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Gesunde Ernährung

7 Tipps, um kalorienarm zu kochen

Kalorienarm kochen 7 Tipps, wie du beim Kochen easy Kalorien sparst

Voller Geschmack, weniger Kalorien: Wir zeigen dir, wie du Lasagne, Pasta & Co. gesund und kalorienarm zubereiten kannst – natürlich ohne Light-Produkte
Franziska Orthey, Kathleen Schmidt-Prange
17.03.2022

Kalorienarm kochen klingt nach Verzicht, wenig Geschmack und noch weniger Spaß. Stimmt aber gar nicht. Und überhaupt: Essen, das nicht oder nach nichts schmeckt, kommt bei uns gar nicht auf den Teller. Unsere Mission: Kalorienarm kochen – aber in lecker. Mit dem richtigen Know-how ist das gar nicht schwer. Meist sind es nur kleine Handgriffe oder winzige Veränderungen, die einen riesigen Unterschied bei der Kalorienbilanz machen.

Du willst das Thema Abnehmen ganzheitlich angehen? Dann benötigst du unseren professionellen Trainings- und Ernährungsplan:

Wir meinen hier nicht den Griff zur Light-Sahne oder anderen kalorien- oder fettreduzierten Produkten. Das spart zwar Kalorien, aber gesund sind die Ersatzprodukte nicht unbedingt. Oft stecken darin viele Zusatzstoffe. Wer beispielsweise den Fettgehalt in einem Produkt reduziert, muss die fehlende Cremigkeit mit anderen Mitteln nachahmen. Emulgatoren, Stabilisatoren & Co. sind natürlich alle zugelassen, aber dein Körper kann auch getrost auf sie verzichten, einen Mehrwert haben diese Stoffe nicht. Kalorienarm kochen geht auch ohne Light-Produkte, versprochen! Wir sparen Kalorien, aber niemals am Geschmack.

Kalorienarm kochen: Das musst du beachten

Manchmal sind es gerade die kleinen Dinge, die viel verändern. Beim kalorienarmen Kochen ist das definitiv der Fall. Vor allem die Zubereitung ist ein entscheidender Faktor dafür, wie viele Kalorien am Ende auf dem Teller landen. Falls du denkst, dafür seien besonderen Koch-Skills nötig, kannst du dich entspannen. Denn das Schöne ist: Es ist ganz leicht, Kalorien beim Kochen einzusparen.

1. Verwende Fett sparsam (und immer das richtige)

Fett liefert pro Gramm 9 Kilokalorien. Kohlenhydrate und Eiweiß hingegen nur 4. Das macht in Summe einen ziemlich großen Unterschied. Auch wenn Fett nicht gleich fett macht – ganz im Gegenteil – geht es darum, die richtigen Fette in überschaubarer Menge zu sich zu nehmen, zum Beispiel die gesunden Omega-3-Fettsäuren, deren gesundheitsfördernde Wirkung in vielen Studien nachgewiesen ist. Jeden Tag brauchst du etwa 60 Gramm gesunde Fett, etwa aus Nüssen, Kernen und Ölen, Lachs oder Avocado. Gesättigte Fette aus Wurstwaren, Käse, Sahne und Butter solltest du reduzieren.

Verwende zum Beispiel beim Anrühren eines Dressings einen (Tee-)Löffel zum dosieren, statt die Menge nur grob abzuschätzen. Schon 1 Esslöffel Pflanzenöl (egal, welche Sorte) liefert rund 100 Kalorien und um die 12 Gramm Fett! Oder du nutzt einen Öl-Sprüher, damit kannst du für Rührei, Pancakes oder andere Pfannengerichte das Öl gleichmäßig in der Pfanne verteilen, da du nur einen dünnen Ölfilm aufträgst. Apropos Pfanne: Auch die Beschichtung macht beim Braten einen riesigen Unterschied. Bei gut beschichteten Teflon- oder Edelstahlpfanne ist das Öl teilweise sogar komplett überflüssig.

Produktempfehlung: Mit einer Heißluftfritteuse wie der Princess XL kannst du Pommes, Gemüse, Hühnchen & Co. knusprig und gesund zubereiten. Denn der Airfryer arbeitet mit Luft – nicht mit Fett. Statt die Kartoffelstäbchen in Fett zu ertränken, braucht es für die kalorienarme Zubereitung nur wenig Öl. Genial, gesund und definitiv ein echtes Must-have für Frittier-Fans.

