DASH-Diät: Abnehmen und Blutdruck senken

Auch wenn es zunächst nicht so aussieht, steckt fast das ganze Konzept schon im Namen. Der Begriff DASH-Diät steht für “Dietary Approaches to stop Hypertension”, zu Deutsch: “Diätische Maßnahmen um den Blutdruck zu senken”. Das Prinzip hilft gleich gegen zwei Probleme, unter denen viele Deutsche leiden: Übergewicht und Bluthochdruck (Fachbegriff: Hypertonie).

Nicht zu Unrecht wurde die Ernährungsform bereits zum achten Mal in Folge von der Plattform U. S. News als die beste Diät ausgezeichnet. Denn sie setzt zu allererst bei der Gesundheit an und nicht beim radikalen Runterhungern wie viele andere. Alles Wichtige dazu liest du hier.

Was ist die DASH-Diät?

Überschüssige Kilos loswerden und dabei den Blutdruck senken und so dein Herz schützen – hört sich doch gar nicht mal so schlecht an. Und es geht noch besser: Bei der DASH-Diät handelt es sich nämlich nicht um eine kurzfristige Crash-Diät, die darauf abzielt, so schnell es geht so viele Kilos wie möglich abzuspecken, was nicht nur ungesund ist, sondern in den meisten Fällen auch noch fatal scheitert.

Verbietest du dir zu viele Lebensmittel oder isst du plötzlich nur noch Salat, sind Heißhunger-Attacken quasi vorprogrammiert. Und die Kilos sind schneller wieder draus, als du "Diät" sagen kannst.

Besser als der quälende und sinnlose Verzicht ist hier definitiv eine langfristige Ernährungsumstellung – wie bei der DASH-Diät. Die Bezeichnung "Diät" ist herbei etwas irreführend, da es sich vielmehr als eine Ernährungsform und nicht als eine kurzfristige Diät handelt. Was die Diät außerdem so besonders macht: Du verwendest weniger Salz verwenden sollst, was sich positiven auf deinen Blutdruck und auf deine Herzgesundheit auswirkt

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Wie wirkt die DASH-Diät?

Laut den gesammelten Blutdruckdaten leiden über 50 Prozent der Deutschen über 20 Jahre an einem erhöhten Blutdruck, auch Hypertonie genannt. Das ist keine Zipperlein sondern ein echtes Problem, denn chronischer Bluthochdruck kann zu einer Herzschwäche und zu einer Verkalkung der Blutgefäße – der Arteriosklerose – führen, die wiederum die Hauptursache für Herzinfarkte und Schlaganfälle ist.

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Die gute Nachricht ist jedoch, dass du einem hohen Blutdruck sehr leicht vorbeugen und abschwächen kannst. Mit der DASH-Diät kannst du deinen Blutdruck innerhalb von 2 Wochen senken. Doch die Ernährungsform ist nicht nur für Menschen mit Hypertonie empfehlenswert. Auch, wenn du lediglich ein paar Kilos abnehmen oder dich einfach gesünder und fitter fühlen willst, kannst du die Diät befolgen.

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Tipp: Bluthochdruck lässt sich nur schwer anhand von Symptomen feststellen. Du solltest daher jeden Arztbesuch nutzen, um deinen Blutdruck überprüfen zu lassen.

Was darf ich bei der DASH-Diät (nicht) essen?

Die Regeln sind auf den ersten Blick einfach: Versuche natürliche Lebensmittel zu dir zu nehmen, also Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, dafür weniger Fleisch, wenig Salz und keine Fertigprodukte.

Bei genauer Betrachtung ist es dann doch etwas komplizierter. Es gibt einige Regeln zu beachten. Doch mach dir keinen Stress. Es ist besser, du setzt nur ein paar Punkte um, als gar keine. Dies sind die Vorgaben, was du zu dir nehmen solltest und was nicht:

• Weniger als 2,3 Milligramm Natrium: Natrium nimmst du zum größten Teil durch Kochsalz – auch Natriumchlorid genannt – auf, das zu 40 Prozent aus Natrium besteht. 2,3 Gramm Natrium sind demnach in 6 Gramm, oder einem Teelöffel Salz enthalten.
• Vollkornprodukte: Haferflocken, salzarmes Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte dürfen täglich gegessen werden, sie versorgen deinen Körper mit reichlich Nährstoffen.
• Obst und Gemüse: Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sollten mindestens 5 Mal pro Tag konsumiert werden.
• Omega-3-Fettsäuren: Die gesunden ungesättigten Fettsäuren stecken unter anderem in fettigem Fisch, sowie in pflanzlichen Ölen (Leinöl, Olivenöl, Rapsöl), aber auch in Nüssen und Samen.
• Viel Eiweiß: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und mageres Fleisch versorgen dich mit wichtigen Proteinen.
• Kein rotes und verarbeitetes Fleisch: Verzichte auf stark verarbeitetes (unter anderem geräuchertes und gepökeltes) und rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Kalb). Stattdessen solltest du auf unverarbeitetes mageres und helles Fleisch, zum Beispiel auf Hähnchen- oder Putenbrust, setzen.
• Wenig Alkohol: Da regelmäßiger Alkoholkonsum den Blutdruck in die Höhe treibt, solltest du nicht mehr als ein bis zwei Gläser Alkohol pro Woche trinken

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Tipps für deine Ernährungsumstellung

Seine Ernährung zu verändern stellt erstmal eine Hürde dar. Immerhin hast du dein Essenverhalten über viele Jahre antrainiert, und bedarf einiger Mühe, um gelerntes Verhalten zu verändern.

Sieh es als Prozess an, du musst nicht von Anfang an perfekt sein und du darfst auch Fehler machen. Das wichtigste ist, dass du am Ball bleibst und nach einer Schokoladen-Eskalation nicht aufgibst. Damit es dir einfacher fällt, haben wir ein paar Tipps für dich:

• Kräuter statt Salz: Während der DASH-Diät sollst du deinen Salzkonsum reduzieren. Das ist am Anfang eine kleine Umstellung, denn Salz ist das Standard-Gewürz schlechthin. Verwendest du weniger Salz als vorher, schmeckt das Essen ein wenig fad. Frische Kräuter können das fehlende Salz mit ihrem intensiven Aroma jedoch ganz einfach kompensieren. Zudem sind Kräuter unheimlich gesund und die Auswahl ist schier endlos. Zudem haben sich deine Geschmacksknospen nach zwei bis drei Wochen wieder normalisiert und du schmeckst Salz wieder intensiver.
• Alkoholfreie Drinks: Versuche so weit es geht auf alkoholische Getränke zu verzichten. Die gute Nachricht: Es gibt mittlerweile viele Drinks ohne Alkohol, die dem Original sehr nahe kommen, beispielsweise alkoholfreier Gin.
• Sport als Zutat: Bring täglich etwas Bewegung in deinen Alltag. Nimm die Treppen statt den Aufzug und geh lieber ein paar Minuten länger zu Fuß, als das Auto oder den Bus zu nehmen. Und Sport macht bekanntlich glücklich, was daran liegt, dass durch Bewegung Endorphine ausgeschüttet werden.
• Gesunde Alternativen: Anstatt nur die Dinge zu sehen, die du seltener essen sollst, konzentriere dich lieber darauf, was du alles essen darfst. Statt Fleischwurst kannst du magere Geflügelbrust kaufen und anstatt Chips vorm TV zu knabbern, kannst du dir eine Handvoll ungesalzene Nüsse genehmigen. Es gibt immer leckere Alternativen.

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Egal, ob du einem erhöhten Blutdruck vorbeugen möchtest, oder ein paar Kilos abspecken willst, die DASH-Diät ist eine der gesündesten Ernährungsformen, die es gibt. Du musst auf nicht viel verzichten und wirst dich schon nach kurzer Zeit fitter und wohler fühlen.