5 Rezepte mit Kichererbsen, die beim Abnehmen helfen OlgaBombologna / Shutterstock.com

5 Kichererbsen-Rezepte zum Abnehmen

Kichererbsen-Rezepte 5 Rezepte mit Kichererbsen, die beim Abnehmen helfen

Klein, aber oho: Unsere Kichererbsen-Rezepte sind gesund, lecker und machen richtig lange satt. So hat Heißhunger keine Chance, und das Abnehmen klappt

Kichererbsen schmecken dank ihres einzigartigen, leicht nussigen Geschmacks in vielen Gerichten und lassen sich easy verarbeiten und zubereiten. Vor allem in der veganen und vegetarischen Küche sind sie aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts sehr beliebt.

Zudem stecken in den kleinen Power-Kugeln jede Menge weiterer Makro- und Mikronährstoffe, daher haben sie großes Potenzial als Fitness-Booster und Abnehmhelfer, das belegen auch wissenschaftliche Studien.

Wir verraten dir, wieso du viel öfter Kichererbsen-Gerichte essen solltest und haben weiter unten im Text gleich 5 leckere Rezeptvorschläge (plus eCookbook mit noch mehr Ideen) für dich.

Sind Kichererbsen gesund?

Was für eine Frage! Auf ganzer Linie – lautet die eindeutige Antwort. In erster Linie sind sie natürlich als Hülsenfrüchte per se gesund und nährstoffreich, wie Studien zeigen. Außerdem wirken sie aufgrund der enthaltenen, komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe sehr sättigend, was dir beim Abnehmen hilft. Heißhunger nach einem Gericht mit Kichererbsen nämlich ganz sicher nicht so schnell auf.

Food-Tipp: Du liebst Reiswaffeln? Keine gute Idee, wenn du abnehmen willst, denn sie enthalten lediglich schnelle Carbs, die Heißhunger begünstigen. Die bessere Wahl: Kichererbsenwaffeln. Die haben jede Menge Eiweiß und Ballaststoffe mit im Gepäck und schmecken auch mal als Brotersatz mit Aufstrich zwischendurch.

Darüber hinaus enthalten Kichererbsen keinerlei ungesättigte Fette oder Cholesterin, was sie zu einem guten Fleisch-, Fisch- und Eiersatz macht. Du kannst beispielsweise aus Kicherbsenmehl vegane Omelettes zaubern. Oder wie wäre es mit einem Fake-Tuna-Salat, aus zerstampften Kichererbsen – aber ohne Thunfisch. Auch Burger-Pattys & Co. lassen sich mit Kichererbsen zubereiten und ersetzen so das Hack, wie unser orientalischer Kichererbsen-Burger beweist.

Lust auf noch mehr Rezepte, die du sogar beim Abnehmen genießen kannst?

Welche Nährstoffe enthalten Kichererbsen?

Wie erwähnt enthalten Kichererbsen jede Menge gesunde Bestandteile, die deinen Ernährungsplan zuverlässig bereichern, wie Studien beweisen. Hier sind die 6 wichtigsten Nährstoffe und damit 6 gute Gründe, häufiger Kichererbsen zu essen:

1. Eiweiß: Kichererbsen punkten mit ihrem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß (19 Gramm pro 100 Gramm getrocknete Kichererbsen), was vor allem Vegetarier und Veganer freut. Die alltagstaugliche Dosen-Variante liefert allerdings nur rund 7 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm.

2. Gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe: Darüber hinaus enthalten die Hülsenfrüchte viele komplexe Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe. Diese Kombi macht lange satt, beugt Heißhungerattacken vor und hilft dir so beim Abnehmen. Hummus mit Gemüsesticks sind daher ein prima Schlank-Snack für zwischendurch. Hummus kannst du kaufen oder selbst machen, so geht's!

3. Eisen: Kichererbsen liefern reichlich pflanzliches Eisen (6,1 Milligramm pro 100 Gramm getrocknete Kichererbsen). Vor allem Frauen leiden häufig an Eisenmangel, welcher sich zum Beispiel anhand von Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Blässe und eingerissenen Mundwinkeln zeigt.

4. Calcium: Auch als Calciumlieferant (124 Milligramm pro 100 Gramm, getrocknet) eignen sich Kichererbsen perfekt, denn sie liefern fast genauso viel Calcium wie Milch (150 Milligramm pro 100 Milliliter). Der Mineralstoff ist wichtig für starke Knochen und Zähne.

5. Magnesium: Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den du täglich mit der Nahrung aufnehmen musst. Kichererbsen enthalten jede Menge davon, was vor allem deiner Muskulatur zugutekommt. Denn Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion und die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen.

6. Folsäure: Folsäure ist auch als "Schwangerschafts-Vitamin" bekannt. Aus gutem Grund, denn eine folsäurereiche Ernährung schützt den Fötus vor schweren Fehlbildungen. Kichererbsen sind mit 340 Mikrogramm besonders reich an Folsäure.

Getrocknete Kichererbsen oder aus der Dose verwenden?

Ob du Kichererbsen in getrockneter Form kaufst oder zur Dosen-Variante greifst, liegt ganz bei dir. Beide haben den Vorteil, dass es sie in fast jedem Supermarkt zu kaufen gibt und du diese praktisch ewig zu Hause im Vorratsschrank lagern kannst.

Doch während Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas sofort verwenden kannst, da sie schon vorgekocht sind und sogar kalt in einem schmecken, müssen getrocknete Kichererbsen erst eingeweicht werden. Und das ganze 12 bis 24 Stunden, also am besten über Nacht.

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DIY-Hummus kannst du aus fix aus Dosen-Kichererbsen zubereiten

Warum muss ich Kichererbsen überhaupt einweichen?

Durch das Einweichen werden die harten Kichererbsen weich und sie quellen auf, was die spätere Garzeit beim Kochen um zirka 30 Minuten verkürzt. Darüber hinaus wird der in getrockneten Kichererbsen enthaltene Giftstoff Phasin durch das Kochen zerstört.

Wie koche ich Kichererbsen richtig?

Nachdem du die getrockneten Kichererbsen über Nacht eingeweicht hast, schüttest du das Einweichwasser weg, da es gelöstes Phasin enthält und braust die Kichererbsen einmal mit frischem Wasser ab. Dann füllst du den Topf mit frischem Wasser auf, sodass alle Kichererbsen bedeckt sind und lässt die Hülsenfrüchte 1 bis 2 Stunden kochen. Fixer geht’s mit einem Schnellkochtopf.

Möchtest du die Kichererbsen zu Hummus verarbeiten, solltest du sie 1,5 bis 2 Stunden garen lassen, damit du sie besser pürieren kannst. Für Eintöpfe oder Suppen reicht bereits eine Kochzeit von einer Stunde.

Das kannst du mit Kichererbsenwasser (Aquafaba) machen

Wenn du Kichererbsen aus der Dose verwendest, kannst du das sogenannte Aquafaba – also das Kichererbsenwasser – für veganen Eischnee verwenden. Du kannst das Aquafaba überall da einsetzen, wo sonst Eischnee in einem normalen Rezept benutzt würde, wie zum Beispiel Käsekuchen, Baiser & Co. Lust auf vegane Mousse au Chocolate mit Aquafaba? Dann spring zum Rezept vom Blog "Zucker & Jadgwurst".

Merke: Da die Kichererbsen aus der Dose bereits gekocht sind, wurde auch der Giftstoff Phasin unschädlich gemacht, daher kannst du das Kichererbsenwasser bedenkenlos verwenden. Das Einweichwasser von getrockneten Kichererbsen aber immer wegschütten!

5 Kichererbsen-Rezepte zum Abnehmen

Du hast Kichererbsen bisher nur in Form von Hummus oder frittiert als Falafel gegessen? Dann hast du definitiv etwas verpasst. Denn die kleinen Hülsenfrüchte harmonieren geschmacklich mit vielen anderen Lebensmitteln und passen in fast jedes Gericht. Du kannst sie sogar als gesunden Chipsersatz auf der Couch knabbern, wenn du sie im Ofen knusprig backst. Spring hier zum Rezept.

Aufgrund ihrer "inneren Werte" sind sie auch als Abnehm-Food ideal. Hier kommen unsere besten Rezeptideen, die lange sättigen und dich so auf dem Weg zum Wunschgewicht unterstützen:

Salat mit gebackenen Kichererbsen und Pesto-Dressing

Easy, lecker und vegetarisch: Dieser Salat mit warmen Kichererbsen aus dem Ofen, knackigem Rucola und cremiger Avocado ist das perfekte Soul Food

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Salat mit gebackenen Kichererbsen und Pesto-Dressing
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 120 g Kichererbsen, Dose
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Currypulver
  • 150 g Cherrytomate(n)
  • 2 Handvoll Rucola
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 TL Basilikumpesto
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1 Schuss Milch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Ofen auf 180 Grad vorheizen.

  2. Kichererbsen abgießen, abspülen und trockentupfen. In eine Schüssel geben und mit Öl und den Gewürzen vermengen. Dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und für rund 20 Minuten in den Ofen schieben.

  3. Derweil Rucola waschen, trocken schleudern und auf Tellern anrichten. Tomaten in Viertel schneiden, Zwiebel in Halbringe, Avocado in Würfel oder Scheiben und alles zum Salat geben.

  4. Pesto, Joghurt, Milch und zu einem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat mit Dressing vermengen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 339
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 15g
Erdnuss-Hummus mit Gemüsesticks

Genial-einfaches Hummus-Rezept mit einem besonderen Kick: Erdnuss-Stückchen!

Sea Wave / Shutterstock.com
Erdnuss-Hummus mit Gemüsesticks
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 Dose Kichererbsen, Dose
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • 80 g Erdnüsse
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 Prise Kreuzkümmel
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 mittelgroße(s) Kohlrabi
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
Zubereitung
  1. Kichererbsen in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen.

  2. Zusammen mit den restlichen Hummus-Zutaten in einen Mixer oder Food-Processor geben und cremig pürieren. Evtl. einen Schuss Wasser ergänzen, wenn dein Mixer Probleme mit der Konsistenz hat.

  3. Mit den Gewürzen abschmecken.

  4. Gemüse schälen, waschen und in mundgerechte Happen / Stifte /Streifen schneiden, dann alles zusammen auf einem großen Teller drapieren und zusammen mit der Schüssel Hummus als Snack-Platte servieren.

    Du kannst auch Selleriestangen, Radieschen & Co. zum Dippen nehmen, ganz wie du magst.

  • Kalorien (kcal): 301
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 25g
Geröstete Tomatensuppe mit Kichererbsen

Das besondere Aroma bekommt diese Suppe dank der gerösteten Tomaten aus dem Ofen. Der Rest ist fix zubereitet, kalorienarm und lässt sich wunderbar vorkochen.

Kiian Oksana / Shutterstock.com
Geröstete Tomatensuppe mit Kichererbsen
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 Dose Kichererbsen, Dose
  • 6 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 3 EL Tomatenmark
  • 1 EL Paprikapulver
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • 1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 4 TL Crème fraîche
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 TL Sesam
Zubereitung
  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

  2. Tomaten waschen, abtrocknen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und 30 Minuten rösten.

  3. Kichererbsen in einem Sieb waschen, gut abtropfen lassen und mit Salz, Pfeffer und ein wenig Kräuter der Provence mischen. Auf ein zweites mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und zu den Tomaten in den Backofen schieben. Etwa 30 Minuten rösten lassen. Nach der Hälfte der Zeit wenden.

  4. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.

  5. Olivenöl in einen Topf geben. Zwiebel und Knoblauch einige Minuten dünsten. Dann Tomatenmark, Paprikapulver und Kräuter der Provence dazu geben und weiter dünsten. Mit gehackten Tomaten und Brühe aufgießen und etwa 15 Minuten einkochen lassen.

  6. Sobald die Tomaten geröstet sind, aus dem Backofen nehmen, in die Suppe geben und alles fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Anrichten Suppe in eine Schale geben, einen Klecks Creme fraiche mit dazu geben und mit gerösteten Kichererbsen und Sesam toppen. Optional frischen Basilikum dazugeben.

  • Kalorien (kcal): 214
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 20g
Fitness-Bowl

Viel pflanzliches Eiweiß, reichlich Ballaststoffe und gesunde Fette: Diese Veggie-Bowl ist der Hit!

Tatjana Baibakova / Shutterstock.com
Fitness-Bowl
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 30 g Quinoa
  • 0.5 TL Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 30 g Kichererbsen, Dose
  • 30 g Kidneybohnen, Konserve
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
  • 0.25 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 TL Balsamico
  • 0.5 TL Agavendicksaft
  • 0.5 TL Senf
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Quinoa abspülen und in etwas Gemüsebrühe oder Salzwasser nach Packungsanleitung garen.

  2. Karotte schälen, in Stücke schneiden, in einem kleinen Topf mit Salz bissfest kochen. Du kannst Quinoa und Karotte auch zusammen kochen, das spart Zeit und Abwasch. Du kannst die Zutaten dann nur nicht mehr einzeln anrichten, wie auf dem Rezeptbild. Aber dem Geschmack schadet es nicht.

  3. Kichererbsen und Kidneybohnen in ein Sieb geben (einzeln oder zusammen) und abspülen.

  4. Avocado fächerförmig einschneiden. Paprika in Streifen schneiden.

  5. Salat, gegarten Quinoa und Karotte sowie Kidneybohnen und Kichererbsen nebeneinander in einer großen Bowl (tiefer Teller) anrichten. Avocado und Paprika dazulegen.

  6. Dressing aus Öl, Essig, Salz und Pfeffer mixen und darüber geben.

  • Kalorien (kcal): 467
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 38g
Kichererbsen-Kokos-Curry

Die vegane Küche kann nicht deftig sein? Dann hast du dieses herzhafte Kichererbsen-Kokos-Curry wohl noch nicht probiert ....

Ulrike Holsten
Kichererbsen-Kokos-Curry
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Brauner Reis, roh
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Rapsöl
  • 240 g Kichererbsen, Dose
  • 2 TL Currypulver
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch, light
  • 2 Handvoll Baby-Spinat
  • 20 g Cashewnüsse
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen.

  2. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.

  3. In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.

  4. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.

  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.

  6. Tipp: Noch schneller gehts, wenn du zu einem Express-Reis von reis-fit greifst. Eine Packung reicht für 2 Personen und ist in nur 2 Minuten in der Mikrowelle zubereitet.

  • Kalorien (kcal): 597
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 61g

Blähungen von Kichererbsen? Das hilft!

Bei den vielen Vorteilen, die der Genuss von Kichererbsen mit sich bringt, gibt es auch einen ziemlich unangenehmen Nachteil: Hülsenfrüchte wie Kichererbsen können leider vermehrt Blähungen und einen Blähbauch verursachen. Vor allem, wenn du bisher eher wenig Hülsenfrüchte (oder allgemein wenig ballaststoffreiche Lebensmittel) gegessen hast.

Gegen die lästigen Blähungen helfen verschiedene Tricks:

  • Menge an Kichererbsen in den Gerichten langsam steigern, dein Darm muss sich erst daran gewöhnen
  • Wenn du ballaststoffreich isst, immer viel Wasser dazu trinken
  • Kreuzkümmel, Fenchel und Ingwer wirken entkrampfend und wirken so den Blähungen entgegen
  • Kichererbsen aus der Dose schälen (einfach Kichererbsen zwischen den Händen reiben und die dünne Schale abknibbeln)

Ob im Salat, als Curry, knusprige Suppen-Einlage und in einer leckeren Bowl: Kichererbsen gehen einfach immer. Natürlich nicht nur in vegetarischen oder veganen Rezepten, sondern auch als Carb-Beilage zu Hähnchen, Pute & Co. Auch lecker: eine schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen. Diese und weitere Rezepte findest du in unserem eCookbook als Download:

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