Sie suchen nach einer neuen, einer ganz anderen Art, Yoga zu machen? Sie wollen einen Sport, der den Körper ordentlich trainiert, aber auch der Seele gut tut? Und Sie wollen einmal etwas ganz Neuartiges ausprobieren? Dann lesen Sie weiter, wir stellen Ihnen Acro Yoga vor!
In diesem Artikel:
- Was ist Acro Yoga?
- Worum geht es beim Acro Yoga?
- Wie bereitet man sich für Acro Yoga vor?
- Wie beginnt die Acro-Yoga-Session?
- 3 Acro Yoga Übungen für Anfänger
- 5 Acro Yoga Übungen für Fortgeschrittene
- Was tut die Base beim Acro Yoga?
- Acrobatisches Fliegen vs. therapeutisches Fliegen
- Erfahrungsbericht: Maren hat Acro Yoga ausprobiert
- Wo kann ich Acro Yoga lernen?
Was ist Acro Yoga?
Acro Yoga leitet sich vom englischen "acrobatic“ ab, der ganze Begriff steht für akrobatisches Partneryoga. Dieser Yogastil verbindet wie keine anderer zwei Menschen miteinander, denn: Im Gegensatz zu anderen Yogaarten treffen Sie sich beim Acro Yoga immer mindestens zu zweit auf der Matte. Sie benötigen dafür stets eine sogenannte "Base“ (engl. Basis) und einen "Flyer“ (engl. Flieger). Die Base hält den Flyer, egal ob mit den Beinen oder Armen und bietet so die Grundlage für fantastisch schöne Yoga-Figuren wie Lotussitz, Pigeon oder Schulterstand. Nur eben nicht auf dem Boden, sondern quasi in der Luft schwebend, auf einem zweiten Yogi .
Neben der Base und dem Flyer sollte es aber im Idealfall auch immer einen „Spotter“ (engl. Beobachter) geben: Er steht neben dem Acro Yoga-Paar und beobachtet den Ablauf, um schnell einzugreifen, falls eine Übung schiefgeht. Mut ist eine tolle Sache beim Acro Yoga – Sicherheit geht aber auf jeden Fall vor. Deshalb gehört zur Grundausstattung für zu Hause auch eine weiche, rutschfeste Matte.
Worum geht es beim Acro Yoga?
Acrobatic Yoga besteht aus drei Komponenten: Yoga, Partnerakrobatik und dem "therapeutischen Fliegen", das eher dem Wohlbefinden dienen soll. Damit ist es ein Workout, dass nicht nur super für den Köper, sondern auch für die Seele ein echter Gewinn ist. Beim Acro Yoga stehen das Loslassen und Vertrauen im Vordergrund. "Acro Yoga ist ein kreatives Ganzkörper-Workout. Bei keinem anderen Training kann ich meiner Kreativität so freien Lauf lassen und trotzdem den ganzen Körper trainieren. Außerdem schult es extrem die Konzentration und natürlich geht es auch, um den Kontakt zu anderen Menschen – der macht Acro Yoga noch toller“, sagt Jannik Blömer von Feel the Flow.
Acro Yoga sieht toll aus – das beweisen unzählige Instagram-Accounts wie zum Beispiel @acro_yoga_twins, @ishine_gape oder @maxandlizacro. Aber: Es ist auch ein hartes Workout, bei dem der ganze Körper involviert ist. Besonders wichtig ist hierbei eine starke Körpermitte, denn sie ist essenziell für die vielen Balanceübungen. Außerdem werden Füße, Beine, Bauch, Po, Arme, Schultern und Handgelenke richtig fit gemacht – und das in einer Kombination mit ganz viel Spaß. Wenn Sie einmal den Einstieg geschafft haben, ist Acro Yoga ein Training, zu dem Sie sich nicht zwingen müssen – die Glücksgefühle dabei machen süchtig!
Wie bereitet man sich für Acro Yoga vor?
