Gesunde Haferflocken: 7 Gründe, sie zu essen

Zugegeben: Die Worte "Haferbrei" oder "Haferschleim" klingen nicht gerade sexy. Nichtsdestotrotz verbirgt sich dahinter eines der gesündesten und sinnvollsten Frühstücks-Klassiker überhaupt. Denn Haferflocken eignen sich als perfekte Mahlzeit für deinen Start in den Tag, die dich mit Energie versorgt, ohne zu sehr zu füllen, und dabei mit allerhand gesundheitlichen Benefits daherkommt, zum Beispiel dass sie beim Abnehmen helfen.

Auch für den kleinen Hunger zwischendurch oder vor dem Training sind Haferflocken eine perfekte Wahl. Wir erklären, warum das so ist, und wie du die Flocken am besten zubereitest.

Was genau sind eigentlich Haferflocken?

Bei Haferflocken (im Englischen "oats") handelt sich um nahrhafte Bestandteile des Getreides Hafer. Für die Haferflocken werden lediglich die nicht-essbaren Teile vom Hafer entfernt. Die wertvollen und nährstoffreichen Randschichten bleiben erhalten, wodurch Haferflocken nur so vor gesunden Nährstoffen strotzen – ganz im Gegensatz zu geschältem Getreide, bei dem die Randschichten, sowie der Keim des Korn entfernt werden.

Zarte oder kernige Haferflocken: Welche sind besser?

Beide Varianten sind gesund, sie unterscheiden sich nur in Größe und Biss. Die kernigen Großblattflocken werden aus dem ganzen Korn gewalzt und sind perfekt für Brot, Kekse oder ein selbst gemachtes Granola. Die zarten Haferflocken eignen sich genauso gut fürs Backen oder dein Müsli, es liegt lediglich an deinen persönlichen Vorlieben, was dir besser schmeckt.

Die Kleinblattflocken werden ebenfalls aus Haferkörnern gewalzt, allerdings werden dieses vorab geschnitten. Der einzige Vorteil der zarten Flocken: Der feine, nussige Hafergeschmack kommt mehr durch als bei den Großblattflocken. Darüber hinaus gibt es noch Schmelzflocken, die aus Hafermehl hergestellt werden. Damit kann man einen schnellen Haferbrei zubereiten.

Wie gesund sind Haferflocken?

Was für eine Frage: Wo sollen wir da nur anfangen? Haferflocken enthalten unter allen Getreidearten beispielsweise mit am meisten Vitamin B1 (0,55 Milligramm pro 100 Gramm), und viel Vitamin B6 (0,16 Milligramm pro 100 Gramm). Beide Vitamine können im Körper nur begrenzt gespeichert werden.

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, die unter anderem in Form von gereizter Haut, Lustlosigkeit und einem eingeschränkten Immunsystem auftreten, solltest du Lebensmittel, die viel Vitamin B1 und B6 enthalten, regelmäßig, am besten täglich, über die Nahrung zu dir nehmen. Eine Auswahl von B6-Food findest du hier.

Doch Haferflocken können noch viel mehr. Wir verraten dir, warum du am besten täglich eine Portion Haferflocken verdrücken solltest.

1. Haferflocken helfen beim Abnehmen

Verputzt du zum Frühstück am liebsten helle Brötchen oder Toastbrot mit Marmelade oder Schokocreme, treibst du deinen Blutzuckerspiegel, und demzufolge auch deinen Insulinspiegel rasant in die Höhe. Denn die Inhaltsstoffe dieses süßen Frühstücks sind Weizenmehl und Zucker – und die gehen rasch ins Blut und sorgen für einen kurzfristigen Energieschub. Das eigentliche Problem ist jedoch ein anderes: So schnell wie der Blutzuckerspiegel angestiegen ist, so schnell fällt er auch wieder ab. Die Folge: Heißhunger.

Mit einer Schale Haferflocken zum Frühstück wäre das nicht passiert. Denn die komplexen Kohlenhydrate der gesunden Oats lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und der Körper wird dementsprechend lange mit Energie versorgt.

Rezepte mit Haferflocken findest du natürlich auch in unserem Ernährungsplan zum Abnehmen:

Die langkettigen Kohlenhydrate sind von der Struktur her nämlich viel verzweigter als einfache Carbs, zum Beispiel aus Toast mit Marmelade, und für den Körper aufwändiger aufzuspalten. Daher gehen die Kohlenhydrat-Bausteine (Glucose) viel langsamer ins Blut über, der Blutzucker bleibt konstant auf einem Level und signalisiert unserem Gehirn "Ich bin satt". Somit ist die Gefahr von Heißhungerattacken geringer.

