Blähbauch? Das kannst du dagegen tun!

Bestimmt kennst du das Gefühl: Die Hose drückt, dein Bauch ist unangenehm aufgebläht und steht hervor. Solange die Beschwerden nur ab und zu auftreten, ist ein Blähbauch kein Grund zur Sorge.

Problematisch wird es aber, wenn du regelmäßig unter einem aufgeblähten Bauch, sowie Bauchschmerzen oder Völlegefühl leidest. Welche Ursachen ein Blähbauch haben kann und was du dagegen tun (und essen) kannst, liest du hier.

Ursachen: Wie entsteht ein Blähbauch?

Heute früh war noch alles in Ordnung – dein Bauch flach wie eh und je. Doch im Laufe des Tages fängt die Jeans an zu zwicken und dein Bauch fühlt sich an wie ein aufgeblasener Luftballon.

Dass sich nach dem Essen im Darm Gase bilden, ist völlig normal. Sie entstehen bei der Verdauung der Nahrungsmittel, wenn diese in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten werden. Ein großer Teil der Luft wird einfach über die Lunge wieder ausgeatmet.

Entsteht jedoch ein schmerzender Blähbauch, wird es unangenehm. Es gibt Studien zufolge viele verschieden Ursachen, die dazu führen können:

• zu wenig Bewegung
• Stress
• Lebensmittelunverträglichkeiten
• Lebensmittelallergien
• Darmerkrankungen
• Reizdarmsyndrom
• Darmpilze

Führe ein Ernährungstagebuch

Eine gute Methode, um Gründe einzugrenzen: Führe mindestens 2 Wochen lang Buch darüber, was, wann und wie viel du isst. Der Nutzen eines solchen "Food Diary" hat sich in Studien gezeigt. Sei dabei ehrlich zu dir selbst und notiere jede noch so kleine Mahlzeit, auch Snacks und Getränke. Halte außerdem fest, welche Beschwerden im Laufe des Tages eintreten. Hier findest du eine Vorlage zum Ausfüllen und Ausdrucken. Du kannst auch eine App, wie Cara Care, verwenden. ist Mit Hilfe deiner Aufzeichnungen lassen sich verdächtige Lebensmittel leichter entdecken. Hast du eine Liste an Übeltätern identifiziert, lässt du diese gezielt weg. Ein ganz automatisches Ernährungstagebuch hast du auch in unseren individuellen Ernährungsplänen. Perfekt, um den Blähbauch-Auslöser zu identifizieren.

Der Blähbauch verschwindet? Bingo! Nun schau dir deine persönliche Liste unverträglicher Lebensmittel einmal genauer an: Sind es überwiegend Milchprodukte? Dann hast du vielleicht eine Laktose-Unverträglichkeit. Hier liest du, welche Beschwerden bei einer Laktoseintoleranz noch auftreten können. Dein Ernährungstagebuch kannst du zu deinem nächsten Arztbesuch mitbringen und dich dort auf Allergien und Unverträglichkeiten testen lassen. 

Übrigens: Einige Erkrankungen lassen sich nur schwer selbst erkennen, wie zum Beispiel die sogenannte Histaminintoleranz. Wie du die Nahrungsmittelunverträglichkeit erkennst, welche Lebensmittel Beschwerden – wie einen Blähbauch – auslösen, haben wir hier für dich zusammengefasst.

Welche Lebensmittel machen einen Blähbauch?

Manche Lebensmittel sind dafür bekannt, eine blähende Wirkung zu haben. Wenn dein Darm gereizt ist, gehören diese Bläh-Klassiker auf die "rote Liste" und sollten nur in Maßen gegessen werden. Einige davon, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, sind schließlich sehr gesund und sollten auf keinen Fall von deinen Speiseplan gestrichen werden.

• Zwiebeln und Kohl
• Hülsenfrüchte*
• unreifes Obst
• Zuckerersatzstoffe, wie Sorbit
• Kaugummi
• Nüsse und Rosinen
• sehr frisches Brot
• Kaffee
• Kohlensäurehaltige Getränke
• Schokolade
• Eis, Eiswürfel
• Fettiges und Frittiertes
• Fast Food
• paniertes Fleisch
• scharfe Gewürze

* Tipp: Du kannst Gerichte mit Hülsenfrüchten bekömmlicher machen, indem du sie mit Gewürzen wie Fenchel, Anis, Kreuzkümmel, Ingwer oder Kurkuma aufpeppst. Sie besitzen verdauungsfördernde Eigenschaften.

Was tun gegen den Blähbauch?

Steckt keine körperliche Ursache, wie eine Allergie oder Darmerkrankung, hinter deinen Blähbauch-Beschwerden, genügt es oft schon, den Lebensstil und die täglichen Gewohnheiten ein wenig zu ändern, um einen lästig aufgeblähten Bauch zu verhindern.

Und natürlich solltest du die entsprechenden, blähenden Lebensmittel weglassen. Das hier sind die wichtigsten Tipps gegen einen Blähbauch:

Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Zu wenig Bewegung ist einer der häufigsten Gründe für einen Blähbauch. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, macht es den Gasen schwer zu entweichen. Nutze im Alltag jede Gelegenheit für mehr Bewegung. Statt dem Fahrstuhl nimmst du die Treppe. Statt die Kollegin drei Türen weiter anzurufen, gehst du kurz rüber. Sport ist natürlich auch immer gut und wichtig.

Trainiere deine Bauchmuskulatur

Ein leichtes Bauchmuskeltraining wirkt wie eine sanfte Massage auf die Darmwand. Durch das An- und Entspannen der Bauchmuskulatur lassen sich so Darmkrämpfen lösen. Ideal dafür ist das Radfahren im Liegen. Auch Yoga und Pilates entspannen und können bei Darmbeschwerden helfen. Das sind die 4 besten Bauchübungen.

Trinken hält den Darm aktiv

Wenn du zu wenig trinkst, bekommt der Darm zu wenig Wasser und wird träge. Denn er benötigt ausreichend Flüssigkeit, um den Nahrungsbrei weiter zu transportieren. 1,5 bis 2 Liter sollten es mindestens am Tag sein. Am besten verträglich sind stilles Wasser und ungesüßter Kräutertee.

Produkt-Tipp: Dir fällt es schwer, regelmäßig zu trinken? Lege dir eine schicke Trinkflasche zu, die du gerne überall hin mitnimmst. Zum Beispiel diese elegante Glasflasche von EQUA oder diese Edelstahl-Trinkflasche von MAMEIDO:

Wärme und Entspannung lindern den Blähbauch

Auch Stress zählt zu den häufigeren Gründen für einen Blähbauch. Der Grund: Stresshormone erhöhen in deinem Nervensystem die Aktivität des Sympathikus. Puls und Atemfrequenz steigen, du bist hellwach und aufmerksam. Für die Verdauung ist in Stresssituationen keine Zeit, deshalb wird sie unterdrückt. In der Situation hilft eine Wärmflasche, die glatte Darmmuskulatur zu entkrampfen. Auch diese 8 Anti-Stress-Foods können helfen.

Esse immer ballaststoffreich

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und so die Verdauung anregen. Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Doch Vorsicht: Steigere die Menge Tag für Tag langsam, damit sich dein Darm nach und nach an den gesunden "Ballast" gewöhnen kann. Das sind die besten Ballaststoffquellen. Viele leckere Ballaststoffquellen sind auch in unseren individuellen Ernährungsplänen integriert.

Kaue gründlich

Wenn du immer große Happen unzerkaut herunterschlingst, verschluckst du dabei zusätzlich viel Luft. Das erschwert dem Darm die Verarbeitung der Nährstoffe. Mit kleineren Portionen kommt er zudem besser zurecht, als wenn du dir zweimal am Tag den Bauch komplett vollschlägst. Nimm am besten 5 kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt zu dir. 

Blähbauch mit Probiotika vertreiben

Sogenannte Probiotika haben einen positiven Effekt auf deine Darmflora. Es sind Präparate – oder auch Lebensmittel – die lebende Mikroorganismen enthalten, wodurch deine eigenen „guten“ Darmbakterien Verstärkung bekommen.

Probiotische Lebensmittel, wie zum Beispiel Kefir, Sauerkraut oder Naturjoghurt, können zudem den pH-Wert des Dickdarms regulieren und so direkt am Ort des Geschehens wirken. Sie unterstützen das Wachstum deiner natürlichen Darmflora und einen wirksamen Schutz vor Magen-Darm-Beschwerden aufbauen.

Produkt-Tipp: Der vegane Kulturen-Komplex Flora-21 kombiniert Probiotika und Präbiotika ("Futter" für die Darmbakterien) und sieht nebenbei auch noch ziemlich schick aus.

Wann verschwindet ein Blähbauch?

Ein Blähbauch macht sich immer in den ungünstigsten Momenten bemerkbar: Von der einen auf die andere Sekunde passt du nicht mehr in die gerade noch perfekt sitzende Jeans und wirst dann bei einem Treffen mit Bekannten auch noch für schwanger gehalten. Doch der unschöne Blähbauch, der leider oft gemeinsam mit Blähungen und Krämpfen auftritt, geht zum Glück nach einer Weile weg. Je konsequenter du dich an die oben genannten Tipps hältst, desto schneller und zuverlässiger verschwindet er.

Aber natürlich ist es vermeidbar, dass der Blähbauch überhaupt entsteht, am besten über die richtige Ernährung. Denn genauso wie es Lebensmittel gibt, die den Bauch aufblähen, gibt es welche, die ihn (wieder) entspannen lassen.

Welche Lebensmittel lindern die Blähbauch-Beschwerden?

Wie Studien zeigen, gibt es viele Methoden, gegen einen Blähbauch vorzugehen, auch und gerade im Rahmen deiner Ernährung. Mit diesen Anti-Blähbauch-Lebensmitteln kannst du kinderleicht gegen die lästige Luft im Bauch vorgehen.

1. Ingwer hilft gegen den Blähbauch

Ingwer gilt als eine der ältesten, pflanzlichen Arzneimittel überhaupt. Seine entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften bewirken wahre Wunder bei einem aufgeblähten Bauch. Ingwer enthält nämlich das verdauungsförderndes Enzym Zingibain, welches dem Körper hilft, Proteine besser aufzuspalten und zu verdauen. Und zu viel Eiweiß sorgt bei vielen leider leicht für einen Blähbauch. Wem Ingwer pur etwas zu scharf ist, der kann es auch mit selbstgemachtem Ingwertee versuchen.

Den machst du so: Ein kleines Stück frischen Ingwer (Bio-Ingwer gern mit Schale, ansonsten unbedingt schälen!) einfach in dünne Scheiben schneiden und wie Tee mit heißem Wasser aufgießen. Pro Tasse zwei bis drei Scheiben verwenden.

In unserem individuellen Ernährungscoaching erhälst du weitere Rezeptideen mit Ingwer.

2. Joghurt balanciert den Magen-Darm-Trakt aus

Joghurt enthält wie gesagt jede Menge gesunde, probiotische Bakterien, also gute Bakterien, die dabei helfen, deinen Magen-Darm-Trakt in Einklang zu bringen, wie auch Studien zeigen.

Tipp: Kaufe einen fettarmen Naturjoghurt (ohne zugesetzten Zucker und Aromen) und mische frische Früchte hinzu, statt der überzuckerten Variante aus dem Supermarkt. Der selbstgemachte Fruchtjoghurt hat nur einen Bruchteil der Kalorien und ist reicher an Nährstoffen.

3. Cayennepfeffer wirkt verdauungsfördernd

Ein Inhaltsstoff des Cayennepfeffers, das Capsaicin, verantwortlich für die Schärfe, ist ein echtes Allroundtalent: Capsaicin hat sich nämlich nicht nur als Fatburner einen Namen gemacht, sondern ist Studien zufolge auch ein zuverlässiger Helfer gegen Blähungen und Blähbauch. Denn der Stoff wirkt verdauungsfördernd und verhindert so die Entstehung lästiger Gase.

4. Zitronen unterstützen die Verdauung

Ein warmes Zitronenwasser am Morgen vertreibt Kummer und Blähbauch-Sorgen. Zitronensaft unterstützt die Verdauung und hilft dem Körper dabei, Giftstoffe schneller auszuscheiden. Die Zitronensäure regt zudem die Produktion von Salzsäure im Magen an, was für die Ausspaltung der aufgenommenen Nahrungsmittel sehr wichtig ist.

Einfach den Saft einer halben Zitrone mit einer Tasse warmem Wasser vermischen und morgens auf nüchternem Magen und eine am Nachmittag trinken – und schon gehört der Blähbauch der Vergangenheit an. Auch ein paar Gläser Zitronenwasser zwischendurch sind gesund und halten den Darm auf Trab. Übrigens: Abnehmen mit Zitronenwasser – so geht's!

5. Fenchel-Kümmel-Tee entkrampft den Darm

Fenchel ist krampf- und entzündungshemmend, was dazu beiträgt, dass die Darmmuskeln entspannen können und unerwünschte Luft im Bauch ausgeschieden werden kann. Studien zeigen seine Wirksamkeit. Auch Kümmel wird traditionell gegen Verdauungsbeschwerden eingesetzt, Studien untermauern dessen Effekt. Kombiniert werden die beiden Blähbauch-Killer im bekannten Fenchel-Kümmel-Tee, oft zusammen mit der Heilpflanze Anis, die ebenfalls entkrampfend wird. Den Tee gibt es in Beutel-Form oder als losen Tee.

Blähungen und Blähbauch lassen sich mit Hilfe der richtigen Ernährung einfach vorbeugen – beziehungsweise im Akutfall abschwächen. Hierbei hilft dir unser individuelles Ernährungscoaching. Wenn du häufig unter einem schmerzenden Blähbauch leidest, solltest du die blähenden Übeltäter mit einem Ernährungstagebuch entlarven und in Zukunft weglassen.

Mehr zum Women's Health Ernährungscoaching!