Haferflocken sind ein echtes Multitalent Imcsike / Shutterstock.com

Haferflocken 7 Gründe, täglich eine Portion Oats zu essen

Haferflocken sind nicht nur der perfekte Treibstoff beim Sport, sie helfen auch beim Abnehmen. Und das sind nur 2 von 7 guten Gründen, warum du (noch) öfter Porridge löffeln solltest

Vielleicht klingt "Haferbrei" für dich nicht gerade sexy. Nichtsdestotrotz verbirgt sich dahinter eines der gesündesten und sinnvollsten Frühstücke überhaupt. Denn Haferflocken (im Englischen "oats") eignen sich als perfekte Mahlzeit für den Start in den Tag, die dich mit Energie versorgt, ohne zu sehr zu füllen, und dabei mit allerhand gesundheitlichen Benefits daherkommt.

Aber auch für den kleinen Hunger zwischendurch oder vor dem Training sind Haferflocken eine perfekte Wahl. Wir erklären, warum das so ist, und wie du die Flocken am besten zubereitest.

Was genau sind eigentlich Haferflocken?

Es handelt sich um nahrhafte Bestandteile des Getreides Hafer. Für die Haferflocken werden lediglich die nicht-essbaren Teile vom Hafer entfernt. Die wertvollen und nährstoffreichen Randschichten bleiben erhalten, wodurch Haferflocken nur so vor gesunden Nährstoffen strotzen – ganz im Gegensatz zu geschältem Getreide, bei dem die Randschichten, sowie der Keim des Korn entfernt werden.

Wie gesund sind Haferflocken?

Haferflocken enthalten unter allen Getreidearten mit am meisten Vitamin B1 (0,55 Milligramm pro 100 Gramm), und viel Vitamin B6 (0,16 Milligramm pro 100 Gramm). Beide Vitamine können im Körper nur begrenzt gespeichert werden.

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, die unter anderem in Form von gereizter Haut, Lustlosigkeit und einem eingeschränkten Immunsystem auftreten, solltest du Lebensmittel, die viel Vitamin B1 und B6 enthalten, regelmäßig, am besten täglich, über die Nahrung zu dir nehmen. Eine Auswahl von B6-Food findest du hier.

Doch Haferflocken können noch viel mehr. Wir verraten dir, warum wir Haferflocken so lieben.

1. Haferflocken helfen beim Abnehmen

Verputzt du zum Frühstück am liebsten helle Brötchen oder Toastbrot mit Marmelade oder Schokocreme, treibst du deinen Blutzuckerspiegel, und demzufolge auch deine Insulinspiegel, rasant in die Höhe. Denn die Inhaltsstoffe dieses süßen Frühstücks sind Weizenmehl und Zucker – und die gehen rasch ins Blut und sorgen für einen kurzfristigen Energieschub.

Das eigentliche Problem ist jedoch ein anderes: So schnell wie der Blutzuckerspiegel angestiegen ist, so schnell fällt er auch wieder ab. Die Folge: Du stehst bald wieder mit Heißhunger vor dem Kühlschrank. Mit einem Haferflocken-Frühstück wäre das nicht passiert. Denn die komplexen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und der Körper wird lange mit Energie versorgt.

Die langkettigen Kohlenhydrate sind von der Struktur her nämlich viel verzweigter als einfache Carbs, zum Beispiel aus Toast mit Marmelade, und für den Körper aufwändiger aufzuspalten. Daher gehen die Kohlenhydrat-Bausteine (Glucose) viel langsamer ins Blut über, der Blutzucker bleibt konstant auf einem Level und signalisiert unserem Gehirn "Ich bin satt". Somit ist die Gefahr von Heißhungerattacken geringer.

2. Haferflocken machen schön

Okay, das ist vielleicht etwas übertrieben. Aber sie haben beautytechnisch schon einiges drauf: Da Haferflocken reichlich B-Vitamine (z.B. das Beauty-Vitamin Biotin), sowie Spurenelemente wie Kupfer (0,53 Milligramm pro 100 Gramm), Mangan (4,5 Milligramm pro 100 Gramm) und Zink (4,3 Milligramm pro 100 Gramm) enthalten, kannst du also schon zum Frühstück verdammt viel für dein gutes Aussehen tun.

Denn all diese Antioxidanzien und kleinen Beauty-Booster sorgen für gesunde, glänzende Haare, reine Haut und kräftige Fingernägel. So schützen sie dich vor freien Radikalen und vorzeitiger Hautalterung.

Ohne Kupfer kann dein Körper kein Melanin (Farbpigment, das in deiner Haut und den Haaren vorhanden ist) bilden. Zudem sorgt Kupfer dafür, dass genug Kollagen und Elastin hergestellt werden – beide sorgen für ein straffes Bindegewebe. Mangan unterstützt ebenfalls den Aufbau von Kollagen und Zink ist für den Eiweißstoffwechsel und die Zellteilung verantwortlich.

Übrigens: Ein Zinkmangel ist in Deutschland weit verbreitet. Weiße Flecke auf den Fingernägeln können ein Hinweis darauf sein, dass du nicht genug Zink zu dir nimmst.

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3. Ballaststoffe in Oats regen die Verdauung an

Die enthaltenen Ballaststoffe in den Haferflocken sind echte Sattmacher. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die im Magen-Darm-Trakt aufquellen, das Stuhlvolumen vergrößern und die Verdauung ordentlich ankurbeln. Die Sättigung setzt schneller ein, denn ballaststoffreiche Lebensmittel müssen in der Regel gut gekaut werden, wodurch Ihr Körper mehr Zeit hat, das einsetzende Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Das ist für viele gar nicht so einfach, doch mit einer Portion Haferflocken von 50 Gramm nimmst du bereits 5 Gramm auf. Kombinierst du dann noch frisches Obst, Nüsse und Kerne dazu, schaffst du es locker auf 10 Gramm pro Mahlzeit und hast damit bereits ein Drittel deines Tagesbedarfs gedeckt.

Tipp: Es ist nicht sinnvoll, nur einmal am Tag viele Ballaststoffe, zum Beispiel durch Weizenkleie zu sich zu nehmen. Achte lieber darauf, deinen Ballaststoffanteil über den Tag verteilt mit verschiedenen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse und Obst zu decken.

4. Haferflocken sorgen für mehr Power beim Sport

Haferflocken sind ein echtes Fitness-Superfood: Die gesunden Flocken sind hervorragende Energielieferanten, die dich sowohl vor, als auch nach dem Workout mit einem echten "Rundum-sorglos-Paket" an Nährstoffen versorgen. Iss eine Portion Haferflocken (50 Gramm) rund 2 Stunden vor einem harten Training oder einem Lauf, garantieren die langkettigen Kohlenhydrate (31 Gramm) jede Menge Energie.

Zudem liegen Oats nicht schwer im Magen. Als Post-Workout-Mahlzeit, in Kombi mit Milch und Obst, füllst du die leeren Glykogenspeicher im Körper wieder auf und versorgst den Körper darüber hinaus mit pflanzlichem Eiweiß (7,5 Gramm) und gesunden, ungesättigten Fettsäuren (3 Gramm).

Plus: Die Getreideflocken gehören zu den Top-Magnesium-Lieferanten (134 Gramm pro 100 Gramm) – Magnesium ist bekanntlich das Sportlermineral schlechthin. Es schützt unter anderem vor lästigen Muskelkrämpfen und verbessert deine Regenerationsfähigkeit nach dem Sport.

5. Haferflocken sind eine Top-Eiweißquelle

Fisch, Fleisch und Eier sind für „Alles-Esser“ häufig die gängigsten Eiweißquellen. Für Vegetarier und vor allem Veganer fallen diese Protein-Lieferanten allerdings flach. Nur gut, dass es Haferflocken gibt, denn die kleinen Allround-Talente sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß: Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert 7,5 Gramm Eiweiß.

Kombiniere am besten verschiedene proteinreiche Lebensmittel in einer Mahlzeit miteinander (z.B. Haferflocken mit Milch). So erhöht sich die biologische Wertigkeit und dein Körper kann das aufgenommene Eiweiß noch besser zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß nutzen.

Übrigens: Auch das Fett in Haferflocken ist gesund, da es reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Und in der Kombination mit Milchprodukten können Haferflocken – besonders bei Vegetariern – zu einer optimalen Eiweißversorgung beitragen.

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6. Oats lindern Magen-Darm-Beschwerden

Haferflocken gelten schon lange als bewährtes Hilfsmittel bei Magen-Darm-Beschwerden. Die unverdaulichen Ballaststoffe bilden auf der Magen- und Darmschleimhaut nämlich eine Schutzschicht und halten so den sauren Magensaft von der Schleimhaut fern.

Regelmäßiger Verzehr beugt Magendarm-Beschwerden langfristig vor, bei akuten Beschwerden hilft ein Haferflockenbrei (aufgekocht in Wasser oder Milch, je nach Geschmack mit Salz und/oder etwas Zucker leicht gewürzt) die Verdauung wieder anzukurbeln.

7. Haferflocken-Rezepte sind einfach und vielseitig

Das klassische Haferflocken-Rezept ist das Porridge
Melissa Belanger / Unsplash.com
Für das klassische Porridge brauchen Sie lediglich Haferflocken, Milch und Früchte.

Haferflocken sind nicht nur viel günstiger als Müsli-Mischungen oder Granola, sondern auch viel wandelbarer in der Küche: Denn Rezepte mit den Power-Flocken sind unglaublich einfach zuzubereiten und schmecken sowohl süß, als auch herzhaft (zum Beispiel als knusprige Panade),

Rezept für das klassische Porridge

Das klassische Haferflocken-Rezept ist das Porridge. Wobei die Bezeichnung Porridge vorrangig in Großbritannien verwendet wird. In den USA nennt man es Oatmeal, in Deutschland – ganz unsexy – Haferbrei.

Für die Zubereitung brauchst du kein Fertigprodukt, denn Porridge lässt sich ganz einfach und schnell selbst machen. Haferflocken einfach in Milch oder Wasser aufkochen, kurz köcheln lassen, nach Belieben etwas süßen und fertig ist das gesunde Blitz-Frühstück. Jetzt kannst du es noch mit frischen Früchten, Nüssen & Co. toppen. Achtung: Durch diese 4 Fehler wird dein Oatmeal zur Kalorienbombe!

Rezept für Overnight Oats

Keine Zeit am Morgen? Dann sind Overnight Oats die perfekte Lösung! Denn die „Übernacht-Haferflocken“ bereitest du schon am Abend zuvor vor, lässt alles in Ruhe über Nacht quellen und kannst am nächsten Morgen ein leckeres Frühstück löffeln oder es einfach zur Arbeit mitnehmen und dort essen.

Zutaten:

  • 50 g Haferflocken
  • 150 ml (pflanzliche) Milch
  • 1 Prise Zimt

Zubereitung:

Alle Zutaten einfach in ein Schraubglas geben, gut umrühren, anschließend nochmal schütteln und dann einfach über Nacht ziehen lassen. Wer mag, gibt noch einen Teelöffel Chia-Samen dazu, die quellen stark auf und binden den Haferbrei zusätzlich.

Am Morgen kannst du dann frisches Obst dazu geben. Du kannst aber das Obst auch schon mit ins Oatmeal geben, z.B. Beeren aller Art, geriebenen Apfel oder Bananen-Stücke. Wir lieben zum Beispiel Granatapfel im Oatmeal. Erlaubt ist was schmeckt!

Haferflocken sind echte Allroundtalente, denn sie sind Abnehm- und Fitness-Lebensmittel in einem. Sie halten lange satt und und geben dir ordentlich Power beim Training. Plus: Sie sind nicht teuer.

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