Du brauchst mehr Rezept-Inspiration für kalorienarmes Kochen? Unser Cookbook liefert sie:

2. Röste und schmore im Ofen

Statt im Backofen nur zu backen, sollte er zu deinem neuen Allround-Küchengerät werden. Beim Rösten und Schmoren im heißen Ofen braucht es nämlich so gut wie kein Fett. Gemüse lässt sich wunderbar bei hohen Temperaturen rösten und bekommt so noch mehr Geschmack.

Fleisch und Fisch lässt sich vor dem Backen marinieren oder wird mit ein paar frischen Kräutern in etwas Backpapier gepackt, was zu einem unglaublich aromatischen Ergebnis führt. Auch die Röstaromen sprechen definitiv für den Backofen. Wer es knusprig und crunchy liebt, sollte es mal mit Tofu, Kichererbsen oder Gemüsechips versuchen.

Rezept-Tipp: Versuch mal unseren leichten Spinat-Salat mit gerösteten Süßkartoffeln und Kichererbsen aus dem Ofen.

3. Ersetze Carbs durch Gemüse

Auch bei den Kohlenhydratlieferanten auf deinem Teller kannst du mit Hilfe eines kleinen „Tauschgeschäfts“ einiges an Kalorien sparen. Denn Carbquellen, wie Nudeln, Reis und Brot, liefern aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts zwar viel Energie, dementsprechend aber auch viele Kalorien. Wenn du gerade ein paar Kilo abnehmen willst, empfiehlt es sich Studien zufolge an den Kohlenhydraten zu sparen – das Low-Carb-Konzept ist nicht umsonst so erfolgreich.

Nudeln lassen sich ganz einfach mit Zoodles „strecken“ oder auch komplett ersetzen. Dabei handelt es sich um Zucchini-Nudeln, die du aus einem frischem Zucchino und einem Spiralschneider fix selbst machen kannst. Das Gemüse-Spaghetti-Prinzip funktioniert auch mit Karotten wunderbar. Gemüse ist unglaublich kalorienarm und du kannst bei der Low-Carb-Pasta guten Gewissens zugreifen. Auch Reis kannst du durch Gemüse ersetzen, indem du dir Blumenkohlreis machst. Wie das funktioniert und was du dafür benötigst, liest du hier.

Noch mehr Kalorien sparst du beim Kochen, wenn du statt normaler Pasta Shirataki-Nudeln verwendest. Klingt seltsam, ist aber sehr effektiv. Mit der sogenannten "Null-Kalorien-Nudel" aus der Konjakwurzel kannst du deine Lieblingspasta (und auch Reis!) in einer kohlenhydrat- und kalorienreduzierten Version nachkochen. Der Haken? Die Abnehm-Nudeln schmecken nach nichts und die Konsistenz ist etwas gewöhnungsbedürftig.

4. Schmeiß den (Kontakt-)Grill an

Grillen kann man nur im Sommer? Nö, mit einem Kontaktgrill kannst du das ganze Jahr über im Wohnzimmer grillen, denn es gibt beim Grillen keine Rauchentwicklung. Der "große Bruder" des Sandwichmakers besitzt zwei Grillplatten, zwischen denen du Fleisch, Fisch, Paninis, Gemüse, Burger und vieles mehr kalorienarm zubereiten kannst. Die Rezeptvielfalt ist groß und du kannst ständig neue Gerichte ausprobieren, das bringt Abwechslung auf deinen Teller. Ähnlich wie beim Ofen, wird auch hier so gut wie kein zusätzliches Fett benötigt. Manchmal braucht es lediglich ein bisschen Fett um den Grill damit einzupinseln.

Produktempfehlung: Der mit Abstand beliebteste Kontaktgrill und Amazon-Bestseller ist der Optigrill GC705D von Tefal, – ein Allrounder mit 6 Automatik-Programmen, Antihaftbeschichtung, herausnehmbaren und spülmaschinenfesten Platten, Auftaumodus und und und. Für aktuell unter 100 Euro zu haben und eine klare Kaufempfehlung von uns.

