Gesundes Frühstück 7 leckere Rezepte für dein Fitness-Frühstück

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7 gesunde Frühstücks-Rezepte

Ein gesundes Frühstück gibt dir nicht nur Power für den Tag, es macht auch noch schlank. Unsere besten Frühstücks-Rezepte – von vegan bis Low Carb

Ein belegtes Brot oder eine Schüssel Müsli stillt nicht nur den Hunger am Morgen, sondern füllt auch deine Energie-Depots, die sich über Nacht geleert haben, wieder auf. Weiterer Pluspunkt: Wer morgens zu den richtigen Lebensmitteln greift, muss Heißhungerattacken am Vormittag nicht fürchten und hält entspannt bis zum Mittagessen durch.

Doch wie sieht ein Frühstücks-Rezept aus, das gesund und lecker zugleich ist? Welche Nährstoffe braucht mein Körper am Morgen und worauf sollte ich lieber verzichten? Wir klären auf – in diesem Artikel, in der Bildergalerie und, ganz praktisch, hier in unserem Cookbook mit Frühstücks-Ideen:

Muss ich frühstücken, auch wenn ich keinen Hunger habe?

"Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages." Den Spruch hast du sicher auch schon mal gehört, doch was ist dran? Fakt ist: Mit einem gesunden Frühstück schaffst du eine gute Grundlage um energiegeladen in den Tag zu starten – doch frühstücken ist kein Muss am Morgen! Denn nicht jeder bekommt direkt nach dem Aufstehen schon etwas runter, zwing dich also nicht dazu.

Auch im Zuge des Intervallfasten-Trends, wie zum Beispiel der 8-Stunden-Diät, setzen viele aufs "Breakfast Cancelling", sprich, das Frühstück fällt komplett aus oder wird zeitlich sehr weit nach hinten geschoben. Und das ist absolut okay, solange du dich dann nicht mit Heißhunger aufs Mittagessen stürzt. In dem Fall wäre es nämlich besser für dich und deine Gesundheit, ein Kleinigkeit zu frühstücken.

So sieht gesundes Frühstück aus

Die Basis eines guten, nahrhaften Frühstücks sollten hochwertige Proteine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate bilden. Natürlich gehören auch Fette auf den Frühstückstisch,  beschränke dich aber auf gesunde, (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren, aus Lachs, Avocado oder Nüssen.

Doch vor allem für Sportlerinnen ist ein proteinreiches Frühstück ein absolutes Muss. Denn dein Körper braucht die Proteine nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch um zu verhindern, dass Muskeln abgebaut werden, wenn nicht genügend Proteine zugeführt werden.

1. Setze auf komplexe Carbs

Kohlenhydrate sättigen dich umso besser, je komplexer sie sind – also Finger weg von Weißmehlprodukten, wie hellen Weizenbrötchen, Toast oder Croissants. Die werden von deinem Körper nämlich blitzschnell verdaut, wodurch der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt. Da er aber ebenso schnell wieder fällt, hast du kurz nach dem Essen schon wieder Hunger. 

Greif also besser zur Vollkornvariante und ersetz Marmelade, Nuss-Nougat-Creme & Co. durch Nussmus oder pflanzliche Veggie-Aufstriche. Auch diese Lebensmittel sind absolute No-Gos auf dem Frühstückstisch.

2. Ballaststoffe halten dich lange satt

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die deinem Körper zwar keine Nährstoffe liefern, dafür aber lange satt machen und deine Darmflora gesund und aktiv halten. Sie stecken zum Beispiel in Getreideprodukte, wie Vollkornbrot oder Haferflocken, sowie in Obst und Gemüse. Damit du auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag kommst, ist es wichtig, schon beim Frühstück zu starten. Hier findest du die 18 besten Ballaststofflieferanten.

Auch Lein- oder Chiasamen sowie Nüsse und Kerne liefern Ballaststoffe, daher ist eine Schale Haferflocken mit Obst, einem Teelöffel Leinsamen und einer Handvoll Nüssen ein echtes Sattmacher-Frühstück.

3. Eiweiß boostet deinen Stoffwechsel

Eiweißreiche Lebensmittel, wie Eier, Käse, Joghurt oder Skyr, sollten ein fester Bestandteil deiner Frühstücksroutine werden. Warum? Dein Körper muss viel Energie aufwenden, um Proteine aufzuspalten und zu verdauen, wodurch deine Fettverbrennung ordentlich auf Trab gebracht wird. Darüber hinaus macht dich ein eiweißreiches Frühstück pappsatt.

Ein proteinreiches Frühstück hält nämlich deinen Blutzuckerspiegel konstant, da dein Körper nur wenig Insulin ausschüttet. Dieses Hormon hemmt den Fettabbau. Wenn das Frühstück dich nicht lange sättigt und deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lässt, ist die nächste Heißhungerattacke nicht weit entfernt.

