Ashwagandha: Das Wundermittel gegen Stress?

Hinlegen und einfach abschalten? Schön wärs. Irgendwie sind wir alle andauernd gestresst, das belegen auch die Umfrageergebnisse der TK-Stressstudie 2021. Zwei von drei Menschen in Deutschland (64 Prozent) fühlen sich manchmal oder sogar häufig gestresst. Was wir brauchen, ist also mehr Entspannung. Doch so leicht funktioniert das meistens nicht. Die Gedanken schwirren weiter umher, du fühlst dich unruhig und dein Schlaf leidet auch.

Im Ayurveda schwört man schon lange auf eine besondere Heilpflanze namens Ashwagandha, die helfen soll, mehr Ruhe zu finden und damit auch die Leistungsfähigkeit (wieder) zu steigern. Doch was ist dran an der fernöstlichen Superpflanze? Wir haben bei Ayurveda-Medizinerin Dr. Prahba Burkard nachgefragt und klären, welche positiven Wirkungen du dir von der Einnahme eines Ashwaganda-Supplements wirklich erhoffen kannst.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha kommt aus Indien, wo es als Teil der ayurvedischen Medizin schon lange Verwendung findet und sogar als Wundermittel bezeichnet wird. Bei uns findet man das Nachtschattengewächs unter dem Namen Schlafbeere, Winterkirsche oder auch indischer Ginseng.

Aufgrund seiner Wirkungen zählt Ashwagandha zu den sogenannten Adaptogenen. Diese besonderen Pflanzenstoffe, die im Ayurveda und der chinesischen Medizin als Heilkräuter genutzt werden, machen einen Organismus besonders anpassungsfähig, robust und sollen so helfen, Stresssituationen gelassener zu meistern.

Laut Studie liegt das am Einfluss auf das Immunsystem, das neuroendokrine System, das für die Bildung von Hormonen zuständig ist, sowie die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, die auch als "Stressachse" bezeichnet wird und damit maßgeblich an der Stressreaktion des Körpers beteiligt ist.

Welche Wirkungen hat Ashwagandha?

Unter den Adaptogenen gilt Ashwagandha als DAS Kraut gegen Stress und soll dir helfen, besser zu entspannen. "Die Wirkung ist nährend und abwehrsteigernd", erklärt Dr. Burkhard. "Außerdem verstärkt es die geistigen Kräfte, Verstand, Auffassungsgabe, Ausdrucksfähigkeit und Gedächtnis. Es ist blutreinigend, entzündungshemmend und in den Atemwegen schleimreduzierend."

Die promovierte Ayurveda-Medizinerin weist auch darauf hin, dass Ashwagandha nicht nur bei speziellen Erkrankungen eingesetzt wird, sondern als allgemeines Tonikum zum Einnehmen wunderbar geeignet ist: "So steigert es die Energie, reduziert Müdigkeit und soll den Auswirkungen des Alterns entgegenwirken."

Klingt fast zu schön, um wahr zu sein. "In der ayurvedischen Medizin wird Ashwagandha schon seit Jahrhunderten zu diesen Zwecken verwendet. Derzeit entwickelt es sich auch in den westlichen Ländern zu einem beliebten pflanzlichen Produkt." Und das nicht ohne Grund, denn man findet mittlerweile auch eine ganze Reihe an Studien, die Hinweise liefern, dass diese Wirkungen nachweisbar sind.

Da die fernöstliche Medizin lange ohne klinische Studien auskam, fehlen noch viele weitere Untersuchungen, um schlussendlich die Ergebnisse aus den kleineren Erhebungen zu bestätigen. Doch auch wenn die Fallzahlen gering sind, zeigen Studien, dass Ashwagandha:

• das Stresshormon Cortisol senkt,
• bei Schlaflosigkeit hilft,
• dauerhafte Müdigkeit reduziert,
• das Immunsystem stärkt,
• Angst und depressive Verstimmungen lindert

und damit die Entspannung und Regeneration fördert.

Für wen ist Ashwagandha gut?

Seien wir mal ehrlich, gestresst sind wir doch alle. In erster Linie ist Stress auch nichts Schlimmes, sondern eine lebenswichtige Funktion des Körpers, um uns leistungsfähig zu machen und in Ausnahmesituationen genug Energie bereitzustellen. Das Problem ist also nicht der Stress an sich, sondern ein permanent erhöhtes Stresslevel, bei dem das Stresshormon Cortisol, das unter langanhaltendem Stress ausgeschüttet wird, nicht mehr abgebaut wird. Bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, wirkt sich das dann negativ auf Schlaf und Leistungsfähigkeit aus. Auch eine Gewichtszunahme ist nicht selten. Gewicht stressfrei halten – mit den individuellen Ernährungsplänen des Women's-Health-Coachings kein Problem.

Ziel ist es also den Cortisolspiegel zu regulieren, sodass auch die restlichen hormonell gesteuerten Abläufe, wie zum Beispiel der Schlaf, einwandfrei ablaufen können. Genau da kommt Ashwagandha mit seiner vielversprechenden Wirkung ins Spiel. Bedeutet auch: Es ist für alle gut, die sich gestresst fühlen und unruhig schlafen. Also lieber Schlafbeere schlucken, statt Schäfchen zählen? Ja, einen Versuch ist es definitiv wert.

