Schneller abnehmen mit Leptin und Ghrelin?

Es ist so verrückt: An manchen Tagen hast du so einen Riesenhunger, dass du gar nicht aufhören kannst zu essen. Dann gibt es Tage, an denen du eigentlich gar nichts essen möchtest. Doch was steckt dahinter? Wir können es dir sagen: Komplexe Stoffwechselvorgänge, die durch Hormone gesteuert werden. Genauer gesagt, die beiden Hormone – beziehungsweise Neurotransmitter – Leptin und Ghrelin.

Das hört sich zunächst kompliziert an, aber keine Sorge – zusammen mit Dr. Med. Petra Algenstaedt, leitender Ärztin der endokrinologischen und diabetologischen Ambulanz am Universitätskrankenhaus Eppendorf (UKE) in Hamburg, klären wir alle Fragen.

Die Expertin verrät außerdem Tipps, mit denen du deine Hormone in Einklang bringen kannst, so dass dein Abnehmerfolg praktisch einprogrammiert ist. Doch bevor wir das Geheimnis lüften, zeigen wir dir, was es mit diesen Hormonen überhaupt auf sich hat.

Was ist Leptin?

Leptin ist ein Stoffwechselhormon, auch Proteohormon genannt, das von deinen Fettzellen gebildet wird. Setzen die Fettzellen Leptin frei, wird es über das Blut zum Gehirn transportiert. Ist viel Leptin im Blut enthalten, signalisiert das Gehirn deinem Körper, dass er erst einmal keine weitere Nahrung benötigt. Dieser Effekt konnte in Studien nachgewiesen werden. Es werden vermehrt appetitzügelnde Hormone und weniger appetitanregende Hormone ausgeschüttet.

Die Folge: Du fühlst dich gesättigt. Je mehr Fettzellen in Form von Reserven, also etwa kleinen Speckröllchen, vorhanden sind, desto höher ist auch die Leptin-Konzentration im Blut. Das Hormon dient dem Gehirn Studien zufolge also als Informationsquelle, wie viele Energiereserven (Fettdepots) im Körper vorhanden sind. So wird sichergestellt, dass du nur so viel Nahrung zu dir nimmst, wie du auch tatsächlich benötigst. Du möchtest gesund und ohne zu hungern abnehmen? Unser Women's Health Ernährungscoaching kannn dich hierbei unterstützen!

Was ist Ghrelin?

“Ghrelin ist im Grunde genommen der Gegenspieler von Leptin, denn das Hormon bewirkt genau das Gegenteil”, erklärt Frau Dr. Algenstaedt. “Wird Ghrelin ausgeschüttet, verspürt man Hunger.” Ghrelin ist übrigens eine Abkürzung und steht für “Growth Hormone Release Inducing”, was bedeutet, dass Ghrelin die Ausschüttung von bestimmten essenziellen Hormonen, den sogenannten Wachstumshormonen, reguliert. Dieser Effekt ist durch Studien belegt.

Dementsprechend ist also auch Ghrelin ein Stoffwechselhormon, das die Nahrungsaufnahme steuert, indem es den Appetit anregt, wenn du längere Zeit keine Nahrung zu dir genommen hast. “Das ist auch gut so, denn dann spürt man, dass man bald etwas essen sollte”, erklärt die Hormon-Expertin.

Nach dem Essen sinkt wiederum die Ghrelin-Konzentration im Blut, wodurch die Sättigung einsetzt. Ein Mechanismus, der bei Übergewichtigen übrigens Studien zufolge gestört zu sein scheint. Anders als Leptin wird Ghrelin nicht von den Fettzellen, sondern von der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse gebildet und freigesetzt.

Kann ich die Ausschüttung von Leptin und Ghrelin steuern?

Ja, das ist möglich. "Die Ausschüttung dieser beiden Hormone wird massiv vom Lebensstil beeinflusst”, so Algenstaedt. Ernährst du dich gesund und treibst Sport, hat das einen positiven Effekt auf die Hormonbalance. Studien zeigen, dass Sport den Ausstoß von Ghrelin beeinflussen kann, andere Untersuchungen zeigen diesen Effekt auch für Leptin.. "Außerdem ist es empfehlenswert, ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, weil diese sättigende Eigenschaften haben.”

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Ballaststoffe sind unter anderem in Gemüse und auch in Hülsenfrüchten enthalten. Hier haben wir dir die 20 besten Ballaststofflieferanten zusammengestellt. Diese unverdaulichen Faserstoffe quellen mit Wasser auf, wodurch dann das Nahrungsvolumen im Magen zunimmt und du länger satt bleibst.

Kann ich mit Hilfe von Hormonen abnehmen?

Durchaus, aber dafür musst du noch etwas mehr wissen. Leptin und Ghrelin sind zwar wichtige Hormone, die dein Essverhalten und somit auch dein Körpergewicht beeinflussen. Aber: Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sollte ein anderes wichtiges Hormon – das Insulin – nicht außer Acht gelassen werden.

Insulin sorgt dafür, dass die Energie, die du durch die Nahrung aufnimmst, in die Körperzellen transportiert wird. “Wenn zuckerhaltige Lebensmittel konsumiert werden, führt dies zu einem massiven Blutzuckeranstieg, der sehr schnell wieder abfällt”, erklärt die Expertin. Für das Senken des Blutzuckerspiegels schüttet der Körper Insulin aus. Das fördert jedoch auch die Speicherung von Fett.

“Daher ist es wichtig, dass häufige Blutzuckerschwankungen vermieden werden.” Das funktioniert bereits mit kleinen Änderungen in deinem Essverhalten. Verzichte Beispielsweise auf zuckerhaltige Softdrinks sowie Snacks und Mahlzeiten, die hauptsächlich aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten bestehen. Wenn du dich so ausgeglichen ernährst, bringt das die Hormone ins Gleichgewicht und unterstützt deinen Stoffwechsel. Zudem wird die Bauchspeicheldrüse entlastet, die weniger Insulin ausschütten muss.

Haben Übergewichtige einen zu niedrigen Leptinspiegel?

Gesunde und normalgewichtige Menschen haben in der Regel einen funktionierenden Hormon-Mechanismus. Doch wie sieht das bei Übergewichtigen aus? “Man könnte davon ausgehen, dass übergewichtige Personen einen Leptinmangel haben – das ist allerdings nicht der Fall”, so Dr. Algenstaedt. “Auf der Welt gibt es sehr wenige Adipositas-Patienten, die einen nachgewiesenen Leptinmangel haben. Heute wird eher von einer Leptin-Resistenz ausgegangen. Das bedeutet, dass Übergewichtige zwar sehr hohe Leptinspiegel aufweisen, dieses aber nicht mehr richtig wirkt. Daher würde auch eine Therapie mit Leptin keine Sättigung bewirken.”

Wie bringe ich meine Hormone in Balance? 4 Tipps

Um in Bezug auf deine Ernährung ein hormonelles Gleichgewicht herzustellen empfehlen sich besonders diese 4 Maßnahmen:

1. Keine Crash-Diäten

Anstatt dich "runterzuhungern" achte lieber auf ein stetiges kleines Energiedefizit. Nimmst du von heute auf morgen viel weniger Nahrung zu dir, erhöht sich die Ghrelin-Konzentration, während die Leptin-Konzentration sinkt. Heißhunger-Attacken sind somit programmiert. Mithilfe von unserem individuellen Ernährungscoaching kannst du nachhaltig und ohne zu hungern dein Wunschgewicht erreichen!

2. Regelmäßig Sport

Bewegst du dich regelmäßig, kurbelst du so die Produktion von Leptin an. Gleichzeitig senkt ein effektives High-Intensity-Interval-Training (HIIT) kurzzeitig die Ghrelin-Konzentration in deinem Blut, wodurch du keinen Hunger spürst.

3. Viel Gemüse

Die darin enthaltenen Ballaststoffe dehnen den Magen, wodurch das Gehirn Sättigungssignale sendet.

4. Ausreichende Nährstoffzufuhr

Damit dein Stoffwechsel einwandfrei funktionieren kann, werden viele Vitamine und Mineralstoffe benötigt. So begünstigt eine gute Versorgung mit Vitamin D beispielsweise Studien zufolge den Muskelaufbau, während eine Unterversorgung die Einlagerung von Fett bewirkt. “Daher empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung mit viel vielen Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und pflanzlichen Ölen”, rät Dr. med. Petra Algenstaedt.

Leptin und Ghrelin sind zwei wichtige Hormone, die sich direkt auf Hunger, Sättigung und dein Essverhalten auswirken. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung und einem aktiven Lebensstil kannst du die Hormone in Balance bringen – so geht das Abnehmen gleich viel leichter.