Blähbauch: Das kannst du dagegen tun!

Bestimmt kennst du das Gefühl: Die Hose drückt nach dem Essen, dein Bauch ist unangenehm aufgebläht und steht hervor. Solange die Beschwerden nur ab und zu und nicht nach jeder Mahlzeit auftreten, sind Blähbauch sowie Blähungen (hey, schließlich muss jeder mal pupsen) kein Grund zur Sorge. Problematisch wird es aber, wenn du regelmäßig unter einem aufgeblähten Bauch, Bauchschmerzen oder Völlegefühl leidest. Dann kann die Lebensqualität stark beeinflusst werden.

Welche Ursachen ein Blähbauch haben kann, wie du ihnen auf die Schliche kommst und was du dagegen tun (und essen) kannst, liest du hier. Plus: Rezept-Tipp für einen leckeren Debloat-Drink.

Ursachen: Wie entsteht ein Blähbauch?

Heute früh war noch alles in Ordnung – dein Bauch flach wie eh und je. Doch im Laufe des Tages fängt die Jeans an zu zwicken und dein Bauch fühlt sich an wie ein aufgeblasener Luftballon. Dass sich nach dem Essen im Darm Gase bilden, ist völlig normal. Sie entstehen bei der Verdauung der Nahrungsmittel, wenn diese in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten werden. Ein großer Teil der Luft wird einfach über die Lunge wieder ausgeatmet.

Leidest du nach dem Essen jedoch immer wieder unter einem schmerzenden Blähbauch und Blähungen, wird es wirklich unangenehm. Die Ursachen sind oft multifaktoriell, also durch viele Einflüsse und Faktoren beeinflusst. Für Ärzt:innen ist es daher ziemlich schwierig, eine eindeutige Diagnose zu stellen, wenn du aufgrund der Blähungen in die Sprechstunde kommst.

Es gibt Studien zufolge viele verschieden Ursachen, die dazu führen können:

• zu wenig Bewegung
• Stress
• SIBO (Dünndarmfehlbesiedlung)
• Lebensmittelunverträglichkeit / -allergi
• Darmerkrankungen
• Verstopfungen
• Reizdarmsyndrom
• Darmpilze

Du willst deine Ernährung gesünder gestalten, weißt aber nicht genau wie? Wir schon: Lass dir vom Women's-Health-Ernährungscoaching einen individuellen Ernährungsplan erstellen. Du möchtest nebenbei auch noch ein paar Kilo abnehmen? Kein Problem, dein Ziel kannst du jederzeit weiter spezifizieren und dein Plan wird angepasst.

Welche Lebensmittel machen einen Blähbauch?

Manche Lebensmittel sind dafür bekannt, eine blähende Wirkung zu haben. Wenn dein Darm gereizt ist, gehören diese Bläh-Klassiker auf die "rote Liste" und sollten nur in Maßen gegessen werden. Einige davon, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, sind allerdings sehr gesund und sollten auf keinen Fall ganz von deinem Speiseplan gestrichen werden.

• Zwiebeln und Kohl
• Hülsenfrüchte*
• unreifes Obst
• Zuckerersatzstoffe, wie Sorbit
• Kaugummi
• Nüsse und Rosinen
• sehr frisches Brot
• Kaffee
• Kohlensäurehaltige Getränke
• Schokolade
• Eis, Eiswürfel
• Fettiges und Frittiertes
• Fast Food
• Sojaprodukte
• paniertes Fleisch
• scharfe Gewürze

* Tipp: Du kannst Gerichte mit Hülsenfrüchten bekömmlicher machen, indem du sie mit Gewürzen wie Fenchel, Anis, Kreuzkümmel, Ingwer oder Kurkuma aufpeppst. Sie besitzen verdauungsfördernde Eigenschaften.

Ob du mit Blähungen auf bestimmte Lebensmittel reagierst oder nicht, ist aber wiederum sehr individuell und muss ausgetestet werden.