2. Haferflocken machen schön

Okay, das ist vielleicht etwas übertrieben. Aber sie haben Beauty-technisch einiges drauf: Da Haferflocken reichlich B-Vitamine (z.B. das Beauty-Vitamin Biotin), sowie Spurenelemente wie Kupfer (0,53 Milligramm pro 100 Gramm), Mangan (4,5 Milligramm pro 100 Gramm) und Zink (4,3 Milligramm pro 100 Gramm) enthalten, kannst du also schon zum Frühstück verdammt viel für dein gutes Aussehen tun.

Denn all diese in Studien nachgewiesenen Antioxidanzien und kleinen Beauty-Booster sorgen für gesunde, glänzende Haare, reine Haut und kräftige Fingernägel. So schützen sie dich vor freien Radikalen und vorzeitiger Hautalterung. Du kannst also ein Vitamin-Präparat einwerfen oder einfach öfter Haferflocken essen.

Ohne Kupfer kann dein Körper übrigens kein Melanin (Farbpigment, das in deiner Haut und den Haaren vorhanden ist) bilden. Zudem sorgt Kupfer dafür, dass genug Kollagen und Elastin hergestellt werden – beide sorgen für ein straffes Bindegewebe. Mangan unterstützt ebenfalls den Aufbau von Kollagen und Zink ist für den Eiweißstoffwechsel und die Zellteilung verantwortlich.

Übrigens: Ein Zinkmangel ist in Deutschland weit verbreitet. Weiße Flecke auf den Fingernägeln können ein Hinweis darauf sein, dass du nicht genug Zink zu dir nimmst.

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3. Haferflocken sind eine gute Eiweißquelle

Fisch, Fleisch und Eier sind für "Alles-Esser" häufig die gängigsten Eiweißquellen. Für Vegetarier und vor allem Veganer fallen diese Protein-Lieferanten allerdings flach. Nur gut, dass es Haferflocken gibt, denn die kleinen Allround-Talente sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, wie auch Studien zeigen: Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert allein 7,5 Gramm Eiweiß.

Du willst dich vegan ernähren, weißt aber nicht wie du starten solltest? Hier kommt der ultimative Anfänger-Guide:

Kombiniere am besten verschiedene proteinreiche Lebensmittel in einer Mahlzeit miteinander (z.B. Haferflocken mit Milch oder einem Milchersatz). So erhöht sich die biologische Wertigkeit und dein Körper kann das aufgenommene Eiweiß noch besser zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß nutzen.

Übrigens: Auch das Fett in Haferflocken ist gesund, da es reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Und in der Kombination mit Milchprodukten können Haferflocken – besonders bei Vegetariern – zu einer optimalen Eiweißversorgung beitragen.

4. Haferflocken sorgen für mehr Power beim Sport

Haferflocken sind ein echtes Fitness-Superfood: Sie sind hervorragende Energielieferanten, die dich sowohl vor, als auch nach dem Workout mit einem echten "Rundum-sorglos-Paket" an Nährstoffen versorgen. Iss eine Portion Haferflocken (50 Gramm) rund 2 Stunden vor einem harten Training oder einem Lauf, garantieren die langkettigen Kohlenhydrate (31 Gramm) jede Menge Energie.

Zudem liegen Oats nicht schwer im Magen. Als Post-Workout-Mahlzeit, in Kombi mit Milch und Obst, füllst du deine leeren Glykogenspeicher im Körper wieder auf und versorgst den Körper darüber hinaus mit pflanzlichem Eiweiß und gesunden, ungesättigten Fettsäuren.

Plus: Die Getreideflocken gehören zu den gute Magnesium-Lieferanten (134 Gramm pro 100 Gramm) – Magnesium ist bekanntlich DAS Sportlermineral schlechthin. Es schützt unter anderem vor lästigen Muskelkrämpfen und verbessert deine Regenerationsfähigkeit nach dem Sport, wie auch Studien zeigen.

5. Ballaststoffe in Oats regen deine Verdauung an

Die enthaltenen Ballaststoffe in den Haferflocken sind echte Sattmacher und gut für die Verdauung, wie auch Studien belegen. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die im Magen-Darm-Trakt aufquellen, das Stuhlvolumen vergrößern und die Verdauung ordentlich ankurbeln.
Die Sättigung setzt zudem schneller ein, denn ballaststoffreiche Lebensmittel müssen in der Regel gut gekaut werden, wodurch dein Körper mehr Zeit hat, das einsetzende Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen. Noch mehr ballaststoffreiche Sattmacher-Lebensmittel findest du hier.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt uns, täglich 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Das ist für viele gar nicht so einfach, doch mit einer Portion Haferflocken (50 Gramm) nimmst du bereits 5 Gramm auf. Kombinierst du dann noch Obst, Nüsse und Kerne dazu, schaffst du es locker auf 10 Gramm pro Mahlzeit und hast damit bereits ein Drittel deines Tagesbedarfs gedeckt.

Übrigens: Es ist nicht sinnvoll, nur einmal am Tag viele Ballaststoffe. Achte lieber darauf, deinen Ballaststoffanteil über den Tag verteilt mit verschiedenen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse und Obst zu decken.

6. Oats lindern Magen-Darm-Beschwerden

Haferflocken gelten schon lange als bewährtes Hilfsmittel bei Magen-Darm-Beschwerden. Die unverdaulichen Ballaststoffe bilden auf der Magen- und Darmschleimhaut nämlich eine Schutzschicht und halten so den sauren Magensaft von der Schleimhaut fern.

Regelmäßiger Verzehr beugt Magendarm-Beschwerden langfristig vor, bei akuten Beschwerden hilft ein Haferflockenbrei (aufgekocht in Wasser oder Milch, je nach Geschmack mit Salz und/oder etwas Zucker leicht gewürzt) die Verdauung wieder anzukurbeln.

7. Haferflocken-Rezepte sind einfach und vielseitig

Haferflocken sind nicht nur viel günstiger und gesünder als Müsli-Mischungen oder Granola, sondern auch viel wandelbarer in der Küche: Denn Rezepte mit den Power-Flocken sind unglaublich einfach zuzubereiten und schmecken sowohl süß, als auch herzhaft (zum Beispiel als knusprige Panade).

a) Klassisches Porridge

Das klassische Haferflocken-Rezept ist das Porridge. Hier findest du 5 leckere Rezeptideen. Wobei die Bezeichnung Porridge vorrangig in Großbritannien verwendet wird. In den USA nennt man es Oatmeal, in Deutschland Haferbrei.

Für die Zubereitung brauchst du kein Fertigprodukt und keine speziellen Porridge-Flocken, denn Porridge lässt sich ganz einfach und schnell selbst machen. Zarte Haferflocken einfach in Milch oder Wasser aufkochen, kurz köcheln lassen, nach Belieben etwas süßen und fertig ist das gesunde Blitz-Frühstück. Jetzt kannst du es noch mit frischen Früchten, Nüssen & Co. toppen. Achtung: Durch diese 4 Fehler wird dein Oatmeal zur Kalorienbombe!

b) Backen mit Haferflocken

Mit Haferflocken kannst du auch wunderbar backen, zum Beispiel gesunde Cookies, Pancakes oder Kuchen. Du liebst es süß zum Frühstück, möchtest dich aber gesünder ernähren? Dann haben wir da das perfekte Rezept für dich:

c) Overnight Oats

Keine Zeit am Morgen? Dann sind Overnight Oats die perfekte Lösung! Denn die "Übernacht-Haferflocken" bereitest du schon am Abend zuvor vor, lässt alles in Ruhe über Nacht quellen und kannst am nächsten Morgen ein leckeres Frühstück löffeln oder es einfach zur Arbeit mitnehmen und dort essen.

Zutaten:

• 50 g Haferflocken
• 150 ml (pflanzliche) Milch
• 1 Prise Zimt

Zubereitung: Alle Zutaten einfach in ein Schraubglas geben, gut umrühren, anschließend nochmal schütteln und dann einfach über Nacht ziehen lassen. Wer mag, gibt noch einen Teelöffel Chia-Samen dazu, die quellen stark auf und binden den Haferbrei zusätzlich. Am Morgen kannst du dann frisches Obst dazu geben. Du kannst aber das Obst auch schon mit ins Oatmeal geben, wie Beeren aller Art, geriebenen Apfel oder Bananen-Stücke. Wir lieben zum Beispiel dieses Bananen-Oatmeal mit Erdnussmus.

Haferflocken sind echte Allroundtalente, denn sie sind Abnehm- und Fitness-Lebensmittel in einem. Sie halten lange satt und und geben dir ordentlich Power beim Training. Plus: Sie sind nicht teuer. Weitere Rezeptideen mit Haferflocken und weitere leckere Frühstücks-Rezepte findest du hier: