5 gesunde Rezepte mit Datteln

Bei Datteln können viele nicht widerstehen – und das musst du auch gar nicht: Wer gesund naschen will, hat mit den kleinen nährstoffreichen Powerpaketen schon den perfekten Snack gefunden. Doch warum nur snacken, wenn man aus Datteln noch so viel mehr machen kann. Was viele nicht wissen: Datteln sind ein echtes Allround-Talent. Nicht nur ein gesunder Zuckersatz für süße Gerichte, sondern auch eine perfekte Zutat für herzhafte Speisen.

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Darum solltest du Datteln zum Kochen und Backen verwenden

Datteln sind zuckersüß – und das kommt nicht von ungefähr. Sie enthalten mit 7 Gramm pro 100 Gramm eine erhebliche Menge an Zucker. Doch keine Sorge, das ist ganz normal und bei allen Trockenfrüchten der Fall, darum solltest du davon auch immer nur ein paar Früchtchen naschen und nicht eine ganze Tüte voll.

Außerdem ist diese natürliche Süße viel gesünder als der "böse" raffinierte Zucker und damit perfekt, um Kuchen, Kekse und Desserts ein gesundes Update zu verpassen, aber auch Saucen, Dips und Gemüsebeilagen den Hauch (gesunde) Süße zu verpassen, die es manchmal braucht.

Doch es ist nicht nur ihr Geschmack, der punkten kann: Datteln haben noch etliche andere Vorzüge als kleine Energie- und Gesundheitsquelle, was bereits durch zahlreiche Studien belegt wurde. Sie liefern laut diesem Review zudem eine Vielzahl an Mikronährstoffen, insbesondere B-Vitamine und Vitamin C, sowie die Mineralstoffe Selen, Kupfer, Kalium und Magnesium. Außerdem enthalten sie eine große Menge an (unlöslichen) Ballaststoffen, die deine Verdauung anregen und den Darm gesund machen. Auch diese Lebensmittel sind Top-Quellen für Ballaststoffe. Nicht zu vergessen schützen die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe dank ihrer antioxidativen Wirkung deine Zellen vor Alterungsprozessen.

Wie verwendet man Datteln in der Küche?

Datteln sind an sich einfach lecker, vor allem die großen und besonders saftigen Medjool-Datteln. Damit haben sie richtig großes Potenzial, viele andere Gerichte noch leckerer zu machen. Das orientalische Superfood lässt sich ganz vielfältig in einer riesigen Anzahl an Rezepten verwenden.

Datteln für süße Rezepte

Naschkatzen aufgepasst. Wer Süßem nicht widerstehen kann, sollte unbedingt Datteln als Zuckerersatz in Kuchen, Keksen, Plätzchen, Cremes und Eis probieren. Es ist nicht nur ihre unglaubliche Süße, sondern auch ihre Konsistenz, durch die sie raffinierten Zucker in vielen Rezepten ersetzen können. Übrigens gibt es auch sogenannte Dattelsüße oder Dattelzucker. Siehst ein wenig aus wie brauner Zucker und kann Haushaltszucker so 1:1 ersetzen.

In vielen süßen Dattel Rezepten werden die nährstoffreichen Früchtchen eingeweicht, püriert und dann weiter verwendet oder direkt mit anderen Zutaten zu einer klebrigen Masse zerkleinert. Daraus kannst du anschließend zum Beispiel Energy Balls machen, die du dann im Kühlschrank lagern und zwischendurch, zum Beispiel auch als Pre-Workout-Snack vernaschen kannst. Rezeptideen findest du weiter unten.

Um es dir leichter zu machen und einen gesunden Zuckerersatz immer griffbereit zu haben, kannst du diese Dattelpaste einfach in größerer Menge zubereiten und um Kühlschrank für etwa 1 Woche lagern. Für die Zubereitung lohnt sich die Anschaffung eines guten Pürierstabs oder noch besser – eines Food Processors. Damit bekommst du nicht nur Datteln klein und cremig, sondern auch Nüsse und andere harte Zutaten:

Zutaten für DIY-Dattelpaste:

• 250 Gramm Datteln (Medjool-Datteln oder getrocknete Datteln)
• Heißes Wasser zum Einweichen

Zubereitung:

1. Datteln in heißem Wasser, sodass sie gut bedeckt sind, etwa 15 Minuten einweichen.
2. Etwa 60 ml des Einweichwassers auffangen, den Rest wegkippen. Wasser und Datteln so lange pürieren, bis eine cremige Masse entsteht

Tipp: Wenn du lieber eine flüssigere Konsistenz möchtest, verwendest du einfach etwas mehr Wasser.

Datteln in herzhaften Rezepten

Ein bisschen Süße ist nicht nur für Kuchen und Co. wichtig, sondern kann auch herzhafte und deftigen Speisen das i-Tüpfelchen verleihen. Statt auf raffinierten Zucker zurückzugreifen, funktioniert das wunderbar auch mit Datteln – wie der Klassiker "Datteln im Speckmantel" beweist. Hier harmonieren herzhafter Bacon und süße Dattel ganz wunderbar miteinander. Du kannst das ganze übrigens auch veganisieren und diese "Datteln im Nicht-Speckmantel" probieren.

Du kannst Datteln auch herzhaft füllen, zum Beispiel mit Frischkäse oder Ziegenkäse. Ein echter Genuss!

Diese Dattel-Rezepte solltest du probieren

Hört sich alles gut an? Dann wird es jetzt noch besser: Denn statt nur darüber zu reden, haben wir hier unsere liebsten Dattel-Rezepte für dich zusammengestellt, die du unbedingt probieren solltest.

1. Baked Schoko-Oatmeal mit Datteln

Was ist besser als Kuchen? Kuchen zum Frühstück! Dieses Baked-Oatmeal ist super gesund und wird nur mit ein wenig Ahornsirup und Datteln gesüßt.

Für 2 Portionen (1 kleine Auflaufform):

• 2 Medjool Datteln
• 120 g Haferflocken
• 1 Ei
• 1 reife Banane
• 250 ml Milch oder Milchalternative
• 1-2 EL Kakaopulver
• 1 Prise Zimt
• 1 Prise Salz
• 1 Handvoll Schokodrops

Zubereitung:

1. Backofen auf 180° Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.

2. Datteln fein hacken, Banane mit einer Gabel zerdrücken, Milch mit Ei vorab ein wenig verquirlen, dann mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermischen. Schokodrops on top verteilen. Du kannst nach Belieben auch noch Flavdrops oder Geschmackspulver zum Süßen dazugeben. Auch gehackte Nüsse passen noch super ins Oatmeal.

3. Rund 25 Minuten im Ofen backen, warm oder kalt genießen.

2. Gefüllte Eis-Datteln

Vorsicht Suchtgefahr. Dieses Rezept könnte ziemlich schnell zu deinem liebsten Sommer Snack werden. Es gibt nämlich nicht nur Datteln, sondern on top auch noch Eis und Schokolade. Am besten bereitest du gleich ein bisschen mehr vor, damit du die süße Verführung in deinem Gefrierschrank immer bereit hast.

Zutaten für 8 Stück:

• 8 Medjool Datteln
• 25 g Zartbitterschokolade (vegan)
• 2 Kugeln Cremissimo Peanut Banana Vegan
• 2 Prisen grobe Meersalzflocken

Zubereitung (20 min + 60 min Kühlzeit):

1. Die Medjool Datteln längst aufschneiden, entsteinen und auf eine mit Backpapier ausgelegte Arbeitsfläche legen.
2. In einem Wasserbad auf niedriger bis mittlerer Hitze die vegane Schokolade zum Schmelzen bringen.
3. Mit einem Teelöffel Cremissimo Peanut Banana Vegan Eis in die Datteln füllen, sodass ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Eis und Dattel entsteht.
4. Die flüssige Schokolade vorsichtig mit einem Löffel über die gefüllten Datteln tröpfeln.
5. Die Datteln mit dem groben Meersalz bestreuen und in eine Dose setzen, verschließen und im Gefrierfach für ca. 60 Minuten auskühlen lassen. Für ein optimales Genusserlebnis die Datteln 10 Minuten vor Verzehr aus dem Gefrierfach nehmen und kurz antauen lassen.

Tipp: Einmal-Handschuhe helfen beim Befüllen der Datteln.

3. Orientalischer Bulgur-Salat mit Datteln

Datteln gehören einfach zur orientalischen Küche – und zwar nicht nur in süße Gerichte. Zusammen mit all den anderen typischen Gewürzen sorgen sie für einen unglaublichen Geschmack, der aus „langweiligem“ Getreide oder Gemüse einen echten Hingucker macht.

Zutaten für 2 Portionen

• 150 Gramm Bulgur
• 1 Paprika
• 4 Datteln
• 1 Handvoll Mandeln
• 1 TL Paprika
• 1 Prise Chili
• 300 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Cumin
• 1 EL Tomatenmark
• 1 Zweig Minze
• 1 Handvoll Petersilie
• 1/2 Dose Kichererbsen

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Paprika waschen, entfernen und in Streifen schneiden. Datteln, Mandeln und Kräuter hacken.
2. Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Paprika etwa 5 Minuten dünsten. Tomatenmark, Datteln, Cumin und eine Prise Chili hinzufügen. Mit Gemüsebrühe ablöschen und weitere 5 bis 10 Minuten einkochen.
3. Hitze reduzieren, Bulgur hinzufügen, bei kleiner Hitze köcheln, bis er alle Flüssigkeit aufgenommen hat.
4. Kichererbsen, Minze und Petersilie unterheben, abschmecken und servieren.

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4. Erdnuss-Dattel-Energy-Balls

Energy Balls sind wohl die süßeste Versuchung, die es wohl gibt. In diesem Rezept laden wirklich nur gute Zutaten, die nur zu einer klebrigen Masse verarbeitet und dann zu Kugeln geformt werden müssen. Falls du irgendetwas davon nicht zuhause hast, lässt es sich ganz einfach umwandeln, indem du zum Beispiel andere Nüsse oder etwas Nussmus verwendest. Außerdem kannst du Vanille oder Zimt mit hinzufügen.

Zutarten für 10 bis 12 Stück:

• 150 Gramm Datteln
• 2 EL Haferflocken
• 2 EL Erdnussmus
• 1 EL Kokosöl
• 1 EL Kakao Pulver
• 40 Gramm ungesalzene Erdnüsse
• optional: 2 EL Kokosflocken

Zubereitung:

1. Datteln entsteinen. Falls sie sehr hart sind, weiche sie etwa 15 Minuten in heißem Wasser ein. Dann Wasser abschütten und weiter verarbeiten.
2. Haferflocken und Erdnüsse im Food Processor sehr fein zerkleinern.
3. Datteln, Erdnussmus, Kokosöl und Kakaopulver mit dazu geben und weiter mixen, bis eine klebrige Masse entsteht.
4. Aus der Masse 10 bis 12 Kugeln formen und genießen.
5. Energy Balls in Kokosflocken wälzen.

5. Herzhaft gefüllte Datteln

Süße Datteln als herzhafter Snack? Klar. Das ist sogar eine richtig gute Kombination und im Nullkommanichts fertig. Statt unserer proteinreichen Variante mit Hüttenkäse, funktioniert das auch mit normalem Frischkäse, Ziegenfrischkäse oder für eine vegane Variante mit Hummus:

Zutaten für 8 Stück:

• 8 Medjool Datteln
• 150 Gramm Hüttenkäse
• 8 Mandeln
• 1 Prise Salz
• optional: Kräuter, wie zum Beispiel Thymian

Zubereitung:

1. Die Datteln aufschneiden, Stein entfernen und auf einen Teller legen.
2. Datteln mithilfe eines Teelöffels mit dem Hüttenkäse füllen.
3. Mandeln hacken und die gefüllten Datteln damit toppen.

Das Gute an den meisten Dattel-Rezepten: Sie sind super fix zubereitet – egal ob süß oder herzhaft. Statt also lange zu überlegen, solltest du die gesunden Powerfrüchte zum festen Bestandteil deines Vorratsschrankes zu machen. So hast du nicht nur jederzeit den perfekten Snack bereit, sondern kannst sie wunderbar zum Kochen und Backen verwenden.

Erwähnte Quellen:

Al-Okbi, Sahar Y. (20212) Date Palm as Source of Nutraceuticals for Health Promotion: a Review. Current nutrition reports vol. 11,4 (2022): 574-591. doi:10.1007/s13668-022-00437-w

Al-Farsi, Mohamed Ali, and Chang Yong Lee. (2008) Nutritional and functional properties of dates: a review. Critical reviews in food science and nutrition vol. 48,10 (2008): 877-87. doi:10.1080/10408390701724264