Acro Yoga ist ein Full-Body-Workout, da ist Aufwärmen ein absolutes Muss. Hier kommt der yogische Part ins Spiel: Typischerweise sind die Aufwärmübungen vom Hatha-Stil inspiriert und dienen der Vorbereitung auf die Partnerakrobatik. Dehnen Sie mithilfe der Asanas vor allem die Innen- und Außenseiten der Beine und die Arme. Schulterkreisen nicht vergessen!
Außerdem müssen auch die Fuß- und Handgelenke ordentlich aufgewärmt und die Wirbelsäule mobilisiert werden. Übungen, die Sie vom Yoga kennen, machen das Warm-Up komplett: Herabschauender Hund, Boot, Schulterstand, Pflug, Brücke und Kopfstand bringen den Körper auf Hochtouren und machen ihn beweglich und warm. Wenn Sie sich ausreichend aufgewärmt haben, geht es ans "Einfliegen“.
Wie beginnt die Acro-Yoga-Session?
Beim Einfliegen geht es darum, ein Gefühl für den Partner zu bekommen, sein Gewicht und seinen Körper. Das hilft, Vertrauen aufzubauen und besser einschätzen zu können, welche Übungen möglich sind. Das Einfliegen ist vor allem bei neuen Paarungen wichtig, um einen sicheren Ablauf zu garantieren. "Außerdem dient das Einfliegen dem Warm-Up und der Kalibrierung. Ich kann als Base herausfinden, wie sich der Körper meines Flyers verhält, ich kann sein Gewicht spüren und seine Körperspannung testen. Als Flyer gewöhnt man sich an die Füße der Base und gewinnt Vertrauen in die Kraft des Partners“, erklärt Blömer.
Zu Beginn begibt sich die Base auf den Boden, die Beine werden im 90 Grad-Winkel nach oben gestreckt. Der Flyer stellt sich mit seinen Füßen ganz nah an die Base. Diese beugt die Beine leicht und legt dann die Füße an die Hüftknochen des Flyers. Mit etwas Schwung und sehr viel Gefühl hebt die Base den Flyer nach oben in den "Bird“ (engl. Vogel). Anfänger können bei dieser Übung noch die Hände zur Unterstützung dazu nehmen. Wenn beide, sowohl Flyer als auch Base, sich sicher und gut fühlen, können die Hände gelöst werden und der Flyer "frei“ auf den Beinen des Partners fliegen. Wenn auch diese Position sicher ist, kann die Base anfangen, ein wenig zu spielen, das heißt die Füße etwas bewegen, die Beine drehen oder kleine Push-Ups machen, um den Flyer auf die kommenden Übungen vorzubereiten. Wer sich traut, kann als Flyer sogar mal die Augen schließen – das schafft noch mehr Vertrauen.
An dieser Stelle finden Sie einen externen Inhalt, der den Artikel ergänzt. Sie können ihn sich mit einem Klick anzeigen lassen und wieder ausblenden.
Ich bin damit einverstanden, dass mir externe Inhalte angezeigt werden. Damit können personenbezogenen Daten an Drittplattformen übermittelt werden. Mehr dazu in unseren Datenschutzbestimmungen.
3 Acro-Yoga-Übungen für Anfänger
Nach dem Einfliegen kann es dann endlich losgehen. An die Acro-Yoga-Übungen sollten Sie sich je nach Leistungsniveau erst einmal langsam herantasten. Sind sowohl Flyer als auch Base noch neu in dieser Disziplin, ist ein Spotter unabdingbar.
Für alle, die gerade erst mit Acro Yoga angefangen haben, gibt es einige Anfängerübungen, die toll aussehen und richtig Spaß bringen.
1."Bird“
Bei dieser Übung streckt die Base die Beine im 90 Grad-Winkel nach oben und lässt den Flyer auf ihren Füßen fliegen – genau wie beim Einfliegen. Der Bird ist die Ausgangsposition für viele Übungen und eignet sich gut für kleine Verschnaufpausen zwischendurch.
2."Throne“
Aus dem "Bird“ wird leicht der Thron. Dieser heißt so, weil der Flyer am Ende auf den Füßen der Base sitzt, wie auf einem Thron. Dazu muss der Flyer zunächst sein Gewicht auf eine Seite verlagern, sodass die Base ein Bein lösen und unter den Oberschenkel des Flyers setzen kann. Hat der Flyer sich am Bein der Base eingehakt, folgt das zweite Bein.
