Salatdressing selbst machen: 5 gesunde Rezepte

Salat geht irgendwie immer. Das Grünzeug ist nicht nur gesund, wie Studien beweisen, sondern auch einfach zuzubereiten. Außerdem lassen sich Kopfsalat, Feldsalat, Lollo-Rosso oder Römersalat wunderbar mit allerlei Gemüse, Putenstreifen, gebratenem Fisch oder Garnelen, gekochten Eiern, ein paar Kernen oder Hülsenfrüchten ganz nach den eigenen Vorlieben pimpen. Doch es sind nicht nur die Zutaten, die einen Salat ausmachen, sondern vor allem das Dressing. Ohne eine leckere Salatsauce wäre er einfach nicht komplett und geschmacklich schnell eine fade Angelegenheit.

Salatdressings sorgen für Geschmack, eine gewisse Cremigkeit und vereinen alle Salatzutaten miteinander. Doch je nach Art des Dressings kannst du aus einer gesunden Schüssel voller Vitamine eine kleine Kalorienbombe machen. Deshalb ist die oberste Priorität: Hände wegen von Fertigdressings. Warum, wieso, weshalb und wie du leckere Dressings – ob Balsamico-, Joghurt- oder Frenchdressing – easy selber machst, verraten wir dir hier.

Direkt Lust bekommen auf einen knackigen Salat? Lass dich hier inspirieren:

Darum solltest du dein Salatdressings selbst machen

Dass es schneller geht, Fertigdressings aus dem Supermarkt über den Salat zu kippen, ist ein Trugschluss, auf den du nicht hereinfallen solltest. Es gibt genug Dressing-Rezepte, die mindestens genauso schnell zusammen gemischt sind. Und die Zutaten hast du meistens eh schon zu Hause – und musst nicht erst einkaufen.

Außerdem haben die selbst gemachten Dressings einen großen Vorteil: Du weißt immer ganz genau, was drin steckt. In Fertigdressings können sich hingegen Zucker, zu viel Salz, ungesunde Fette und damit haufenweise extra Kalorien verstecken. Plus: Aromen, Stabilisatoren & Co. Auch Studien zeigen die potenziell ungesunde Zusammensetzung der Fertigprodukte.

Und was ist mit den kleinen Tütchen für Salatdressing zum Anrühren? Gute Frage. Schauen wir uns mal die Zutaten an: In den meisten Fällen steht Zucker (oder Maltodextrin, ein Zweifachzucker) an erster Stelle, dich gefolgt von Salz. Erst danach kommen natürliche Zutaten, wie Kräuter, gemischt mit Aromen und anderen Zusatzstoffen. Die Mischungen können durchaus lecker sein, aber gesund sind sie im Grunde nicht.

Du willst dich insgesamt gesünder ernähren? Die beste Orientierung für eine ausgewogene Ernährung bieten dir unsere individuellen Ernährungspläne.

Welche Salatdressings sind gesund und kalorienarm?

Statt für kalorienarmen Genuss sorgen Fertigdressings aus Mayo, Sahne oder Vollfettjoghurt vor allem für eins: Unnötige Kalorien und viel Fett. Auch wenn Caesar-, Thousand-Islands- oder French-Dressings unglaublich beliebt sind, solltest du dir bewusst sein, dass sie nicht gerade gesund und kalorienarm sind. Schon gar nicht, wenn sie aus der Flasche kommen. Diese Dressings sind die bessere Wahl:

a) Essig-und Öl-Dressings: Die klassische Vinaigrette

Essig-Öl-Dressings gehen immer – aber bitte nur selbst gemacht. Denn so behältst du den Überblick, wie viel Fett in Form von Öl wirklich in der Salatschüssel landet. Hochwertige Öle sind zwar gesund, aber trotzdem eine potenzielle Quelle für (zu) viele Kalorien. Beim Selbermachen kannst du das ganz easy selbst portionieren.

Am besten benutzt du dafür einen Esslöffel. Dabei gilt: 2 Teile Öl, 1-2 Teile Essig (je nach Geschmack), etwas Salz, Pfeffer und Kräuter, schon ist es fertig.

Kaltgepresstes Olivenöl sowie Rapsöl sind prima Allrounder und passen geschmacklich immer. Du kannst auch mit Nussölen, Leinöl & Co. experimentieren. Probier mal unseren griechischen Salat mit einem einfachen Essig-Öl-Dressing.

Tipp: Du kannst dein Dressing in einer Schüssel anrühren, in einem kleinen alten Marmeladen-Glas mixen oder dir so einen Dressing-Shaker zulegen. Perfekt, um mehrere Portionen Dressing zuzubereiten und ohne Sauerei zu mixen.

b) Cremige Dressings: Joghurt statt Mayo

Wenn du auf Caesar- und Thousand-Islands-Dressing stehst, gibt es gute Nachrichten: Auch die sind schnell selbst gemacht und lassen sich mit ein paar Tricks um einige Kalorien erleichtern. Als Basis greifst du dafür zu fettarmen Joghurt oder bei einer pflanzlichen Ernährung zu Sojajoghurt. Der lässt sich wunderbar mit Zitronensaft, Kräutern und Gewürzen zu einem super cremigen Dressing verarbeiten.

Ein leckeres Joghurt-Dressing hat auch dieser Big-Mac-Salat, das fast genauso gut schmeckt wie die originale Burger-Sauce. Oder wie wäre es noch mit einem extra Löffel Pesto zum Joghurt? Probier mal dieses leckere Rezept:

Diese Dressing-Zutaten sorgen für noch mehr Geschmack

Ganz egal, ob du eher Typ Essig-Öl- oder Joghurt-Dressing bist: Am Ende soll es schmecken – und zwar so gut, dass du gar nicht erst auf die Idee kommst, zum Fertigdressing zu greifen. Deshalb kannst du den Basic-Rezepten ganz leicht ein geschmackliches Upgrade verpassen und so nach Lust und Laune variieren. Mit diesen Zutaten pimpst du dein gesundes Salatdressing:

• Senf: Sowohl scharfer Senf als auch süßer Dijon-Senf sind Klassiker für die Vinaigrette und passen auch zu Joghurt-Dressings. Einfach einen halben Teelöffel mit dazu mischen und gut verrühren.
• Zitrusfrüchte: Säure darf in keinem Dressing fehlen. Für mehr Abwechslung tausche Essig gegen Zitronen-, Limetten-, Orangen- oder Grapefruitsaft. Neben Säure bringen sie auch eine leicht süße Note.
• Sojasoße: Mehr Würze gefällig? Probier es mal mit Sojasoße. Die gibt deinem Salatdressing sofort einen schönen Umami-Geschmack, einen leicht asiatischen Kick und ersetzt Salz.
• Kräuter: Bei Kräutern solltest du dich auf keinen Fall zurückhalten. Kräuter geben deinem Salatdressing sofort eine ganz eigene Note. Petersilie und Schnittlauch gehen immer, Basilikum passt perfekt zu Tomaten, Dill darf im Gurkensalat nicht fehlen und Minze sorgt für eine besondere Frische. Perfekt im Sommer zum Melonen-Feta-Salat.
• Zwiebeln und Schalotten: Schön klein gehackt sorgen sie für mehr Geschmack und machen das Salatdressing schön deftig. Alternativ lassen sie sich auch in der Pfanne schmoren, mit Balsamico-Essig und Brühe ablöschen und erkaltet dann zu einem richtig guten Dressing abschmecken.
• Ingwer und Chili: Wer etwas Schärfe möchte, ist hier genau richtig. Am besten reibst du den Ingwer ganz fein oder pürierst ihn mit den restlichen Zutaten. Bei Chili reicht schon eine kleine Prise.
• Hefeflocken: Hefeflocken sind vor allem in der veganen Küche beliebt. Sie schmecken besonders würzig, leicht nach Käse und können im Dressing auch für Bindung sorgen. Sie lassen sich schon ganz einfach unter ein Essig-Öl-Dressing mischen.

Rezepte für gesundes Dressing: Diese Salate musst du probieren!

Damit Salat und Dressing wirklich matchen, haben wir unsere Favoriten für dich gesammelt:

1. Klassische Salate mit Balsamico-Dressing

Ein gutes Balsamico-Dressing braucht wirklich nicht viel. Dafür solltest du jedoch sowohl beim Essig als auch beim Öl auf Qualität setzen. So entsteht ein leckeres und simples Salatdressing, das dank der leichten Textur besonders gut zu Salaten mit feinen Blättern, wie zum Beispiel Feldsalat, passt:

Tipp: Willst du deinen Salat mit zur Arbeit nehmen, empfiehlt sich eine Salatbox mit extra Dressingbehälter. So bleibt das Grünzeug schön knackig.

2. Honig-Senf-Dressings als würziger Begleiter

Du stehst auf würzig-deftige Dressings? Dann machst du mit einem Honig-Senf-Dressing alles richtig. Je nachdem, ob du es lieber fein oder körnig magst, greifst du zur entsprechenden Sorte. Um dem intensiven Geschmack von Senf einen feinen Begleiter zu geben, wird er gerne mit süßem Honig oder Ahornsirup kombiniert. Rezeptidee gefällig? Schau dir unseren Sattmacher-Salat mit Rind an.

3. Wandelbare Joghurt-Dressings gehen immer

Joghurt-Dressing ist erst einmal sehr mild, lässt sich aber durch die richtigen Gewürze ganz easy aufpeppen, sodass es ein richtiger Allrounder ist und sowohl zu würzigem Rucola, mildem Lollo-Rosso, Kopfsalat oder knackigem Römersalat passt. In unserem Salat-Rezept mit Thunfisch mischen wir unter den Joghurt noch etwas Senf.

4. Klassischen Caesar Salat "entschlacken"

Knackiger Römersalat, Parmesan, knusprige Croutons und das typisch würzig-cremige Dressing macht den bekannten Caesar Salad bei vielen zum absoluten Liebling. Im Original ist jedoch vor allem das Dressing eine richtige Kalorienbombe, da dafür Eigelb mit Öl und Gewürzen zu einer Mayonnaise aufgeschlagen werden. Da wir trotzdem keinesfalls auf ihn verzichten wollen, erleichtern wir ihn wie in diesem Rezept um ein paar Kalorien:

5. Fruchtige Salatdressings pimpen bittere Salatsorten

Besonders bittere Salatsorten, wie Radicchio, Rucola oder Endiviensalat, vertragen fruchtig-süße Dressings. Dafür eignen sich sowohl besondere Essigsorten, wie Himbeere, Orange, Feige oder Granatapfel, als auch frisch gepresster Saft aus Orangen, genau wie in diesem Rezept mit Lachs. Für noch mehr Süße toppst du den Salat mit filetierter Orange, Grapefruit oder Apfel- und Birnenscheiben.

Um deinen Salat komplett zu machen, darf das richtige Dressing nicht fehlen. Jetzt weißt du ja, wie schnell es geht (wenn du es selbst machst) und kannst die Fertigdressings schön im Supermarkt-Regal stehen lassen. Noch mehr leckere Rezeptideen für Sattmacher-Salate findest du in unserem Cookbook: