Gesunde Haferflocken: 7 Gründe, sie zu essen

Zugegeben: Die Worte "Haferbrei" oder "Haferschleim" klingen nicht gerade sexy. Dabei handelt es sich um einen der gesündesten und sinnvollsten Frühstücks-Klassiker überhaupt. Denn Haferflocken eignen sich als perfekte Basis für deinen Start in den Tag, ob als warmes Porridge, fixe Overnight-Oats oder als klassisches Müsli mit Milch.

Haferflocken versorgen dich einerseits mit reichlich Energie (perfekt als kleine Pre-Workout-Mahlzeit) und sättigen dich lang anhaltend, liegen dabei aber nicht schwer im Magen. Überdies sind sie Studien zufolge aufgrund einer ganz besonderen Art von Ballaststoffen, den sogenannten Beta-Glucanen, unglaublich gesund. Wir erklären, warum das so ist, wie du die Flocken am besten zubereitest und welche weiteren Vorteile der (tägliche) Genuss von Haferflocken hat.

Auf der Suche nach leckeren Frühstücks-Rezepten zum Abnehmen? Dann ist unsere Rezeptsammlung genau das Richtige für dich:

Was genau sind eigentlich Haferflocken?

Bei Haferflocken (im Englischen "oats") handelt sich um nahrhafte Bestandteile des Getreides Hafer. Für die Haferflocken werden lediglich die nicht essbaren Teile vom Hafer entfernt. Die wertvollen und nährstoffreichen Randschichten bleiben erhalten, wodurch Haferflocken nur so vor gesunden Nährstoffen strotzen (wir gehen gleich noch ins Detail) – ganz im Gegensatz zu geschältem Getreide, bei dem die Randschichten sowie der Keim des Korns entfernt werden.

Zarte oder kernige Haferflocken: Welche sind besser?

Beide Varianten sind gesund und empfehlenswert, sie unterscheiden sich nur in Größe und Biss. Die kernigen Großblattflocken werden aus dem ganzen Korn gewalzt und sind perfekt für Brot, Kekse oder ein selbst gemachtes Granola. Die zarten Haferflocken eignen sich genauso gut fürs Backen oder dein Porridge, es liegt lediglich an deinen persönlichen Vorlieben, was dir besser schmeckt.

Aber Achtung: Wer diese Fehler bei der Zubereitung macht, verwandelt sein Porridge in eine Kalorienbombe!

Die Kleinblattflocken werden ebenfalls aus Haferkörnern gewalzt, allerdings werden dieses vorab geschnitten. Der einzige Vorteil der zarten Flocken: Der feine, nussige Hafergeschmack kommt mehr durch als bei den Großblattflocken. Weiterhin gibt es noch Schmelzflocken, die aus Hafermehl hergestellt werden. Damit kann man einen schnellen Haferbrei zubereiten.

Wie gesund sind Haferflocken?

Was für eine Frage: Wo sollen wir da nur anfangen? Haferflocken sind laut Studien eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate, lösliche Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien. Haferflocken enthalten unter allen Getreidearten beispielsweise mit am meisten Vitamin B1 (0,55 Milligramm pro 100 Gramm) und viel Vitamin B6 (0,16 Milligramm pro 100 Gramm). Beide Vitamine können im Körper nur begrenzt gespeichert werden.

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, die unter anderem in Form von gereizter Haut, Lustlosigkeit und einem eingeschränkten Immunsystem auftreten, solltest du Lebensmittel, die viel Vitamin B1 und B6 enthalten, regelmäßig, am besten täglich, über die Nahrung zu dir nehmen. Mit den individuellen Ernährungsplänen bekommst du alle Nährstoffe, du die brauchst! Konfiguriere hier deinen Plan mit dem Women's-Health-Ernährungscoaching.

Doch Haferflocken können noch viel mehr, das belegt auch die Wissenschaft. Die in Hafer enthaltenen löslichen Ballaststoffe, die Beta-Glucane, haben viele positive Wirkungen auf deine Gesundheit. Wir verraten dir, warum du am besten täglich eine Portion Haferflocken verdrücken solltest.

1. Haferflocken helfen beim Abnehmen

Verputzt du zum Frühstück am liebsten helle Brötchen oder Toastbrot mit Marmelade oder Schokocreme, treibst du deinen Blutzuckerspiegel, und demzufolge auch deinen Insulinspiegel rasant in die Höhe. Denn die Inhaltsstoffe dieses süßen Frühstücks sind Weizenmehl und Zucker – und die gehen rasch ins Blut und sorgen laut Studien für einen schnellen, aber nur kurzfristigen Energieschub. Das eigentliche Problem ist jedoch ein anderes: So schnell wie der Blutzuckerspiegel angestiegen ist, so schnell fällt er auch wieder ab. Die Folge: Heißhunger.