An dieser Stelle finden Sie einen externen Inhalt, der den Artikel ergänzt. Sie können ihn sich mit einem Klick anzeigen lassen und wieder ausblenden.
Ich bin damit einverstanden, dass mir externe Inhalte angezeigt werden. Damit können personenbezogenen Daten an Drittplattformen übermittelt werden. Mehr dazu in unseren Datenschutzbestimmungen.
3."Star“
Beim "Star“ liegt die Base auf dem Rücken, die Beine im 90 Grad-Winkel nach oben gestreckt. Der Flyer stellt seine Beine rechts und links neben den Kopf der Base, den Blick in Richtung der Beine des Partners. Der Flyer muss sich nun etwas nach vorne beugen, die Base die Beine anwinkeln und an die Schultern des Flyers stellen. Die Hände greifen nun ineinander, sodass jeweils Hand in Hand liegen und Zeige- und Mittelfinger am Handgelenk des anderen anliegen, so als würden Sie einander den Puls fühlen ("Hand-to-Hand Grip“). Mit einem kleinen Sprung springt der Flyer nun nach oben und macht damit einen Schulterstand auf den Füßen der Base. Die Beine können nun wahlweise zusammen oder auseinander positioniert werden. Wer sich ganz sicher fühlt, löst sogar die Hände.
An dieser Stelle finden Sie einen externen Inhalt, der den Artikel ergänzt. Sie können ihn sich mit einem Klick anzeigen lassen und wieder ausblenden.
Ich bin damit einverstanden, dass mir externe Inhalte angezeigt werden. Damit können personenbezogenen Daten an Drittplattformen übermittelt werden. Mehr dazu in unseren Datenschutzbestimmungen.
"Nach der ersten Acro-Yoga-Stunde werden Sie den Muskelkater auf jeden Fall spüren, denn es wird jeder Muskel beansprucht", sagt Acro-Yogi Jannik Blömer. "Vor allem die Körpermitte, also der Bauch, wird nonstop gebraucht. Eine feste Körperspannung ist der Ausgangspunkt für alle Übungen. Die Base beansprucht zusätzlich natürlich extrem die Beine. Und nicht zu vergessen: Der Kopf ist immer zu hundert Prozent involviert, denn nur wer mit seiner Aufmerksamkeit voll da ist und achtsam den eigenen Körper und den des anderen spürt, wird die Übungen sicher und sauber ausführen können. Das Schöne beim Acro Yoga ist, dass die Übungen schweißtreibend sind, aber Sie die Anstrengung währenddessen kaum spüren. Der Körper wird so von Endorphinen und Adrenalin geflutet, dass Sie einfach nur happy sind.“
5 Acro-Yoga-Übungen für Fortgeschrittene
Wer schon länger trainiert, kann sich nach den Basics an schwierigere Übungen heranwagen. Besonders beliebt bei geübten Acro-Yogis sind Positionen, die über die klassische Fliegerposition, also Füße zu Hüfte hinausgehen. Da wären zum Beispiel:
1. Foot-to-Foot
Hierbei steht der Flyer auf den Füßen der Base. Ein unfassbares Gefühl von Größe!
2. Foot-to-Hand
Der Flyer kann aber auch mit seinen Füßen in den Händen der Base stehen – hier sind Gleichgewicht und Fußspitzengefühl gefragt.
3. Hand-to-Hand
Die Königsdisziplin! Hierbei macht der Flyer einen Handstand auf den Händen der Base. Die Handgelenke sollten hierfür besonders gut aufgewärmt werden.
4. Pops
Bei sogenannten Pops wird es so richtig lustig, denn hier bringt die Base den Flyer nicht schön langsam in die Position, sondern "wirft“ ihn mit kleinen Impulsen in die Endposition.
5. Whips
Noch spektakulärer wird’s bei den sogenannten Whips. Der Flyer "peitscht“ (daher der Name) zum Beispiel aus dem Bird durch die Beine der Base – und landet wieder im Bird.
