Lebensmittel mit viel Vitamin C

Die südamerikanische Camu Camu-Frucht ist ein echtes Superfood: Sie enthält neben einer rekordverdächtigen Menge an Vitamin C (Camu-Camu enthält 30 bis 50 Mal so viel Vitamin C wie Orangen und andere Zitrusfrüchte), verschiedene, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralstoffe, Aminosäuren, Proteine und Ballaststoffe. Zu kaufen gib's die Superfrucht in Form von Kapseln oder Pulver.

Die zweite, exotische Vitamin-C-Bombe stammt ebenfalls aus Südamerika. Frisch kriegen wir sie hierzulande zwar nicht auf den Tisch, aber Säfte und Tee werden gerne mit der Powerfrucht angereichert. Trotz der Verarbeitung zu Fruchtpulver & Co, bleibt jede Menge an Vitamin C erhalten.

Hagebutten sind roh leider ungenießbar und werden für uns erst in Form von Marmelade, Gelee oder Tee zur einheimischen Vitamin C-Bombe. Vitamin C ist für uns beziehungsweise in unserem Körper als "Polizist" im Einsatz: Es schützt zum Beispiel andere Vitamine (wie Vitamin A, E oder Folsäure) vor der Zerstörung durch Sauerstoff.

Bei den heimischen Früchten ist die Schwarze Johannisbeere der absolute Vitamin C-Spitzenreiter. Das wasserlösliche Vitamin pusht unser Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte und muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper es nicht selbst herstellen kann.

Die "Zitrone des Nordens" macht ihrem Namen alle Ehre: Die Sanddornpflanze, die bevorzugt bei rauem Klima und auf Sandboden oder an Felshängen wächst, enthält bis zu zehnmal mehr Vitamin C als eine Zitrone! Greifen Sie bei Erkälungen daher zur Abwechslung mal zu Sanddornsaft. Ihr Körper ist dankbar für jede Extraportion Vitamin C, da Ihr Abwehrsystem im Kampf gegen die Krankheitserreger viel davon verpulvert.

Mit nur einer halben Papaya sind Sie Vitamin C-technisch schon bestens versorgt, denn Ihr "Soll" – also den Tagesbedarf von 100 Milligramm – haben Sie damit locker erfüllt. Und keine Angst vor einer "Überdosis": Eine Überdosierung von Vitamin C ist auf normalen Wege, also über die Nahrung,  so gut wie unmöglich. Der Körper scheidet überschüssiges Vitamin C ganz einfach über die Nieren wieder aus, da er es nicht speichern kann.

Grapefruit schlägt Orange: Während eine Orange nur magere 75 Milligramm im Gepäck hat, punktet die saure Schwester mit 114 Milligramm. Damit das empfindliche Vitamin durch falsche Lagerung (zu heiß, zu viel Licht) nicht flöten geht, kaufen Sie bewusst frisch ein und vermeiden Sie dadurch langere Lagerungen zu Hause.

Von außen ein Mix aus Birne und Apfel, von innen überrascht das Fruchtfleisch (je nach Sorte) mit grünlicher, weißer oder roter Färbung: Die Guave ist ein Top-Vitamin C-Lieferant und kann roh genascht, püriert auch gekocht (Marmelade) werden. Reife, intensiv duftende Früchte können Sie mit Schale und Kernen direkt verputzen.

Es ist wirklich einfach, seinen Tagesbedarf an Vitamin C ohne große Anstrengungen zu decken. Denn Obst und Gemüse enthält fast immer Vitamin C. In der Erdbeersaison gibt es nichts leichteres, als sich mit einer Schale Erdbeeren eine Vitamin C-Infusion zu verpassen. Das stärkt die Abwehrkräfte und hält uns fit.

Mangos sind nicht nur echte Vitamin C-Bomben, sondern auch reich an den Vitaminen E, B1, B2 und Folsäure. Vitamin C ist übrigens nicht nur ein Immunbooster: Es stimuliert auch die Bildung und Funktion von Bindegewebe, Knochen und Zähnen, ist an der Bildung von Botenstoffen und Hormonen beteiligt und aktiviert den Zellstoffwechsel.

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Vitamin-Bedarf – Vitamin C bildet da keine Ausnahme. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – der DGE – benötigen Schwangere ab dem 10. Monat 110 Milligramm Vitamin C, Stillende sogar 150 Milligramm. Aber keine Angst: 2 Orangen am Tag würden schon ausreichen, um den Bedarf zu decken. Ganz leicht, oder?

Hartnäckig hält sich das Gerücht, Stachelbeeren seien sauer und kaum genießbar. Doch das stimmt nicht ganz: Vollreife Stachelbeeren haben einen höheren Zuckergehalt als andere Beeren und schmecken zuckersüß und gar nicht sauer. Das Problem: Stachelbeeren werden hartreif (also noch sauer) geerntet und müssten nach dem Kauf noch ein wenig nachreifen. Noch besser: Sie naschen die reifen Früchtchen direkt aus dem Garten.

Honigmelonen bestehen zu 85 Prozent aus Wasser und liefern neben Vitamin C auch Provitamin A (Beta-Carotin) und Kalium. Daneben sind auch Calcium und Eisen in der Honigmelone vertreten, was die zuckersüße Sommerfrucht zu einem gesunden und leckeren Durstlöscher an heißen Tagen macht.

Müde, schlapp und ausgepowert? Dann leiden Sie vielleicht an einem Vitamin C-Mangel. Aber keine Angst, der ist echt selten. Denn wer sich nicht nur von Fast Food und Dosenfutter ernährt, sondern abwechslungsreich und frisch isst, braucht einen Vitamin C-Mangel nicht zu befürchten. Doch die Zitrone enthält definitiv weniger Vitamin C als vermutet: Mit schlappen 42 Millgramm deckt eine Zitrone nicht mal die Hälfte Ihres Tagesbedarfs. Auf die obligatorische "Heiße Zitrone" bei einer Erkältung sollten Sie dennoch nicht verzichten, da sich Ihr Körper über jeder Vitamin-Spritze freut. 

Raue Schale, gesunder Kern: Neben Vitamin C tummeln sich auch Vitamin E, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Kalium, Calcium und Eisen in dem grünen Exoten. Das enthaltene Enzym Actinidin sorgt übrigens dafür, dass die Kombi "Milch und Kiwi" nicht funktioniert, da die Spaltung von Eiweiß angeregt wird und ein Kiwi-Shake so schnell zu einem bitteren Geschmackserlebnis werden würde.

Auch Fruchtsäfte sind echte Vitamin C-Granaten. Schon ein Gläschen O-Saft am Morgen deckt fast Ihren täglichen Mindestbedarf von 100 Milligramm Vitamin C.

Auch ein Glas Grapefruit-Saft sorgt für eine ordentliche Vitamin C-Infusion. Außerdem befinden sich in der Grapefruit auch zahlreiche wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Calcium, Kalium, Mangan, Phosphat, Zink und Kupfer.

Nicht nur Multivitaminsaft ist gesund, auch ein Multivitamin-Präparat kann oft nicht schaden – besonders im Winter. Wappnen Sie sich darum im Winter durch die Einnahme eines Multivitamin-Präparats vor Erkältungen. Denn unser Immunsystem braucht nicht nur Vitamin C, sondern auch die Vitamine B6 und B12, um effizient zu funktionieren und Viren und Bakterien zu bekämpfen.

Neben Kohl und Paprika zählt vor allem der Brokkoli zu den Top-Vitamin C-Lieferanten aus dem Gemüseregal. Vitamin C ist ziemlich empfindlich und wird schnell durch Licht, Luft und Hitze zerstört. Kaufen Sie daher immer frisches Obst und Gemüse (am besten saisonal, regional und Bio). Vermeiden Sie lange Langerungen zu Hause, gehen Sie lieber einmal mehr einkaufen, als die Sache zu Hause zu lange zu lagern. Wer dennoch auf Vorrat kaufen will oder muss, kann auch zu tiefgekühlten Produkten greifen – die enthalten mehr Vitamin C, als "frische" Ware, die schon zu lange und falsch gelagert wurde.

