Smoothie-Rezepte zum Abnehmen

Smoothies sind seit Jahren Trend – aus gutem Grund: Die bunten Vitaminspritzen sind gesund und nahrhaft zugleich. Sie sind allerdings keine Durstlöscher, sondern vielmehr eine gesunde Mini-Mahlzeit, die sich auch ideal zum Abnehmen eignet. Jedoch nicht als eine Art Smoothie-Diät oder Detox-Programm, sondern als Frühstück, Snack oder Dessert – nur eben in flüssiger Form.

Darum helfen Smoothies beim Abnehmen

Smoothies haben eine hohe Nährstoffdichte, sprich: Sie liefern dir viele Nährstoffe bei verhältnismäßig wenig Kalorien. Sie enthalten – je nach verwendeten Obst- und Gemüsesorten – zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie sättigende Ballaststoffe.

Wenn du ein paar Kilo abnehmen willst, ersetz doch mal eine der Hauptmahlzeiten (zum Beispiel das Frühstück) durch einen Smoothie oder eine Smoothie-Bowl. Eine Smoothie-Bowl ist ein dickflüssiger Smoothie, den du löffelst statt trinkst. Durch den Mahlzeiten-Switch sparst du jede Menge Kalorien, da du automatisch auf Brot, Butter und süßen oder fettigen Belag verzichtest.

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Die Lieblingshose passt nicht mehr oder das eng anliegende Top macht sie sichtbar. Problemzonen – wer kennt sie nicht? Wenig Bewegung, eine einseitige Ernährung und zu viel Stress führen bei vielen Frauen zu Gewichtsproblemen. Der smarte Schritt zum Wunschgewicht: Dieser 8-wöchige Ernährungsplan mit ganzheitlichem Fokus.

Der Plan hilft dir dabei, dich rundum fitter zu fühlen. Dabei optimieren die 20 leckeren Rezepte deinen Stoffwechsel und wir verraten dir, worauf du beim Essen besonders achten musst. Außerdem weißt du stets über die wichtigsten Inhaltsstoffe Bescheid, denn jedes Gericht ist mit einer ausführlichen Beschreibung versehen – na, Appetit bekommen?

Mit diesem Ernährungsplan gehören deine Problemzonen schon bald der Vergangenheit an. Also: Wann bist du bereit für dein Wunschgewicht?

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Dank seiner dickflüssigen Konsistenz und der enthaltenen Ballaststoffe macht so ein selbst gemixter Shake nämlich schön lange satt und versorgt dich mit allen nötigen Mikronährstoffen. Brauchst du mehr Power für den Sport, funktioniert er auch als perfektes Pre-Workout-Getränk. Welche Snacks dich vor dem Sport optimal mit Energie versorgen, verraten wir dir hier.

Du kannst eine Smoothie-Bowl auch perfekt als gesunde Zwischenmahlzeit einbauen oder als kleines Dessert genießen. Smoothies lassen sich auch praktisch auf Vorrat mixen und sind im Kühlschrank bis zu drei Tage haltbar.

Welche Zutaten gehören in einen gesunden Smoothie?

Bei der Zubereitung von frischen Smoothies sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Optimal ist es, wenn der Gemüseanteil bei rund 50 Prozent liegt. Bei grünen Smoothies gilt allerdings die Regel: keep it simple! Denn zu wilde Zutaten-Kombinationen können geschmacklich schon mal in die Hose gehen.

Für eine gesunde Verdauung und eine nachhaltige Sättigung kannst du deinen Smoothie zusätzlich mit ballaststoffreichen Chia- oder Leinsamen anreichern. Die machen sich auch prima als Topping für eine Smoothie-Bowl. Auch gehackte Mandeln, Nüsse & Co. kannst du verwenden.

Du kannst außerdem Smoothie-Pulver aus Gräsern oder Algen, zum Beispiel Weizengras oder Spirulina, verwenden. Die machen das Grüne "noch grüner" und spenden eine Extraportion Vitamine. Ingwer verleiht Säften und Smoothies nicht nur leckere Schärfe, sondern wehrt zudem Krankheitserreger zuverlässig ab.

Smoothie selber machen oder kaufen?

Was für eine Frage: natürlich selber machen! Die Smoothies, die es im Supermarkt zu kaufen gibt, enthalten häufig Apfelsaft als Hauptzutat. Damit verfehlen sie das Grundkonzept eines Smoothies, der eigentlich die ganze Frucht einschließlich Schale und Trester beinhaltet. Es empfiehlt sich daher, Smoothies grundsätzlich selbst zu mixen und das Resultat anschließend in Ruhe zu trinken. Das macht satt und hält fit.

