Wer mit dem Fitnesstraining anfängt, ist oft etwas überfordert. Welche Übungen machen Sinn, welche sind eher etwas für Fortgeschrittene? Und wie bekommt man durchtrainierte Muskeln in einem bestimmten Körperbereich? Wenn du dich fragst, wie man sich am besten einen starken Bauch antrainiert, bist du hier richtig. Wir verraten dir die besten Bauchübungen für Anfängerinnen und geben dir Tipps für die richtige Ausführung. Also gut aufgepasst, Bauch angespannt und los!
Warum Bauchmuskeltraining für Anfängerinnen so wichtig ist
Bevor du dich ins Training stürzt, solltest du dich mit der Funktion von Bauchmuskeltraining auseinandersetzen. Wenn du deine Abs trainierst, trainierst du nämlich nicht nur für Optik – sondern darfst dich auch über funktionelle Vorteile im Alltag freuen. Durch einen starken Bauch bekommst du eine stabilere Haltung, was sich wiederum positiv auf deine Rückengesundheit auswirkt. Du hast oft Rückenschmerzen? Dann könnte regelmäßiges Bauchmuskeltraining die Lösung sein.
Ein effektives Core-Training gibt dir auch bei anderen Trainingseinheiten mehr Stabilität und sorgt dafür, dass sich deine ganzheitliche Fitness verbessert. Du profitierst also nicht nur im Alltag, sondern auch im Gym davon, wenn du den Trainingsfokus auf deine Abs legst.
Worauf du beim Bauchmuskeltraining als Anfängerin achten solltest
Wenn du gerade erst mit dem Bauchmuskeltraining beginnst, gibt es ein paar Dinge, auf die du unbedingt achten solltest. Vor allem die Technik und fehlerfreie Ausführung sind wichtig.
Beim Training der Bauchmuskeln ist Konzentration gefragt. Achte als Beginner vor allem auf diese Punkte:
- Richtiges Atmen: Die Atmung ist der heimliche Gamechanger beim Abs-Training. Atme immer dann aus, wenn es anstrengend wird – also z. B. beim Hochkommen im Crunch.
- Technik vor Tempo: Lass dir Zeit! Eine saubere Ausführung ist viel wichtiger als eine hohe Zahl an Wiederholungen.
- Vermeide typische Fehler: Ein Hohlkreuz machen oder den Nacken mit den Händen nach oben ziehen sind typische Anfängerfehler.
- Regeneration: Genauso wichtig wie eine saubere Technik ist die Erholung. Beginne mit 2 bis 3 Bauchtrainings pro Woche, am besten in Kombination mit Ganzkörperübungen und Rest Days.
Das sind die besten Bauchübungen für Anfängerinnen
Zu Beginn gibt es eine handvoll Übungen, die zum Bauchmuskeltraining sinnvoll sind. Eine davon ist die bekannte Vogel-Hund-Pose, auch als Bird Dog bekannt. Es ist eine sanfte Art deine Bauchmuskel zu trainieren
Wenn du als Beginner effektiv deinen Bauch trainieren willst, empfehlen wir dir diese Übungen für deinen Bauchmuskeltraining Anfänger-Plan.
Bauchübungen ohne Geräte
Crunches
- Rückenlage, Füße aufgestellt, Hände locker hinter dem Kopf
- Oberkörper langsam anheben, Schulterblätter lösen sich
- Spannung kurz halten, dann kontrolliert absenken
- 12 bis 15 Wiederholungen
Tipp: Zieh den Bauchnabel leicht ein – so bleibt der Rücken stabil.
Dead Bug
- Rückenlage, Arme und Beine gestreckt nach oben
- Gegengleichen Arm und Bein langsam senken
- Zur Mitte zurück, Seite wechseln
- 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite
Tipp: Halte den unteren Rücken fest am Boden, um die tiefen Muskeln zu aktivieren.