Auslöser für Blähbauch erkennen: Führe ein Ernährungstagebuch

Eine gute Methode, um die individuellen Gründe für das Auftreten eines Blähbauchs bei dir einzugrenzen: Führe mindestens 2 Wochen lang Buch darüber, was, wann und wie viel du isst. Der Nutzen eines solchen "Food Diary" hat sich in Studien gezeigt. Sei dabei ehrlich zu dir selbst und notiere jede noch so kleine Mahlzeit, auch Snacks und Getränke. Halte außerdem fest, welche Beschwerden im Laufe des Tages eintreten.

Bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) findest du eine gute Vorlage zum Ausfüllen und Ausdrucken.

Du kannst auch eine App, wie Cara Care, verwenden. Mithilfe deiner Aufzeichnungen lassen sich verdächtige Lebensmittel leichter entdecken. Hast du eine Liste an Übeltätern identifiziert, lässt du diese gezielt weg. Ein ganz automatisches Ernährungstagebuch hast du auch in unseren individuellen Ernährungsplänen. Perfekt, um den Blähbauch-Auslöser zu identifizieren.

Der Blähbauch verschwindet? Bingo! Nun schau dir deine persönliche Liste unverträglicher Lebensmittel einmal genauer an: Sind es überwiegend Milchprodukte? Dann hast du vielleicht eine Laktose-Unverträglichkeit. Hier liest du, welche Beschwerden bei einer Laktoseintoleranz noch auftreten können. Dein Ernährungstagebuch kannst du zu deinem nächsten Arztbesuch mitbringen und dich dort auf Allergien und Unverträglichkeiten testen lassen.

Was tun gegen den Blähbauch?

Steckt keine körperliche Ursache, wie eine Allergie oder Darmerkrankung, hinter deinen Blähungen, genügt es oft schon, den Lebensstil und die täglichen Gewohnheiten ein wenig zu ändern, um einem aufgeblähten Bauch zu verhindern und vorzubeugen. Und natürlich solltest du die entsprechenden, blähenden Lebensmittel weglassen. Das hier sind die wichtigsten Tipps gegen einen Blähbauch:

1. Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Zu wenig Bewegung ist einer der häufigsten Gründe für einen Blähbauch. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, macht es den Gasen schwer zu entweichen. Nutze im Alltag jede Gelegenheit für mehr Bewegung. Statt des Fahrstuhles nimmst du die Treppe. Statt den Saugroboter anzuschalten, saugst du lieber selbst durch.

Sport ist natürlich auch immer gut und wichtig, aber die "kleinen" Alltagsbewegungen sind absolut nicht zu unterschätzen und sogar richtig gesund – das belegen sogar Studien zum Thema NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Damit sind Aktivitäten im Alltag gemeint, durch die du unbewusst Kalorien verbrennst.

2. Trainiere deine Bauchmuskulatur

Ein leichtes Bauchmuskeltraining wirkt wie eine sanfte Massage auf die Darmwand. Durch das An- und Entspannen der Bauchmuskulatur lassen sich so Darmkrämpfen lösen. Ideal dafür ist das Radfahren im Liegen. Auch Yoga und Pilates entspannen und können bei Darmbeschwerden helfen. Das sind die 4 besten Bauchübungen.

3. Esse immer ballaststoffreich

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und so die Verdauung anregen. Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Doch Vorsicht: Steigere die Menge Tag für Tag langsam, damit sich dein Darm nach und nach an den gesunden "Ballast" gewöhnen kann. Das sind die besten Ballaststoffquellen.

Viele leckere Ballaststoffquellen sind auch in unseren individuellen Ernährungsplänen integriert.

Tipp: Wenn es dir schwerfällt, täglich genügend Ballaststoffe zu dir zu nehmen, kannst du mit einem Nahrungsergänzungsmittel nachhelfen. Das Darm-Elixier von Alpha Foods auf Basis von Flohsamenschalen treibt deine Verdauung auf natürliche Weise voran. Auch die Belly Greens von Shape Republic sollen einen Debloat-Effekt haben.

4. Kaue gründlich

Wenn du immer große Happen unzerkaut herunterschlingst, verschluckst du dabei zusätzlich viel Luft. Das erschwert dem Darm die Verarbeitung der Nährstoffe. Mit kleineren Portionen kommt er zudem besser zurecht, als wenn du dir zweimal am Tag den Bauch komplett vollschlägst. Nimm am besten 5 kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt zu dir.

5. Trinken hält den Darm aktiv

Wenn du zu wenig trinkst, bekommt der Darm zu wenig Wasser und wird träge. Denn er benötigt ausreichend Flüssigkeit, um den Nahrungsbrei weiterzutransportieren und die Verdauung am Laufen zu halten. 1,5 bis 2 Liter sollten es mindestens am Tag sein. Am besten verträglich sind stilles Wasser und ungesüßter Kräutertee.

Lege dir eine schicke Trinkflasche zu, die du gerne überallhin mitnimmst. Zum Beispiel diese elegante Glasflasche von EQUA oder diese Edelstahl-Trinkflasche von MAMEIDO.

Trend-Tipp: Probier einen "Debloat-Drink“

Bei TikTok kristallisierte sich in den letzten Jahren ein echter Trend heraus: Der "Glow-Drink", der nicht nur für eine tolle Haut sorgen, sondern auch einen Anti-Blähbauch-Effekt besitzen soll. Allerdings gibt es nicht das „eine“ Universal-Rezept, sondern viele verschiedene.

Bei Izzy Furniss besteht der grüne Zaubertrank" zum Beispiel aus 4 Supplementen, wie einem Greens-Powder, Collagen sowie Pre- und Probiotitika. Wie sie ihn zubereitet, seht ihr im Video.

Es gibt aber auch eine wesentlich günstigere Alternative: Den Glow-Green-Juice, der nur aus natürlichen Zutaten, wie Obst und Gemüse, besteht. Syd Dias zeigt hier, wie sie ihn auch ohne Mixer easy zubereitet:

Grüne Säfte, wie Selleriesaft, sind vor allem in den USA ein echter Hype. Auch wenn der Green Juice sicherlich kein Wundermittel ist, ist es durchaus einen Versuch wert ihn zu probieren – denn gesund ist er allemal! Und: Grünes Gemüse, wie eben Sellerie, ist Studien zufolge eine wichtige Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Und die können nachweislich oxidativen Stress verringern und so deine (Haut-)Zellen unter anderem vor schneller Alterung schützen und Falten reduzieren. Zudem wirken die gesunden Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse laut Studie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs entgegen.

6. Wärme und Entspannung lindern den Blähbauch

Auch Stress zählt zu den häufigeren Gründen für einen Blähbauch. Der Grund: Stresshormone erhöhen in deinem Nervensystem die Aktivität des Sympathikus. Puls und Atemfrequenz steigen, du bist hellwach und aufmerksam. Für die Verdauung ist in Stresssituationen keine Zeit, deshalb wird sie unterdrückt. In der Situation hilft eine Wärmflasche, die glatte Darmmuskulatur zu entkrampfen. Auch diese 8 Anti-Stress-Foods können helfen.

7. Blähbauch mit Probiotika vertreiben

Sogenannte Probiotika haben laut Studien einen positiven Effekt auf deine Darmflora. Es sind Präparate – oder auch Lebensmittel – die lebende Mikroorganismen enthalten, wodurch deine eigenen "guten" Darmbakterien Verstärkung bekommen.

Probiotische Lebensmittel, wie zum Beispiel Kefir, Sauerkraut oder Naturjoghurt, können zudem den pH-Wert des Dickdarms regulieren und so direkt am Ort des Geschehens wirken. Sie unterstützen das Wachstum deiner natürlichen Darmflora und einen wirksamen Schutz vor Magen-Darm-Beschwerden aufbauen.

Produkt-Tipp: Der vegane Kulturen-Komplex Flora-21 kombiniert Probiotika und Präbiotika ("Futter" für die Darmbakterien) und sieht nebenbei auch noch ziemlich schick aus.

Wann verschwindet ein Blähbauch?

Ein Blähbauch macht sich immer in den ungünstigsten Momenten bemerkbar: Von der einen auf die andere Sekunde passt du nicht mehr in die gerade noch perfekt sitzende Jeans und wirst dann bei einem Treffen mit Bekannten auch noch für schwanger gehalten. Doch der unschöne Blähbauch, der leider oft gemeinsam mit Blähungen und Krämpfen auftritt, geht zum Glück nach einer Weile weg. Je konsequenter du dich an die oben genannten Tipps hältst, desto schneller und zuverlässiger verschwindet er.

Aber natürlich ist es vermeidbar, dass der Blähbauch überhaupt entsteht, am besten über die richtige Ernährung. Denn genauso wie es Lebensmittel gibt, die den Bauch aufblähen, gibt es welche, die ihn (wieder) entspannen lassen.

Welche Lebensmittel lindern die Blähbauch-Beschwerden?

Wie Studien zeigen, gibt es viele Methoden, gegen einen Blähbauch vorzugehen, auch und gerade im Rahmen deiner Ernährung. Mit diesen Anti-Blähbauch-Lebensmitteln kannst du gegen die lästige Luft im Bauch vorgehen.

1. Ingwer hilft gegen den Blähbauch

Ingwer gilt als eine der ältesten, pflanzlichen Arzneimittel überhaupt. Seine entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften bewirken wahre Wunder bei einem aufgeblähten Bauch. Ingwer enthält nämlich das verdauungsfördernde Enzym Zingibain, welches dem Körper hilft, Proteine besser aufzuspalten und zu verdauen. Und zu viel Eiweiß sorgt bei vielen leider leicht für einen Blähbauch. Wem Ingwer pur etwas zu scharf ist, der kann es auch mit selbst gemachtem Ingwertee versuchen.

Den machst du so: Ein kleines Stück frischen Ingwer (Bio-Ingwer gerne mit Schale, ansonsten unbedingt schälen!) einfach in dünne Scheiben schneiden und wie Tee mit heißem Wasser aufgießen. Pro Tasse zwei bis drei Scheiben verwenden.

In unserem individuellen Ernährungscoaching erhältst du weitere Rezeptideen mit Ingwer.

2. Joghurt balanciert den Magen-Darm-Trakt aus

Joghurt jede Menge gesunde, probiotische Bakterien, also gute Bakterien, die laut aktueller Studienlage dabei helfen, deinen Magen-Darm-Trakt in Einklang zu bringen.

Tipp: Kaufe einen fettarmen Naturjoghurt (ohne zugesetzten Zucker und Aromen) und mische frische Früchte hinzu, statt der überzuckerten Variante aus dem Supermarkt. Der selbst gemachte Fruchtjoghurt hat nur einen Bruchteil der Kalorien und ist reicher an Nährstoffen.

3. Cayennepfeffer wirkt verdauungsfördernd

Ein Inhaltsstoff des Cayennepfeffers, das Capsaicin, verantwortlich für die Schärfe, ist ein echtes Allroundtalent: Capsaicin hat sich nämlich nicht nur als Fatburner einen Namen gemacht, sondern ist Studien zufolge auch ein zuverlässiger Helfer gegen Blähungen und Blähbauch. Denn der Stoff wirkt verdauungsfördernd und verhindert so die Entstehung lästiger Gase.

4. Zitronen unterstützen die Verdauung

Ein warmes Zitronenwasser am Morgen vertreibt Kummer und Blähbauch-Sorgen. Zitronensaft unterstützt die Verdauung und hilft dem Körper dabei, Giftstoffe schneller auszuscheiden. Die Zitronensäure regt zudem die Produktion von Salzsäure im Magen an, was für die Aufspaltung der aufgenommenen Nahrungsmittel notwendig ist.

Einfach den Saft einer halben Zitrone mit einer Tasse warmem Wasser vermischen und morgens auf nüchternem Magen und eine am Nachmittag trinken – und schon gehört der Blähbauch der Vergangenheit an. Auch ein paar Gläser Zitronenwasser zwischendurch sind gesund und halten den Darm auf Trab. Übrigens: Abnehmen mit Zitronenwasser – so geht's!

5. Fenchel-Kümmel-Tee entkrampft den Darm

Fenchel ist krampf- und entzündungshemmend, was dazu beiträgt, dass die Darmmuskeln entspannen können und unerwünschte Luft im Bauch ausgeschieden werden kann. Studien zeigen seine Wirksamkeit. Auch Kümmel wird traditionell gegen Verdauungsbeschwerden eingesetzt, Studien untermauern dessen Effekt. Kombiniert werden die beiden Blähbauch-Killer im bekannten Fenchel-Kümmel-Tee, oft zusammen mit der Heilpflanze Anis, die ebenfalls entkrampfend wird. Den Tee gibt es in Beutel-Form oder als losen Tee.

Blähungen und Blähbauch lassen sich mithilfe der richtigen Ernährung einfach vorbeugen – beziehungsweise im Akutfall abschwächen. Hierbei hilft dir unser individuelles Ernährungscoaching. Wenn du häufig unter einem schmerzenden Blähbauch leidest, solltest du die blähenden Übeltäter mit einem Ernährungstagebuch entlarven und in Zukunft weglassen. Auch ein Arztbesuch ist in diesem Fall ratsam.

Erwähnte Quellen:

Lacy BE, Gabbard SL, Crowell MD. (2011) Pathophysiology, evaluation, and treatment of bloating: hope, hype, or hot air? Gastroenterol Hepatol (N Y). 2011 Nov;7(11):729-39. PMID: 22298969; PMCID: PMC3264926.

Cangemi DJ, Lacy BE. (2022) A Practical Approach to the Diagnosis and Treatment of Abdominal Bloating and Distension. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2022 Feb;18(2):75-84. PMID: 35505814; PMCID: PMC9053509.

Wright-McNaughton M et al. (2019) Measuring Diet Intake and Gastrointestinal Symptoms in Irritable Bowel Syndrome: Validation of the Food and Symptom Times Diary. Clin Transl Gastroenterol. 2019 Dec;10(12):e00103. doi: 10.14309/ctg.0000000000000103. PMID: 31800544; PMCID: PMC6970560.

Villablanca PA et al. (2015) Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19. doi: 10.1016/j.mayocp.2015.02.001. PMID: 25841254.

Le Roy CI et al (2022) Yoghurt consumption is associated with changes in the composition of the human gut microbiome and metabolome. BMC Microbiol. 2022 Feb 3;22(1):39. doi: 10.1186/s12866-021-02364-2.

Seo AY, Kim N, Oh DH. (2013) Abdominal bloating: pathophysiology and treatment. J Neurogastroenterol Motil. 2013 Oct;19(4):433-53. doi: 10.5056/jnm.2013.19.4.433.

Bortolotti M, Porta S. (2011) Effect of red pepper on symptoms of irritable bowel syndrome: preliminary study. Dig Dis Sci. 2011 Nov;56(11):3288-95. doi: 10.1007/s10620-011-1740-9.

Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, Kwon J, Kim H, Cho JH, Kim HB, Lee JH. Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases. J Microbiol Biotechnol. 2019 Sep 28;29(9):1335-1340. doi: 10.4014/jmb.1906.06064.

Portincasa P et al. (2016) Curcumin and Fennel Essential Oil Improve Symptoms and Quality of Life in Patients with Irritable Bowel Syndrome. J Gastrointestin Liver Dis. 2016 Jun;25(2):151-7. doi: 10.15403/jgld.2014.1121.252.ccm.

Mahboubi M. (2019) Caraway as Important Medicinal Plants in Management of Diseases. Nat Prod Bioprospect. 2019 Jan;9(1):1-11. doi: 10.1007/s13659-018-0190-x.

Nagata, Chisato et al. (2010) Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women.” The British journal of nutrition vol. 103,10 (2010): 1493-8. doi:10.1017/S0007114509993461

Aune, Dagfinn et al. (2017) Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.” International journal of epidemiology vol. 46,3 (2017): 1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319

Giampieri, F, Battino M (2020) Bioactive Phytochemicals and Functional Food Ingredients in Fruits and Vegetables.” International journal of molecular sciences vol. 21,9 3278. 6 May. 2020, doi:10.3390/ijms21093278