Vegane Nahrungsergänzung – so ist sie sinnvoll

Diesen Satz hast du bestimmt schon mal über Veganismus gehört oder gelesen: „Veganer leiden unter Nährstoffmangel und müssen daher Nahrungsergänzungen nehmen – das kann doch nicht gesund sein!“ Diese Aussage gehört wohl zu den häufigsten Vorurteilen, mit denen die vegane Ernährung zu kämpfen hat.

Und sie stimmt so vereinfacht nicht. Tatsächlich kann eine pflanzenbasierte Ernährung sogar von großem Nutzen für den Körper sein, wie Studien zeigen. Auch Athletinnen können prima ohne Fleisch und andere tierische Produkte auskommen.

Fakt ist: Egal, ob du dich vegetarisch, vegan oder omnivor ernährst – es kommt immer auf eine gute Mahlzeitenplanung an, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Wir zeigen dir, was das im Zuge einer veganen Ernährung heißt.

Welche Vitamine und Nährstoffe muss ich als Veganerin beachten?

Es gibt in der Tat ein paar Nährstoffe, auf die du als Neu-Veganerin besonders achten solltest. Wir verraten dir, aus welchen Gründen sie als "kritisch" gelten, über welche pflanzlichen Lebensmittel du sie aufnehmen kannst und ob eine Supplementierung – also eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln – notwendig ist.

1. Vitamin B12

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft Vitamin B12 als einen besonders kritischen Nährstoff für Veganer ein. Das liegt unter anderem daran, dass unser Körper das lebenswichtige B-Vitamin, welches unter anderem für die Blutbildung und Zellteilung benötigt wird, nicht selbst herstellen kann.

Mit unserem Vegan-Guide kann bei der Ernährungsumstellung nichts mehr schiefgehen, denn hier findest du alles, was du als Neu-Veganerin wissen musst:

Das Problem: Vitamin B12 ist in nennenswerten Mengen praktisch nur in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, vorhanden. Zwar gibt es auch einige pflanzliche Lebensmittel die (geringe) Mengen an Vitamin B12 enthalten. Damit deinen täglichen Bedarf vollständig zu decken, ist laut aktueller Studienlage aber nicht möglich. So zeigen Untersuchungen, dass ohne eine Supplementierung oder den regelmäßigen Verzehr angereicherter Lebensmittel knapp 90 Prozent der vegan lebenden Menschen einen B12-Mangel aufweisen.

Daher ist es wichtig, dass du dauerhaft eine sichere Vitamin B12-Quelle in deine Ernährung einbaust: Neben angereicherten Lebensmitteln, wie Pflanzendrinks oder Fleischersatz mit Vitamin-B12-Zusatz, kannst du auch zu Supplements greifen. Zum Beispiel in Form von ...

• Vitamin B12-Kapseln
• Vitamin B12-Tropfen
• Vitamin-B12-haltige Zahnpasta

2. Calcium

Calcium ist vor allem wichtig für den Aufbau und die Stabilität deiner Knochen und Zähne. Milchprodukte liefern reichlich von dem Mineralstoff, doch da du als Veganer auf Joghurt, Milch & Co. verzichtest, kann es tatsächlich zu einer Unterversorgung kommen.

Eine ausreichende Calciumversorgung ist auch ohne Milchprodukte oder Nahrungsergänzung möglich, denn viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Calcium.

Zu wichtigen Quellen gehören unter anderem Tofu, Haferflocken, Weizenkleie und Weizenkeime, Vollkornnudeln, Mandeln, Sesam/Sesampaste (Tahin), Brokkoli, Grünkohl oder auch Mineralwasser mit hohem Calciumanteil. Vegane Ersatzprodukte, wie Pflanzendrinks, werden dazu immer häufiger mit Calcium angereichert, wodurch diese denselben Calciumgehalt wie Kuhmilch aufweisen.

3. Vitamin D

Vitamin D befindet sich – leider nur in geringen Mengen – in fettigem Seefisch, Leber und Eiern. Um den Bedarf allein über Lebensmittel zu decken, sind weder genügend tierische noch pflanzliche Vitamin-D-Quellen verfügbar. Daher stellt die Versorgung mit Vitamin D nicht nur für Veganer ein Problem dar.

Zum Glück gibt es beim Vitamin D, welches im Körper nicht nur als Vitamin sondern auch als Hormon fungiert, eine Besonderheit: Die wichtigste, natürliche Vitamin-D-Quelle ist nämlich Sonnenlicht. Mit Hilfe von UV-B-Strahlen kann unser Körper das sogenannte Provitamin D3 bilden, welches dann in die "aktive" Vitamin-D-Form – das Calcitriol – umgewandelt wird.