Heel Touches
- Rückenlage, Füße etwas weiter als hüftbreit
- Oberkörper leicht anheben
- Abwechselnd zu den Fersen tappen
- 20 Wiederholungen (10 pro Seite)
Tipp: Beweg dich aus der Taille, nicht aus den Schultern.
Bird Dog
- Vierfüßlerstand, Bauch leicht anspannen
- Rechten Arm und linkes Bein strecken
- Kurz halten, dann Seite wechseln
- 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite
Tipp: Stell dir vor, dein Becken bleibt wie ein Tablett und nichts darf "verrutschen".
Unterarmstütz (Plank) – leichte Variante
- Unterarme und Knie am Boden, Körper in Linie
- Bauchnabel nach innen ziehen, Spannung halten
- 20 bis 30 Sekunden halten, 2 Runden
Tipp: Wenn du dich sicher fühlst, hebe ein Knie oder beide leicht an für mehr Intensität.
Bauchübungen mit Equipment
Wer mehr möchte oder schon fortgeschrittener ist, kann auch mit Equipment trainieren.
Russian Twist mit Gewicht
- Sitzend, leicht zurücklehnen, Gewicht vor der Brust
- Oberkörper langsam von Seite zu Seite drehen
- 16 bis 20 Wiederholungen (8 bis 10 pro Seite)
Tipp: Atme gleichmäßig. Ausatmen bei jeder Drehung hilft, die Spannung zu halten.
Stability Ball Roll-Out
- Knieend vor dem Ball, Unterarme auflegen
- Ball nach vorn rollen, Körper in Linie
- Kontrolliert zurückrollen
- 10 bis 12 Wiederholungen
Tipp: Je weiter du rollst, desto intensiver wird’s. Starte klein und steigere dich.
Resistance Band Leg Pulls
- Rückenlage, Band hinter dir befestigt
- Beine anheben, Band um die Füße
- Ein Bein gegen Widerstand senken, Seite wechseln
- 10 Wiederholungen pro Seite
Tipp: Arbeite langsam – der Widerstand trainiert Kontrolle und Tiefe.
Bauch-Trainingsplan für Anfängerinnen
Auch Crunches kannst du gut in deinen Trainingsplan inkludieren. Bevor du mit dem Sixpack-Training beginnst, ist es wichtig, dass du dich immer richtig aufwärmst.
Um mit deinen Bauchmuskeltraining anzufangen, brauchst du nur eine Matte und etwas Platz. Mit diesem einfachen Bauchmuskeltraining-Anfänger-Plan stärkst du deinen Core Schritt für Schritt.
Warm-up (3 Minuten)
Kreise Schultern und Hüften, zieh die Knie abwechselnd zur Brust und rolle dich Wirbel für Wirbel auf und ab. So aktivierst du deine Muskulatur und beugst Verspannungen vor.
Hauptteil (2 Runden)
Jede Übung dauert 30 Sekunden. Zwischen den Runden legst du 30 Sekunden Pause ein.
- 30 Sek. Crunches
- 30 Sek. Dead Bug
- 30 Sek. Heel Touches
- 30 Sek. Plank
- 30 Sek. Pause, dann Runde 2 starten
Cool-down (2 bis 3 Minuten)
Lege dich auf den Rücken, strecke Arme und Beine lang aus und atme tief in den Bauch. Rolle dich langsam zur Seite und dehne die Flanken und den unteren Rücken. Atemübungen helfen, die Spannung zu lösen und das Training abzuschließen.
Tipp: Wiederhole das Workout 2- bis 3-mal pro Woche. Wenn du dich sicher fühlst, verlängere die Zeit pro Übung oder füge eine dritte Runde hinzu.
Sollte man als Anfänger im Gym oder zu Hause trainieren?
Das kommt ganz darauf an, wo du dich wohler fühlst. Beide Trainingsorte haben ihre Vorteile. Wichtig ist am Ende nicht wo, sondern dass du deinen Bauch trainierst.