Mariia Korneeva / Shutterstock.com

Mixer an und los geht's: Deiner Fantasie sind bei den Smoothie-Zutaten keine Grenzen gesetzt

5 Tipps, um Smoothies richtig zuzubereiten

Bisher kam dein Smoothie immer aus dem Kühlregal im Supermarkt? Dann haben wir hier die besten Anfänger-Tipps für Smoothie-Neulinge:

1. Frisch mixen: Bereite selbst gemachte Smoothies am besten immer frisch zu. Du kannst sie zwar auch zwei bis drei Tage im Kühlschrank lagern, dabei gehen mit der Zeit aber wertvolle Nährstoffe verloren.

2. Nicht zu viele verschiedene Zutaten: Kombinier nicht zu viele Zutaten, sonst schmeckt es schnell nach "Einheitsbrei". Zwei bis drei ausgewählte Früchte und Gemüsesorten reichen; sie lassen sich gut im Smoothie herausschmecken.

3. Grüne Smoothie verdünnen: Wenn du dir einen grünen Smoothies mixt, gib immer ein wenig Wasser hinzu. Dann bekommt der „Green Smoothie“ eine cremige Konsistenz und die Zutaten lassen sich leichter von den Mixer-Messern greifen.

4. Gemüse und Obst kombinieren: Grüne Smoothies werden besonders lecker, wenn du nicht nur Gemüse, sondern auch Obst verwenden. Nimm Obst und Gemüse etwa zu gleichen Teilen und taste dich so an den Geschmack grüner Smoothies heran.

5. Eins nach dem anderen: Einige Mixerhersteller geben in der Bedienungsanleitung eine Befüll-Reihenfolge an. Dadurch kann das Ergebnis deutlich besser werden, weil zum Beispiel harte Zutaten schneller ans Messer gelangen.

Smoothie-Maker oder Standmixer: Das brauchst du wirklich

• Smoothie-Maker: Willst du dir nur ab und zu einen einfachen Frucht-Smoothie machen, dann reicht die Anschaffung eines kleinen Smoothie-Makers, wie dem "Mix&Go" von Russell Hobbs. Solche Geräte, die meist inklusive Shaker verkauft werden, gibt es schon für wenig Geld und sie nehmen wenig Platz weg, da du sie fix im Schrank verstauen kannst.
• Pürierstab: Auch ein Stabmixer, wie zum Beispiel dieser günstige Allrounder von Siemens, ist zum Mixen eines Smoothies durchaus geeignet und kann zudem noch für die Zubereitung von Suppen verwendet werden.
• Standmixer: Wenn du allerdings regelmäßig auch größere Mengen mixen willst oder besonders auf grüne Smoothies stehst, dann solltest du über die Investition in einen hochwertigen Standmixer nachdenken. Der schafft es nämlich, auch sehr faseriges Obst und Gemüse in geschmeidige Shakes zu verwandeln.
• Hochleistungsmixer: Mit einem Hochleistungsmixer kannst du darüber hinaus auch Nüsse, Kerne & Eiswürfeln schreddern und dir so zum Beispiel Nussmus oder Mandelmilch selber machen. Der Mixer von homgeek ist ein vergleichsweise günstiger Hochleistungsmixer, der den teuren Geräten und großen Marken aber in nichts nachsteht.

6 Ideen für leckere Smoothie-Rezepte

Welche Zutaten in deinem Smoothie landen – egal ob du abnehmen willst oder nicht – entscheidest allein du. Erlaubt ist alles, was schmeckt. Ob ein fruchtiger Beeren-Smoothie, ein cremiger Bananen-Erdnussbutter-Smoothie oder eine gesunde Smoothie-Bowl – du hast die Qual der Wahl. Wer aufgrund der Auswahlmöglichkeiten ein wenig überfordert ist, kann einfach eines der folgenden Smoothie-Rezepte ausprobieren:

Mango-Spinat-Smoothie

Fruchtiger grüner Smoothie, der nicht nur zwischendurch schmeckt, sondern auch als Frühstücks-Shake eine echt gute Figur macht

Ulrike Holsten

Mango-Spinat-Smoothie

Zutaten für 1 Portion(en)

• 2 Handvoll Baby-Spinat
• 100 g Mango(s)
• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 1 TL Leinsamen
• 300 ml Wasser

Zubereitung

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben, fertig.

• Kalorien (kcal): 195
• Fett: 3g
• Eiweiß: 5g
• Kohlenhydrate: 37g

Frühstücks-Smoothie

Wie könnte man den Tag besser starten als mit einem leckeren Bananen-Mandel-Smoothie? Der vegane Frühstücks-Shake versorgt dich mit gesunden Fetten, hochwertigen Kohlenhydraten und gibt dir genug Power für den anstehenden Tag. Dazu eignet er sich auch perfekt als Post-Workout-Shake

Ekaterina Kondratova / Shutterstock.com

Frühstücks-Smoothie

Zutaten für 1 Portion(en)

• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 1 EL Mandelmus
• 1 TL Ahornsirup
• 2 EL Schmelzflocken
• 200 ml Mandelmilch
• 1 Prise Zimt
• 10 g Mandeln

Zubereitung

1. Alle Zutaten in einen Standmixer geben und fein pürieren bis eine schön cremige Konsistenz entsteht.

2. Mit gehackten Mandeln und etwas Zimt toppen und kalt genießen.

• Kalorien (kcal): 494
• Fett: 22g
• Eiweiß: 13g
• Kohlenhydrate: 58g

Smoothie-Bowl mit Beeren

Diese Smoothie-Bowl macht nicht nur optisch und geschmacklich was her, sondern sättigt dich durch die Haferflocken, das Obst und den Joghurt auch lange. Das perfekte ausgewogene (und vegane) Frühstück!

Liliya Kandrashevich / Shutterstock.com

Smoothie-Bowl mit Beeren

Zutaten für 1 Portion(en)

• 100 g Beere(n)
• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 200 g Sojajoghurt
• 15 g Mandeln
• 1 TL Ahornsirup
• 2 EL Haferflocken
• 1 Handvoll Heidelbeere(n)

Zubereitung

1. Sojajoghurt, Beeren (nach Wahl, am besten TK), die Hälfte der Banane und die Haferflocken mit dem Stabmixer oder Standmixer feinpürieren. Nach Belieben mit Ahornsirup süßen.

2. Masse in Müslischale geben, mit frischen Beeren und der restlichen Banane toppen, Mandeln hacken und ebenfalls auf die Bowl geben.

• Kalorien (kcal): 487
• Fett: 16g
• Eiweiß: 19g
• Kohlenhydrate: 59g

Brokkoli-Smoothie

Äääähm Brokkoli im Smoothie – ob wir total verrückt geworden sind, fragst du dich? Nö, probier es doch erstmal aus bevor du urteilst, denn der grüne Krauskopf macht sich im Smoothie ziemlich gut

zefirchik06 / Shutterstock.com

Brokkoli-Smoothie

Zutaten für 1 Portion(en)

• 100 g Brokkoli
• 2 Handvoll Baby-Spinat
• 0.5 mittelgroße(s) Banane(n)
• 1 Schuss Zitronensaft
• 300 ml Wasser

Zubereitung

1. Frischen Brokkoli in Röschen teilen, Apfel und Banane grob stückeln und zusammen mit dem Wasser, dem Spinat und dem Zitronensaft in einem Mixer für rund 2 Minuten kräftig durchmixen, bis keine großen Stückchen mehr vorhanden sind, fertig.

• Kalorien (kcal): 98
• Fett: 1g
• Eiweiß: 6g
• Kohlenhydrate: 15g

Detox-Shake mit Beeren und Spinat

Schnelles Frühstück gefällig ohne Schnippeln und Schneiden? In diesem Smoothie steckt viel mehr als nur Beeren. Ein echter Energie-Kick für unterwegs!

Nato Welton

Detox-Shake mit Beeren und Spinat

Zutaten für 2 Portion(en)

• 250 g Beere(n)
• 500 ml Mandelmilch
• 250 ml Kokoswasser
• 2 EL Chia-Samen
• 2 EL Kokosjoghurt
• 100 g Spinat
• 50 g Haferflocken
• 6 Stück(e) Eiswürfel

Zubereitung

1. Alle Zutaten im Mixer zu einem Shake pürieren.

• Kalorien (kcal): 374
• Fett: 14g
• Eiweiß: 12g
• Kohlenhydrate: 45g

Grüne Smoothie-Bowl mit Beeren

Eine vegane Frühstücks-Bowl, wie sie im Buche steht: Mit viel frischem Obst und Gemüse, Kokoswasser und nussigen Hanfsamen. Lecker!

Ulrike Holsten

Grüne Smoothie-Bowl mit Beeren

Zutaten für 1 Portion(en)

• 0.5 mittelgroße(s) Banane(n)
• 1 Handvoll Rucola
• 100 ml Kokoswasser
• 50 g Brombeere(n)
• 1 TL Hanfsamen, geschält
• 10 g Haselnüsse

Zubereitung

1. Banane grob stückeln und im Mixer zusammen mit Rucola, Kokoswasser und Honig zu einem dickflüssigen Smoothie verarbeiten. Fall der Mixer Probleme beim Mixen hat, weil es zu dickflüssig ist - einfach noch einen Schluck Wasser hinzufügen.

2. Den Brei in eine Schale geben. Brombeeren dekorativ auf der Oberfläche anrichten, Hanfsamen dazu streuen, Nüsse hacken und ebenfalls hübsch verteilen.

• Kalorien (kcal): 205
• Fett: 11g
• Eiweiß: 6g
• Kohlenhydrate: 19g

Smoothies sind im Handumdrehen zubereitet und strotzen voller gesunder Inhaltsstoffe – dagegen haben Fertig-Smoothies aus dem Supermarkt keine Chance! Wer seinen bunten Shake selber macht, weiß zudem immer ganz genau was drin steckt: Nur die Zutaten, die dir schmecken und gut tun.

02.07.2021

Kathleen Schmidt-Prange

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