Daher lautet die grundsätzliche Empfehlung zur Vitamin-D-Versorgung: Jeden Tag ab nach draußen (15 bis 20 Minuten) und ein wenig Sonne tanken! Im Winter kann es aufgrund der wenigen Sonnentage allerdings vermehrt zu einem Vitamin-D3-Mangel kommen. So leiden in Deutschland etwa 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen (nicht bezogen auf Veganer!) an einer Unterversorgung, die mit typischen Symptomen wie chronischer Müdigkeit oder einer erhöhten Infektanfälligkeit einhergeht.

Lass deinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig mittels Blutuntersuchung vom Arzt checken. Vor allem zwischen Mitte Oktober und Mitte März ist eine Supplementierung sinnvoll. Hierbei raten wir dir zu einem Vitamin-D3-Präparat in Kombination mit Vitamin K2.

4. Protein

Eines der hartnäckigsten Vorurteile gegenüber veganer Ernährung ist der "gefürchtete" Proteinmangel. Dabei ist die durchschnittliche Proteinzufuhr in Deutschland sogar deutlich höher als die Empfehlungen: So werden von den meisten etwa 50 Prozent mehr Protein aufgenommen als erforderlich.

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht kann auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung ohne Probleme erreicht werden.

Pflanzliches Eiweiß wird allerdings häufig als "minderwertig" im Vergleich zu tierischem Protein dargestellt. Lass dich nicht irritieren! Diese Annahme kommt vermutlich daher, dass tierische Lebensmittel bezogen auf die Nahrungsproteine isoliert betrachtet eine höhere biologische Wertigkeit besitzen, als pflanzliche Proteine. Die sogenannte biologische Wertigkeit gibt an, wie gut Ihr Körper das aus der Nahrung aufgenommene Eiweiß verwerten kann, um es in körpereigenes Eiweiß umzubauen.

Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, kann die Proteinqualität allerdings optimiert werden. Du stellst somit eine ausreichende Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren (Eiweißbausteine) sicher. Hier haben wir dir die Top 10 der veganen Proteinquellen zusammengestellt.

Tipp: Wenn du noch einen zusätzlichen Eiweiß-Boost suchst oder dir weniger Gedanken über ein ausreichendes Aminosäurenprofil machen möchtest, kannst du natürlich auch veganes Proteinpulver in deine Ernährung einbauen.

5. Eisen

Frauen haben aufgrund der Blutverluste durch die Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer (15 Milligramm täglich) und leiden daher – egal ob Veganerin oder Mischköstlerin – wesentlich häufiger an einem Eisenmangel. Dieser zeigt sich unter anderem an Symptomen wie Müdigkeit, Blässe oder brüchigen Haare und Nägeln.

Eisen ist unter anderem als Bestandteil des Hämoglobins, dem roten Blutfarbstoff, für den Sauerstofftransport in unserem Körper lebenswichtig ist. Das Spurenelement ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings in einer schlechter verfügbaren Form als in tierischen Lebensmitteln.

Zu den besten veganen Eisen-Quellen zählen:

• Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen
• Pseudogetreide, wie Amaranth und Quinoa
• Haferflocken
• Hirse und Hirseflocken
• Weizenkleie
• Hanfsamen
• Kürbiskerne
• Zartbitterschokolade (yeah!)
• Sesam
• getrocknete Pfirsiche und Aprikosen
• einige Gemüsesorten, wie Rote Bete

Es gibt allerdings noch einen Haken: Rotwein, Kaffee und Schwarztee machen es dem Körper schwer, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Schuld sind bestimmte Pflanzenstoffe, die das Eisen selbst an sich binden, so dass es vom Darm nicht mehr aufgenommen und verwertet werden kann. In Vollkornprodukten, Spinat oder Hülsenfrüchten stecken zudem Oxal- bzw. Phytinsäure, die ebenfalls als Eisen-Hemmer fungieren.

Das Geheimnis ist die richtige Kombination der eisenhaltigen Lebensmittel. Denn wer gut kombiniert, kann die Eisen-Resorption (Aufnahmefähigkeit) des Körpers verbessern: Trink ein Glas Orangensaft (enthält Vitamin C) zu deinen Haferflocken (Eisen) oder iss Rohkost zum Vollkornbrot, denn durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C wird die Eisenaufnahme deutlich verbessert. Den Phytinsäuregehalt von Hülsenfrüchten kannst du zudem durch einweichen, keimen oder kochen verringern.

Du solltest deinen Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen und vorübergehend Eisenpräparate einnehmen, wenn ein Mangel feststellt wird.

6. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und besonders für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen bedeutend, sowie als Bestandteile von Gehirn und Nervenzellen. Von den beiden wichtigsten Omega-3-Fetten hast du sicher schon mal gehört: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure),die in höherer Konzentration vor allem in fettigem Fisch, wie Lachs, Thunfisch oder Hering vorliegen.

