Proteine sind überall. Wenn ich einkaufen gehe, sehe ich gefühlt täglich neue Produkte: High-Protein-Joghurt, Proteinbrot, Proteinriegel. Alles wichtig – doch dabei gerät ein anderer Nährstoff leider in den Hintergrund: Ballaststoffe. Und die sind mindestens genauso wichtig für eine ausgewogene Ernährung.
Gerade beim Backen und Kochen lassen sich ballaststoffreiche Zutaten wunderbar integrieren. Ballaststoffe unterstützen nicht nur die Verdauung, sondern halten auch länger satt, helfen dabei, den Blutzucker stabil zu halten und sind super Futter für die Darmflora. Wie du sie besser in den Alltag integrierst, erfährst du hier.
Sallys 5 Ballaststoff-Booster für deine Ernährung
Diese Tricks helfen dabei, mehr Ballaststoffe genussvoll in deine tägliche Ernährung einzubringen.
Empfehlung: 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag
Faustregel: 5 am Tag, also 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sichern die Basis.
1. Frühstück clever upgraden
Mein liebster Start in den Tag: Haferflocken. Ob als warmes Porridge oder als Overnight Oats – Hafer enthält viele Ballaststoffe und sorgt dafür, dass man lange satt bleibt. Besonders gerne kombiniere ich meine Bowl mit Beeren, Nüssen oder einem Löffel Chiasamen. Die liefern nicht nur eine weitere Portion Nährstoffe, sondern auch Crunch und Geschmack.
2. Hülsenfrüchte öfter auf den Teller bringen
Linsen, Kichererbsen und Bohnen gehören zu den besten Ballaststoffquellen überhaupt. Und sie sind unglaublich vielseitig! Ich mische Kichererbsen gerne in Salate oder Suppen, mache cremigen Hummus als Snack oder koche eine schnelle Linsen-Bolognese. Auch in Currys, Aufläufen oder als Basis für vegetarische Bratlinge machen sie eine gute Figur. Wenn es schnell gehen muss, greife ich zu vorgekochten Varianten aus dem Glas – die lassen sich superunkompliziert weiterverarbeiten.
3. Bewusster backen
Natürlich liebe ich Kuchen und Süßes – ich halte nichts von Verboten, aber experimentiere gern mit Zutaten. Energyballs aus gemahlenen Mandeln, Smoothiebowls oder Peanut-Hafer-Cookies sind super Alternativen zu klassischen Desserts und geben richtig Power. Auf diese Weise entstehen kleine Genussmomente, die sich einfach ein bisschen besser anfühlen – ohne dass man auf Geschmack verzichten muss.
4. Gemüse zum Star machen
Gemüse ist schon lange viel mehr als nur eine Beilage, für mich ist es oft sogar der Mittelpunkt meiner Mahlzeiten. Salatbowls, Ofengemüse oder Eintöpfe sind einfache Möglichkeiten, immer wieder verschiedene Sorten zu kombinieren und die tägliche Nährstoffzufuhr hochzuschrauben. Denn so wichtig eine gesunde Ernährung auch ist – eintönig sollte sie nicht sein, sonst bleibt der Genuss auf der Strecke.
5. Smarter snacken
Auch bei Snacks lohnt sich ein Blick auf die Ballaststoffe. Statt zu stark verarbeiteten Produkten greife ich gern zu Nüssen, Obst oder mache ein Blech mit knusprig gerösteten Kichererbsen. Diese Snacks halten länger satt und liefern gleichzeitig wertvolle Nährstoffe. Perfekt für unterwegs oder für den kleinen Hunger zwischendurch.
Für ein gutes Bauchgefühl: Sallys Rezept für Haferflockenbrot
Dieses gesunde Brot aus Quark und Haferflocken ist die perfekte Alternative zu Porridge für alle, die die Konsistenz nicht so gerne mögen. Haferflocken zählen zu den Superfoods und sind sehr bekömmlich. Das Brot ist ohne viel Aufwand superschnell zubereitet. Ich habe für den Teig Äpfel verwendet, ihr könnt sie aber auch durch Karotten, Zucchini oder Kürbis ersetzen. Aus dem Teig lassen sich auch Brötchen backen. Je nach Geschmack könnt ihr den Teig noch verfeinern: mit Feigen, Walnuss-Pflaume-Zimt, getrockneten Tomaten mit Basilikum, Röstzwiebeln, Oliven, Dattel-Pistazie, Nüssen oder Kakao.
Der Gusseisenbräter "Baba" ist ein echtes Geschmacks-Upgrade beim Backen: Das natürliche Material aus Gusseisen hält Temperaturen von mehreren Hundert Grad aus. Die dadurch entstehenden Gerüche und Röstaromen sind genau das, was das Backen in Gusseisen so einzigartig macht. Die Form lässt sich als Bräter oder Auflaufform, zum Brotbacken, Warmhalten oder Schmoren einsetzen. Über sallys-shop.de, um 100 Euro.
Rezept für Haferflockenbrot
Zutaten
200 g Äpfel
500 g Quark
250 g zarte Haferflocken
250 g kernige Haferflocken
1 TL Salz
3 Eier
3 TL Backpulver
Für die Form
2 EL kernige Haferflocken
Zubereitung
- Heize den Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vor. Reibe die Äpfel nach Entfernen des Gehäuses fein. Verrühre alle Zutaten etwa 1 Minute lang zu einem weichen, klebrigen Teig.
- Fette die Form mit Backtrennspray und streue die Hälfte der kernigen Haferflocken auf den Boden. Gib den Teig hinein und streiche ihn mit feuchten Händen und einer feuchten Teigkarte glatt. Streue die restlichen Haferflocken darüber, gib den Deckel darauf und backe das Brot für 35 Minuten.
- Nimm dann den Deckel ab und backe es weitere 25 Minuten.
- Stürze das Brot dann aus der Form und lasse es auf einem Gitter vollständig abkühlen, bevor du es anschneidest. Luftdicht verpackt hält es sich mehrere Tage.
Tipp: Der Baba-Topf funktioniert hier wie ein Dampfbackofen, da die Feuchtigkeit, welche aus dem Teig austritt, durch die Noppen am Deckel wieder gleichmäßig auf das Brot tropft.
