Fermentierte Lebensmittel sind der neue Trend-Stern am Foodie-Himmel. Dabei ist Fermentieren eigentlich gar nicht so neu, sondern eine Jahrhunderte alte Tradition zum Haltbarmachen von Speisen. Doch das ist nicht der einzige Vorteil: Kimchi, Kombucha und andere fermentierte Lebensmittel sorgen für eine gesunde Darmflora und stärken das Immunsystem.
Wie das funktioniert und welche Lebensmittel Sie zu Hause selbst fermentieren können, verraten wir hier.
Milchsäuregärung: So können Sie Lebensmittel haltbar machen
Fermentieren (auch Fermentation) ist im Prinzip nichts anderes als eine Art natürlicher Gärprozess mit Hilfe von Bakterien, Hefen oder Schimmelpilzen. Die werden entweder als "Starterkit" dazugegeben oder befinden sich schon im oder auf dem Lebensmittel.
Beispiel Sauerkraut: Auf einigen Gemüsesorten, wie Weißkohl, leben Milchsäurebakterien. Wenn man das Lebensmittel nun kleinschneidet, salzt und luftdicht verschließt, beginnen die Bakterien ganz von allein die Zuckermoleküle des Gemüses zu zersetzen und in Milchsäure umzuwandeln. Dabei sinkt der pH-Wert und es entsteht ein saures Milieu, das verhindert, dass sich Schimmel bildet. Durch die Gärung wird das Gemüse "vorverdaut". Dadurch wird es für Sie im Endeffekt leichter verdaulich und ist zudem länger haltbar.
Doch nicht nur Sauerkraut ist ein klassisches, fermentiertes Lebensmittel. Auch Tee, Sojasauce, Käse und Salami sind fermentiert.
Darum halten Kimchi & Co. Ihren Darm fit
Das Besondere an milchsauer eingelegten Lebensmitteln sind die erwähnten Milchsäurebakterien. Sie gelten als Probiotika und halten den Darm gesund, unterstützen die Verdauung und stärken den gesamten Verdauungstrakt.
Ein gesunder Darm ist eine wichtige Voraussetzung für einen funktionierenden Stoffwechsel und die Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe. Er ist die Stelle im Körper, die dafür verantwortlich ist, dass Vitamine und Mikronährstoffe aufgenommen werden, um von dort aus an die Stellen transportieren zu werden, an denen Sie gebraucht werden. Wenn es hier hakt, leidet auch der restliche Organismus. Und das kann sich vielfältig bemerkbar machen.
7 fermentierte Lebensmittel, die Sie probieren müssen
Fermentierte Lebensmittel gibt es zwar alle schon fertig zu kaufen, sie lassen sich aber ganz einfach auch selber herstellen. Diese 7 Lebensmittel sollten Sie unbedingt probieren:
1. Kombucha heilt von innen
Der prickelnde, fermentierte Tee erinnert ein wenig an Cidre, glänzt vor allem durch seine inneren Werte. Er enthält nämlich unzählige Mikroorganismen, die ihn richtig gesund machen. Enzyme und Milchsäurebakterien unterstützen Ihre Darmflora und die Hefen liefern zudem das essenzielle Vitamin B12.
Gleichzeitig enthält Kombucha Vitamine und Mineralstoffe, wie Eisen und Folsäure. Die Basis bilden Tee, wie Grün- oder Schwarztee, und Zucker, die mit einem "Teepilz", auch SCOBY genannt (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) versetzt werden. Sie können den Trend-Tee einfach kaufen oder sich alternativ ans Selbstmachen wagen.
2. Jogurt, ein gesunder Allrounder im Alltag
Auch Jogurt ist ein fermentiertes Produkt, das aus verdickter Milch hergestellt wird. Dafür wird diese mit Milchsäurebakterien versetzt, die Jogurt probiotisch machen und damit die Darmflora verbessern sollen. Das gilt übrigens nicht nur, wenn das extra auf der Verpackung steht. Diese gute Eigenschaft hat Jogurt von Natur aus.
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Beim Kauf sollten Sie trotzdem darauf achten, dass er möglichst ohne Zusatzstoffe und Zucker auskommt. Der versteckt sich vor allem in Fruchtjogurt. Greifen Sie deshalb lieber zu Naturjogurt.
3. Tempeh als gesunder Fleischersatz
Wer sich für Fleischersatzprodukte interessiert und/ oder sich vegan ernährt, der ist bestimmt schon über Tempeh gestolpert. Dabei handelt es sich um ein Produkt, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird, die dann in Blöcke oder Rollen gepresst werden.
Beim Fermentieren der Bohnen kommen Pilze zum Einsatz, die sie besser verdaulich machen. So ist Tempeh eine wertvolle und gut bekömmliche, pflanzliche Proteinquelle, die daneben eine Menge wichtiger Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Phosphor oder Kalium enthalten.
4. Sauerkraut, eine echte Vitamin C Bombe
Sauerkraut ist ein echt gesunder Schlankmacher mit wenig Kalorien und vielen guten Milchsäurebakterien, die Sie und Ihren Darm fit halten. Damit aus Weißkohl ein probiotisches Powerpaket wird, müssen Sie gar nicht viel machen, außer warten. Den Kohl einfach in dünne Streifen schneiden, salzen und luftdicht verschließen. Den Rest erledigt die Natur, beziehungsweise besorgen die Milchsäurebakterien.
Der Gärprozess kann gut und gerne sechs Wochen dauern. Das Warten lohnt sich aber. Sauerkraut strotzt geradezu von Vitamin C und enthält außerdem Eisen, Folsäure und eine Menge Ballaststoffe. Alternativ können Sie Sauerkraut natürlich auch fertig kaufen.
5. Proteinreicher Kefir macht lange satt
Zwischen den vielen Milchprodukten, die sich da so im Kühlregal aneinanderreihen, geht das Sauermilchgetränk Kefir oft unter. Es erinnert an Dickmilch, enthält jedoch Kohlensäure. Die entsteht beim Fermentieren, also beim Gärprozess. Dabei wird meist Kuhmilch mit speziellen Pilzkulturen aus dem "Kefirpilz" versetzt. So wird aus der normalen Milch das leicht säuerlich schmeckende Getränk, das Ihre Darmflora stärkt.
Kefir soll aber nicht nur Ihren Magen-Darmtrakt in Schuss halten, sondern auch von innen heraus Hautunreinheiten bekämpfen und so das Hautbild verbessern. Durch die enthaltenen Proteine ist das Sauermilchgetränk außerdem ein guter Sattmacher. Die Nährwerte ähneln der von Milch. Sie können Kefir auch selbst herstellen. Dafür brauchen Sie nur: Eine Kefirknolle, 500 ml Milch (3,5% Fett) und ein Gärgefäß. Milch mit Kefir ins Gefäß geben, verschließen (nicht zu fest) an einem lichtgeschützten Ort ein bis zwei Tage stehen lassen, umrühren und durch ein Sieb abgießen. Fertig!
6. Miso, eine würzige Heilpaste
Miso ist eine würzige japanische Paste, die die meisten wohl nur in Form von Miso-Suppe kennen. Das besondere an ihr ist der hohe Eiweißgehalt und – wie bei allen fermentierten Lebensmittel – die Vielfalt an Mikroorganismen. Außerdem punktet sie als echte Nährstoffbombe mit Eisen, Calcium und Kalium.
Hergestellt wird sie ähnlich wie Tempeh aus fermentierten Sojabohnen, die dann zu einer Paste verarbeitet werden. Als Suppe wird sie in Asien nicht nur vor Mittag- oder Abendessen, sondern auch schon zum Frühstück gelöffelt.
7. Kimchi, ein koreanisches Wundermittel
Der kleine Exot in der Runde ist eine koreanische Tradition, die bei uns gerade als Food-Trend gehypt wird. Kimchi ist quasi das asiatische Sauerkraut. Es wird traditionell aus Chinakohl hergestellt, der mit Ingwer, Knoblauch, Rettich und anderen Gemüsesorten fermentiert wird. Im Prinzip funktioniert es aber mit jeder Gemüseart. Heraus kommt der säuerlich schmeckende Kimchi, der in seinem Heimatland zu jeder Mahlzeit gereicht wird und zu einem der gesündesten Lebensmittel der Welt gehört. Das hat er neben den probiotischen Bakterien auch den vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu verdanken.
Da fertig gekaufter Kimchi aus dem Asia-Laden oft viele Zusatzstoffe enthält, lohnt es sich wirklich ihn selbst zu machen. Wie das funktioniert, verraten wir Ihnen.
Kimchi selbst machen – so geht's
Das Schöne beim Selbermachen: Sie wissen ganz genau, was rein kommt. Besonders bei Kimchi lohnt sich das. Und einfach ist es noch dazu. Da die Lebensmittel durch das Fermentieren haltbar gemacht werden, können Sie mit gutem Gewissen gleich eine größere Portion zubereiten:
Zutaten:
- 1 Chinakohl (etwa 1kg)
- 20 Gramm Salz
- 175 ml kaltes Wasser
- 2 bis 3 EL Reismehl (Alternativ normales Mehl)
- 2 bis 3 EL brauner Zucker
- 2 Frühlingszwiebeln
- 20 Gramm frischer Ingwer
- 8 Knoblauchzehen
- etwa 30 ml Fischsauce
- 40 Gramm Paprikapulver
- 20 Gramm (nach Belieben mehr) Chilipulver
Zubereitung:
- Chinakohl erst halbieren und dann so vierteln, dass die Blätter am Strunk bleiben
- Den Chinakohl gut mit dem Salz einreiben (auch zwischen den Blättern), in eine Schüssel geben und mindestens 2 Stunden ziehen lassen.
- Mehl mit Wasser in einem Topf mischen, aufkochen und den Zucker dazugeben, bis er sich aufgelöst hat. Danach vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
- Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, den Ingwer schälen und mit dem Knoblauch fein hacken.
- Für die Kimchi-Paste die vorbereiteten Zutaten zu dem Mehl-Zucker-Wasser Gemisch geben und Fischsauce, Paprika- und Chilipulver hinzufügen.
- Den eingeweichten Chinakohl waschen und das Salz so gut es geht entfernen. Je nach Belieben, können Sie ihn nun auch weiter zerkleinern.
- Den Kohl mit der Pasta einreiben und in einen sauberes Einmachglas (oder ein anderes Gefäß, das Sie luftdicht verschließen können) füllen.
In luftdicht verschlossenen Gläsern hält sich der Kimchi so ohne Probleme über einen längeren Zeitraum. Wer möchte, kann den Chinakohl zum Beispiel auch mit Karotten, Rettich oder anderen Gemüsesorten mischen.
Ob gekauft oder selbst gemacht: Mit fermentierten Lebensmitteln tun Sie Ihrem Darm etwas richtig Gutes. Es muss ja nicht gleich der exotische Kimchi sein, sondern eher ein Naturjoghurt als gesunder Nachmittagssnack.