Warum ist Ashwagandha für Sportler:innen gut?

Sport löst gewollt eine Stressreaktion im Körper aus. Denn nur wer neue Reize setzt, fordert den Organismus auf, sich entsprechend anzupassen, wodurch die Leistung gesteigert werden kann. Damit es zu diesem Trainingsfortschritt kommt, braucht es das Gleichgewicht aus Trainingsreiz und Regeneration. Ashwagandha führt zu einer schnelleren Erholung, verringert Müdigkeit und verbessert den Schlaf, der essentiell ist, um regenerative Prozess im Körper voranzutreiben.

Von der ayurvedischen Schlafbeere profitieren zudem auch deine Muskeln, wie die Expertin weiß: "Die Einnahme von Ashwagandha führt zu einer verbesserten muskulären Ausdauer, einem Anwachsen der Muskelgröße und einer geringeren Ermüdung nach dem Training." Auch Studien belegen, dass Ashwagandha die Kraftsteigerung unterstützt und den Muskelaufbau fördert.

Wie das funktioniert? Bei schwerem Krafttraining entstehen Mikrorisse in der Muskulatur, wodurch Entzündungsreaktionen ausgelöst werden – was sein muss, damit die Muskeln wachsen. Da Ashwagandha entzündungshemmend wirkt, kann die Regeneration beschleunigt werden, sodass schneller Muskeln und Kraft aufgebaut werden.

Wie nehme ich Ashwagandha ein?

Wie, wie viel und wann du Ashwagandha zu dir nimmst, hängt ganz davon ab, welche Wirkung du dir versprichst. Zu kaufen gibt es die Heilwurzel als Tabletten oder Kapseln, Pulver oder Tropfen – wobei es keinen Unterschied macht, für welche Form du dich entscheidest.

"Pro Kilogramm Körpergewicht werden 8 Milligramm Ashwagandha pro Tag empfohlen", erklärt die Expertin. "Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm Körpergewicht entspricht dies knapp 500 Milligramm." Die meisten Präparate enthalten genau diese Menge des Wurzelextrakts. Wie gut die Qualität ist, lässt sich außerdem an der Menge der sogenannten Whitanolide erkennen, das sind natürliche Pflanzenstoffe, die für die Wirkung von Ashwagandha verantwortlich sind.

Ein gutes Präparat enthält 3 bis 5 Prozent Withanolide.

Für mehr Energie und Leistung wird die Einnahme des Supplementes morgens empfohlen. Willst du Ashwagandha als Einschlafhilfe, macht es abends mehr Sinn. Übrigens, damit du eine Wirkung spürst, braucht es unbedingt eine regelmäßige Einnahme.

Zu viel solltest du von Ashwagandha jedoch nicht nehmen: "Als Nebenwirkung können große Dosen Magen-Darm-Störungen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen verursachen, wahrscheinlich aufgrund einer direkten Reizung der Darmschleimhaut", so die Expertin.

Kann Ashwagandha das Abnehmen unterstützen?

Allein durch die Einnahme von Ashwaganda als Nahrungsergänzung nimmt niemand ab. Aber: Wer entspannt ist, nimmt leichter ab. Und das ist nicht nur so dahingesagt, denn Stress führt dazu, dass

1. dein Körper nach mehr Energie verlangt und du zum Beispiel von Heißhunger geplagt wirst und
2. dein Körper eher Energie in Form von Fettdepots ansammelt.

Beides macht das Abnehmen schwerer. Da Ashwagandha Stress abbaut, Cortisol senkt und für mehr Entspannung sorgt, kann schon dieser Effekt beim Abnehmen helfen.

Die beste Methode, um schnell und erfolgreich abzunehmen, ist ein professionell erstellter Plan wie dieser:

Wissenschaftlich nachgewiesen ist auch, dass sich genug und erholsamer Schlaf positiv auf Hunger- und Sättigungsgefühl auswirkt. Wer also dank Ashwagandha besser schläft, kann auch so leichter abnehmen. Selbst wenn das fernöstliche Heilkraut also nicht direkt Kilos schmelzen lässt, ist es indirekt an vielen Faktoren beteiligt.

Fazit: Lohnt sich die Einnahme von Ashwagandha?

In den ayurvedischen Schriften wurde als Ashwagandha als Wundermittel gehypt. Diesen Hype erfährt das Heilkraut mehr und mehr auch bei uns. Wie wir jetzt wissen aus guten Gründen. Denn auch wenn die Studienlage nicht ganz eindeutig ist, gibt es viele Hinweise auf positive Wirkungen – und das ist zumindest ein Anfang, um der potentiellen Anti-Stress-Pflanze eine Chance zu geben. Ob sich die Einnahme von Ashwagandha aber wirklich lohnt? Das musst du wohl selbst ausprobieren.

Erwähnte Quellen

Techniker Krankenkasse (2021) Entspann dich, Deutschland! – TK-Stressstudie 2021. Hamburg Techniker Krankenkasse.

Liao, LY. et al. (2018). A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide. Chin Med. 2018 Nov 16;13:57. doi: 10.1186/s13020-018-0214-9

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