5 vegane Rezepte für Frühstück, Mittag & Co.

Essen ohne Fleisch kannst du dir nicht vorstellen? Wart's ab. Ohne tierische Produkte zu kochen mag am Anfang eine Herausforderung sein. Aber bei näherem Hinsehen entpuppen sich vegane Rezepte als unglaublich vielseitig. Das Tolle dabei: Du entdeckst ständig neue Zutaten und Gewürze, die du vorher vielleicht gar nicht kanntest. Lasse dich darauf ein, sei mutig – und hab vor allem Spaß in der Küche.

Und vergiss nicht: Es darf auch ruhig mal was schief gehen, es muss dir auch nicht alles schmecken. Dann kochst du beim nächsten Mal halt etwas anderes oder tauscht ein paar Zutaten im Rezept aus.

Mehr tolle Inspiration und Rezepte liefert unser 4-Wochen-Ernährungsplan – ideal für alle, die die vegane Ernährung mal ausprobieren wollen:

Welche veganen Rezepte sind einfach zuzubereiten?

Oft fehlt für neue Ernährungs-Experimente nur ein kleiner zündender Funke, der Startpunkt, das Rezept, mit dem alles beginnt. Genau solche Rezepte haben wir hier für dich gesammelt und stellen sie dir vor. Also, los geht's!

1. Vegane Frühstücks-Rezepte

Vegane Frühstücksalternativen gibt es viele, auch wenn auf den ersten Blick die Klassiker wie Aufschnitt oder Käse wegfallen. Denn schließlich gibt es mittlerweile jede Menge Ersatzprodukte. Sprich: Du könntest im Grunde einfach alle oben genannten Lebensmittel 1:1 austauschen und Brot oder Brötchen mit veganer Mortadella und pflanzlichem Käse belegen.

Viel gesünder und abwechslungsreicher ist es allerdings, wenn du dir dein Frühstück aus frischen Zutaten zusammenstellst, wie zum Beispiel Haferflocken, Obst und einer leckeren Joghurt- oder Milchalternative. Dieses herbstliche Porridge kannst immer wieder nach deinen Vorlieben abwandeln: Tausch die Obst- oder Nusssorten aus, verwende einen anderen Pflanzendrink, misch dir ein leckeres Nussmus unter oder variiere die Toppings.

Produkt-Tipp: Wenn du Soja nicht verträgst, dich glutenfrei ernährst oder einfach mal was neues ausprobieren willst, dann sind die Pflanzendrinks von vly auf Erbsenproteinbasis ideal für dich. Auch erhältlich in der Barista-Variante für cremigen Milchschaum, lecker!

Auch ein Chia-Pudding, Overnight-Oats oder ein Smoothie sind ideal, um energiegeladen und gesättigt in den Tag zu starten. Oder wie wäre es mit diesen leckeren Frühstücks-Muffins?

2. Vegane Rezepte fürs Mittagessen

Beim Mittagsessen muss es oft schnell gehen, das Essen soll aber hinterher nicht schwer im Magen liegen. Daher sind Salate und eine Extra-Portion Gemüse immer eine gute Wahl. Am besten kombiniert in einer Bowl. Die kannst du dir nach Lust und Laune zusammenstellen und so auch prima Reste vom Vortag verwerten.

Verwende am besten immer eine sättigende Basis, wie Reis, Couscous oder Quinoa. Dann kommt das Gemüse: Wie wäre es mal mit gekochten Möhren mit einer Prise Zimt? Die verleihen deiner Bowl einen orientalischen Touch. Dazu passt eine Handvoll Salat, gekochte Linsen und eine Portion Hummus.

Und falls es wirklich mal nicht schmecken sollte: So what?! Dann probierst du das nächste Mal eben eine andere Kombi aus, wie diese hier:

3. Schnelle Rezepte fürs vegane Abendessen

Endlich Feierabend! Bist du eher der ungeduldige Typ, der nun schnell etwas futtern muss oder entspannst du dich während einer kleiner Koch-Session am Abend? Du entscheidest! Wenn der Hunger groß ist, muss es schnell gehen, sonst setzt Heißhunger ein und du läufst Gefahr, zur nächstbesten Tiefkühl-Pizza zu greifen. Wie wäre es dann zum Beispiel mit "Scrumbled Tofu", also eine Art veganes Rührei. Hier findest du das passende Rezept.

