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5 vegane Rezepte für Frühstück, Mittag & Co.

Vegane Rezepte DAS ist vegan? Wow, diese 5 Rezepte sind genial!

Vegan zu kochen war noch nie so einfach wie jetzt! Wir verraten dir, wie du mit großem Genuss vegan isst, ohne dabei irgendetwas zu vermissen

Essen ohne Fleisch kannst du dir nicht vorstellen? Wart's ab. Ohne tierische Produkte zu kochen mag am Anfang eine Herausforderung sein. Aber bei näherem Hinsehen entpuppen sich vegane Rezepte als unglaublich vielseitig. Das Tolle dabei: Du entdeckst ständig neue Zutaten und Gewürze, die du vorher vielleicht gar nicht kanntest. Lasse dich darauf ein, sei mutig – und hab vor allem Spaß in der Küche.

Und vergiss nicht: Es darf auch ruhig mal was schief gehen, es muss dir auch nicht alles schmecken. Dann kochst du beim nächsten Mal halt etwas anderes oder tauscht ein paar Zutaten im Rezept aus.

Mehr tolle Inspiration und Rezepte liefert unser 4-Wochen-Ernährungsplan – ideal für alle, die die vegane Ernährung mal ausprobieren wollen:

Welche veganen Rezepte sind einfach zuzubereiten?

Oft fehlt für neue Ernährungs-Experimente nur ein kleiner zündender Funke, der Startpunkt, das Rezept, mit dem alles beginnt. Genau solche Rezepte haben wir hier für dich gesammelt und stellen sie dir vor. Also, los geht's!

1. Vegane Frühstücks-Rezepte

Vegane Frühstücksalternativen gibt es viele, auch wenn auf den ersten Blick die Klassiker wie Aufschnitt oder Käse wegfallen. Denn schließlich gibt es mittlerweile jede Menge Ersatzprodukte. Sprich: Du könntest im Grunde einfach alle oben genannten Lebensmittel 1:1 austauschen und Brot oder Brötchen mit veganer Mortadella und pflanzlichem Käse belegen.

Viel gesünder und abwechslungsreicher ist es allerdings, wenn du dir dein Frühstück aus frischen Zutaten zusammenstellst, wie zum Beispiel Haferflocken, Obst und einer leckeren Joghurt- oder Milchalternative. Dieses herbstliche Porridge kannst immer wieder nach deinen Vorlieben abwandeln: Tausch die Obst- oder Nusssorten aus, verwende einen anderen Pflanzendrink, misch dir ein leckeres Nussmus unter oder variiere die Toppings.

Produkt-Tipp: Wenn du Soja nicht verträgst, dich glutenfrei ernährst oder einfach mal was neues ausprobieren willst, dann sind die Pflanzendrinks von vly auf Erbsenproteinbasis ideal für dich. Auch erhältlich in der Barista-Variante für cremigen Milchschaum, lecker!

Auch ein Chia-Pudding, Overnight-Oats oder ein Smoothie sind ideal, um energiegeladen und gesättigt in den Tag zu starten. Oder wie wäre es mit diesen leckeren Frühstücks-Muffins?

Baked-Oatmeal-Muffins

Ab jetzt gibt es Kuchen zum Frühstück: Denn diese Muffins kommen ohne Zucker und Mehl daher und sorgen dank gesunder Zutaten für einen guten Start in den Tag – bei nur 73 kcal pro Stück!

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Baked-Oatmeal-Muffins
Zutaten für 6 Stück(e)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 30 g Haferflocken
  • 2 EL gemahlene Mandeln
  • 1 TL Chia-Samen
  • 2 EL Apfelmus
  • 0.5 TL Backpulver
  • 1 TL Erythrit
  • 1 TL Erdnussmus
  • 40 g Beere(n)
Zubereitung
  1. Backofen auf 220 °C vorheizen. Muffinform einfetten oder Silikon-Förmchen reinstellen. Alternativ: Komplette Muffin-Backform aus Silikon verwenden.

  2. Banane mit einer Gabel zerdrücken. Das geht am besten auf einem Brettchen, dann in eine Schüssel geben.

  3. Bananenmus mit den anderen Zutaten (außer den Himbeeren) zu einem Teig vermengen. Erythrit bekommst du zum Beispiel hier. Mit der Hand und einer Gabel rühren reicht, Rührgerät nicht notwendig. Die Beeren (TK oder frisch, egal) am Ende unterheben.

  4. Teig in die Muffinformen geben und im vorgeheizten Ofen 5 Minuten backen.

  5. Temperatur auf 190 °C herunterschalten und weitere 15 Minuten backen.

  • Kalorien (kcal): 70
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 9g

2. Vegane Rezepte fürs Mittagessen

Beim Mittagsessen muss es oft schnell gehen, das Essen soll aber hinterher nicht schwer im Magen liegen. Daher sind Salate und eine Extra-Portion Gemüse immer eine gute Wahl. Am besten kombiniert in einer Bowl. Die kannst du dir nach Lust und Laune zusammenstellen und so auch prima Reste vom Vortag verwerten.

Verwende am besten immer eine sättigende Basis, wie Reis, Couscous oder Quinoa. Dann kommt das Gemüse: Wie wäre es mal mit gekochten Möhren mit einer Prise Zimt? Die verleihen deiner Bowl einen orientalischen Touch. Dazu passt eine Handvoll Salat, gekochte Linsen und eine Portion Hummus.

Und falls es wirklich mal nicht schmecken sollte: So what?! Dann probierst du das nächste Mal eben eine andere Kombi aus, wie diese hier:

Bunte Lunch-Bowl

Du liebst es im Homeoffice zu arbeiten? Wir auch, denn hier kannst du dir dein gesundes Mittagessen im Handumdrehen zuzubereiten. Spoiler: Die Bowl schmeckt natürlich auch am Abend

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Bunte Lunch-Bowl
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 kleine Süßkartoffel(n)
  • 80 g Kichererbsen, Dose
  • 1 TL Currypulver
  • 0.5 TL Salz
  • 1 TL Rapsöl
  • 60 g Quinoa
  • 80 g Cherrytomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 TL Sesam
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 TL Balsamico-Essig
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. Kichererbsen abspülen und zusammen mit den Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit Öl, Curry und Salz grob mit den Händen vermengen und gleichmäßig nebeneinander legen. Für 15 bis 20 Minuten in den Ofen schieben, bis die Süßkartoffeln weich sind.

  2. Derweil Quinoa nach Packungsanleitung in einem kleinen Topf zubereiten.

  3. Tomaten vierteln, Avocado in Scheiben schneiden, Baby-Spinat waschen.

  4. Nun alle Zutaten auf einem Teller anrichten, wie auf dem Rezeptbild. Alles mit Sesam toppen, Dressing anrühren und darüber geben, fertig.

  • Kalorien (kcal): 571
  • Fett: 35g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 52g

3. Schnelle Rezepte fürs vegane Abendessen

Endlich Feierabend! Bist du eher der ungeduldige Typ, der nun schnell etwas futtern muss oder entspannst du dich während einer kleiner Koch-Session am Abend? Du entscheidest! Wenn der Hunger groß ist, muss es schnell gehen, sonst setzt Heißhunger ein und du läufst Gefahr, zur nächstbesten Tiefkühl-Pizza zu greifen. Wie wäre es dann zum Beispiel mit "Scrumbled Tofu", also eine Art veganes Rührei. Hier findest du das passende Rezept.

Wenn du aber Lust und Zeit hast, am Abend etwas aufwändiger zu kochen, dann hast du die Qual der Wahl: Ob Suppe, Curry oder Burger – vegane Rezepte gibt es viele, schau doch mal in unserer Rezeptdatenbank vorbei. Unser Liebling ist aber definitiv das folgende Pasta-Gericht, das du auch prima vorkochen und am nächsten Tag aufwärmen kannst. Dann schmeckt es übrigens noch besser. Statt Soja-Schnetzel oder veganem Hack wurden hier Champignons zu einer leckeren Bolo verarbeitet– lecker!

Spaghetti mit Linsen-Pilz-Bolognese

Die perfekte fleischlose Alternative zum italienischen Klassiker. Sie überzeugt nicht nur mit intensiven Aromen, sondern ist durch das viele Gemüse und die Linsen auch wesentlich gesünder

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Spaghetti mit Linsen-Pilz-Bolognese
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 75 g Champignon(s)
  • 1 EL Rapsöl
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 TL Kräuter der Provence
  • 1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
  • 60 g Linsen, Trockenprodukt
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Balsamico-Essig
  • 1 TL Ahornsirup
  • 160 g Spaghetti (Rohgewicht)
  • 2 Zweige Petersilie
Zubereitung
  1. Zwiebel, Karotte und Knoblauchzehe schälen und klein schneiden. Pilze grob putzen und in Würfel schneiden.

  2. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Möhren und Pilze für 5 Minuten anbraten.

  3. Tomatenmark, Linsen, getrocknete Kräuter und Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute mit anbraten. Dann mit den Dosentomaten ablöschen.

  4. Hitze reduzieren Linsenbolognese nun für rund 20 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt. Bei Bedarf noch etwas Wasser hinzufügen.

  5. In der Zwischenzeit Spaghetti nach Packungsanleitung kochen.

  6. Bolognese, sobald die Linsen und das Gemüse weich sind, mit Balsamico, Agavendicksaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie hacken und Bolo damit final toppen.

  • Kalorien (kcal): 537
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 87g

4. Vegane Backrezepte für Kuchen & Co.

Backen ohne Eier, Milch und Gelatine ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht denkst. Du kannst nämlich alle Zutaten tierischen Ursprungs gut durch eine pflanzliche Alternative ersetzen. Statt Gelatine greifst du zu Agar-Agar und die Kuhmilch ersetzt du durch Soja-, Mandel- oder Hafermilch. Wie du Pflanzendrinks schmecken und wie gesund sie sind, erfährst du hier.

Und das Ei? Auch kein Problem. Hier hast du verschiedene Möglichkeiten: Ein Ei kannst du zum Beispiel ganz easy durch ein selbst hergestelltes Leinsamen-Gel ersetzen. Dafür 1 Esslöffel (geschrotete) Leinsamen mit 3 Esslöffel heißem Wasser vermischen. Nach 5 Minuten dickt die Masse ein und wird so zum pflanzlichen Bindemittel. Auch mit einer halben, zerkleinerten (rund 70 Gramm) Banane oder 2 Esslöffeln Apfelmark kannst du ein Ei in Kuchen & Co. ersetzen. Oder du greifst zu so einem Ei-Ersatzpulver.

Veganes Bananenbrot mit Nüssen

Kein Brunch ohne ein leckeres banana bread! Es ist außerdem das perfekte Resteverwertungs-Rezept, denn braune Bananen kann man kaum besser verwerten. Unser fluffiges Bananenbrot ist zudem vegan und gelingt auch Backanfängern.

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Veganes Bananenbrot mit Nüssen
Zutaten für 10 Stück(e)
  • 250 g Dinkelmehl
  • 2 TL Backpulver
  • 1 Pck. Vanillezucker
  • 1 EL Brauner Zucker
  • 2 EL Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 0.5 TL Zimt
  • 3 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 60 ml Rapsöl
  • 80 ml Mandelmilch
  • 60 g Walnüsse
Zubereitung
  1. Backofen auf 180° vorheizen.

  2. In einer Schüssel Mehl, (Vanille-) Zucker, Backpulver, Zimt und Salz vermischen.

  3. Milch (statt Mandelmilch kannst du auch jede andere Pflanzenmilch verwenden) und Öl abmessen und zu den trockenen Zutaten in die Schüssel geben. Alles mit einem Handmixer mixen. Wird sehr bröselig, also kein glatter Teig.

  4. Bananen mit einer Gabel zerdrücken und Nüsse grob hacken (evtl. welche übrig lassen, die kannst du dann auf und nicht in den Kuchen geben), beides mit in die Schüssel geben und verrühren oder nochmal mixen.

  5. Teig in eine Kastenform (z.B. so eine aus Silikon) füllen, wenn du magst gibst du noch ein paar Nüsse on top und für rund 60 Minuten backen. Stäbchentest am Ende verrät, ob der Kuchen noch ein paar Minuten braucht.

  • Kalorien (kcal): 241
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 31g

Unser Buch-Tipp: "Einfach Glücklich Vegan". Endlich gibt es von Bloggerin Anja alias Byanjushka auch ein Kochbuch zu kaufen. In Kapitel 5 dreht sich alles um vegane Desserts, süße Snacks und Kuchen.

5. Vegane Gerichte zum Abnehmen

Wenn man sich vegan ernährt, nimmt man automatisch ab? Nö! Schließlich gibt es jede Menge rein pflanzliche und dennoch fettige Fertiggerichte, wie Pommes, Nuggets oder anderen panierten „Schweinkram“. Auch Chips und zahlreiche Süßigkeiten sind vegan, aber ganz sicher nicht zum Abnehmen geeignet. Klar, darfst du auch mal sündigen, wenn die Balance stimmt.

Greif beim Abnehmen am besten zu Slow Carbs, also langkettigen Kohlenhydraten, die langsam ins Blut gehen und dich so schön lange sättigen. Ideal sind Hülsenfrüchte, aber auch (Süß-)Kartoffeln und brauner Naturreis. Kombiniert wird so eine Carb-Quelle dann wieder mit Gemüse oder Salat, sowie Nüssen oder Samen. Wie wäre es zum Beispiel mit unserem Süßkartoffel-Curry?

Mach am besten eine Meal-Prep-Mahlzeit draus und koche mindestens zwei Portionen. Eine isst du jetzt und die andere füllst du dir in eine schöne Meal-Prep-Box und nimmst sie morgen mit zur Arbeit. So bist du unabhängig von Kantine, Bäcker oder Imbiss.

Süßkartoffel-Kürbis-Curry

Ein Curry ist nicht nur ideal zum Vorkochen, es ist auch das perfekte Abnehm-Food. In diesem Curry tummeln sich nämlich lauter gesunde Sattmacher, wie Süßkartoffel, Kürbis und Kichererbsen

Foto: Micky Hoyle/ Rezept: Amy Rankin
Süßkartoffel-Kürbis-Curry
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Schoten Chili
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Garam Masala
  • 0.5 TL Kurkuma
  • 0.5 TL Kreuzkümmel
  • 200 g Tomate(n)
  • 250 g Butternut-Kürbis
  • 1 kleine Süßkartoffel(n)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 Schuss Wasser
  • 0.5 Dose Kichererbsen, Dose
  • 2 Zweige Koriander
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Chili­schoten entkernen und ebenfalls zerkleinern.

  2. Das Kokosöl auf hoher Stufe in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili ­ darin glasig dünsten. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Curry dazugeben und kurz weiterbraten.

  3. Geschälte Tomaten hinzufügen und mit dem Kochlöffel grob zerkleinern.

  4. Kürbis schälen und entkernen, Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden.

  5. Herdplatte auf mittlere Hitze runterschalten und das Gemüse mit in die Pfanne geben. Kokosmilch und so viel Wasser zufügen, dass alles bedeckt ist. 30 bis 40 Mi­nuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.

  6. Kichererbsen ab­gießen und abspülen. Zum Curry geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis das Ganze etwas eindickt. Anschließend mit den Koriander­zweigen anrichten.

  • Kalorien (kcal): 565
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 54g

Vegane Rezepte sind weder kompliziert, noch langweilig. Und du wirst sehen, je mehr du dich damit beschäftigst und ausprobierst, desto besser läuft es. Der beste Einstieg für Neu-Veganerinnen ist übrigens unser Doppelpack mit Ernährungsplan und Guide:

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