5. Marinade statt Panade

Panaden kannst du dir wie einen Schwamm vorstellen, der sich beim Ausbacken in der Pfanne bis aufs Maximum mit Fett vollsaugt. Von der klassischen Panade solltest du dich deshalb verabschieden, wenn du beim Kochen Kalorien sparen willst. Die gesunde Alternative: eine leckere Marinade. Sie verleiht Fisch, Fleisch und Gemüse ein bisschen mehr Geschmack. Wer gar nicht auf die Panade verzichten möchte, sollte es im Backofen probieren.
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Marinieren statt panieren spart viele Kalorien

Rezept-Tipp: Du kannst deine Panade auch "strecken", indem du das Paniermehl mit Haferflocken mischt. Auch lecker: Gib gehackte Nüsse zur Panade. Rezeptidee gefällig? Hier kommt unsere Hähnchenbrust in Haferflocken-Kräuter-Panade.

6. Verbanne Fertigprodukte aus deiner Küche

Auch wenn es einfach erscheint mit Fertigprodukten zu kochen: kalorienarm ist das (meist) nicht. Selbst in augenscheinlich gesunden Produkten wie zum Beispiel fertiger Tomatensoße können sich Zucker und Zusatzstoffe verstecken. Auch fertige Salatdressings können kleine Kalorienbomben sein. Studien zeigen, das stark verarbeitete Lebensmittel eher dick machen. Die Lösung: lieber selbst machen. Das ist meistens nicht viel aufwändiger, dafür aber definitiv kalorienarmer. Hier eine Übersicht über unnötige Fertigprodukte in der Küche:

  • Fix-Tüten, für Bolognese & Co.
  • Fertigsaucen, z.B. für Aufläufe aus dem Glas
  • Saucenbinder
  • Fertig-Dressings
  • Tiefkühl-Gemüse MIT Rahmsauce
  • Vorpanierter Fisch oder Fleisch

Ausnahme: Tiefkühl-Gemüse ohne Rahmsaucen sind uneingeschränkt zu empfehlen, wie Blattspinat, Erbsen oder Brokkoli.

7. Gewürze und Kräuter-Vielfalt auskosten

Fett ist Geschmacksträger Nummer 1. Also wird es immer dann verwendet, wenn es an Geschmack fehlt. Kein Wunder also, dass es überall untergemischt wird. Damit du trotz weniger Fett den Geschmack nicht einbüßt, solltest du großzügiger würzen. Im Gewürzregal verstecken sich so viele Würzstoffe, die völlig unbeachtet bleiben. Neben den Allroundern wie Paprika, Curry, Pfeffer oder Chili, solltest du es mal mit Cumin, Harissa oder Koriandersamen versuchen. Das gilt auch für frische Kräuter, die sofort eine ganze Ladung an Geschmack bringen – ganz ohne zusätzliche Kalorien.

Lebensmittel tauschen: So sparst du ganz einfach Kalorien

Es gibt Lebensmittel, die streicht man nur sehr ungern aus dem Speiseplan. Kalorien hin oder her. Solange es keine gute Alternative gibt, ist das einfach keine Option. Doch die gibt es. Ein kleiner Tausch, der großes bewirkt. Probiere es damit:

  • Zoodles oder Shirataki-Nudeln statt normaler Pasta
  • Vollkorn- statt Weißmehlprodukte
  • Hafer-/Soja Cuisine statt Kochsahne
  • Blattspinat statt Rahmspinat
  • Pizzaboden aus Blumenkohl, Rote Bete oder Thunfisch statt Mehl
  • Haferflocken statt gezuckerte Cerealien
  • Blumenkohlreis statt normalem Reis
  • Kochschinken und Putenbrust statt Wurst und Salami
  • Hühnchen und Pute (ohne Haut) statt Schwein
  • Kartoffeln statt Pommes
  • Fettarme Milch und Joghurt statt Vollmilch / Fruchtjoghurt
  • Frischkäse statt Sahne (kochen) oder Butter (Brotbelag)
Nataliya Arzamasova / Shutterstock.com
Bei einer Pizza kannst du sowohl beim Teig, also auch beim Belag Kalorien sparen

Deine Lieblings-Rezepte in der Light-Version

Wir wollen hier nicht nur gute Ratschläge geben, sondern dich natürlich auch mit den passenden Rezepten versorgen, damit du direkt loslegen kannst. Von wegen Lasagne, Sahnesauce und Co. sind tabu. Die richtige Zubereitung macht es. So geht es:

Kalorienarme Low-Carb-Auberginen-Lasagne

Statt Pasta-Platten gibt es hier Gemüse. Die Aubergine kannst du übrigens auch gegen Zucchini tauschen und dir daraus deinen Ersatz-Lasagneplatten schneiden. Und die opulente Béchamel Soße wird durch eine cremige Alternative mit körnigem Frischkäse ersetzt. Dass hier irgendwas fehlt, wird niemand merken.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Auberginen (etwa 350 g)
  • 1 bis 2 Zucchini (etwa 350 g)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 200 g Rinderhackfleisch
  • 1 EL Tomatenmark
  • 400 g stückige Tomaten
  • 1 TL getrockneten Oregano
  • 1 TL Paprikapulver
  • 2 EL Speisestärke
  • 100 ml fettarme Milch
  • 4 EL körniger Frischkäse
  • 1 Prise Muskatnuss

Zubereitung:

  1. Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
  2. Aubergine und Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden. Auf ein mit Packpapier ausgelegtem Backblech legen und für etwa 10 - 15 Minuten im heißen Backofen backen.
  3. In der Zwischenzeit Zwiebel, Knoblauch und Staudensellerie fein hacken. Eine gut beschichte Pfanne erwärmen, Öl erhitzen und Zwiebeln sowie Hackfleisch anbraten. Nach einigen Minuten Knoblauch, Salz, Pfeffer, Tomatenmark und Oregano hinzufügen, weiter rühren. Zum Schluss stückige Tomaten dazu geben und etwa 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Hin und wieder umrühren.
  4. Währenddessen für die kalorienarme Béchamel Speisestärke mit etwas Wasser anrühren. Milch aufkochen und die aufgelöste Speisestärke hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
  5. Eine Auflaufform vorbereiten. Darin das Gemüse (also die Auberginenstreifen), einen Esslöffel Hackfleischsoße und etwas Béchamel schichten, bis alles aufgebraucht ist. Zum Schluss körnigen Frischkäse drüber geben. Natürlich kannst du auch geriebenen Käse nehmen, der ist jedoch etwas kalorienreicher. Die Lasagne etwa 30 Minuten backen lassen.

Zoodles mit Feta

Zucchini-Spaghetti sind nicht nur kalorienarm und glutenfrei, sondern auch noch verdammt lecker! Mit einem Spiralschneider lassen sich die "Zoodles" ganz easy selber machen.
zarzamora / Shutterstock.com
Mit einem Spiralschneider sind die Low-Carb-Nudeln schnell gemacht

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 große oder 2 kleine Zucchini
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz & Pfeffer
  • 60 g Feta
  • 2 TL Pinienkerne
  • 2 getrocknete Tomaten
  1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu "Spaghetti" verarbeiten. Alternative: Mit einem Sparschäler dünne Streifen von der Zucchini hobeln, und diese dann einzeln in feine Streifen schneiden. Noch besser klappt's mit einem Julienne-Schneider.
  2. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch unter Rühren eine Minute anschwitzen. Zucchini-Spaghetti hinzufügen, Hitze etwas erhöhen. Tomaten zerkleinern und dazu geben.
  3. Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Feta zerkrümeln, die Hälfte unter die Zoodles heben und auf einen Teller geben. Mit dem restlichen Feta toppen.

Cremige Pilzsauce

Eine Pilzrahmsauce ohne Sahne – geht das überhaupt? Definitiv. Dieses Rezept beweist das nur zu gut.

Zutaten für 2 Portionen

  • 1 Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 300 g braune Champignons
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Thymian
  • 50 ml Weißwein
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Sojamilch
  • 1 EL Hefeflocken
  • 3 EL Sojajoghurt
  • 1 Handvoll Petersilie

Zubereitung:

  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
  2. Öl in eine Pfanne geben und Champignons etwa 5 Minuten scharf anbraten. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und weitere 3 Minuten braten. Salzen und Thymian hinzufügen. Weiter einige Minuten schmoren lassen.
  3. Die Speisestärke über die Pilze geben. Mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen. Sojamilch mit Hefeflocken verrühren und hinzufügen. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen und etwa 10 Minuten schmoren lassen.
  4. Zum Schluss Sojajoghurt unterheben und mit Petersilie toppen. Die Champignonsauce schmeckt zu Reis oder Pasta, verwandelt sich aber auch mit gebratener Hähnchenbrust in ein leckeres Jäger-Geschnetzeltes.

Beim Kochen lassen sich überflüssige Kalorien ganz einfach einsparen – man muss nur wissen, worauf man achten muss. Nicht nur Lebensmittel lassen sich gut austauschen, auch deine Küchengeräte und die richtige Zubereitung entscheiden darüber, wie kalorienreich dein Essen am Ende ist.

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