Diese leckeren Frühstücks-Rezepte machen lange satt

Wer gesund frühstücken will, kombiniert eiweißreiche Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten und vielen Ballaststoffen, die dich bis zum Mittag mit Energie versorgen und für einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel sorgen. Verzichte weitestgehend sowohl auf süße Aufstriche, als auch auf sehr fettigen Aufschnitt und zu viele Wurstwaren und greif lieber zu gesunden Fettlieferanten, wie Räucherlachs und Avocado.

Doch was landet dann auf meinem Brot oder in meiner Müsli-Schüssel? Wir haben dir ein paar Ideen für verschiedene Ernährungsformen aufgelistet:

  • Herzhaftes Frühstück: Wenn du gerne herzhaft frühstückst, ist zum Beispiel ein leckeres Omelette mit Gemüse und einem Vollkornbrot als „Beilage“ ideal.
  • Süßes Frühstück: Für Naschkatzen, die sich gern mal am Nutella-Glas vergreifen, gibt es auch gesunde Alternativen: Du kannst dir beispielsweise eine gesunde Nusscreme selber machen – hier ist das Rezept.
  • Low-Carb-Frühstück: Wer sich nach dem Prinzip Low Carb ernährt, kann morgens ebenfalls zu eiweißreichen Lebensmitteln, wie Eiern, greifen. Spiegel- oder Rührei schmecken super zu einem kohlenhydratarmen Eiweißbrot.
  • Keto-Frühstück: Wie wäre es am Morgen mit einem grünen Smoothie? Dieser Avocado-Spinat-Smoothie ist keto-konform und sehr lecker.
  • Veganes Frühstück: Man nehme eine Portion Obst nach Wahl, eine pflanzliche Milch- oder Joghurtalternative und kombiniere diese mit Haferflocken, Leinsamen und Nüssen – fertig ist dein veganes Frühstück. Oder willst du kreativer werden, dann probier mal unser Tofu-Rührei aus der Galerie.

Gesund zu frühstücken ist nicht schwer, denn du musst nur ein paar Regeln beachten. Iss zudem mit Genuss und schling dein Essen nicht unterwegs oder vorm PC runter – das gilt übrigens auch fürs Mittagessen.

Super fluffige Protein-Pancakes

Lecker, eiweißreich und schnell gemacht: Diese Pancakes sind ein Traum für jeden Sportler, denn sie haben Top-Nährwerte und enthalten nur gesunde Zutaten

Zutaten für 8 Stück(e)
  • 5 mittelgroße(s) Eiweiß
  • 75 g Haferflocken
  • 25 g Whey-Proteinpulver
  • 90 g Magerquark
  • 50 g Erythrit
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 4 TL Erdnussmus
Zubereitung
  1. Verquirle alle Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel. Am besten zarte Haferflocken verwenden, dann wird der Teig gleichmäßiger. Das Erythrit bekommst du zum Beispiel hier.

  2. Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitze Pfanne mit wenig Öl geben (Spray-Ölbehälter sind hier ideal) und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig.

  3. Jeden Pancake mit ein wenig Erdnussmus bestreichen, mit Bananenscheiben toppen und genießen.

  • Kalorien (kcal): 114
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 17g
Frühstücks-Smoothie

Wie könnte man den Tag besser starten als mit einem leckeren Bananen-Mandel-Smoothie? Der vegane Frühstücks-Shake versorgt dich mit gesunden Fetten, hochwertigen Kohlenhydraten und gibt dir genug Power für den anstehenden Tag. Dazu eignet er sich auch perfekt als Post-Workout-Shake

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 TL Ahornsirup
  • 2 EL Schmelzflocken
  • 200 ml Mandelmilch
  • 1 Prise Zimt
  • 10 g Mandeln
Zubereitung
  1. Alle Zutaten in einen Standmixer geben und fein pürieren bis eine schön cremige Konsistenz entsteht.

  2. Mit gehackten Mandeln und etwas Zimt toppen und kalt genießen.

  • Kalorien (kcal): 494
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 58g
Brötchen mit Chia-Marmelade

Marmelade selber zu machen ist gesund und super easy, dank der kleinen Chiasamen.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Vollkornbrötchen
  • 4 TL Frischkäse, Rahmstufe
  • 100 g Erdbeere(n)
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 EL Chia-Samen
Zubereitung
  1. Zuerst die Erdbeeren klein schneiden und zusammen mit dem Ahornsirup in einen kleinen Topf geben und bei niedriger Hitze rund 10 Minuten köcheln lassen. Anschließend alles mit einer Gabel zerdrücken.

  2. Chiasamen unterrühren, vom Herd nehmen und dann für 30 Minuten quellen lassen.

  3. Für das Frühstück Brötchen aufschneiden, mit je 1 TL Frischkäse bestreichen und circa 1 EL Marmelade pro Brötchenhälfte darauf verteilen.

  • Kalorien (kcal): 299
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 37g
Protein-Porridge

Nicht nur für Sportler*innen ein ideales Frühstück: Dieses Porridge kannst du nach eigenen Vorlieben abwandeln, indem du zum Bespiel die (Pflanzen-)Milch tauchst und die Toppings variierst

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 ml Milch
  • 50 g Haferflocken
  • 20 g Whey-Proteinpulver
  • 1 TL Ahornsirup
  • 0.5 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 30 g Heidelbeere(n)
  • 2 TL Mandelblättchen
  • 0.5 TL Chia-Samen
Zubereitung
  1. Milch (du kannst auch eine pflanzliche Milch nehmen, wenn du ein veganes Porridge möchtest) zusammen mit den Haferflocken, Whey-Proteinpulver, Chia und Ahornsirup rund 3-5 Minuten unter ständigem Rühren aufkochen und eindicken lassen. Ggf noch einen Schuss Milch hinzufügen.

  2. Fertigen Brei in eine Schüssel geben, mit Bananenscheiben, Beeren und Mandelblättchen toppen und genießen.

  • Kalorien (kcal): 507
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 59g
Tofu-Rührei auf Vollkornbrot

Dieser vegane "Rührtofu" ist nicht nur verdammt lecker, sondern steckt auch voller pflanzlicher Proteine und in schnellen 10 Minuten fertig zubereitet. Ideal zum Frühstück oder Brunch, aber auch als herzhaftes Abendessen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Tofu, natur
  • 2 EL Rapsöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Hefeflocken
  • 70 g Sojajoghurt
  • 1 Prise Kurkuma
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Meersalz
  • 0.5 TL Kala Namak
  • 2 Zweige Koriander
  • 2 Scheiben Roggenbrot
Zubereitung
  1. Tofu gut abtropfen lassen, mit einem Küchentuch trocken tupfen und anschließend mit der Hand oder einer Gabel zerbröseln.

  2. Eine Pfanne mit Öl erhitzen, Zwiebelwürfel darin anbraten. Dann Tofu dazugeben und diesen für rund 5 Minuten unter regelmäßigem Umrühren leicht gebräunt anbraten.

  3. Hefeflocken, Kurkuma, Pfeffer hinzugeben. Dann den Sojajoghurt unterrühren und ein wenig ziehen lassen.

  4. Optional mit Kala Namak würzen. Das “indische Schwarzsalz” erinnert aufgrund seines schwefelartigen Geschmackes stark an Ei, sollte daher nur sparsam verwendet werden - sonst wird es leider ungenießbar. Gib es erst ganz am Ende dazu, da es sonst dem Rührtofu die Feuchtigkeit entzieht.

  5. Rührtofu auf Stullen verteilen und mit gehacktem Koriander toppen.

  • Kalorien (kcal): 373
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 24g
Overnight-Erdnuss-Oats mit Bananen

Geniales Frühstücks-Rezept für Faule, denn dein Porridge macht sich quasi von selbst – über Nacht!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Haferflocken
  • 1 TL Chia-Samen
  • 2 EL Skyr
  • 120 ml Milch
  • 1 TL Erdnussmus
  • 0.5 TL Honig
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
Zubereitung
  1. Haferflocken und Chiasamen zusammen mit Milch und Skyr in ein Schraubglas oder ein anderes Gefäß mit Deckel geben, wie so ein Müsli to-go Becher und alles verrühren, gern auch schütteln. Honig und Erdnussmus dazugeben und untermengen.

  2. Die Hälfte der Banane in Scheiben schneiden und unterheben. Die andere Hälfte gibst du am Morgen frisch geschnitten dazu als Topping.

  3. Schraubglas nun über Nacht in den Kühlschrank stellen. Morgens kannst du dein Frühstück direkt aus dem Glas löffeln.

  • Kalorien (kcal): 426
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 62g
Hüttenkäse-Bowl mit Beeren

Proteinreiches und gesundes Frühstück, das blitzschnell zubereitet ist und dich mit reichlich sättigendem Eiweiß versorgt.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Hüttenkäse
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 TL Ahornsirup
  • 30 g Blaubeere(n)
  • 30 g Himbeere(n)
  • 3 EL Dinkelflocken
  • 1 EL Kürbiskerne
Zubereitung
  1. Hüttenkäse mit Joghurt und Ahornsirup (alternativ Honig oder ein anderes Süßungsmittel deiner Wahl) verrühren.

  2. Beeren waschen und mit dem Joghurt-Mix in eine Schüssel geben.

  3. Flocken (du kannst auch Haferflocken nehmen) und Kürbiskerne dazugeben und alles verrühren, fertig.

  • Kalorien (kcal): 445
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 44g
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