Die besten Inspirationen finden Sie übrigens bei YouTube: Hier werden einzelne Figuren Schritt für Schritt erklärt und neue Übungen präsentiert. Die Acro-Yogis lieben es zu spielen, deshalb mangelt es nie an neuen Herausforderungen oder Schwierigkeitsgraden. Wer erst einmal angefangen hat, will schneller, höher, weiter. Suchtpotenzial garantiert! Wichtig ist hierbei jedoch immer eine passende Location zu finden. Ohne Matten und genügend Platz kann das Workout schnell gefährlich werden. Und: Acro-Yogis bei YouTube sind meistens sehr versierte, professionelle Akrobaten. Wer sich an diese Übungen herantraut, sollte schon viel Übung und immer einen Spotter an der Seite haben. Sicher ist sicher.
An dieser Stelle finden Sie einen externen Inhalt, der den Artikel ergänzt. Sie können ihn sich mit einem Klick anzeigen lassen und wieder ausblenden.
Ich bin damit einverstanden, dass mir externe Inhalte angezeigt werden. Damit können personenbezogenen Daten an Drittplattformen übermittelt werden. Mehr dazu in unseren Datenschutzbestimmungen.
Was tut die Base beim Acro Yoga?
Zum Fliegen braucht es natürlich zwei Menschen: einen beweglichen Flyer und eine stabile Base. Hierbei sind keine Grenzen gesetzt, egal ob Mann oder Frau, groß oder klein, zierlich oder muskulös – jeder kann basen! Das sind die drei wichtigsten Bases:
1. L-Base
Das "L“ in L-Base steht für „lying“, also dem englischen Begriff für liegend. Die Person, die based, liegt also mit dem Rücken auf dem Boden. Die Base kann den Flyer in dieser Position sowohl mit den Armen als auch mit den Beinen tragen. In dieser Position können geübte Bases übrigens auch zwei Flyer halten: einen mit den Armen, den anderen mit den Beinen.
An dieser Stelle finden Sie einen externen Inhalt, der den Artikel ergänzt. Sie können ihn sich mit einem Klick anzeigen lassen und wieder ausblenden.
Ich bin damit einverstanden, dass mir externe Inhalte angezeigt werden. Damit können personenbezogenen Daten an Drittplattformen übermittelt werden. Mehr dazu in unseren Datenschutzbestimmungen.
2. S-Base
Neben der L-Base gibt es auch die sogenannte S- oder auch Standing-Base. Wie der Name schon vermuten lässt, steht die Base und hebt den Flyer mit Hilfe seiner Hände hoch.
3. Belly-Base
"Belly“ kommt aus dem Englischen und bedeutet Bauch – die Base liegt in diesem Fall auf dem Bauch auf dem Boden. In dieser Position kann die Base den Flyer auf angewinkelten Beinen halten und ihm zum Beispiel bei einem Hand- oder Kopfstand Stabilität geben. Der Flyer kann außerdem auf dem Rücken der Base verschiedene Balanceübungen machen.
Akrobatisches Fliegen vs. therapeutisches Fliegen
Alles, was Sie hier bislang übers Fliegen gelesen haben, nennt sich akrobatisches Fliegen. Dabei geht es darum, künstlerische, akrobatische oder yogische Figuren darzustellen und spielerisches Partneryoga zu machen. Übungen wie Bird, Star, Throne, Pops oder Whips gehören allesamt zum akrobatischen Fliegen.
Anders verhält es sich mit dem therapeutischen Fliegen. Bei dieser Art des Fliegens bringt die Base Sie als Flyer in angenehme Positionen, in denen Sie sich ganz fallen lassen kann (nein, nicht zu Boden!), die Arme und Beine ganz schwer werden und die Glieder sich aushängen können. Nach der anstrengenden "Flugstunde“ ist das genau das Richtige.
Während Sie als Fliegerin abhängen, kann Ihre Base Sie mit kleinen massierenden Berührungen verwöhnen. Acro Yoga ist nicht nur Muskelkraft und Spaß, es ist auch ein Seelenstreicheln, bei dem Sie sich gut fühlen sollen.
Auf das therapeutische Fliegen folgt eine Thai-Massage für den Partner – als Dank für die körperliche Arbeit und das Vertrauen, dass Sie sich gegenseitig entgegengebracht haben. Und um den Körper zu entspannen, ihn runterzufahren und den Adrenalinspiegel langsam wieder auf Normallevel zu bringen.
Erfahrungsbericht: Unsere Autorin hat Acro Yoga ausprobiert
"Als ich zum ersten Mal mit meinem (mir damals noch absolut unbekannten) Acro Yoga-Partner fliege, durchströmen mich atemberaubende Gefühle. Schmetterlinge im Bauch, Glücksgefühle, Leichtigkeit, Spaß, ein breites Lächeln auf den Lippen. Die Zeit vergeht buchstäblich wie im Flug, rasch sind drei Stunden vergangen. Mein Körper ist müde, erschöpft und gleichzeitig erfüllt von extremer Ruhe und Glückseligkeit. Der Muskelkater am nächsten Tag: schlimm! Mein Körper ist von blauen Flecken übersät. Aber das war mir die Trainingseinheit in jedem Fall wert.
Acro Yoga gibt mir ein Gefühl, als sei ich verliebt. Ich vertraue einem anderen Menschen komplett, lasse mich fallen, gebe die Kontrolle ab, verliere (im positiven Sinne) die Orientierung und lasse mich einfach voll und ganz auf meinen Partner ein. Ich bin absolut achtsam in diesem Moment, bin nur bei mir und meiner Base. Denn ich weiß, dass schon die kleinste Unachtsamkeit zu schmerzhaften Fehlern führen kann – ein Risiko, das ich weder für mich, noch für meinen Partner eingehen will.
Ich bin angefixt, schon nach meiner dritten Stunde mache ich Pops, Whips, Hand-to-Hands. Mein Körper ist in diesen Momenten voll da, mein Geist absolut klar, kreisende Gedanken und Alltagsprobleme sind vergessen. Die Partnerakrobatik lässt so viel Adrenalin durch meinen Körper strömen, dass ich abends vor Aufregung kaum einschlafen kann. Und ein bisschen stolz bin ich auch, denn die Figuren sehen fantastisch aus. Auch meine Familie und meine Freunde sind schwer beeindruckt.
Beim therapeutischen Fliegen und der Thai-Massage ist mein Körper ganz selig. Selten habe ich mich so frei, so leicht, so geborgen gefühlt."
Wo kann ich Acro Yoga lernen?
Acro Yoga ist eine relativ junger Yoga-Stil. Deshalb gibt es vor allem in Deutschland noch wenige ausgebildete Acro-Yoga-Lehrer. In größeren Städten gibt es aber durchaus Kurse, in denen Sie diese Art des Partner-Yoga lernen können. Außerdem gibt es in vielen Städten schon sogenannte "Jams“, also Treffen, die von Acro-Yogis organisiert werden, um gemeinsam zu trainieren. Zu diesen Jams können Interessierte jeden Levels vorbeischauen und Acro Yoga ausprobieren.
Tipp: Am einfachsten finden Sie Kurse und Jams über Facebook-Gruppen, wie zum Beispiel „Acro Yoga Hamburg“ oder „Acro Yoga Freiburg“.
Acro Yoga in Hamburg:
Acro Yoga in Berlin:
Acro Yoga in Freiburg:
Acro Yoga in München:
Mehrmals im Jahr treffen sich Acro-Yogis übrigens auch auf „Kulas“, das sind in gewisser Weise kleine Festivals, bei denen Sie mehrere Tage am Stück in großen Hallen auf Begeisterte aus ganz Europa treffen und neue Dinge ausprobieren können. Hier werden außerdem Acro-Yoga- und Thai-Massage-Workshops angeboten.
Auch wenn der Einstieg etwas schwieriger ist als bei klassischen Yoga-Formen: Wer Acro Yoga noch nie probiert hat, sollte es unbedingt tun. Unsere Autorin sagt, sie war körperlich nie so fit, geistig nie so ausgeglichen. Mit unseren Tipps sind Sie für Ihre erste Acro-Yoga-Stunde schon ganz gut informiert. Also: Guten Flug!
