 200 km Rad fahren, 42 km laufen (Marathon)

Bei der Triathlon-Staffel pickst du dir deine Lieblingsdisziplin heraus

Je nach Organisator können die Streckenlängen auch variieren. Außerdem gibt es auch die Möglichkeit, im Team als Staffel zu starten. Du bist super fit im Laufen und deine beste Freundin schwimmt sogar den Delfinen davon? Dann tut euch doch zusammen! Gemeinsam macht es vielleicht sogar noch mehr Spaß.

Es gibt sogar Variationen in den Disziplinen. Beim Duathlon zum Beispiel heißt es Laufen-Radfahren-Laufen und beim Aquathlon Laufen-Schwimmen-Laufen.

Übrigens: es gibt auch reine Frauenwettkämpfe. So oder so solltest du dich nicht verunsichern lassen durch die Tatsache, dass Männer aufgrund ihrer Anatomie meist etwas schneller im Ziel ankommen. Doch wenn du dich in einem reinen Frauen-Starterfeld wohler fühlst, dann melde dich für einen solchen Wettkampf an. Du merkst schon, beim Triathlon ist wirklich für alle etwas dabei!

Welche Ausrüstung brauche ich für einen Triathlon?

Gleich 3 Sportarten, das erfordert schon eine Menge an Ausrüstung. Trotzdem ist das Equipment gerade als Einsteigerin überschaubar, da du für erste Wettkämpfe auch gut deine Alltagsausrüstung nutzen kannst.

  • Zum Radfahren brauchst du natürlich ein Rad, einen Helm und vielleicht Radschuhe, wenn du mit Klickpedalen fährst.
  • Zum Laufen wiederrum sind passende Laufschuhe nötig, in denen du dich wohlfühlst.
  • Was dein Outfit angeht, brauchst du allerdings nicht für jede Disziplin ein neues. Extra für den Triathlon gibt es Einteiler, die du einfach anlassen kannst. Das ist ein Schwimmanzug mit integriertem Radkissen, das aber extra klein ist und dann auch später beim Laufen nicht stört. Schau mal hier vorbei, um dein Wettkampf-Outfit zu shoppen.

So gelingt dein Einstieg in den Triathlon-Sport

Es ist absolut verständlich, dass der Gedanke daran, 3 Disziplinen gleichzeitig zu trainieren, zunächst mal überwältigend ist und wie eine Mammut-Aufgabe klingt. Wir haben Profi-Triathletin Anne Haug nach ihren persönlichen Tipps gefragt. 2019 hat sie in Hawaii die Weltmeisterschaften gewonnen. In 8 Stunden, 40 Minuten und 10 Sekunden absolvierte sie als Schnellste die Langdistanz. Sie ist also Weltmeisterin und Olympioniken, hat schon bei hunderten Profi-Wettkämpfen teilgenommen und eine ganze Menge wertvolle Erfahrung.

Training koordinieren

Annes Tipp, wie du gerade als Einsteigerin das Training für 3 Sportarten parallel koordinierst: "Grundsätzlich sollte der Spaß an allererster Stelle stehen und man es nicht als Last oder Aufgabe sehen. Daher ist es immer gut, sich einem Verein oder einer Gruppe anzuschließen. Triathlon ist eine Ausdauersportart und lebt von der Regelmäßigkeit. Das bedeutet, sich lieber sehr wenig vornehmen und das regelmäßig in den normalen Alltag integriert zu bekommen, als eine Woche mit Training vollzustopfen und sich dann 2 Wochen kaum bewegen können."

Schwimmen: So übst du Kraulen

Der Triathlon-Sport zielt auf Schnelligkeit aus und Kraulen ist prinzipiell der schnellste Schwimmstil. Wenn du es noch nicht kannst, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um es zu lernen . Zum Üben können Bretter hilfreich sein, um die Technik richtig zu lernen.

