7 gesunde Snacks für Schwangere

Schwanger zu sein bedeutet nicht, ständig verzichten zu müssen. Im Gegenteil: Gerade jetzt darfst – und sollst – du auf deinen Körper hören. Heißhunger, Appetit auf Süßes oder Salziges und häufiges Snacken gehören für viele Frauen ganz selbstverständlich dazu. Entscheidend ist nicht, ob du snackst, sondern wie.

Wie eine ausgewogene Snack-Auswahl aussehen kann, zeigt auch Fitness-Influencerin und Neu-Mama Anne Kissner (BodyKiss). Sie wurde 2022 Mutter und berichtet: "Ich habe meine Ernährung in der Schwangerschaft kaum verändert. Ich habe einfach darauf geachtet, regelmäßig zu essen und mir nichts komplett zu verbieten."

Was kann ich in der Schwangerschaft essen?

Eigentlich fast alles. Es gibt natürlich eine Reihe an No-Go-Lebensmitteln, wie Salami oder Räucherlachs, die du aufgrund einer möglichen Übertragung von bestimmten Krankheitserregern nicht essen solltest. Bei allem anderen solltest du immer auf deinen Körper hören – vor allem in der Schwangerschaft.

Anne, die in ihren knackigen Workout-Videos oft zusammen mit Mann Daniel sportelt, hat in ihrer Schwangerschaft mehrere, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt gegessen. In ihrer Schwangerschaft verriet sie: "Das liegt vor allem daran, dass ich im ersten Trimester gemerkt habe, dass es mir besser ging, wenn ich etwas im Magen hatte, und nun, im bald 3. Trimester, einfach nicht mehr so viel auf einmal reinpasst."

Merke: Kleine Portion auf mehrere Mahlzeiten verteilen. Wir haben die perfekten süßen oder salzigen Zwischenmahlzeiten für dich parat, um deinen erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf auf gesunde Weise zu decken. Doch vorab klären wir, wie viele Kalorien Schwangere und Stillende wirklich mehr benötigen und welche Mikronährstoffe besonders wichtig für dich sind.

Kalorienbedarf in der Schwangerschaft: Essen für zwei?

Der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft ist natürlich individuell unterschiedlich, das zeigen auch Studien. Definitiv falsch ist aber ein Mythos, der sich immer noch hält: Schwangere essen für zwei und dürfen sich den Teller nun auch doppelt vollpacken. Leider nicht richtig, denn dein Energiebedarf erhöht sich während der Schwangerschaft gar nicht so stark.

Ab dem 2. Trimester (13. Woche) sind es 250 Kalorien pro Tag mehr, ab der 28. Schwangerschaftswoche dann insgesamt 500 Kalorien. Klingt viel? Ist es aber gar nicht, denn bereits eine kleine Portion Haferflocken mit Milch und einem halben Apfel hat ungefähr 250 Kalorien. Das Gleiche gilt für die Stillzeit, auch dann brauchst du eine zusätzliche Energiezufuhr von 500 Kalorien.

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Erhöhten Nährstoffbedarf clever decken

In der Schwangerschaft (vor allem im 3. Trimester) und in der Stillzeit erhöht sich nicht nur dein Bedarf an Energie (Kalorienmenge), sondern vor allem dein Mikronährstoffbedarf. Dabei handelt es sich um den Oberbegriff für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Studien zeigen: Damit stellst du sicher, dass dein Baby optimal wachsen und sich entwickeln kann und dein Körper jede "Hilfe" bekommt, die er aufgrund der neuen Aufgaben benötigt. Wichtige Mikronährstoffe sind zum Beispiel:

