Ja, Airfryer können dir dabei helfen, deine Makros besser im Blick zu behalten (falls dir das wichtig ist) und gleichzeitig deine Kalorienaufnahme zu senken. Im Vergleich zur herkömmlichen Fritteuse kommen sie beim Frittierprozess nämlich mit deutlich weniger Fett aus und dein Gericht wird trotzdem lecker und knusprig.
Das klingt jetzt erstmal ganz praktisch und unkompliziert und das ist es auch, aber ganz ohne Know-How geht's trotzdem nicht. Denn wenn du den Airfryer falsch nutzt oder vor allem stark verarbeitete Produkte hineinlegst, kann das Ergebnis trotzdem kalorienreich, ungleichmäßig gegart oder unnötig stark gebräunt sein. Bei stärkehaltigen Lebensmitteln gilt außerdem: Eine zu dunkle Bräunung sollte vermieden werden, weil sich dabei unerwünschte Schadstoffe wie Acrylamid bilden können.
Hier erfährst du, was du bei der Anwendung der Heißluftfritteuse beachten solltest, welche Fehlannahmen in Bezug auf den Airfryer existieren - und wie sie schnell deine Ernährung sabotieren.
So funktioniert ein AirfryerDer Airfryer, auch Heißluftfritteuse, funktioniert im Prinzip wie ein kleiner, leistungsstarker Umluftofen: Im Inneren sorgt ein Korb dafür, dass die heiße Luft rund um die Lebensmittel zirkulieren kann. So wird dein Essen schnell, gleichmäßig und besonders knusprig gegart.
Zubereiten lässt sich im Airfryer fast alles, was sonst frittiert wird: Von Pommes, über Proteinquellen wie Hähnchen und Tofu bis hin zu Gemüse.
Das sind die 8 häufigsten Airfryer-Fehler - und so vermeidest du sie
Falsche Temperaturen, überladene Körbe oder zu viel (oder zu wenig) Öl... Damit deine Pommes nicht labbrig und deine Hähnchen-Sticks nicht trocken werden, findest du hier ein paar typische Airfryer-Fallen im Überblick und was du tun kannst, um sie zu vermeiden.
1. Zu wenig oder gar kein Vorheizen
Viele sparen sich diesen ersten Schritt, dabei beginnt der Garprozess bereits beim Vorheizen. Ohne dieses kann das Essen ungleichmäßig garen oder nicht richtig knusprig werden. Besonders bei Pommes oder panierten Lebensmitteln macht das einen großen Unterschied.
Wie du es besser machst: Heize den Airfryer ein paar Minuten vor, während du z.B. dein Gemüse schnibbelst, oder die Kartoffeln würzt. So kann die Hitze direkt optimal wirken, wenn du dein Essen in den Korb gibst.
2. (Zu viel) Backpapier oder falsche Einsätze verwenden
Backst du deine Lebensmittel im Ofen, ist es ganz normal, großzügig Backpapier auf dem Blech auszulegen und darauf das Essen zu garen. Im Airfryer musst du jedoch aufpassen: Backpapier und andere Einsätze können nämlich nicht nur die Luftzirkulation stören und so die Ergebnisse verschlechtern, sondern überschüssiges Backpapier, das nicht vom Essen beschwert wird, kann auch vom Luftstrom aufgewirbelt werden. Wenn's dann auf einmal in der ganzen Küche verbrannt riecht weißt du, was passiert ist: dein Backpapier ist an die Heizelemente gelangt und hat Feuer gefangen.
Das gleiche wie beim Backpapier gilt auch für andere Einsätze wie Alufolie. Bei sauren oder salzigen Lebensmitteln kommt noch hinzu, dass sich unter Hitze mehr Aluminium aus der Folie lösen und ins Essen übergehen kann, was aus gesundheitlicher Sicht unbedingt vermieden werden sollte. Darauf weist auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hin. Das BfR empfiehlt, die Aluminiumaufnahme insgesamt möglichst gering zu halten und rät davon ab, saure oder salzige Speisen in unbeschichteter Alufolie oder Aluminiumbehältern zu erhitzen oder zu lagern.
Wie du es besser machst: Die meisten Airfryer sind antihaftbeschichtet, sodass du Backpapier oder andere Einsätze ganz einfach weglassen kannst. Wird der Korb möglichst freigehalten, hast du die beste Luftzirkulation und erzielst somit auch die knusprigsten Ergebnisse im Airfryer. Falls du trotzdem unbedingt Backpapier verwenden möchtest, solltest du das Vorheizen lieber weglassen, oder speziell für den Airfryer zugeschnittene Backpapiereinsätze verwenden.
Falls du auf Backpapier nicht verzichten kannst, verwende speziell auf den Airfryer angepasste Einsätze
3. Den Korb zu voll packen
Viel hilft viel? Nicht beim Airfryer. Wenn der Airfryer überladen ist, kann die heiße Luft nicht richtig zirkulieren. Genauso wie das Backpapier stört auch das die Luftzirkulation, was dazu führt, dass dein Essen nicht knusprig, sondern eher "gedünstet" und somit weich wird.
Wie du es besser machst: Falls du große Mengen an Essen im Airfryer zubereiten möchtest, solltest du lieber mit mehreren kleinen Portionen arbeiten.
4. Kein oder falsches Öl verwenden
Auch wenn der Airfryer "fettarm" arbeitet, ganz ohne Öl funktioniert es bei vielen Lebensmitteln nicht optimal. Ein leichter Ölfilm sorgt für bessere Bräunung und Textur. Zu viel Öl ist aber genauso kontraproduktiv, denn dann wird’s schnell fettig statt knusprig und dein Essen enthält wieder unnötige Extrakalorien, was die gesundheitlichen Vorteile des Airfryers wieder aufhebt. Schließlich entscheiden sich ja gerade aus dem Grund viele für einen Airfryer, weil sie gesättigte Fettsäuren reduzieren wollen!
Wie du es besser machst: Verwende nur kleine Mengen an Öl, da die heiße Luft die Speisen ohnehin knusprig gart. Geeignet sind vor allem hitzestabile Öle mit eher neutralem Geschmack, etwa Rapsöl, raffiniertes Olivenöl oder Avocadoöl, während empfindlichere kaltgepresste Öle für diese Zubereitung weniger geeignet sind. Ein Ölspray wie dieses kann dabei hilfreich sein, weil sich das Öl sehr gleichmäßig und sparsam verteilen lässt und so weniger Fett verwendet wird, ohne dass die Speisen trocken werden. Alternativ kannst du ein Öl deiner Wahl auch selbst in einen Ölsprüher wie diesen umfüllen.
5. Temperatur und Garzeit nicht anpassen
Viele übernehmen einfach 1:1 die Ofen- oder Frittierzeiten, dabei arbeitet der Airfryer deutlich effizienter und oft schneller. Das kann dazu führen, dass Lebensmittel außen zu dunkel werden, während sie innen noch nicht richtig durchgegart sind.
Besonders tricky wird es bei größeren Fleischstücken oder ganzem Geflügel, weil die heiße Luft bewirkt, dass die Lebensmittel außen schnell braun werden, während die Hitze länger braucht, um bis ins Innere vorzudringen. Schraubst du dann die Temperaturen immer weiter hoch, damit das Fleisch innen sicher gegart und das Keimrisiko beseitigt ist, riskierst du allerdings, dass es außen zu einer (zu) dunklen Kruste kommt. Gerade bei Geflügel oder Hackfleisch ist das in Bezug auf die Lebensmittelsicherheit ein Problem.
Wie du es besser machst: Die Temperatur und Garzeit sollten an den Airfryer angepasst werden und im Idealfall kannst du bei Fleisch ein Küchenthermometer verwenden, um sicher zu checken, dass es gar ist. Fleisch sollte im Kern mindestens 70 Grad erreichen. Ohne Thermometer empfiehlt es sich, größere Fleischstücke lieber im Ofen zuzubereiten.
6. Starkes Überbräunen (Acrylamid-Risiko)
Mit der Verwendung von zu heißen Temperaturen ist direkt der nächste typische Fehler verbunden: zu starkes Bräunen. Was zunächst nach einer besonders knusprigen und appetitlichen Kruste aussieht, kann bei stärkehaltigen Lebensmitteln wie Pommes oder Toast problematisch sein, weil sich bei hohen Temperaturen Acrylamid bilden kann. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) weist darauf hin, dass dieser Stoff vor allem bei trockener Erhitzung stärkehaltiger Lebensmittel entsteht. Die Bildung steht eng mit der Maillard-Reaktion zusammen, die zwar für Bräunung und Röstaromen sorgt, unter diesen Bedingungen aber auch zur Acrylamidbildung führen kann.
Was du besser machen kannst: Um die Bildung von Acrylamid möglichst gering zu halten, sollten stärkehaltige Lebensmittel nur goldgelb statt dunkelbraun gegart werden. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt in ihrem Gutachten für die Risikobewertung des Schadstoffs zu dem Schluss, dass Acrylamid vor allem bei trockener Erhitzung und bei Temperaturen über 120 Grad entsteht. Tatsächlich zeigte sich hier, dass frittierte Kartoffelprodukte am meisten zur Acrylamid-Exposition beitragen. Daher sind moderate Temperaturen, kürzere Garzeiten und eine regelmäßige Kontrolle während des Garens sinnvoll, um starkes Bräunen zu vermeiden.
7. Lebensmittel zwischendurch nicht schütteln oder wenden
Gerade Pommes, Gemüse oder kleine Snacks bräunen ungleichmäßig, wenn sie nicht zwischendurch gewendet werden. Sie können dann beispielsweise unten weich und oben zu dunkel werden. Am besten schüttelst du den Korb ein- bis zweimal während des Garprozesses.
8. Gerät nicht richtig reinigen
Fett- und Krümelreste können verbrennen, Rauch verursachen und den Geschmack beeinflussen. Außerdem leidet langfristig die Leistung des Geräts. Darüber hinaus können sich trans-Fettsäuren bilden, wenn der Aifryer-Korb nicht regelmäßig von Fettrückständen befreit wird und das alte Fett erneut erhitzt wird. Diese sind so ungesund, da sie das "schlechte" LDL-Cholesterin stark erhöhen und das "gute" HDL-Cholesterin senken, wodurch das Risiko für Herzinfarkt und Arteriosklerose deutlich gesteigert wird. Also den Korb deines Airfryers nach jeder Nutzung leeren und gründlich reinigen.
Wenn du den Airfryer nicht regelmäßig reinigst, können Fett- und Krümelreste verbrennen und für Gestank sorgen.
3 Ernährungsfehler, die den Airfryer weniger gesund machen, als gedacht
Jetzt ist geklärt, wie du den Airfryer im Alltag richtig nutzen kannst, um deine Lieblingsgerichte gesünder und fettärmer zuzubereiten. Neben der richtigen Nutzung des Airfryers gibt es allerdings noch einen zweiten, ganz maßgeblichen Punkt, wenn du deine Ernährung optimieren möchtest: das, was überhaupt im Korb landet.
Denn ganz egal, ob du Körperfett reduzieren oder Muskeln aufbauen möchtest, der Airfryer zaubert nicht automatisch von allein eine "gesunde Ernährung". Entscheidend ist nämlich auch, welche Lebensmittel darin zubereitet werden und wie sinnvoll sie in deine Ernährung passen. Genau hier schleichen sich im Alltag schnell die nächsten typischen Fehler ein.
Alles im Airfryer "gesünder denken"
Viele glauben, dass ein Airfryer automatisch jedes Gericht "healthy" macht. Dabei bleibt die Grundlage entscheidend. Auch wenn der Airfryer viele Vorteile hat, macht er aus frittiertem Essen nicht automatisch ein "gesundes" Gericht. Lebensmittel wie Pommes, Nuggets oder panierte Snacks bleiben trotz der schonenderen Zubereitung immer noch verarbeitete bzw. frittierte Speisen – wenn auch mit weniger Fett. Nur zum Vergleich: 200g Pommes enthalten im Airfryer immer noch ca. 250-380 kcal, und je nach Ölmenge, Panade oder Dips summiert sich das schnell.
Airfryer hin oder her, wenn du abnehmen möchtest, führt am Kaloriendefizit kein Weg dran vorbei! Du musst also trotzdem weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Der Airfryer kann dir lediglich dabei helfen, dieses Kaloriendefizit einzuhalten, aber er macht deine Gerichte nicht wie von Zauberhand kalorienfrei.
Wie du es besser machst: Der Airfryer verbessert die Zubereitung, aber nicht das Ausgangsprodukt. Sieh den Airfryer also eher als Tool an, das dich bei der Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung unterstützt und nicht als Wundermaschine, die jedes Gericht gesund zaubert. Auch Airfryer-Gerichte bleiben energiedicht, besonders bei Öl, Panade oder Snacks. Begrenze also entweder deine Portionsgrößen, oder strecke das Volumen deiner Mahlzeiten mit Gemüse wie Zucchini, Paprika oder Brokkoli.
Zu viele Fertigprodukte verwenden
Hier schließt direkt der nächste Punkt an: Im Alltag ist es verlockend, schnell eine Portion Tiefkühlpommes oder Chicken Nuggets in den Airfryer zu werfen. Genau hier liegt aber ein typischer Fehler, denn viele dieser Produkte sind stark verarbeitet, enthalten viel Salz und liefern vergleichsweise wenige Nährstoffe.
Wie du es besser machst: Nutze den Airfryer gezielt für frische Zutaten, wie z.B. selbst geschnittene Kartoffeln, oder Gemüse und stelle Würzmischungen sowie Marinaden selbst her. Auf diese Weise kannst du auch die Fettmenge selbst steuern. Fertigprodukte dürfen natürlich auch mal sein, sie sollten aber eher die Ausnahme bleiben.
Achte darauf, dass frische Zutaten wie Paprika, Brokkoli oder Zucchini in deinem Airfryer landen, damit du ihn optimal als Tool für eine gesunde Ernährung nutzen kannst.
Zu wenig Protein einplanen
Der Airfryer ist ideal, um schnell knusprige Mahlzeiten zuzubereiten, aber genau dabei gerät ein entscheidender Faktor oft in den Hintergrund: die Proteinzufuhr. Viele greifen eher zu Beilagen wie Pommes, Brot oder Snacks, während eine ausreichende Proteinquelle fehlt. Protein ist allerdings essenziell, um satt zu werden, Muskelmasse zu erhalten und Heißhunger vorzubeugen, besonders, wenn du im Kaloriendefizit bist. Ohne genug Eiweiß wird deine Mahlzeit zwar vielleicht lecker und knusprig, aber oft nicht wirklich sättigend oder ausgewogen.
Wie du es besser machst: Plane bewusst eine Proteinquelle in jede Airfryer-Mahlzeit ein. Gut geeignet sind zum Beispiel Hähnchenbrust, Lachs, Garnelen, Tofu oder Kichererbsen. Kombiniere diese mit Gemüse und einer moderaten Menge an Kohlenhydraten, um aus einem Snack schnell eine vollwertige, ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.