Halte das Brett mit beiden Armen fest und strecke es nach vorne von dir weg. Hole tief Luft, positioniere dann deinen Kopf zwischen den Armen und senke den Kopf ins Wasser ab. Trainiere jetzt nur deinen Beinschlag. Die Beine sind gestreckt und bleiben gerade. Durch eine kräftige Auf- und Ab-Bewegung der Beine beförderst du dich nach vorne. Wenn du unter Wasser ausgeatmet hast, hebe kurz deinen Kopf und hole wieder neu Luft. Auf diese Weise werden deine Oberschenkel fit, um dich durch die Schwimmstrecke zu bringen!

Tipp: Noch mehr Spaß macht das Ganze mit Flossen: Damit wirst du noch schneller. Doch gewöhne dich nicht zu sehr daran: Beim Start musst du alles aus eigener Energie leisten.

Beim Schwimmen und besonders beim Kraulen kommt es auf eine starke Arm- und Schultermuskulatur an. Dieser Trainingsplan bereitet dich perfekt vor:

Radfahren: Die richtige Sitzposition finden

Der Rausch der Geschwindigkeit beim Radfahren ist einfach genial. Am schnellsten fährst du logischerweise mit einem Rennrad, aber auch mit einem Mountain-Bike oder Crossrad meisterst du das Rennen.

Um besonders schnell unterwegs zu sein, ist ergonomisches Fahren wichtig. Um dennoch einigermaßen bequem zu sitzen, gibt es Auflieger, um die Unterarme auf den Lenker abzulegen. So ist dein Körper ganz automatisch klein und windschnittig. Gute Modelle findest du hier.

Laufen: Mit Intervalltraining schneller ins Ziel

Irgendwann schaltet der Kopf ab, der Alltag bleibt hinter dir und du bist nur bei dir selbst, im Hier und Jetzt: Laufen kann wie Meditation wirken. Außerdem: Laufen macht glücklich! Studien haben gezeigt, dass sich regelmäßiges Laufen positiv auf die Stimmung auswirkt. Also noch ein Grund mehr, um direkt mit dem Training anzufangen.

Tipp: Um beim Laufen schneller zu werden, ist Intervalltraining die effektivste Methode: Wechsle dafür zwischen langen, langsamen Teilabschnitten und kurzen, schnellen Sprints. Mach möglichst keine Gehpause und bau mit der Zeit immer mehr oder längere Sprints ein. Wenn du diesen Wechsel neben deinen langen Dauerläufen regelmäßig trainierst, wird sich dein Tempo auf lange Sicht steigern.

Um auf der Laufstrecke den Endspurt einzulegen, ist unser Trainingsplan ein effizienter Weg:

Vergiss bei all dem Training aber bitte nicht die Regeneration! Ruhetage sind wichtig, damit der Körper sich erholen kann. Auch das Dehnen ist wichtig! Auf diese Weise verhinderst du verkürzte Sehnen und Bänder und minimierst das Verletzungsrisiko.

Wie viel Zeit sollte ich für die Vorbereitung einplanen?

Das ist davon abhängig wie gut dein Fitnesslevel ist, mit dem du startest und welche Distanz du dir vorgenommen hast. Für die einen reichen vielleicht ein paar Wochen zur ersten Jedermann-Distanz, während jemand anderes 2-3 Monate Vorbereitung braucht. Fest steht, je länger die Distanz, desto länger die Vorbereitungszeit.

Das sagt Anne Haug: "Wichtig ist, die Zeit, die man zur Verfügung hat, sinnvoll zu nutzen. Außerdem: die Regelmäßigkeit und eine stressfreie Integration in den Arbeits- bzw. Familienalltag. Wenn man 3-4 mal pro Woche regelmäßig Zeit findet, ist das schon sehr gut. Erarbeite dir, gern auch mit der Hilfe von Profis, einen Plan, der wirklich ohne Stress mit Berufs- und Familienleben in Einklang zu bringen ist. Nur dann wirst du mit Freude trainieren und es können sich tolle Erfolge einstellen."