• Folat/ Folsäure: grünes Gemüse, wie Spinat oder Brokkoli, Rote Bete, Kohl, Sojabohnen, Eigelb
• Eisen: Nüsse, Haferflocken, Rindfleisch, Spinat, Hülsenfrüchte
• Vitamin B6: Fleisch und Fisch, Vollkornbrot, Nüsse, Gemüse
• Jod: jodiertes Speisesalz, Fisch
• Zink: Haferflocken, Fleisch, Weizenkeime, Leinsamen
• Vitamin B12: Rind, Lachs, Käse, Ei, Joghurt und Quark, Algen

Klalorien- und Nährstoffbedarf im Überblick

Snack-Auswahl clever kombinieren

Besonders sinnvoll sind Snacks, die mehrere Funktionen gleichzeitig erfüllen: Sie liefern Energie, versorgen dich mit wichtigen Mikronährstoffen, sind gut verdaulich und stillen gezielt Heißhunger. Genau deshalb kombinieren viele der folgenden Snack-Ideen Kohlenhydrate mit Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen. Diese Mischung sorgt für eine stabile Energieversorgung, hält länger satt und hilft, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden – ein klarer Vorteil in Schwangerschaft und Stillzeit.

7 gesunde Snackideen für Schwangerschaft und Stillzeit

Viel wichtiger als die Theorie, ist aber die Praxis und die Frage: Kann man seinen Heißhunger auch auf gesunde Weise stillen und so gleichzeitig seine Gelüste ungehemmt ausleben? Sicher doch! Denn Fakt ist, dass du mit Süßigkeiten & Co. zwar deinen Energiebedarf, nicht aber deinen erhöhten Nährstoffbedarf decken kannst. Das funktioniert nur über eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung. Hier kommen unsere Ideen für gesunde Schwangerschaft-Snacks:

1. Süßer oder herzhafter Snack: Reiswaffeln

Ob du Reis-, Mais-, Dinkel- oder Linsenwaffeln bevorzugst: Die kleinen Knusperbrote sind ein prima Snack für Schwangere, da sie immer griffbereit sind, wenig Kalorien liefern und sich prima kombinieren lassen. Greif am besten zu einer Variante ohne Salzzusatz. Du kannst sie pur snacken, aber auch je nach Belieben herzhaft oder süß belegen.

• Nussmus + Bananenscheiben
• Körniger Frischkäse + Beeren
• Veggie-Aufstrich + Gurkenscheiben
• Frischkäse + Avocado
• Hummus + Tomaten

2. Süßer Snack: Schokoladen-Cups

Diese kleinen Schoki-Happen genießt Anne gern, wenn der Süßhunger mal wieder überhandnimmt. Sie sind eine gesunde Alternative zu den leckeren Peanut Butter Cups von Reese’s. Anne liebt es, kalorien- und zuckerreiche Gerichte zu "entschärfen" und präsentiert ihre fitnesstauglichen Rezeptideen auf ihrem zweiten YouTube-Kanal Bodyfood.

Und was steckt in Annes Schoko-Cups? Werfen wir einen Blick ins Rezept: Porridge, Erdnüsse und Erdnussmus, Datteln als natürliches Süßungsmittel und leckere Zartbitterschokolade. Haferflocken (Porridge) und Erdnüsse sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Letztere halten deinen Darm fit und bringen die Verdauung in Schwung. Anne weiß: "Gerade die Verdauung ist in der Schwangerschaft durch die Veränderungen im Körper oft ein Problem, da sollte man vermehrt draufschauen und ballaststoffreich essen."

3. Süßer Snack: Obst mit Nussmus

Obst ist immer eine gute Wahl, egal wann, egal was. Banane, Mandarine oder Apfel lassen sich problemlos verstauen und jederzeit genießen. Besonders empfehlenswert sind fructosearme Sorten wie Beeren, da sie neben vielen Mikronährstoffen auch viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken.

Du kannst das Obst auch mit anderen Lebensmitteln kombinieren, wie Joghurt, Quark oder Nussmus (ohne Zuckerzusatz) aller Art. Nüsse sind aufgrund ihrer ungesättigten Fettsäuren zwar sehr kalorienreich, aber auch wahnsinnig gesund. Schneide beispielsweise einen Apfel in Spalten und dippe ihn in Erdnuss- oder Mandelmus, so lecker! Oder wie wäre es mit unserem "Kokos-Bananen-Sushi"?

4. Herzhafter Snack: Hummus mit Gemüsesticks

Hummus muss man einfach lieben: Die Kichererbsen-Paste liefert viele sättigende Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, sowie viel pflanzliches Eiweiß. Hummus gibt es als Fertigprodukt im Supermarkt, du kannst den leckeren Dip aber auch easy selbst machen, klick hier für das Original-Rezept.

Dazu passen Gemüseticks aller Art: Gurke, Paprika, Radieschen, Sellerie oder Karotte – bei Gemüse darfst du immer zuschlagen. Die enthaltenen Ballaststoffe pushen deine Verdauung und du (und dein Baby) bekommt eine Extraportion Vitamine und Mineralstoffe.

5. Herzhafter Snack: Gurkenspieße mit Frischkäse

Falls dir Gemüsesticks zu langweilig sind, kannst du deine Veggies auch ein wenig pimpen und mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Du könntest dir zum Beispiel ein paar kleine Spieße (Zahnstocher) vorbereiten aus Cherrytomaten und Mini-Mozzarella, so hast du deinen gesunden Snack immer griffbereit. Bei Bloggerin Milena haben wir außerdem ein tolles Rezept mit Salatgurke entdeckt.

Einfach die Gurken mit einem Sparschäler längs in dünne Streifen schneiden, mit einer Kombi aus Frischkäse und getrockneten Tomaten, belegen, einrollen und aufspießen. Super aromatisch, und trotzdem leicht und lecker für zwischendurch. Gurken bestehen fast ausschließlich aus Wasser und haben kaum Kalorien, und auch beim Frischkäse kannst du mit der Wahl der Sorte und des Fettgehalts selbst entscheiden, wie gehaltvoll deine Gurkenspießchen werden.

6. Süßer Snack: Gesundes Blitz-Eis

Wenn der Heißhunger dich mal wieder übermannt, kannst du dir mit wenigen Handgriffen ein gesundes und einfaches Fruchteis zaubern – ganz ohne Eismaschine und ohne Wartezeit! Wie das geht? Mit unserem Blitz-Eis zum Sofortlöffeln. Das kannst du a) auf Bananen-Basis zubereiten ("Nicecream") oder b) mit Magerquark. Beide Eisvarianten gehen easypeasy mit einem Mixer oder Pürierstab. Die (reife) Banane süßt dein Eis auf natürliche Weise und liefert wichtige Mineralstoffe, wie Magnesium und Kalium. Das Magerquark-Eis punktet hingegen mit seinen Top-Calcium-Werten. Und so geht’s:

a) Zutaten für 1 Portion Nicecream:

• 1 reife Banane (in Scheiben geschnitten, gefroren!)
• 50 g Beeren nach Wahl, frisch
• ODER 1 TL Kakaopulver für eine Schoko-Nicecream

b) Zutaten für 1 Portion Magerquark-Blitz-Eis:

• 100 g Beeren (tiefgekühlt)
• 150 g Magerquark
• 1 TL Ahornsirup

Zubereitung für a und b: Alle Zutaten im Mixer zu einem cremigen Eis vermengen, ein Pürierstab tut es aber auch. Eis sofort verputzen, nicht einfrieren. Für die Nicecream musst du vorab eine reife, braune Banane schälen, in Scheiben schneiden und einfrieren – perfekte Resteverwertung.

7. Süßer Snack: Energie-/ Stillkugeln

Die "Klassiker" unter den Mama-Snacks dürfen natürlich in unserer Liste nicht fehlen: Energiekugeln, Energy Balls oder auch Bliss Balls genannt, sind kleine Bällchen auf der Basis von Trockenfrüchten und Nüssen. Sie werden auch Stillkugeln genannt, da sie sehr kalorienreich sind und man sie prima fürs Wochenbett vorbereiten kann. Beim Stillen hast du einen erhöhten Energiebedarf (siehe oben) und die kleinen Energiebälle kommen da genau richtig.

Rezepte gibt es viele, von schnellen Schoko-Mandel-Energy-Balls bis hin zu Carrot-Cake-Bliss-Balls. Oder wie wäre es mit diesen Erdbeer-Kokos-Energiekugeln von Ela aka Bee Baby?

Snacks gegen Übelkeit in der Schwangerschaft

Du kannst deine Schwangerschaft aufgrund von ständiger Übelkeit leider nicht wirklich genießen? Du bist nicht allein, denn so wie dir geht es rund 75 Prozent aller Schwangeren. Auch Anne hatte damit zu kämpfen: "Mir war zwar nicht so übel, dass ich mich übergeben musste, aber ich hatte oft dieses flaue Unwohlsein im ersten Trimester." Die Hauptursache der Nausea gravidarum liegt in den hormonellen Veränderungen. Wie heftig dich die Schwangerschaftsübelkeit trifft, ist aber nicht vorherzusehen und sehr individuell. Im schlimmsten Fall bleibt die sogenannte "Morgenübelkeit" sogar den ganzen Tag über bestehen.

Echter Hunger kommt da leider nicht auf, doch natürlich solltest du versuchen, etwas zu essen – oder zumindest eine Kleinigkeit zu snacken. Das sollte aber das richtige sein, denn bestimmte Nahrungsmittel fördern Studien zufolge die Übelkeit. Womit wir wieder beim Thema wären. Denn gesunde Snacks können dir helfen, die Übelkeit in den Griff zu bekommen. Versuche viele kleinere Portionen bzw. Snacks über den Tag verteilt zu essen (alle 2 bis 3 Stunden), statt großer Mahlzeiten, die bekommst du aktuell ohnehin nicht runter. Verzichte auf fettige, stark gewürzte, saure oder frittierte Gerichte.

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Diese Snacks können bei Schwangerschaftsübelkeit helfen

1. Zwieback, Brezeln, Knusper- oder Knäckebrot oder Kekse sind relativ geschmacksneutral und werden meist gut vertragen, da weder Geruch noch Geschmack die Übelkeit befeuern. Hab sie immer griffbereit und versuch direkt morgens nach dem Aufstehen ein wenig davon zu essen. Mit leerem Magen wird dir nämlich noch viel eher schlecht.

2. Haferflocken mit Naturjoghurt sind eine proteinreiche und sättigende Kombi. Haferflocken liefern neben Eisen und Zink viele B-Vitamine, wie Vitamin B6. Vitamin B6 wirkt nachweislich gegen Schwangerschaftsübelkeit – das wurde bereits in mehreren Studien belegt. Kombiniere den Joghurt, wenn du magst, mit ein paar Beeren und Honig. Leidest du massiv unter der Übelkeit und zusätzlichem Erbrechen, kann dir dein:e Gynäkolog:in ein geeignetes Vitamin-B6-Präparat verschreiben.

3. Ingwer ist ein echtes Allroundtalent und nicht nur bei Übelkeit wirksam. Wenn du bereits weißt, dass du Ingwer nicht verträgst oder den Geschmack einfach nicht magst, dann höre auf deinen Körper. Alle anderen sollten sich über den Tag verteilt bis zu 1 Liter Ingwertee gönnen. Statt zum Teebeutel zu greifen, solltest du eine frische Bio-Ingwerknolle in 2 bis 3 Scheiben schneiden und in einer Tasse mit heißem Wasser übergießen.

4. Nüsse oder Mandeln sind schnell im Mund und liefern trotz kleinster Mengen viel Energie und sind gut verträglich. Außerdem enthalten auch sie reichlich B-Vitamine, wie das bereits erwähnte Vitamin B6.

Fazit