Grünkohl wartet mit einer beeindruckenden Mineralstoff- und Vitaminkombination auf: Kalium, Calcium und blutbildendes Eisen sowie Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E versorgen Sie im Winter – der Saison für Grünkohl – mit gesunden Nährstoffen.

Die bunten Schoten enthalten nicht nur reichlich Vitamin C. Sie sind außerdem fettfrei, kalorienarm und reich an Vitamin B6 und E. Schon eine mittelgroße Paprika enthält mehr als die empfohlene Tagesmenge an Vitamin C und deckt die Hälfte Ihres Bedarfs an Vitamin E.

Als Richtwert werden von der DGE – der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – 100 Milligramm Vitamin C am Tag angegeben. Allerdings kann sich unser Vitamin C-Bedarf durch besondere Umstände erhöhen: So haben Sportler zum Beispiel einen erhöhten Tagesbedarf, da Vitamin C über den Schweiß verloren geht. Auch Raucher – egal ob passiv oder aktiv – gelten als "Risikogruppe" und sollten an Vitamin C-reichen Lebensmitteln nicht sparen.

Der Kohlrabi ist ein super Snack-Gemüse, dass sich nicht nur gut dippen lässt, sondern auch mit seinen "inneren Werten" überzeugt: Neben Vitamin C, liefert er auch Provitamin A, Vitamin B1, B2 und B12 und Mineralstoffe wie Eisen, Natrium und Magnesium. Sein hoher Selengehalt ist ebenfalls bemerkenswert. Selen ist ein Spurenelement, welches das Immunsystem stärkt und vor Erkältungen und Infekten schützt.

Weißkohl war bereits in der Antike ein beliebter Vitamin-Lieferant. Um sich vor Skorbut (Vitamin C-Mangelkrankheit) zu schützen, stellte man Sauerkraut her, denn den konnte man für den Winter konservieren. Dadurch besaß man auch in der kalten Jahreszeit vitaminreiches Gemüse und konnte so einem Vitamin C-Mangel perfekt vorbeugen.

Frischer Blattspinat ist kalorienarm und enthält viele und . Zwar ist der Gehalt an gar nicht so hoch wie fälschlicherweise angenommen, aber dennoch enthält Spinat mehr Eisen als viele andere Gemüsesorten. Da Vitamin C die Eisenaufnahme im Körper erhöht, sollten Sie Spinat am besten in Kombi mit einem Glas Orangesaft oder ähnlichem essen.

Entweder man hasst ihn oder man liebt ihn: Dabei hat Rosenkohl so viele positive Eigenschaften, dass man ihn einfach lieben muss. Neben Vitamin C, ist Rosenkohl auch reich an Vitamin B6. Das stärkt die Nerven.

Der berühmt-berüchtigte "Bläheffekt" von Kohl schreckt viele ab, dabei ist Wirsingkohl so gesund. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe machen ihn zum perfekten Winter-Powerfood.

Mangold enthält reichlich Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Eisen, Vitamin C und das Provitamin A, welches erst im Körper zu Vitamin A ungewandelt wird. Aber auch Vitamin-Vorstufe ist – genau wie Radikalfänger Vitamin C – bereits in der Lage, schädliche Sauerstoffradikale abzufangen und die Körperzellen so zu schützen

Erbsen sind wahre Mineralstoff-Bomben. Doch auch der Gehalt an Vitaminen und Spurenelementen kann sich sehen lassen: Eisen, Zink, Kupfer, Kalium und Calcium sowie die Vitamine B1 und B2, die sich positiv auf Nerven und Gehirnfunktionen auswirken.

Spargel liefert neben Vitamin C, auch fast alle anderen Vitamine, vor allem die Vitamine A und E sowie Folsäure. Bereits mit einer normalen Portion Spargel können Sie einen wesentlichen Bestandteil Ihres Tagesbedarfs an diesen Vitaminen decken – zum Beispiel mehr als die Hälfte Ihres Bedarfs an Folsäure.