Mit einer Schale Haferflocken zum Frühstück (50 Gramm sind eine gute Portionsgröße) wäre das nicht passiert. Denn die komplexen Kohlenhydrate und gesunden Ballaststoffe der Oats lassen den Insulin- sowie Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und der Körper wird dementsprechend konstanter mit Energie versorgt. Die langkettigen Kohlenhydrate sind von der Struktur her viel verzweigter als einfache Carbs, zum Beispiel aus Toast mit Marmelade, und für den Körper aufwändiger aufzuspalten.

Zudem haben die enthaltenen Ballaststoffe in Hafer, die bereits erwähnten Beta-Glucane, eine nachweislich positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und lassen ihn weniger stark ansteigen. Darüber hinaus sorgen die unverdaulichen Pflanzenfasern für eine längere Verweildauer des Nahrungsbreis im Magen, wodurch du dich länger gesättigt fühlst.

2. Haferflocken sind eine gute Eiweißquelle

Fisch, Fleisch und Eier sind für "Alles-Esser" häufig die gängigsten Eiweißquellen. Für Vegetarier und vor allem Veganer fallen diese Protein-Lieferanten allerdings flach. Nur gut, dass es Haferflocken gibt, denn die kleinen Allround-Talente sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß: Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert allein 7,5 Gramm Eiweiß.

Du willst dich vegan ernähren, weißt aber nicht, wie du starten solltest? Hier kommt der ultimative Anfänger-Guide:

Kombiniere am besten verschiedene proteinreiche Lebensmittel in einer Mahlzeit miteinander (zum Beispiel Haferflocken mit Milch oder einem Milchersatz). So erhöht sich die biologische Wertigkeit (also die Qualität des Nahrungsproteins) und dein Körper kann das aufgenommene Eiweiß noch besser zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß nutzen.

Übrigens: Auch das (wenige) Fett in Haferflocken ist gesund, da es reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Und in der Kombination mit Milchprodukten können Haferflocken – besonders bei Vegetariern – zu einer optimalen Eiweißversorgung beitragen.

3. Haferflocken machen schön

Okay, das ist vielleicht etwas übertrieben. Aber sie haben Beauty-technisch einiges drauf: Da Haferflocken reichlich B-Vitamine (z.B. das Beauty-Vitamin Biotin), sowie Spurenelemente wie Kupfer (0,53 Milligramm pro 100 Gramm), Mangan (4,5 Milligramm pro 100 Gramm) und Zink (4,3 Milligramm pro 100 Gramm) enthalten, kannst du also schon zum Frühstück verdammt viel für dein gutes Aussehen tun.

Denn all diese in Studien nachgewiesenen Antioxidantien und kleinen Beauty-Booster sorgen für gesunde, glänzende Haare, reine Haut und kräftige Fingernägel. So schützen sie dich vor freien Radikalen und vorzeitiger Hautalterung. Du musst also kein Vitamin-Präparat einwerfen, sondern einfach öfter Haferflocken essen.

4. Haferflocken sorgen für mehr Power beim Sport

Haferflocken sind ein echtes Fitness-Superfood: Sie sind hervorragende Energielieferanten, die dich sowohl vor als auch nach dem Workout mit einem echten "Rundum-sorglos-Paket" an Nährstoffen versorgen. Iss eine Portion Haferflocken (50 Gramm) rund 2 Stunden vor einem harten Training oder einem Lauf, garantieren die langkettigen Kohlenhydrate (31 Gramm) jede Menge Energie.

Zudem liegen Oats nicht schwer im Magen. Als Post-Workout-Mahlzeit, in Kombi mit Milch und Obst, füllst du deine leeren Glykogenspeicher im Körper wieder auf und versorgst den Körper darüber hinaus mit pflanzlichem Eiweiß und gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Hol dir jetzt deinen personalisierten Ernährungsplan für dein Fitnessziel und versorg deinen Körper nach dem Training mit allen wichtigen Nährstoffen.

Plus: Die Getreideflocken gehören zu den guten Magnesium-Lieferanten (134 Gramm pro 100 Gramm) – Magnesium ist bekanntlich DAS Sportler-Mineral schlechthin. Es schützt unter anderem vor lästigen Muskelkrämpfen und verbessert deine Regenerationsfähigkeit. Nimmst du zu wenig Magnesium zu dir? Das sind die Symptome eines Magnesiummangels.

5. Ballaststoffe in Oats regen deine Verdauung an

Die enthaltenen Ballaststoffe in den Haferflocken sind nicht nur echte Sattmacher, sie wirken sich auch positiv auf deine Verdauung und das Mikrobiom aus, wie zahlreiche Studien bereits belegen konnten. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, man unterscheidet lösliche und unlösliche. Die wohl bekannteste Ballaststoffgruppe in Hafer sind die (löslichen) Beta-Glucane. Wie der Name schon sagt, lösen sie sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Masse, die das Stuhlvolumen vergrößert. Sie wirken zudem präbiotisch und dienen deinen gesunden Darmbakterien als Nahrung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt uns, täglich 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Das ist für viele gar nicht so einfach, doch mit einer Portion Haferflocken (50 Gramm) nimmst du bereits rund 5 Gramm auf. Kombinierst du dann noch Obst, Nüsse und Kerne dazu, schaffst du es locker auf 10 Gramm pro Mahlzeit und hast damit bereits ein Drittel deines Tagesbedarfs gedeckt. Noch mehr ballaststoffreiche Sattmacher-Lebensmittel findest du hier.

6. Beta-Glucan senkt Cholesterinspiegel

Die Beta-Glucane aus Hafer waren bereits Bestandteil zahlreicher Studien. Aus gutem Grund: Denn die Ballaststoffe machen Haferflocken zu einem der gesündesten Lebensmittel überhaupt. Warum? Studien konnten eine positive Wirkung von Beta-Glucane bei der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und Typ-2-Diabetes belegen.

Doch damit nicht genug: Beta-Glucane reduzieren nachweislich den Cholesteringehalt im Blut – mit diesem Health-Claim dürfen Beta-Glucan-Supplemente sogar offiziell beworben werden, da die Wirkung als wissenschaftlich gesichert gilt.

Es stecken Studien zufolge jedoch noch andere bioaktive Substanzen mit starker antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung in dem Superfood, wie zum Beispiel die sekundäre Pflanzenstoffe Avenanthramide und Avenacoside.

7. Haferflocken-Rezepte sind einfach und vielseitig

Haferflocken sind nicht nur viel günstiger und gesünder als Müsli-Mischungen oder Granola, sondern auch wandelbarer in der Küche: Denn Rezepte mit den Power-Flocken sind unglaublich einfach zuzubereiten:

a) Klassisches Porridge

Das bekannteste Haferflocken-Rezept ist das Porridge. Wobei die Bezeichnung Porridge vorrangig in Großbritannien verwendet wird. In den USA nennt man es Oatmeal, in Deutschland Haferbrei.

Für die Zubereitung brauchst du kein Fertigprodukt und keine speziellen Porridge-Flocken, denn Porridge lässt sich ganz einfach und schnell selbst machen. Zarte Haferflocken einfach in Milch oder Wasser aufkochen, kurz köcheln lassen, nach Belieben etwas süßen und fertig ist das gesunde Blitz-Frühstück. Jetzt kannst du es noch mit frischen Früchten, Nüssen & Co. toppen. Hier geht's zur Rezeptidee.

b) Backen mit Haferflocken

Mit Haferflocken kannst du auch wunderbar backen, zum Beispiel gesunde Cookies, Pancakes oder Kuchen. Du liebst es süß zum Frühstück, möchtest dich aber gesünder ernähren? Dann haben wir da das perfekte Rezept für dich:

c) Overnight Oats

Keine Zeit am Morgen? In diesem Fall sind Overnight Oats die perfekte Lösung! Denn die "Übernacht-Haferflocken" bereitest du schon am Abend zuvor vor, lässt alles in Ruhe über Nacht quellen und kannst am nächsten Morgen ein leckeres Frühstück löffeln oder es einfach zur Arbeit mitnehmen und dort essen. Wir lieben zum Beispiel dieses Bananen-Oatmeal mit Erdnussmus.

Haferflocken sind echte Allroundtalente, denn sie sind Abnehm- und Fitness-Lebensmittel in einem. Sie halten lange satt, schützen vor zahlreichen Krankheiten, regulieren deine Verdauung und geben dir ordentlich Power beim Training. Plus: Sie sind nicht teuer. Weitere Rezeptideen mit Haferflocken und weitere leckere Frühstücks-Rezepte findest du hier:

Erwähnte Quellen:

Ciecierska, A. et al. (2019) Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny vol. 70,4 (2019): 315-324. doi:10.32394/rpzh.2019.0082

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Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) (2010), Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006, [Link], letzter Zugriff 15.08.2023

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Sang, S. , YiFang, C. (2017) Whole grain oats, more than just a fiber: Role of unique phytochemicals. Molecular nutrition & food research vol. 61,7 (2017): 10.1002/mnfr.201600715. doi:10.1002/mnfr.201600715