Niemand muss abnehmen, wenn sie oder er es nicht will. Aber selbst wenn du es willst, ist es längst nicht so einfach wie oft beschrieben. Im Internet und auf dem Buchmarkt kursieren zahlreiche Abnehmtipps und -tricks. Eine Blitz-Diät einlegen oder Abnehm-Shakes schlürfen? Beides keine gute Idee, weiß Ernährungsmediziner Dr. Mathias Riedl, Gründer des medicum Hamburg: „Bei solchen Unsinns-Diäten können in der ersten Woche 2 bis 3 kg Muskelmasse verloren gehen!“
Der Ernährungs-Doc kennt die Probleme, mit denen Frauen beim Abnehmen zu kämpfen haben: „Mindestens vier verschiedene Diäten haben die meisten in Ihrem Leben schon ausprobiert, und jeder erfolglose Abnehmversuch hinterlässt Spuren: Falsche Diät-Regeln bleiben hängen – und eine gehörige Portion Traurigkeit über den Misserfolg." Hier steht, wie es besser geht.
Welche Tipps helfen wirklich beim Abnehmen?
Letztlich ist es gar nicht so schwer abzunehmen – denn laut Dr. Riedl („Abnehmen nach dem 20:80 Prinzip“, GU Verlag, 20 Euro) musst du nur 20 Prozent deines Essverhaltens verändern, um 80 Prozent Erfolg zu erzielen. Ein paar alte Gewohnheiten gegen neue einzutauschen – das schaffst du. Du musst es nur schrittweise angehen und nicht gleich alles auf einmal wollen.
Wie du mit wenig Einsatz beim Abnehmen viel bewirken kannst, liest du in unseren 13 schnellen Abnehmtipps, mit denen dein Wunschbody in greifbare Nähe rückt. Ganz wichtig im Vorfeld: Nicht gleich als Ziel 3 Kleidergrößen weniger anpeilen, sondern lieber kleine Meilensteine anvisieren. Auch Studien zeigen: Das verbessert die Aussicht auf Erfolg!
1. Höre auf zu hungern
Runterhungern gehört in die Kategorie: Abnehmtipps, die die Welt nicht braucht. Grundregel 1 beim Abnehmen: Du musst mehr Energie verbrennen als du aufnimmst! Grundregel 2: Aber nicht zu viel weniger! Wer beim Versuch abzunehmen seine Nahrungszufuhr nämlich zu stark drosselt, gewöhnt den Stoffwechsel schnell an das Kaloriendefizit. Die Folge: Du müsstest deine Kalorienzufuhr Woche zu Woche weiter senken, um weiter abzunehmen, weil sich mit sinkendem Gewicht auch der Kalorienbedarf ändert. Um nicht ständig Kalorien zählen zu müssen, empfehlen wir dir deine Ernährung langfristig mit Hilfe eines Ernährungsplans umzustellen.
Studien zeigen: Radikaler Kalorienverzicht bringt keine nachhaltigen Erfolge. Dabei sollte man aber immer darauf achten, den eigenen Grundumsatz zu decken – denn damit stellst du sicher, dass lebenswichtige Körperfunktionen aufrecht erhalten werden können. Der ideale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt zwischen deinem persönlichen Grund- und Leistungsumsatz. Wie du den berechnest? Gar nicht – das übernimmt unser cleverer Kalorienbedarfsrechner für dich: So berechnest du deinen täglichen Kalorienbedarf.
2. Achte auf gesunde Fette
Fett macht nicht fett! „Wie immer, kommt es auf die Dosis an. Ohne Fette geht in unserem Stoffwechsel überhaupt nichts. Fettsäuren sind Baustoffe für Zellen und unentbehrlich für die Hormonproduktion. Auch für die Regulation des Blutzuckers – und damit fürs Abnehmen – sind Fette wichtig“, erklärt Dr. Riedl. Studien zeigen, dass gesunde Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen helfen.
Du musst dafür gar nichts supplementieren, nur gesund kochen. In Olivenöl sind beispielsweise einfach ungesättigte Fettsäuren. Zusammen mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sie die „Guten“. Deshalb neben den pflanzlichen Ölen gerne zu Avocado, Nüssen und Fisch greifen – die sind voll davon! Um gesund zu bleiben und genussvoll zu essen, sollten diese Fetttypen 30 Prozent deiner Kalorien ausmachen: 7 fettreiche Lebensmittel, die du viel öfter essen solltest.
Gesund kochen funktioniert ganz einfach, mit den Rezepten aus unserem Women's Health Ernährungscoaching!
3. Lasse das ungesunde Snacken sein!
Snacken kann beim Abnehmen helfen, aber auch stören, das zeigen Studien. Kommt immer drauf an, wie. Hier ein paar Nüsse, da ein Apfel oder eine Banane: Das ist kein Problem. Wer es liebt zu snacken, findet gesunde Möglichkeiten dafür.