Im Gym bekommst du mehr Abwechslung in deinem Training, etwa durch Geräte, Bälle, Hanteln oder Widerstandsbänder. Das gemeinsame Training neben anderen Sportlern und Sportlerinnen sorgt für extra Motivation und wer mag, kann sich professionelle Tipps von einem Trainer oder einer Trainerin holen.
Zu Hause hast du den Vorteil, dass du ohne Anfahrt und Aufwand direkt lostrainieren kannst. Du bestimmst Ort, Zeit und Tempo und kannst so deine Routinen aufbauen.
Weitere Tipps für dein Bauchmuskeltraining
Beim Bauchmuskeltraining reicht der Sport allein nicht aus. Du kannst das Training aber super unterstützen, indem du dich gesund ernährst und in deinem Trainingsplan auch die Stärkung deines Rückens und Beckenbodens inkludierst.
Starke Bauchmuskeln entstehen bei Frauen nicht alleine durch regelmäßiges Training. Es gibt noch ein paar weitere Faktoren, die dir dabei helfen, deinen Core zu stärken:
- Gesunde Ernährung: Auch das beste Training hilft nichts, wenn deine Ernährung nicht stimmt. Setze auf vollwertige Lebensmittel, ausreichend Protein und viel Gemüse, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen.
- Rücken und Beckenboden: Core-Stabilität entsteht nicht nur durch den Bauch, sondern in einem Zusammenspiel mit Rücken, Hüfte und Beckenboden. Integriere deshalb auch Übungen wie Superman, Glute Bridge oder Reverse Plank in deinen Plan, um deine Rückseite zu stärken.
- Routine zählt: Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Setze dir kleine Challenges, um dranzubleiben und etabliere eine Routine, um langfristige Ergebnisse zu sehen.
FAQ: Häufige Fragen zu Bauchübungen für Anfängerinnen
2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen völlig aus, um den Core effektiv zu stärken. Wichtig ist, dass du zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause einplanst, damit sich die Muskulatur regenerieren kann. Wer mag, kann an den übrigen Tagen sanft dehnen oder spazieren gehen – das fördert die Durchblutung und hilft beim Muskelaufbau.
Das ist individuell, hängt aber von Trainingshäufigkeit, Ernährung und Alltagsbewegung ab. Erste Verbesserungen in Haltung und Stabilität spüren viele schon nach 2 bis 3 Wochen. Sichtbare Veränderungen brauchen meist etwas länger – bleib konstant, dann zeigen sich Fortschritte ganz von selbst.
Es gibt keine einzelne "beste" Übung. Am wirkungsvollsten ist eine Kombination aus Crunches, Planks, Bird Dog und Dead Bug. Diese Übungen aktivieren unterschiedliche Bereiche der Bauchmuskulatur und sorgen für ein ganzheitliches Training, das den gesamten Core stärkt.
Nein – gezieltes Fettverbrennen an einer bestimmten Körperstelle ist nicht möglich. Bauchübungen formen und kräftigen zwar die Muskulatur, aber Fettabbau geschieht immer ganzheitlich. Eine Kombination aus regelmäßigem Training, ausgewogener Ernährung und ausreichend Schlaf ist der Schlüssel.
Übungen, die die gesamte Körpermitte aktivieren, sind ideal: Crunches, Planks, Leg Raises, aber auch funktionelle Übungen wie Mountain Climbers oder Glute Bridges. Wichtig ist, dass du auf eine stabile Haltung achtest und den Beckenboden mit einbeziehst. So stärkst du nicht nur den Bauch, sondern den ganzen Core.
Ja – wenn du konsequent bleibst. Kurze, regelmäßige Einheiten sind oft wirksamer als lange Workouts, die du selten machst. 10 Minuten gezieltes Bauchmuskeltraining für Anfängerinnen reichen, um Kraft und Spannung in der Körpermitte aufzubauen. Entscheidend ist, dass du jede Wiederholung bewusst ausführst.
