10 Kichererbsen-Rezepte zum Abnehmen

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Kichererbsen sind nicht nur lecker: Diese leckeren Kichererbsen-Rezepte machen auch richtig lange satt – so hat Heißhunger keine Chance

17.04.2020

Kathleen Schmidt-Prange

Ob im Hummus oder in Form von Falafel: Kichererbsen schmecken dank ihrem einzigartigen, leicht nussigen Geschmack in vielen Gerichten, die sich einfach selbst zubereiten lassen.

Zudem stecken in den kleinen Kugeln geballte Nährstoff-Power und sie haben großes Potenzial als Fitness-Booster und Abnehmhelfer. Wir verraten dir, wieso Kichererbsen häufiger verwenden solltest und haben auch gleich die 10 leckersten Rezeptvorschläge für dich.

Was macht Kichererbsen so gesund?

In erster Linie sind sie natürlich als Hülsenfrüchte per se gesund und nährstoffreich. Außerdem wirken sie sehr sättigend, was beim Abnehmen hilft. Hinzu kommt, dass sie so vielseitig einsetzbar und vielfältig verwendbar sind, so dass du deinen Speiseplan mit ihnen bereichern kannst.

Welche Nährstoffe enthalten Kichererbsen?

Wie erwähnt enthalten Kichererbsen jede Menge gesunde Bestandteile, die deinen Ernährungsplan zuverlässig bereichern. Hier sind die 6 wichtigsten Nährstoffe und damit 6 gute Gründe, häufiger Kichererbsen zu essen:

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Eiweiß: Kichererbsen punkten mit ihrem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß (19 Gramm pro 100 Gramm getrocknete Kichererbsen), was vor allem Vegetarier und Veganer freut. Außerdem sind sie reich an den essenziellen Aminosäuren Threonin und Lysin, die vom Körper für den Aufbau von Proteinen gebraucht werden.
Gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe: Darüber hinaus enthalten die Hülsenfrüchte viele komplexe Kohlenhydrate (44 Gramm pro 100 Gramm) und reichlich Ballaststoffe (16 Gramm pro 100 Gramm). Die Kombi macht lange satt, beugt Heißhungerattacken vor und hilft so beim Abnehmen.
Eisen: Kichererbsen liefern reichlich pflanzliches Eisen (6,1 Milligramm pro 100 Gramm getrocknete Kichererbsen). Vor allem Frauen leiden häufig an Eisenmangel, welcher sich zum Beispiel anhand von Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Blässe und eingerissenen Mundwinkeln zeigt.
Calcium: Auch als Calciumlieferant (124 Milligramm pro 100 Gramm) eignen sich Kichererbsen perfekt, denn sie liefern fast genauso viel Calcium wie Milch (150 Milligramm pro 100 Milliliter). Der Mineralstoff ist wichtig für starke Knochen und Zähne.
Magnesium: Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den du täglich mit der Nahrung aufnehmen musst. Kichererbsen enthalten jede Menge davon (126 Milligramm pro 100 Gramm), was vor allem deiner Muskulatur zugute kommt. Denn Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion und die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen.
Folsäure: Folsäure ist auch als "Schwangerschafts-Vitamin" bekannt. Aus gutem Grund, denn eine folsäurereiche Ernährung schützt den Fötus vor schweren Fehlbildungen. Kichererbsen sind mit 340 Mikrogramm besonders reich an Folsäure.

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Nataliya-Arzamasova / Shutterstock.com

Kichererbsen harmonieren perfekt mit Gemüse, Reis & Co.

Warum muss ich Kichererbsen einweichen?

Das ist gar nicht immer der Fall. Ob du Kichererbsen in getrockneter Form kaufst oder zur Dosenvariante greifst, liegt ganz bei dir. Beide haben den Vorteil, dass es sie in fast jedem Supermarkt zu kaufen gibt und du diese praktisch ewig zu Hause im Vorratsschrank lagern kannst.

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Doch während Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas sofort verwenden kannst, da sie schon vorgekocht sind und sogar kalt schmecken, müssen getrocknete Kichererbsen erst eingeweicht werden. Und das ganze 12 bis 24 Stunden. Durch das Einweichen werden die harten Kichererbsen weicher und sie quellen auf, was die spätere Garzeit beim Kochen um zirka 30 Minuten verkürzt.

Wie koche ich Kichererbsen richtig?

Nachdem du die Kichererbsen eingeweicht hast, schüttest du das Wasser weg (oder verwendest es für veganen Eischnee) und braust die Kichererbsen einmal mit frischem Wasser ab. Dann füllst du den Topf mit frischen Wasser auf, sodass alle Kichererbsen bedeckt sind und lässt die Hülsenfrüchte 1 bis 2 Stunden kochen.

Möchtest du die Kichererbsen zu Hummus verarbeiten, solltest du sie 1,5 bis 2 Stunden garen lassen, damit du sie besser pürrieren kannst. Für Eintöpfe oder Suppen reicht bereits eine Kochzeit von einer Stunde.

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Was passt zu Kichererbsen?

Du hast Kichererbsen bisher nur in Form von Hummus oder frittiert als Falafel gegessen? Dann hast du definitiv etwas verpasst. Denn die kleinen Hülsenfrüchte harmonieren geschmacklich mit vielen anderen Lebensmitteln und passen in fast jedes Gericht.

Wie wäre es zum Beispiel mit einer schnellen Hackpfanne mit Gemüse und Kichererbsen? Oder ein leckeres Kichererbsen-Curry? Auch als Salatzutat oder in Form eines vegetarischen Burgerpatties kannst du die Hülsenfrüchte verwenden.

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Neugierig geworden? Wir haben 10 leckere Kichererbsen-Rezepte für dich zusammengestellt – klick oben auf dem Bild einfach nach rechts. Der Hummus-Klassiker ist natürlich auch dabei.

Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

Zutaten für 1 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Zehe Knoblauch
1 mittelgroße(s) Paprika
1 EL Olivenöl
120 g Rinderhackfleisch
Salz
Pfeffer
1 TL Tomatenmark
100 ml Rinderbrühe
150 g Kichererbsen, Dose
1 EL Naturjoghurt
2 Zweige Koriander (optional)

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.
Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.
Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Joghurt und gehacktem Koriander toppen.

Kalorien (kcal): 598
Fett: 34g
Eiweiß: 38g
Kohlenhydrate: 32g

Griechische Tortillas mit Kichererbsen, Feta und Oliven

Diese Weizenfladen mit cremiger Sauce, Feta, Kichererbsen, selbst eingelegten roten Zwiebeln, Oliven und frischem Gurkensalat sind das perfekte Gericht für einen lauen Sommerabend

Zutaten für 4 Stück(e)

1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
1/2 TL Salz
1 TL Zucker
1 EL Weißweinessig
400 g Kichererbsen
2 Zehen Knoblauch
50 g schwarze Oliven (Kalamata, ohne Stein)
1 Scheibe Chili
1 EL Olivenöl
200 ml Passierte Tomaten
150 g Feta
1/4 Bund Petersilie
3 Zweige Oregano (frisch)
250 g Salatgurke(n)
150 g Naturjoghurt
Pfeffer
4 mittelgroße(s) Tortilla(s)

Zubereitung

Den Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Ober-und Unterhitze vorheizen.
Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. In einer kleinen Schüssel mit Salz, Zucker und Essig mischen und ziehen lassen.
Inzwischen die Kichererbsen abgießen. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Oliven abgießen und grob hacken. Die Chili entkernen und in feine Streifen schneiden.
Nun Olivenöl in einem mittelgroßen Kochtopf auf mittlerer Hitze mit 3/4 des Knoblauchs mit den Kichererbsen für ca. 2 bis 3 Min. anschwitzen, dann mit passierten Tomaten ablöschen und mit der Gewürzmischung abschmecken. Auf niedriger Flamme ca. 8 bis 10Min. köcheln lassen.
Die Blätter der Petersilie und des Oreganos grob vom Stängel abstreifen und separat fein hacken. Den Feta mit den Händen grob zerkrümeln.
Die Gurke schälen, die Enden abschneiden und mit der groben Seite der Küchenreibe klein reiben. In einer kleinen Schüssel mit 1 TL Salz ca. 5 Min. ziehen lassen, dann das überschüssige Wasser so gut es geht auswringen. Mit Joghurt, restlichem Knoblauch und dem gehackten Oregano mischen und mit Pfeffer abschmecken.
Die Tortillas mit etwas Olivenöl bestreichen und für ca. 1 bis 2 Min. im Ofen aufwärmen. Die überflüssige Flüssigkeit von den Zwiebeln abgießen.
Die Tortillas nach Geschmack mit Kichererbsensauce, Gurkenjoghurt, Oliven, Zwiebeln, Feta und Petersilie füllen und einrollen.

Vielen Dank an den Kochbox-Anbieter Marley Spoon für dieses leckere Eat Green-Rezept. „Eat Green“ ist eine Kampagne von Marley Spoon für bewussteren Fleischgenuss. Übrigens: Für jede Bestellung von diesem Gericht spendet Marley Spoon 0.10 € an die Berliner Tafel!

Kalorien (kcal): 324
Fett: 20g
Eiweiß: 12g
Kohlenhydrate: 25g

Grundrezept für Original-Hummus

Hummus ist der ideale vegetarische Brotaufstrich oder Dipp – und bringt Abwechslung auf den Tisch. Lecker schmeckt Hummus auch als Sandwichbelag oder einfach zu Kräckern

Zutaten für 4 Portion(en)

500 g Kichererbsen, Dose
1/2 TL Salz
1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst)
2 Zehen Knoblauch
200 g Sesampaste
1/2 TL Kreuzkümmel
1 EL Olivenöl

Zubereitung

Kichererbsen abtropfen lassen und anschließend in einen Mixer geben und zusammen mit Knobi, Zitronensaft und dem Wasser (nach und nach hinzufügen) pürieren. Nun die Sesampaste hinzugeben und nochmals auf höchster Stufe durchmixen.
Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Olivenöl toppen.
Wer mag, kann das Topping noch ausdehnen und den Dip mit Petersilie und Koriander, Chiliflocken oder Granatapfelkernen dekorieren.

Übrigens: Olivenöl kommt klassischerweise nicht INS Hummus, sondern kommt lediglich als Topping auf den Brei, auch wenn viele Rezept im Internet Olivenöl enthalten. Das entspricht aber nicht dem Original-Rezept.

Kalorien (kcal): 532
Fett: 37g
Eiweiß: 22g
Kohlenhydrate: 26g

Power-Bowl mit Kichererbsen

In diese vegane Bowl wandert nur Gutes: Couscous liefert Kohlenhydrate, das Gemüse viele Ballaststoffe und die Kichererbsen sorgen für eine Portion pflanzliches Eiweiß.

Zutaten für 2 Portion(en)

100 g Couscous, roh
100 ml Gemüsebrühe
1 mittelgroße(s) Karotte(n)
125 g Brokkoli
100 g Radicchio
1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
150 g Endiviensalat
150 g Kichererbsen, Dose
2 EL Salatkörner-Mischung
2 EL Cranberrys (getrocknet)
2 EL Kresse (frisch)
2 EL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
4 EL Vinaigrette z.B. von Kühne (ENJOY Traube-Cranberry)

Zubereitung

Couscous mit heißer Gemüsebrühe (alternativ geht auch nur Wasser) übergießen und ca. 5 bis 10 Minuten quellen lassen, gelegentlich umrühren.
Karotten in Spalten schneiden, Brokkoli in kleine Röschen teilen. Radicchio in feine Streifen und die Gurke in feine Scheiben schneiden. Den Endiviensalat waschen und abtropfen lassen.
Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zuerst Karottenstreifen, dann den Brokkoli darin anbraten.
Kichererbsen abtropfen lassen.
Nun alles hübsch in einer großen Schüssel anrichten. Dafür zuerst den Salat und den Couscous hineingeben, dann die restlichen Zutaten darin platzieren.
Mit Kresse, Nusskernen und Cranberries bestreuen. Zum Schluss das Salatdressing drüber geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kalorien (kcal): 572
Fett: 21g
Eiweiß: 20g
Kohlenhydrate: 70g

Marokkanische Gemüsesuppe mit Kichererbsen

Jetzt gibt’s was auf die Löffel! Nämlich diese marokkanische Gemüsesuppe mit Couscous und Artischockenherzen!

Zutaten für 4 Portion(en)

100 g Zucchini
100 g Kichererbsen, Dose (aus der Dose)
4 mittelgroße(s) Artischockenherzen
2 EL Petersilie
2 Stange Frühlingszwiebel(n)
750 ml Gemüsebrühe
250 ml Wasser
400 ml Tomate(n) (geschält, aus der Dose)
150 g Couscous, roh
50 g Rosinen
1/4 TL Zimt
1/4 TL Cayennepfeffer
1/2 TL Basilikum (frisch oder getrocknet)
1/2 TL Oregano (frisch oder getrocknet)

Zubereitung

Zucchini waschen, halbieren und in Scheiben schneiden. Kichererbsen abtropfen lassen. Artischockenherzen vierteln, Petersilie hacken, Frühlingszwiebeln in feine Ring schneiden.
Gemüsebrühe und Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Hitze anschließend reduzieren und die restlichen Zutaten hinzufügen. Ohne Deckel 5 bis 7 Minten köcheln lassen, dann mit Salz und Pfeffer würzen.

Kalorien (kcal): 221
Fett: 2g
Eiweiß: 8g
Kohlenhydrate: 42g

Würzige Ofen-Kirchererbsen zum Snacken

Statt Chips am Abend: Diese leckeren Kichererbsen aus dem Ofen sind so vielseitig, dass Sie sie je nach Geschmack mit Ihrer liebsten Gewürzmischung veredeln können

Zutaten für 4 Portion(en)

1 Dose Kichererbsen, Dose
1 EL Olivenöl
1 EL Meersalz
2 TL Garam Masala

Zubereitung

Ofen auf 200 Grad vorheizen.
Kichererbsen abspülen, abtropfen und trocken tupfen. In einen Gefrierbeutel füllen, Öl hinzufügen und schütteln, bis sich alles gut vermischt hat. Inhalt auf ein Backblech streuen. 40 Min. rösten.
Alle 10 Min. wenden und rütteln, damit nichts verbrennt. In einer Schüssel mit Salz und Gewürzen mischen.

Kalorien (kcal): 116
Fett: 5g
Eiweiß: 5g
Kohlenhydrate: 11g

Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Low Carb? Nö, heute gibt es diese High Carb-Pasta mit Kichererbsen für extra Energie nach dem harten Workout. Die Soße ist übrigens nicht nur vegan, sondern auch irre eiweißreich

Zutaten für 2 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 EL Olivenöl
1 Dose Kichererbsen, Dose
250 ml Gemüsebrühe
1 EL Tomatenmark
Kräuter
Salz
Pfeffer
200 g Nudeln, roh (z.B. Spaghetti)

Zubereitung

Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.
Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.
Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.

Kalorien (kcal): 638
Fett: 19g
Eiweiß: 22g
Kohlenhydrate: 91g

Ofen-Hähnchen auf Kürbis-Kichererbsen-Gemüse

Ein Traum aus 1001 Nacht: Dieses scharfe Ofen-Hähnchen macht Ihren Geschmacksnerven ordentlich Dampf! Und das Beste: Auch Ihre Muskeln werden die Kombination aus proteinreicher Hähnchenbrust und ballaststoffreichen Gemüse lieben.

Zutaten für 2 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Hokkaidokürbis
1 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer
2 Stück(e) Hähnchenbrust (a ca. 120 g)
1 Zehe Knoblauch
2 g Harissa (Pulver / Gewürzmischung)
1 Dose Kichererbsen, Dose
1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
10 g Petersilie (krause)
1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
150 g Joghurt (3,8%)

Zubereitung

Heizen Sie den Backofen auf 230 °C Ober-/Unterhitze (210 °C Umluft) vor.
Waschen Sie Gemüse, Kräuter und Fleisch ab und tupfen Sie das Fleisch mit Küchenpapier trocken.
Kürbis halbieren, Kerne herauslöffeln und Kürbishälften in 2-3 cm große Stücke schneiden. Kürbisstücke auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und mit Olivenöl sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen (etwas Platz für das Fleisch lassen). Kürbisstücke auf der mittleren Schiene im Backofen 23-25 Min. backen, bis die Stücke weich sind.
In der Zwischenzeit Hähnchenbrust seitlich einschneiden und wie ein Buch aufklappen.
Knoblauch mit der flachen Hand in einer Knoblauchpresse andrücken, dabei die Schale nicht entfernen.
In einer kleinen Schüssel Harissa-Gewürzmischung, Salz und Pfeffer mit Olivenöl mischen, Hähnchenbrust darin wenden und mit der angedrückten Knoblauchzehe zum Kürbisgemüse legen.
Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. Kichererbsen mit dem restlichen Harissa-Öl marinieren und ebenfalls zum Kürbisgemüse geben.
Zum Schluss Rote Zwiebel abziehen, in Spalten schneiden und 10 Min. vor Ende der Backzeit mit in den Backofen geben. Petersilie fein hacken. Zitrone halbieren und mit Saftpresse auspressen. Knoblauch aus dem Gemüse entfernen, etwas Zitronensaft und gehackte Petersilie darübergeben und alles gut vermischen.
Kürbis-Kichererbsen-Gemüse auf Teller anrichten, gebackene Hähnchenbrust daraufgeben und zusammen mit einem Klecks Joghurt genießen.

Vielen Dank an HelloFresh für dieses leckere Rezept.

Kalorien (kcal): 795
Fett: 25g
Eiweiß: 48g
Kohlenhydrate: 95g

Süßkartoffel-Curry mit Kürbis

Kürbis ist der Dauerbrenner in der Herbstküche. Der milde Butternuss-Kürbis krönt dieses vegane Curry mit seiner dezenten Süße

Zutaten für 2 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Zehe Knoblauch
1-2 Schoten Chili
1 EL Kokosöl
1 TL Garam Masala
1/2 TL Kurkuma
1/2 TL Kreuzkümmel
200 g Tomate(n) (geschält)
250 g Butternut-Kürbis
250 g Süßkartoffel(n)
200 ml Kokosmilch
1 Schuss Wasser
1/2 Dose Kichererbsen, Dose
2 Zweige Koriander

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Chilischoten entkernen und ebenfalls zerkleinern.
Das Kokosöl auf hoher Stufe in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin glasig dünsten. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Curry dazugeben und kurz weiterbraten.
Geschälte Tomaten hinzufügen und mit dem Kochlöffel grob zerkleinern.
Kürbis schälen und entkernen, Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden.
Herdplatte auf mittlere Hitze runterschalten und das Gemüse mit in die Pfanne geben. Kokosmilch und so viel Wasser zufügen, dass alles bedeckt ist. 30 bis 40 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
Kichererbsen abgießen und abspülen. Zum Curry geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis das Ganze etwas eindickt. Anschließend mit den Korianderzweigen anrichten.

Kalorien (kcal): 596
Fett: 32g
Eiweiß: 12g
Kohlenhydrate: 61g

Kichererbsen-Kokos-Curry

Die vegane Küche kann nicht deftig sein? Dann haben Sie dieses herzhafte Kichererbsen-Kokos-Curry wohl noch nicht probiert ….

Zutaten für 2 Portion(en)

80 g Brauner Reis, roh
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
2 TL Rapsöl
240 g Kichererbsen, Dose (Abtropfgewicht)
2 TL Currypulver
200 ml Gemüsebrühe
100 ml Kokosmilch
1 Handvoll Baby-Spinat
20 g Cashewnüsse
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.

Kalorien (kcal): 580
Fett: 29g
Eiweiß: 17g
Kohlenhydrate: 59g

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