Du bist dir unsicher, ob die vegane Ernährung was für dich ist? Dann schnupper doch einfach mal 4 Wochen lang rein. Wir unterstützen dich mit unserem Ernährungsplan:

Leiden Veganerinnen also zwangsläufig an einem Mangel? Nein, denn entgegen dem Wissen vieler Menschen sind Fische gar nicht die eigentlichen Produzenten dieser gesunden Fette: Vielmehr sammeln Fische jene Fettsäuren in ihrem Gewebe, die ursprünglich aus bestimmten Mikroalgen stammen. Eine ausreichende Zufuhr von DHA und EPA kannst du also auch – ohne den Umweg über den Fisch – durch die Supplementierung von Mikroalgenöl sicherstellen.

Außerdem besitzt der menschliche Körper grundsätzlich auch die Fähigkeit, diese langkettigen Fettsäuren selbst zu produzieren: Alpha-Linolensäure, die sich reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln befindet, kann vom Körper selbstständig in EPA und DHA umgewandelt werden.

Vegetarier und Veganer können somit einen Großteil ihres Omega-3 Bedarfes durch den regelmäßigen Verzehr Alpha-Linolensäure-reicher pflanzlicher Öle, insbesondere Leinöl, Hanf-, Raps- und Walnussöl sowie durch Leinsamen und Walnüsse decken.

Tipp: Da eine zu hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren diese Umwandlung verhindert, solltest du Omega-6-reiche Öle, wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl vermeiden und stattdessen durch Lein-, Raps- oder Olivenöl ersetzen.

7. Zink

Zink braucht dein Körper unter anderem für die Aufrechterhaltung des Immunsystems, sowie Wundheilungs- und Wachstumsprozesse. Die Empfehlung für die tägliche Zinkzufuhr beträgt für Frauen 7 bis 10 Milligramm.

Die Aufnahmefähigkeit – oder auch Bioverfügbarkeit – von Zink ist bei tierischen Lebensmitteln allerdings höher als bei pflanzlichen und wird von verschiedenen Nahrungsinhaltsstoffen beeinflusst. Wie auch beim Calcium und Eisen gibt es bestimmte Pflanzenstoffe (Phytate aus Getreide oder Tannine aus Kaffee und Tee), die die Zinkresorption hemmen.

Als Veganerin solltest du daher eher etwas mehr Zink aufnehmen als für Mischköstler empfohlen. Zinkhaltige Lebensmittel sind unter anderem: Kürbiskerne, Haferflocken, Paranüsse, Hülsenfrüchte (vor allem Linsen) und Vollkornprodukte.

8. Jod

Jodmangel ist nicht nur für Veganer ein Problem, sondern betrifft die Gesamtbevölkerung – unabhängig von der Ernährungsform. Laut aktueller Studienlage können 96 Prozent der Männer und 97 Prozent der Frauen in Deutschland den empfohlenen Tagesbedarf an Jod in Höhe von 150 bis 200 Mikrogramm nicht decken.

Jodmangel kann zu einer sichtbaren Vergrößerung der Schilddrüse führen oder eine autoimmune Schilddrüsenerkrankung begünstigen. Um dem entgegenzuwirken, solltest du täglich zu jodiertem Speisesalz greifen.

Darüber hinaus stellen Algen eine hervorragende, pflanzliche Jodquelle dar. Der Jodgehalt ist allerdings je nach Art und Anbaubedingungen stark schwankend. Da auch eine exzessive Jodaufnahme ebenso wie ein Jodmangel zu Schilddrüsenstörungen führen kann, solltest du daher nur Algen mit einem moderaten Gehalt an Jod verzehren. Dazu gehören die Wakame-, Dulse- und auch die Nori-Alge, die du sicher vom Sushi kennst.

Falls die Jodversorgung über Jodsalz und Algen nicht ausreicht, solltest du mit deinem Hausarzt besprechen, ob eine Supplementierung von Kaliumjodid in Tablettenform nötig ist.

Fazit: Vitamin B12 und Vitamin D sind sinnvolle Supplements

Ohne Zweifel enthalten Fleisch, Eier und Milch eine Reihe an wichtigen Nährstoffen. Doch auch eine vollwertige und gut geplante vegane Ernährung kann in allen Lebenslagen bedarfsdeckend sein. Einige Nährstoffe wie Vitamin B12 und Vitamin D zu supplementieren, ist allerdings ratsam. Auch ein gutes Kombi-Präparat macht durchaus Sinn.

Veganerinnen leiden nicht per se an Nährstoffmangel. Wenn du die oben genannten Tipps berücksichtigst, bist du mit allen erforderlichen Nähr- und Vitalstoffen bestens versorgt – vermutlich sogar besser als so mancher Mischköstler.

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