Wenn du aber Lust und Zeit hast, am Abend etwas aufwändiger zu kochen, dann hast du die Qual der Wahl: Ob Suppe, Curry oder Burger – vegane Rezepte gibt es viele, schau doch mal in unserer Rezeptdatenbank vorbei. Unser Liebling ist aber definitiv das folgende Pasta-Gericht, das du auch prima vorkochen und am nächsten Tag aufwärmen kannst. Dann schmeckt es übrigens noch besser. Statt Soja-Schnetzel oder veganem Hack wurden hier Champignons zu einer leckeren Bolo verarbeitet– lecker!

4. Vegane Backrezepte für Kuchen & Co.

Backen ohne Eier, Milch und Gelatine ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht denkst. Du kannst nämlich alle Zutaten tierischen Ursprungs gut durch eine pflanzliche Alternative ersetzen. Statt Gelatine greifst du zu Agar-Agar und die Kuhmilch ersetzt du durch Soja-, Mandel- oder Hafermilch. Wie du Pflanzendrinks schmecken und wie gesund sie sind, erfährst du hier.

Und das Ei? Auch kein Problem. Hier hast du verschiedene Möglichkeiten: Ein Ei kannst du zum Beispiel ganz easy durch ein selbst hergestelltes Leinsamen-Gel ersetzen. Dafür 1 Esslöffel (geschrotete) Leinsamen mit 3 Esslöffel heißem Wasser vermischen. Nach 5 Minuten dickt die Masse ein und wird so zum pflanzlichen Bindemittel. Auch mit einer halben, zerkleinerten (rund 70 Gramm) Banane oder 2 Esslöffeln Apfelmark kannst du ein Ei in Kuchen & Co. ersetzen. Oder du greifst zu so einem Ei-Ersatzpulver.

Unser Buch-Tipp: "Einfach Glücklich Vegan". Endlich gibt es von Bloggerin Anja alias Byanjushka auch ein Kochbuch zu kaufen. In Kapitel 5 dreht sich alles um vegane Desserts, süße Snacks und Kuchen.

5. Vegane Gerichte zum Abnehmen

Wenn man sich vegan ernährt, nimmt man automatisch ab? Nö! Schließlich gibt es jede Menge rein pflanzliche und dennoch fettige Fertiggerichte, wie Pommes, Nuggets oder anderen panierten „Schweinkram“. Auch Chips und zahlreiche Süßigkeiten sind vegan, aber ganz sicher nicht zum Abnehmen geeignet. Klar, darfst du auch mal sündigen, wenn die Balance stimmt.

Greif beim Abnehmen am besten zu Slow Carbs, also langkettigen Kohlenhydraten, die langsam ins Blut gehen und dich so schön lange sättigen. Ideal sind Hülsenfrüchte, aber auch (Süß-)Kartoffeln und brauner Naturreis. Kombiniert wird so eine Carb-Quelle dann wieder mit Gemüse oder Salat, sowie Nüssen oder Samen. Wie wäre es zum Beispiel mit unserem Süßkartoffel-Curry?

Mach am besten eine Meal-Prep-Mahlzeit draus und koche mindestens zwei Portionen. Eine isst du jetzt und die andere füllst du dir in eine schöne Meal-Prep-Box und nimmst sie morgen mit zur Arbeit. So bist du unabhängig von Kantine, Bäcker oder Imbiss.

Vegane Rezepte sind weder kompliziert, noch langweilig. Und du wirst sehen, je mehr du dich damit beschäftigst und ausprobierst, desto besser läuft es. Der beste Einstieg für Neu-Veganerinnen ist übrigens unser Doppelpack mit Ernährungsplan und Guide: