Porridge mal anders! 7 leckere Varianten

Ein warmer Frühstücksbrei ist der beste Start in den Tag – erst recht, wenn es draußen noch kalt und dunkel ist. Aber wer den ganzen Winter über seinen Haferbrei mit Früchten ­gefrühstückt hat, der braucht Abwechslung. Deshalb vergessen Sie jetzt mal den Porridge-Klassiker und holen ­Matcha und Miso-Paste hervor. Daraus lassen sich 8 fantastische Variationen zaubern, die alle lange satt machen und im Schnitt nicht mehr als 400 Kalorien haben. Alle Rezepte sind ausgelegt für 2 Portionen.

7 gute Gründe täglich Haferflocken zu essen

1) Rezept für Matcha-Kokos-Porridge

100 g zarte Haferflocken + 300 ml Wasser + 1 Prise Salz + 100 ml Hafermilch + 1 TL Matchapulver + 1-2 TL Agavensirup + 100 g Kokos joghurt + 4 EL Kokosflocken + 15 Pistazien + 2 EL Kokoschips

Haferflocken, Wasser und Salz bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Dann die Hafermilch, das Matchapulver und den Agavensirup dazugeben. Für 3 bis 5 Minuten unter Rühren erhitzen. Anschließend Joghurt und Kokos flocken einrühren. Pistazien hacken und mit Kokoschips übers Porridge streuen. Wer mag, fügt noch frische Früchte der Saison, wie Heidelbeeren oder Kiwis, sowie Nüsse, Samen oder Kerne hinzu (wie auf dem Rezeptbild).

Pro Portion: 419 Kalorien, 11 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 24 g Fett

Tipp: Matcha ist fein pulverisierter Grüntee. Das enthaltene Koffein ist an Flavonole gebunden. Es wird erst im Darm freigesetzt, wirkt deshalb milder und hält länger an.

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2) Rezept für Mandel-Porridge

500 ml Wasser + 80 g Hafer + 2 Prisen Salz +1 ½ EL Ahornsirup + 1 TL Chiasamen + 40 g Mandeln (geröstet und gehackt)

Wasser zum Kochen bringen, Hafer und 1 Prise Salz dazugeben. Aufkochen, dann Hitze reduzieren und 40 Minuten köcheln lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Ab und zu umrühren. ½ EL Ahornsirup und die Hälfte der Chiasamen unterrühren. Fürs Topping die Mandeln mit 1 EL Ahornsirup und dem restlichen Salz vermischen. Über das Porridge geben, dieses mit ½ TL Chiasamen bestreuen.

Pro Portion: 308 Kalorien, 12 g Eiweiß, 32 g Kohlenhydrate, 14 g Fett

Tipp: Ganze Haferkörner enthalten viele Mineralstoffe und geben dem Porridge eine festere Konsistenz. Um die Garzeit zu halbieren, Hafer über Nacht in Wasser einweichen.

3) Beeren-Brei-Rezept

200 g Erdbeeren + 100 g Blaubeeren + 100 g Himbeeren + 300 g Naturjoghurt + 50 g geschrotete Leinsamen + 50 g Haferflocken + 2 EL Gojibeeren + 50 g gemischte Beeren zum Garnieren

Die Beeren in einer Pfanne bei geringer Hitze erwärmen, bis sie weich sind. Anschließend mit einer Gabel zerdrücken. Alles gut verrühren, bis die Masse schön cremig ist. Nun den Joghurt mit den geschroteten Leinsamen und den Haferflocken vermischen und das zubereitete Beerenmus löffelweise darunterheben. Zum Schluss mit den Goji- und den übrigen Beeren garnieren.

Pro Portion: 290 Kalorien, 17 g Eiweiß, 21 g Kohlenhydrate, 11 g Fett

Tipp: Blaubeeren sind reich an Antioxidantien. 3 Portionen wöchentlich verringern das Herzinfarktrisiko um 32 Prozent. Es gibt keine frischen Beeren? TK-Ware tut’s auch.

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4) Fruchtiger Amarant-Frühstücksbrei

100 g Amarant + 425 ml Wasser + ½ TL Salz + 2 Datteln + 1 Mango + 1 Aprikose + 1 Zitrone + 125 g Sojajoghurt + 1 Zweig Minze

Amarant, 375 ml Wasser und Salz aufkochen, bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Abdecken und 10 Minuten ziehen lassen. In einem weiteren Topf 50 ml Wasser, Datteln, ½ Mango, ½ Aprikose aufkochen und 15 Minuten köcheln lassen. Zitronensaft und den Abrieb der Schale dazugeben. Beide Topf­inhalte gut vermengen, mit restlichen Früchten, Sojajoghurt und Minze garnieren.

Pro Portion: 336 Kalorien, 12 g Eiweiß, 53 g Kohlenhydrate, 7 g Fett

Tipp: Amarant ist von Natur aus glutenfrei, dafür reich an Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Außerdem enthält er viel Eiweiß, das gut aufgenommen wird.

5) Rezept für ein cremiges Quinoa-Porridge

100 g Quinoa + 200 ml Wasser + 1 Prise Salz + 250 ml Mandelmilch + 2 getrocknete Datteln + 1 TL Chiasamen + 1 Prise Zimt + ½ Vanilleschote + ½ Banane + 15 g Pekannüsse

Quinoa, Wasser und Salz aufkochen, 12 Minuten köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen, für 5 Minuten mit einem trockenen Tuch bedecken. Mandelmilch erhitzen, Quinoa, Datteln, Chiasamen, Zimt und Mark der Vanilleschote dazugeben und köcheln lassen, bis es andickt. Mit Bananenstücken und Nüssen garnieren.

Pro Portion: 391 Kalorien, 11 g Eiweiß, 48 g Kohlenhydrate, 16 g Fett

Tipp: Quinoa und Chiasamen sind reich an Magnesium. Der hohe Anteil an Kohlen­hydraten macht diesen Frühstücksbrei damit zum absoluten Sportlerfrühstück.

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6) Nuss-Porridge-Rezept

300 ml Wasser + 80 g Haferflocken + ½ TL Salz + 200 ml Mandelmilch + 40 g Mandelmus + 50 g gemischte Nüsse (z. B. Mandeln, Hasel- oder Walnüsse) + 1-2 TL Honig

Wasser mit Haferflocken und Salz aufkochen, 3 bis 5 Minuten köcheln lassen. Mandelmilch dazugeben und kurz aufkochen. Über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am Morgen langsam wieder aufwärmen, etwas Wasser und das Mandelmus dazugeben. Die Nussmischung in einer Pfanne ohne Fett rösten und mit dem Honig über das Porridge geben. Wer mag, ergänzt noch ein paar frische Früchte, wie Beeren.

Pro Portion: 509 Kalorien, 17 g Eiweiß, 33 g Kohlenhydrate, 33 g Fett

Tipp: Walnüsse sind reich an einfach ­ungesättigten Fettsäuren und enthalten ­L-Tryptophan. Aus dieser Aminosäure bildet der Körper das Glückshormon Serotonin. 

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7) Miso-Porridge-Rezept

1-2 TL weiße Misopaste + 700 ml Wasser + 120 g Haferflocken + 1 TL Sojasoße + ½ TL Sesamöl + 1 TL Sesamsamen  +¼ Frühlingszwiebel + 2 Radieschen +1 pochiertes Ei

Miso mit Wasser in einer Pfanne erhitzen. Haferflocken dazugeben und aufkochen. 7 Minuten köcheln lassen, Sojasoße und Sesamöl einrühren. Alles in eine Schüssel geben. Sesam rösten, Frühlingszwiebel und Radieschen schneiden und Porridge damit belegen. Mit einem pochierten Ei toppen.

Pro Portion: 291 Kalorien, 13 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 11 g Fett

Tipp: Miso ist reich an Flavonoiden. Diese können die Hirn­zellen vor Schädigungen schützen, die zum Beispiel durch Stress hervorgerufen werden.

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Und, haben wir zu viel versprochen? Diese Porridge-Rezepte bringen ordentlich Abwechslung auf den Frühstückstisch und sind gleichzeitig gesund, nahrhaft und machen lange satt.