Wenn dein Beintraining bisher vor allem aus klassischen Kniebeugen und Ausfallschritten besteht, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, etwas Neues auszuprobieren. Deine Muskulatur wird erst dann wirklich gefordert, wenn du sie in verschiedene Bewegungsrichtungen bringst und mit ungewohnten Reizen konfrontierst. Genau hier setzt unser kompaktes 4-Minuten-Workout an.
Statt endloser Wiederholungen arbeitet es mit gezielten seitlichen Bewegungen und Haltepositionen, die aus dem Pilates-Bereich inspiriert sind und mit Krafttrainingselementen kombiniert werden. So trainierst du nicht nur Oberschenkel und Po, sondern ganz nebenbei auch deine Körpermitte und deine Hüfte – und das in sehr kurzer Zeit. Du kannst die Übungen als knackigen Abschluss deines Beintrainings nutzen oder an stressigen Tagen als Mini-Einheit einbauen, wenn du trotzdem etwas für deine Muskulatur tun möchtest.
Das 4-Minuten-Bein-Workout nach Pilates-Prinzipien
Das Workout dauert etwa 4 Minuten, und du brauchst nur eine Matte dafür. Optional kannst du eine Kurzhantel integrieren. Im Fokus stehen Beine, Po und deine seitliche Rumpfmuskulatur. Du führst beide Übungen direkt hintereinander aus, pausierst nur so kurz wie nötig und wiederholst das Ganze anschließend ein zweites Mal.
Wenn du dich noch mehr fordern möchtest: Gönne dir 1 Minute Pause – und hänge noch zwei weitere Runden dran.
1. Cossack Squat – laterale Beinkraft und Mobility
So geht's:
- Stell dich extra breit auf, die Zehen zeigen nach vorn. Wenn du eine Kurzhantel nutzt, halte sie mit beiden Händen dicht vor der Brust halten.
- Spanne Schultern, Bauch und Po an, um Körperspannung aufzubauen.
- Beuge ein Knie und verlagere dein Gewicht tief zur Seite. Dein anderes Bein bleibt gestreckt – drehe den Fuß leicht nach oben, damit die Hüfte besser arbeitet.
- Halte den Oberkörper aufrecht und presse dich aktiv zurück in die Mitte.
- Danach die Seite wechseln und 1 Minute lang abwechselnd arbeiten.
Darum lohnt sich die Übung für dich:
Der Cossack Squat bringt dich seitlich in Bewegung – eine Richtung, die in vielen Krafttrainings vernachlässigt wird. Perfekt für Hüfte, Po und Adduktoren – und ein Mobility-Gamechanger!
2. Copenhagen Plank – Core, schräge Bauchmuskeln und Innenoberschenkel
So geht's:
- Lege dich auf die Seite, Ellenbogen unter die Schulter, Beine gestreckt übereinander.
- Hebe die Hüften an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Zieh nun das untere Bein kontrolliert Richtung Brust, ohne dass es den Boden berührt.
- Halte diese Position 30 Sekunden, danach Seitenwechsel.
Darum lohnt sich die Übung für dich:
Diese Plank-Variation brennt nicht nur in den schrägen Bauchmuskeln – sie fordert zusätzlich die Adduktoren und sorgt für eine starke, stabile Hüfte. Eine super Übung für die gesamte seitliche Muskelkette.
So integrierst du das Workout in deinen Alltag
Du musst dich nicht entscheiden, ob dieses Vier-Minuten-Workout "richtiges Training" ist oder nur ein Bonus. Du kannst es sehr flexibel einsetzen: als Abschluss nach einem klassischen Bein- oder Ganzkörpertraining, als kurze Zusatz-Einheit nach dem Lauf oder an Tagen, an denen du eigentlich keine Zeit hast, aber trotzdem etwas für dein Körpergefühl tun willst.
Wenn du das Programm 2- bis 3-mal pro Woche einbaust, wirst du schnell merken, wie deine Stabilität bei seitlichen Bewegungen und einbeinigen Übungen zunimmt – und wie sehr dein Unterkörper von diesen wenigen Minuten profitiert.
Die häufigsten Fragen zum 4-Minuten-Bein-Workout
Ja, absolut. Die Cossack Squats funktionieren sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht. Nutze das Gewicht erst dann, wenn du dich sicher fühlst.
Nein. Geh nur so weit nach unten, wie sich deine Knie und Hüften gut anfühlen. Mit der Zeit wirst du beweglicher und kannst die Tiefe steigern.
Ja. Du kannst die Haltezeiten in der Copenhagen Plank verkürzen und die Bewegungsamplitude beim Cossack Squat reduzieren. Wichtig ist saubere Technik, nicht maximale Tiefe.
Wenn du es zwei- bis dreimal pro Woche einplanst, entweder alleine oder als Ergänzung, wirst du nach einigen Wochen mehr Kontrolle, Kraft und Stabilität spüren.
Ja. Durch die Stärkung der Rumpf- und Hüftmuskulatur profitierst du nicht nur optisch an Beinen und Po, sondern auch in deiner allgemeinen Haltung und Bewegungsqualität.
