Höchstens 3 Eier pro Woche sollten auf dem Speiseplan stehen – mit dieser Faustregel sind viele aufgewachsen. Die Begründung: Cholesterinreiche Eier erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Doch die Wissenschaft hat längst belegt, dass der Verzehr von Eiern kein erhöhtes Gesundheitsrisiko bedeutet – im Gegenteil: Ihr hoher Nährstoffgehalt und ihre bioaktiven Eigenschaften werden häufig unterschätzt.
Das steckt in einem Ei
Eier enthalten neben Wasser (etwa drei Viertel des Volleis) einen Mix aus Makro- und Mikronährstoffen, der einem heranwachsenden Küken alles bietet, was es bis zum Schlüpfen braucht. Davon profitieren auch alle, die Eier auf den Speiseplan setzen – zumal der Nährstoffmix von Eiern als gut verdaulich gilt.
Ein bunter Nährstoffmix …
In 100 Gramm (g) Ei stecken etwa 1 g Kohlenhydrate und etwas Cholin (wichtig für Zellwachstum und Zellenerhaltung sowie für Gehirn-, Nerven- und Leberfunktion). Hinzu kommen:
- Fette (Lipide): 10 bis 11 g
- hunderte biologisch hochwertige Eiweiße (Proteine): 12 bis 13 g
- Vitamine: fettlösliche (A – wichtig für Augen, D – wichtig für Knochen, E – Antioxidans, K – wichtig für Blutgerinnung) und wasserlösliche B-Vitamine (B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, B8 (Biotin), B9 (Folsäure – wichtig für Zellteilung), B12 (Colabamin)
- Mineralstoffe und alle essenziellen Spurenelemente (Phosphor, Magnesium, Kalzium, Kalium, Natrium, Eisen – wichtig für Sauerstofftransport, Zink – wichtig für Immunsystem, Selen – Antioxidans, Mangan, Kupfer, Jod)
Während Proteine sowohl im Eiklar als auch im Eigelb zu finden sind, enthält das Eigelb vor allem Fette, Vitamine und Mineralstoffe.
… mit bioaktiver Funktion (Nutrazeutika)
Die genannten Inhaltsstoffe von Eiern versorgen dich nicht nur mit Nährstoffen. Sie sind auch bioaktiv, wobei die Forschung zum Potenzial der sogenannten Nutrazeutika noch in den Kinderschuhen steckt:
So wirken viele der 550+ Eiweiße antimikrobiell, also gegen Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten. Erwiesen ist auch die antioxidative Wirkung bestimmter Eiweiße, Vitamine, Carotinoide, Mineralstoffe und Spurenelemente im Ei. Weiteren Inhaltsstoffen wie Lysozym aus Eiklar wird eine Antikrebswirkung zugeschrieben. Zugleich stecken im Ei auch Stoffe, die immunmodulierend wirken und beispielsweise Entzündungen hemmen (antiinflammatorischer Effekt). Nicht zuletzt gibt es Hinweise auf eine blutdrucksenkende Wirkung bestimmter Eibestandteile.
Ei ist nicht gleich Ei!
Auch wenn es hier um Hühnereier geht, weil diese als Speiseei weltweit am stärksten verbreitet sind, werfen wir auch noch einen Blick auf die Inhaltsstoffe von Eiern anderer Vögel, die als Haustiere gehalten werden und deren Eier du essen kannst: Enten, Gänse, Puten und Wachteln. Hauptunterschied ist der Energiegehalt, der sich aus dem Verhältnis von Eiklar zu Eigelb ergibt.
- Hühnereier: 143 Kilokalorien pro Gramm (kcal/g)
- Wachteleier: 158 kcal/g
- Enteneier: 185 kcal/g
- Gänseeier: 185 kcal/g
- Puteneier :171 kcal/g
Der relative Proteinanteil ist in etwa gleich, der Fettanteil variiert zwischen 9,5 Prozent (Hühnerei) und mehr als 13 Prozent (Entenei). Interessant: Hühnereier haben im Vergleich die geringste Dichte an Vitaminen und Spurenelementen, was laut der Wissenschaft jedoch eher auf die Haltung und Fütterung der Vögel zurückzuführen ist, als auf deren Fähigkeit, diese Nährstoffe im Ei zu speichern. Achte deshalb auf die Herkunft deiner Eier. Auch bei den verfügbaren bioaktiven Stoffen gibt es Unterschiede zwischen den Vogelarten.
So schmecken Eier: 4 einfache Rezepte mit Ei
1. Vollkornbrot mit Ei
- Zubereitung: Ei 6 bis 7 Minuten kochen, auf Vollkornbrot mit Avocado zerdrücken, Kresse drauf.
- Was dir die Kombi bringt: Ei = hochwertiges Protein und Cholin. Avocado = gesunde Fette (macht besser satt), Vollkorn = Ballaststoffe – zusammen ein stabiles, tragfähiges Frühstück.
2. Rührei mit Spinat und Champignons
- Zubereitung: Pilze anbraten, Spinat kurz zusammenfallen lassen, verquirlte Eier dazu, stocken lassen, Zitronensaft.
- Was dir die Kombi bringt: Ei = Protein/Cholin. Spinat und Pilze ergänzen Mikronährstoffe, ein Spritzer Zitrone = Frische und unterstützt die Nutzung pflanzlicher Mineralstoffe in der Mahlzeit.
3. Leichter Eiersalat: Eier plus Joghurt/Skyr, Senf und Gurke (Kapern)
- Zubereitung: Hartgekochte Eier würfeln, mit Skyr/Joghurt und Senf mischen, Gurke/Kapern dazu, Pfeffer/Dill.
- Was dir die Kombi bringt: Ei und Skyr = Proteine machen dich lange satt. Gurke/Kapern geben Crunch und Säure – so brauchst du oft weniger Fett und Salz, ohne dass Geschmack fehlt.
4. Shakshuka (One-Pot)
- Zubereitung: Zwiebel/Paprika anbraten, Tomaten dazu, würzen, Eier in Mulden des Gemüses garen, Kichererbsen kurz mitwärmen.
- Was dir die Kombi bringt: Ei = Protein/Cholin, Kichererbsen = Ballaststoffe/Protein – das macht die Mahlzeit besonders sättigend. Tomatensauce bringt zusätzliche Mikronährstoffe und macht das Gericht gemüsig, ohne kompliziert zu sein.
Die häufigsten Fragen zu Eiern auf dem Speiseplan
Die Verzehrempfehlungen variieren stark: zwischen 1 und 7 Eiern pro Woche.
Gekochte oder pochierte Eier sind am gesündesten, da sie ohne extra Fett zubereitet werden – am besten kochst du sie weich bis wachsweich (Kochzeit: etwa 5 bis 6 Minuten), um den Nährstoffverlust infolge Überhitzung zu minimieren. Bei Rührei oder Spiegelei solltest du hochwertige Pflanzenöle verwenden.
Bio-Eier sind in der Regel besser als Freiland-Eier, da sie strengere Vorgaben für Tierwohl (mehr Platz, biologisches Futter, Verbot von Gentechnik und Schnabelkupierung) erfüllen. Und Freilandeier sind besser als konventionelle Eier, denn die Hühner haben Auslauf.
Neben den erwähnten Wirkungen (antimikrobiell, antioxidative, antikarzinogen, antientzündlich und blutdrucksenkend) belegte eine Studie, dass Eier auch vor Diabetes 2 = erworbene „Zuckerkrankheit“ schützen können.