Aber wenn du dazu neigst, eher zu viel und das Falsche zu snacken, solltest du dich besser an drei feste Essenszeiten halten und die falschen Snacks links liegen lassen. Mache morgens, mittags, abends die Portionen etwas größer, damit du lange satt bleibst. Wenn du beim Snacken den Überblick verlierst, sprengst du am Ende des Tages dein Kalorienkonto, ohne es mitzubekommen. Die Pfunde bleiben dann hartnäckig auf den Hüften kleben. Mit einem individuellen Ernährungsplan kannst du deine Portionsgrößen an deinen Bedarf anpassen und nach Belieben Snacks in deinen Alltag integrieren. Abnehmen ohne Verzicht kannst du mit unserem Ernährungsplan von Women's Health!
4. Wähle eiweißreiche Lebensmittel als Abnehm-Helfer
Eiweiß macht lange satt, kurbelt deinen Stoffwechsel an und ist darüber hinaus noch das beste Futter für deine Muskeln, das zeigen Studien. In einer proteinreichen Ernährung können deshalb ruhig 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag auf dem Speiseplan landen. Kombiniere dabei am besten pflanzliche und tierische Eiweißquellen über den Tag verteilt. Eiweißreiche Lebensmittel, die dir beim Abnehmen optimal helfen, sind zum Beispiel Eier, Hühnchen und Pute, Fisch, Hüttenkäse, Magerquark und Hülsenfrüchte, wie Linsen. Mehr dazu hier: 40 Lebensmittel mit viel Eiweiß.
Extra Abnehmtipp: Keine Zeit zu kochen? Dann greife zu einem Eiweißshake (am besten ein 3-Komponenten-Protein). Wenn es schnell gehen muss (z.B. nach dem Training) oder du keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück hast, ist ein Eiweißshake in kürzester Zeit zubereitet und kann to go mitgenommen werden.
5. Setze beim Abnehmen auf Slow Carbs
Abnehmen mit Kohlenhydraten? Machen die nicht dick? Nö, solange du die richtigen Carbs isst. Denn Kohlenhydrate sind eigentlich DIE Energiespender des Körpers. Das Problem: Weißmehl, Zucker und Fertigprodukte machen dich schlapp, dick und sogar krank.
Greife daher zu langsamen Kohlenhydraten, etwa ballaststoffreiche Vollkornprodukte (Brot, Nudeln), die Studien zufolge beim Abnehmen helfen. Sie halten deinen Blutzucker- bzw. Insulinspiegel auf einem konstanten Level, der dafür sorgt, dass du weniger (Heiß-)Hunger hast. Weitere High Carb-Lebensmittel, die beim Abspecken helfen, sind beispielsweise Linsen, Kidneybohnen, Quinoa und (brauner) Naturreis.
6. All you can eat: Gemüse ist immer erlaubt
Grünzeug ist ab jetzt dein bester Freund! Denn die meisten Gemüsesorten enthalten kaum Kohlenhydrate, wenig Kilokalorien und trotzdem füllen sie den Magen und sättigen dadurch ungemein. Cleverer Abnehmtipp: Gemüsesorten, die weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm haben, kannst du quasi zügellos essen. Leckere Beispiele dafür: Gurke, Salat, Spargel, Brokkoli und grüne Paprika. Über den Tag verteilt verputzt du am besten 500 bis 600 Gramm der bunten Vitaminbomben – ohne schlechtes Gewissen!
7. Flohsamen-, Lein- oder Chiasamen unters Müsli mischen
Du hast nach dem Essen immer schnell wieder Hunger? Mit diesem einfachen Abnehmtrick nicht mehr: Greife zu Flohsamenschalen. Die helfen Studien zufolge nicht nur bei Darmbeschwerden, sondern haben auch einen extrem hohen Ballaststoffgehalt und quellen stark auf. Die Folge: Sie sättigen unglaublich! Die Flohsamenschalen schmecken neutral, es reicht schon, wenn du 1 bis 2 Teelöffel zum Frühstück mit ins Müsli oder den Quark einrührst. Danach aber unbedingt viel trinken! Das Gleiche gilt für die ebenso ballaststoffhaltigen Lein- und Chiasamen.
8. Ablenken statt aus Langeweile essen
Aus Langeweile essen – das kennst du auch? Unser Ernährungsexperte Dr. Riedl schlägt deshalb Ablenkung als einfachen, aber ziemlich effektiven Abnehmtrick vor: „Schöne Ersatzhandlungen, die nicht dick machen: Mit einer Freundin telefonieren oder zusammen einen Kaffee trinken gehen.“ Oder wie wäre es mal wieder mit einer Yoga-Session? Mit Yoga zur Wunschfigur.
9. Trinken unterstützt den Abnehmprozess
Wasser macht schlank: Mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag halten den Stoffwechsel wach und spritzig. „Häufig verwechselt man Durst mit Hunger“, lautet die Meinung von Dr. Riedl. Deshalb lautet sein Abnehmtipp: Versuche am besten erst einmal, ein Glas Wasser zu trinken, anstatt sich direkt an den Esstisch zu setzen. Studien zeigen, dass Wassertrinken einen positiven Effekt beim Abnehmen hat.
Weniger trinken heißt es allerdings in Bezug auf Alkohol – denn er ist eine versteckte Kalorienbombe. Ein kleines Glas Sekt kann schon bis zu 110 Kalorien haben! Wer am Abend sogar eine ganze Flasche Wein köpft, deckt sich mit über 500 Kalorien ein! Ab und zu ein Glas zu trinken, ist aber auch kein Weltuntergang. 6 Wege, täglich mehr Wasser zu trinken.
10. Süße mit gesunden Zuckeralternativen
Frühstücken ist Pflicht – vor allem beim Abnehmen. Möchtest du nicht den ganzen Tag an Schokolade und anderen Naschkram denken, solltest du süß frühstücken. Nein, nicht Nutella – dafür aber zum Beispiel ein mit Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft gesüßtes Oatmeal, das mit Obst und Nüssen getoppt wird. Eine reife Banane ist auch ein prima Süßungsmittel. So ein süßes Frühstück deckt schon morgens dein Verlangen nach Süßem ab, und den Rest des Tages hast du den Kopf frei.
11. Führe ein Abnehm-Ernährungstagebuch
Wer aufschreibt, isst kontrollierter! „Ein Ernährungstagebuch zeigt jede Mahlzeit und jedes Getränk, aber auch, warum man es gegessen hat und wie es einem damit geht“, sagt Dr. Riedl. Das können zum Beispiel 80 Gramm Müsli mit 50 Gramm Blaubeeren und 200 Millilitern Mandelmilch sein, der Grund war Hunger, und du fühltest dich dabei munter. Im Gegensatz zu einem Tracker geht es dabei nicht um die Kalorien, sondern um Selbstreflexion. Auf diese Weise minimierst du unkontrollierte Griffe in den Kühlschrank und entwickelst ein Bewusstsein für deinen Appetit. Auch gut: Diese Morgenroutine macht schneller schlank.
12. Nimm dir Zeit fürs Essen
Langsamer Essen hilft beim Abnehmen, wie Studien beweisen. Schaffe dir bei jeder Mahlzeit ein ruhiges Umfeld, nimm dir bewusst eine halbe Stunde Zeit, und genieße jeden Bissen und jeden Schluck, den du zu dir nimmst. Zum einen fördert das den Genuss und das Bewusstsein, zum anderen wirst du dadurch auch nachweislich satter, obwohl du weniger isst. Wird jeder Bissen gut durchgekaut und nichts runtergeschlungen, merkst du nämlich, wann das Sättigungsgefühl einsetzt und es an der Zeit ist, aufzuhören.
13. Gönn dir einen Cheatday
Diesen Abnehmtipp wirst du lieben, versprochen: Wenn du nicht von heute auf morgen auf die Lieblingsleckereien verzichten möchtest, suche dir einen Tag in der Woche aus, an dem diese erlaubt sind – am so genannten „Cheatday“ (Schummeltag). Dieser Trick ist sogar durch Studien abgesichert. Ein ausgewogener Ernährungsplan versorgt dich mit allen Nährstoffen, die du für eine gesunde Gewichtsabnahme brauchst. Wir unterstützen dich auf deinem Weg mit unserem professionellen Ernährungscoaching!
Denn absolute Verbote sorgen beim Abnehmen nur für noch größere Gelüste! Gönne dir etwa ein Stück Kuchen (Betonung liegt auf Stück!) oder eine Handvoll Chips. Genau wie ein einziger Salat nicht schlank macht, macht auch ein Stück Kuchen nicht dick. Abnehmen mit dem Cheat Day – so funktioniert's.
Wenn du diese einfachen Abnehmtipps konsequent in deinen Alltag integrierst, wirst du schnell Erfolge auf der Waage verbuchen. Wichtig ist vor allem, Ziele nicht zu hoch zu stecken: 1 bis 2 Kilo Gewichtsverlust in der Woche sind gesund - schneller sollten die Pfunde gar nicht purzeln. Also lieber früher mit dem Abnehmen beginnen und sich nicht stressen lassen, anstatt in die Blitz-Diät-Falle zu tappen!
