Vermutlich hat kaum jemand Lust, nach einem stressigen Arbeitstag noch lange in der Küche zu stehen und zu kochen. Da klingt es schon verlockender, sich einfach eine Portion Pommes oder knusprige Chicken Nuggets in den Ofen zu schieben. Blöd nur, dass genau diese Klassiker oft echte Kalorienbomben sind. Viele streichen sie deshalb direkt vom Speiseplan, wenn sie abnehmen wollen.
Aber was wäre, wenn es so etwas wie gesunde Pommes gäbe? Genau hier kommt der Airfryer ins Spiel, denn er macht es möglich, "ungesundes Essen" figurfreundlich zu gestalten und zu zeigen, dass Abnehmen nicht Verzicht bedeuten muss. Durch die fettärmere Zubereitung von Lebensmitteln kann er dabei helfen, Kalorien zu sparen und ein Kaloriendefizit leichter umzusetzen, ohne vollständig auf solche Gerichte verzichten zu müssen.
Was ist ein Airfryer und wie funktioniert er?
Vermutlich hast du schon vom Airfryer gehört, schließlich ist er als neuer Küchentrend gerade in aller Munde und die sozialen Medien sind überflutet mit Fitness-Rezepten aus der Heißluftfritteuse. Aber was steckt eigentlich hinter dem Begriff "Airfryer"?
Auch wenn der Airfryer-Trend noch recht neu erscheint, gibt es das Küchengerät tatsächlich schon viel länger, genauer gesagt seit 2010. Wie der Name verrät, "frittiert" die Heißluftfritteuse Lebensmittel – allerdings arbeitet der Airfryer nicht wie die herkömmliche Fritteuse mit Unmengen von Fett, sondern er setzt auf ein anderes Verfahren, das sich Konvektion nennt. Sprich, er kombiniert eine kleine Menge Fett mit stark zirkulierender Heißluft. Dieses Prinzip kommt auch bei Umluftöfen zum Einsatz, um Speisen gleichmäßig und schneller zu garen.
Mithilfe dieses Prinzips sorgt der Airfryer dafür, dass dein Essen eine knusprige Konsistenz erhält, die stark an klassisch Frittiertes erinnert, aber deutlich leichter ist. Zubereiten kannst du in der Heißluftfritteuse jegliche Lebensmittel, von deftigen Foods wie Gemüse oder Chicken bis hin zu süßen Speisen wie Granola.
Kalorien sparen mit dem Airfryer: Weniger Fett = weniger Kalorien
Wie kann ein Airfryer nun beim Abnehmen helfen? Wenn du abnehmen möchtest, kommst du um eins nicht herum: das Kaloriendefizit. Du musst also weniger Energie aufnehmen, als dein Körper verbraucht. Der Airfryer hilft dir dabei, dieses Kaloriendefizit einzuhalten, indem du mit seiner Hilfe Öl sparen kannst. Genau das macht den Unterschied auf deinem Kalorienkonto, da besonders Fett beim herkömmlichen Braten oft die Kalorienfalle darstellt: Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Proteinen besitzen Fette nämlich mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie die beiden anderen Makronährstoffe (4,1 kcal/g vs. 9,3 kcal/g).
Je nach Gericht lassen sich mit dem Airfryer im Vergleich zur herkömmlichen Fritteuse deutlich Kalorien sparen, vor allem bei Kartoffelprodukten: Eine vergleichende Studie im European Journal of Lipid Science and Technology berichtete im Schnitt etwa 70 Prozent weniger Fett bei Kartoffeln aus dem Airfryer, während sie geschmacklich ähnlich bewertet wurden wie die herkömmlich frittierten Varianten.
Pfanne und Airfryer im Vergleich: So viele Kalorien sparst du wirklich
Jetzt fragst du dich vielleicht, wie groß der Unterschied zur Bratpfanne nun wirklich ist und wie viele Kalorien du durch die Nutzung eines Airfryers konkret einsparen kannst. Hier ein paar Beispiele aus dem Alltag:
Wie viele Kalorien du wirklich sparst, hängt natürlich stark vom Produkt, der Öl- und Produktmenge und der Zubereitung ab. Die Werte in der Tabelle sind Durchschnittswerte typischer Portionen und beruhen auf Angaben aus den Nährwertdatenbanken des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) und des USDA FoodData Central. Sie dienen daher nur als grobe Orientierung. Bei frittierten Produkten wurde der typische Wert klassisch frittierter Varianten verwendet, bei gebratenen Lebensmitteln der Grundwert des Lebensmittels plus eine definierte Ölmenge. Den größten Unterschied zeigt der Airfryer vor allem bei Pommes oder paniertem Fisch, weil diese in der klassischen Fritteuse besonders viel Fett aufnehmen.
Der Kalorienvorteil des Airfryers liegt vor allem darin, dass Lebensmittel in der Pfanne oft deutlich mehr Fett aufnehmen, während im Airfryer meist nur ein Teelöffel Öl oder sogar gar kein zusätzliches Fett nötig ist. Als grober Richtwert gilt: Ein Esslöffel Öl enthält bereits rund 120 kcal, sodass sich die Kalorienmenge beim Braten schnell erhöht.
Der Unterschied zeigt sich vor allem mit der Zeit
Die Kalorien-Ersparnis wirkt auf den ersten Blick vielleicht noch überschaubar, aber über die Woche hinweg kommt da einiges zusammen: Entscheidend ist eben, was regelmäßig auf deinem Teller landet. Wenn du mehrmals pro Woche beim Kochen weniger Öl verwendest, summieren sich diese kleinen Einsparungen ganz automatisch. So kannst du leichter ein Kaloriendefizit einhalten, ohne deine Portionen verkleinern zu müssen, oder Kalorien zu tracken.
Ein weiterer Vorteil: Durch den Airfryer kannst du nicht nur Kalorien sparen, sondern auch Zeit in der Küche, weil du nicht ständig Öl erhitzen oder dein Essen in der Pfanne wenden musst, sondern der Großteil deiner Arbeit von selbst erledigt wird. Das macht gesünderes Kochen im Alltag deutlich einfacher umsetzbar.
Diese Lebensmittel gehören in den Airfryer
Wenn du mit dem Airfryer abnehmen möchtest, brauchst du keine komplizierten Rezepte, um Ergebnisse zu erzielen. Bestimmte Lebensmittel profitieren besonders vom Einsatz der Heißluftfritteuse. Hier ein paar einfache Ideen, die sich schnell umsetzen lassen.
1. Gemüse
Zucchini, Karotten und Co. sind nicht nur super nährstoffreich, sondern auch sehr kalorienarm. Natürlich kann man Gemüse auch fettfrei dünsten, aber im Airfryer wird es auch ohne Fett richtig crispy, vor allem Brokkoli solltest du ausprobieren. Der wird hier viel knuspriger als in der Pfanne oder gedünstet! Gerade für alle, denen Gemüse sonst schnell langweilig wird, ist der Airfryer eine einfache Möglichkeit, mehr Geschmack ohne zusätzliche Kalorien auf den Teller zu bringen.
2. Kartoffeln
Sie gehören zu den absoluten Klassikern im Airfryer. Als Wedges oder Pommes werden sie außen richtig crunchy und im Vergleich zu frittierten Pommes kannst du hier besonders viele Kalorien sparen. Ein zusätzlicher Pluspunkt: Durch die Zubereitung im Airfryer kann die Bildung von Acrylamid im Vergleich zum klassischen Frittieren reduziert werden, welches ein Stoff ist, der von der EFSA als kanzerogen eingestuft wird. Der Grund liegt darin, dass weniger stark in heißem Fett ausgebacken wird.
3. Hähnchen
Hähnchen und anderes Geflügel lassen sich im Airfryer besonders unkompliziert und mit wenig Fett zubereiten. Da kein Ölbad nötig ist, wird deutlich weniger zusätzliches Fett aufgenommen als beim klassischen Braten oder Frittieren. Beim Abnehmen ist es zudem interessant, da Hähnchen viel Eiweiß bei vergleichsweise wenig Kalorien liefert, was dabei hilft, trotz Kaloriendefizit Muskelmasse zu erhalten und lange satt zu bleiben.
4. Kichererbsen als High-Protein-Snack
Statt zur Chipstüte solltest du lieber zu Kichererbsen greifen, denn die Hülsenfrüchte liefern jede Menge Proteine und Ballaststoffe, wodurch sie dich lange satt halten, ohne viel Fett zu liefern. Zubereitet im Airfryer mit ein paar leckeren Gewürzen wie Paprika, Salz und Curry und einer kleinen Menge Öl (ca. 1 TL oder sogar noch weniger) schmecken sie auch richtig gut!
So nutzt du den Airfryer richtig (um Kalorien zu sparen)
Auch wenn die Bedienung eigentlich ganz easy ist, solltest du auf ein paar Dinge achten, wenn du den Airfryer benutzt. Hier ein paar typische Fehlerquellen und wie du sie vermeidest:
Typische Fehlerquellen:
- Zu volle Körbe: Wenn der Korb zu voll beladen ist, wird dein Essen nicht mehr richtig knusprig.
- Zu viel Öl: Verwendest du zu viel Öl, wird Kalorienvorteil aufgehoben.
- Fertigprodukte: Diese enthalten oft versteckte Fette und Zusatzstoffe.
Wie du sie vermeidest:
- Öl nur sparsam verwenden (am besten als Spray)
- Lebensmittel selbst zubereiten und würzen statt Fertigmarinaden
- Auf frische Zutaten setzen
Wo ist der Haken beim Airfryer?
Auch wenn der Airfryer viele Vorteile hat, macht er aus frittiertem Essen nicht automatisch ein "gesundes" Gericht. Lebensmittel wie Pommes, Nuggets oder panierte Snacks bleiben trotz der schonenderen Zubereitung immer noch verarbeitete bzw. frittierte Speisen – nur eben mit weniger Fett. Das kann schnell dazu führen, dass man sich davon mehr gönnt, weil sie "leichter" wirken als klassisch Frittiertes. Genau hier liegt ein kleiner Denkfehler: Nur weil ein Gericht im Airfryer zubereitet wird, wird es nicht automatisch nährstoffreich oder besonders ausgewogen.
Für eine gesunde Ernährung gilt deshalb weiterhin: Der Airfryer kann eine praktische Hilfe im Alltag sein, sollte aber vor allem ergänzend eingesetzt werden und nicht dazu führen, dass stark verarbeitete Snacks zur täglichen Routine werden.