Ist es sinnvoll, im Training einen kompletten Triathlon durchzuspielen?

Diese Frage stellen sich wohl alle, die mal über die Ziellinie laufen wollen. Anne Haug sagt: "Nein. Meist ist das auch gar nicht wirklich praktikabel. Lieber in separaten Einheiten auf die jeweilige Disziplin konzentrieren. Nur unmittelbar vor einem Wettkampf ist es sinnvoll, sowohl die Wechsel an sich, als auch die Übergänge von Schwimmen auf Rad und von Rad auf Laufen zu trainieren."

Profitriathletin Anne Haug hat 2019 die Ironman Weltmeisterschaften in Hawaii gewonnen
Frank Übelhack
Profitriathletin Anne Haug hat bereits über 16 Jahre Wettkampferfahrung und weiß, worauf es gerade beim Einstieg in den Triathlon ankommt.

8 Tipps für deinen ersten Triathlon-Wettkampf

Du hast dich für deinen ersten Triathlon entschieden oder sogar schon angemeldet? Super, du wirst es nicht bereuen! Mit diesen 8 Profi-Tipps bist du optimal vorbereitet:

1. Das kannst du gegen Aufregung tun

Profi Anne Haug erklärt zum Thema Nervosität vor dem Start: "Grundsätzlich ist Aufregung ein sehr gutes und notwendiges Zeichen. Es verdeutlicht mir, dass Wettkampf etwas ganz Besonderes ist und ich nur durch sie meine maximale Leistung abrufen kann. Um meine Nerven etwas im Zaum zu halten, versuche ich mich immer an strikte Rituale zu halten. Das gibt mir Sicherheit." Beispielsweise könntest du dir auch schon vor jedem Training ein Mantra aufsagen oder eine festgelegte Warm-up-Routine absolvieren.

2. Das solltest du zum idealen Start wissen

Entweder gibt es einen Massenstart oder einen Rolling Start, bei dem alle paar Sekunden eine kleine Gruppe gemeinsam startet. Vor allem beim Massenstart ist Vorsicht geboten: In den ersten Sekunden nach dem Startschuss wird viel gedrängelt.

"Eine gute Selbsteinschätzung der Schwimmleistung ist sehr sinnvoll. Fühlt man sich sicher und schnell im Wasser, kann man eine Position wählen, die den kürzesten Weg zur Boje vorgibt. Dort kann es aber passieren, dass man in ein großes Getümmel verwickelt wird. Wer eher ängstlich im Wasser ist und der hektischen Startphase aus dem Weg gehen will, sollte sich eher an den Rand oder etwas weiter hinten einreihen.", rät Anne Haug.

3. Gewöhne dich an Schwimmstrecken im Freiwasser

Für die meisten ist das Schwimmen die größte Herausforderung: Viele lernen daher das Kraulen professionell in einem Schwimmverein, um die richtige Atmung zu beherrschen und keine Zeit zu verschenken. Außerdem ist die Schwimmstrecke oft in einem See und die Orientierung im Freiwasser kann im Vergleich zu den Bahnen im Schwimmbad zunächst etwas ungewohnt sein.

Der Rat unserer Expertin: "Man sollte auf jeden Fall schon während des Schwimmtrainings im Becken Wasserballkraul trainieren. Das bedeutet ein paar Kraul-Armzüge mit nach vorne gerichteten Kopf zur Orientierung zu schwimmen. Das erfordert etwas Übung, ist aber im Freiwasser unerlässlich."

4. Trainiere den Schwimm-Rad-Wechsel

"Beim Wechsel vom Schwimmen aufs Rad, kommt es durch den Lagewechsel oftmals zu leichten Kreislaufproblemen. Daher sollte man Ruhe bewahren und nicht gleich nach dem Ausstieg einen Sprint in die Wechselzone hinlegen. Ein schneller Wechsel bedeutet nämlich konzentriert und möglichst ohne Hektik die Bewegungsabläufe vorzunehmen", so Anne Haug.

Trainingstipp: Trainiere den Übergang von einer Disziplin zur nächsten, um dich an den Wehchsel zu gewöhnen. Schwimm dazu ein paar Bahnen, geh aus dem Becken, laufe am Rand zurück und spring dann wieder ins Wasser und trainiere weiter.

5. So sparst du Zeit in der Wechselzone

Anne Haug: "Trägt man bereits beim Schwimmen einen Anzug, den man auch für das Rad und Laufen verwenden kann, spart man extrem Zeit. Durch gezieltes Üben der einzelnen Handlungsschritte (z. B. Helm öffnen/schließen, Neopren ausziehen, etc.) bekommt man Routine und der Wechsel wird dadurch kontrollierter und schneller. Wer eine gute Radkontrolle hat, kann seine Radschuhe mit Gummibändern bereits am Rad befestigen und spart dadurch zusätzlich Zeit."

6. Plane und teste deine Renn-Verpflegung

Durch das Schwitzen verliert der Körper viel Flüssigkeit und Kalorien, die unbedingt wieder aufgenommen werden müssen. Als Snack vor oder nach dem Sport eignen sich zum Beispiel diese Energieriegel von Clif. Während dem Training oder Rennen kannst du dir mit diesem PowerGel von PowerBar wieder einen neuen Energieschub gönnen. Die Gele sind sogar vegan, also wirklich für jeden was!

Ernährungstipp von Anne Haug: "Ernährung ist eine individuelle Sache und da Empfehlungen zu geben ist fast unmöglich. Was für den einen gut ist, dreht dem anderen den Magen um. Daher sollte man während des Trainings bereits testen, welche Lebensmittel, Getränke, Gels man gut auch unter Belastung verträgt. In der Basis-Ernährung ist meine Überzeugung immer: Alles, was keine Fabrik von innen gesehen hat, ist grundsätzlich gut für den Körper. Natürlich, ausgewogen und bunt. Damit macht man nichts falsch."

7. Habe keine Angst vor dem Equipment

Du bist auf deinem ersten Wettkampf und siehst auf einmal nur noch die Top-Ausrüstung von allen anderen? Das sagt Anne Haug dazu: "Ich glaube, dass man sich vom Material anfangs nicht so schnell verrückt machen lassen sollte. Wer erstmal ausprobieren möchte, ob einem die Sportart überhaupt gefällt, sollte nicht zurückschrecken, sein ganz normales Alltagsequipment zu benutzen. Die Maschine bist nämlich immer noch DU und nicht dein Material."

8. Schalte deinen Kopf aus und habe Spaß

Die Vorbereitungsphase ist abgeschlossen und du stehst vor der Startlinie zu deinem ersten Triathlon-Rennen. Genieße die Atmosphäre, das tosende Publikum und lass dich von Freunden und Familie bejubeln und motivieren!

Das sagt Anne Haug zum Durchhalten in Wettkampf: "Meine Ziele und Träume motivieren mich und geben mir die Kraft, auch harte Phasen im Wettkampf durchzustehen. Durch das tägliche sehr harte Training entwickelt man auch mentale Strategien, um solche Situationen besser meistern zu können."

Triathlon ist ein Wettkampfsport, doch die Community ist wie eine riesige Sportfamilie und dank der verschiedenen Distanzen kannst du auch als Anfängerin selbstbewusst an den Start gehen. Trotz allem Ehrgeiz geht es in erster Linie um den Spaß. Trau dich, trainiere regelmäßig ohne Ausreden und mit Plan, bei dem auch die Regeneration ihren Platz findet.

Laufschuhe für Einsteigerinnen
Ausdauertraining
Frau in Sportklamotten bedient ihre Smartwatch
Fitnesstraining
Zur Startseite
Fitness Fitness Diese Lauftipps machen dich fit Warum wir laufen: 4 Läufer erzählen von ihrer Leidenschaft​