12 Kichererbsen-Rezepte zum Abnehmen

Kichererbsen sind nicht nur irre lecker: Diese Kichererbsen-Rezepte machen auch lange satt – so hat Heißhunger keine Chance

Ob im Hummus oder in Form von Falafel: Kichererbsen haben die Küchen – und Herzen – im Sturm erobert. Was den orientalischen Exportschlager so beliebt macht? Natürlich vor allem der einzigartige, leicht nussige Geschmack. Doch das ist noch längst nicht alles.

In den kleinen Kugeln steckt geballte Nährstoff-Power und sie haben großes Potenzial als Fitness-Booster und Abnehmhelfer. Wir stellen dir das Super-Food kurz vor und liefern dir in unserer Galerie Rezepte satt.

Was macht Kichererbsen so gesund?

In erster Linie sind sie natürlich als Hülsenfrüchte per se gesund und nährstoffreich. Hinzu kommt, dass sie so vielseitig einsetzbar und vielfältig verwendbar sind, so dass die Möglichkeit, durch sie deinen Speiseplan anzureichern, sehr groß ist.

Lies dir nur mal durch, mit welchen Nährstoffen Kichererbsen dich versorgen und welche köstlichen Leckereien du daraus zubereiten kannst!

Welche Nährstoffe enthalten Kichererbsen?

Wie erwähnt enthalten Kichererbsen jede Menge gesunde Bestandteile, die deinen Ernährungsplan zuverlässig bereichern. Hier sind die 6 wichtigsten Nährstoffe auf einen Blick:

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Eiweiß: Kichererbsen punkten mit ihrem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß (19 Gramm pro 100 Gramm getrocknete Kichererbsen), was vor allem Vegetarier und Veganer freut. Außerdem sind sie reich an den essenziellen Aminosäuren Threonin und Lysin, die vom Körper für den Aufbau von Proteinen gebraucht werden.
Gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe: Darüber hinaus enthalten die Hülsenfrüchte viele komplexe Kohlenhydrate (44 Gramm pro 100 Gramm) und reichlich Ballaststoffe (16 Gramm pro 100 Gramm). Die Kombi macht lange satt, beugt Heißhungerattacken vor und hilft so beim Abnehmen.
Eisen: Kichererbsen liefern reichlich pflanzliches Eisen (6,1 Milligramm pro 100 Gramm getrocknete Kichererbsen). Vor allem Frauen leiden häufig an Eisenmangel, welcher sich zum Beispiel anhand von Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Blässe und eingerissenen Mundwinkeln zeigt.
Calcium: Auch als Calciumlieferant (124 Milligramm pro 100 Gramm) machen Kichererbsen eine gute Figur, denn sie liefern fast genauso viel Calcium wie Milch (150 Milligramm pro 100 Milliliter). Der Mineralstoff ist wichtig für starke Knochen und Zähne.
Magnesium: Magnesium ist lebenswichtiger Mineralstoff, den du täglich mit der Nahrung aufnehmen musst. Kichererbsen enthalten jede Menge davon (126 Milligramm pro 100 Gramm), was vor allem deiner Muskulatur zugute kommt. Denn Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion und die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen.
Folsäure: Folsäure kennen viele vermutlich als "Schwangerschafts-Vitamin". Aus gutem Grund, denn eine folsäurereiche Ernährung schützt den Fötus vor schweren Fehlbildungen. Kichererbsen sind mit 340 Mikrogramm besonders reich an Folsäure.

Warum muss ich Kichererbsen einweichen?

Ob du Kichererbsen in getrockneter Form kaufst oder zur Dosenvariante greifst, liegt ganz bei dir. Beide haben den Vorteil, dass es sie in fast jedem Supermarkt zu kaufen gibt und du diese praktisch ewig zu Hause im Vorratsschrank lagern kannst.

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Doch während Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas sofort verwenden kannst, da sie schon vorgekocht sind und sogar kalt schmecken, müssen getrocknete Kichererbsen erst einweichen. Und das ganze 12 bis 24 Stunden. Durch das Einweichen werden die harten Kichererbsen weicher und sie quellen auf, was die spätere Garzeit beim Kochen um zirka 30 Minuten verkürzt.

Wie koche ich Kichererbsen richtig?

Nachdem du die Kichererbsen eingeweicht hast, schüttest du das Wasser weg (oder verwendest es für veganen Eischnee) und braust die Kichererbsen einmal mit frischem Wasser ab. Dann füllst du den Topf mit frischen Wasser auf, sodass alle Kichererbsen bedeckt sind und lässt die Hülsenfrüchte 1 bis 2 Stunden kochen.

Möchtest du die Kichererbsen zu Hummus verarbeiten, solltest du die 1,5 bis 2 Stunden garen lassen, damit du sie besser pürieren kannst. Für Eintöpfe oder Suppen reicht bereits eine Kochzeit von einer Stunde.

Was passt zu Kichererbsen?

Du hast Kichererbsen bisher nur in Form von Hummus oder frittiert als Falafel gegessen? Dann hast du definitiv etwas verpasst. Denn die kleinen Hülsenfrüchte harmonieren geschmacklich mit vielen anderen Lebensmitteln und passen in fast jedes Gericht.

Wie wäre es zum Beispiel mit einer schnellen Hackpfanne mit Gemüse und Kichererbsen? Oder ein leckeres Kichererbsen-Curry? Auch als Salatzutat oder in Form eines vegetarischen Burgerpatties kannst du die Hülsenfrüchte verwenden.

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Neugierig geworden? Wir haben 12 leckere Kichererbsen-Rezepte für dich zusammengestellt – klick oben auf dem Bild einfach nach rechts. Der Hummus-Klassiker ist natürlich auch dabei.