Besser einschlafen: 8 Tipps und Helfer

Wälzt du dich nachts oft stundenlang hin und her, ohne ein Auge zuzumachen? Oder schläfst du zwar eigentlich genug, also mehr als die mindestens 7 empfohlenen Stunden pro Nacht, fühlst dich jeden Morgen aber trotzdem wie gerädert? Dann solltest du das nicht auf die leichte Schulter nehmen!

Einschlafstörungen und Schlaflosigkeit (im Extremfall chronische Insomnie) schlagen nicht nur am nächsten Tag aufs Gemüt, sie können auf Dauer gefährliche Folgen für deine Gesundheit haben, das weisen zahlreiche Studien mit nach. Deshalb solltest du unbedingt den Ursachen (z.B. Stress, nicht optimale Schlafumgebung) auf den Grund gehen.

Wie die meisten der etwa 24 Prozent der Deutschen mit Schlafproblemen, auf diese Zahl kommt eine Studie der Techniker Krankenkasse, hast du wahrscheinlich schon probiert, eine wiederkehrende Schlafroutine zu etablieren, früher ins Bett zu gehen, ab Mittag keinen Kaffee mehr zu trinken oder mit Schäfchenzählen zur Ruhe zu kommen. Wenn das bei dir nicht hilft, sind diese acht kleinen Helfer genau das Richtige für dich! Plus: Am Ende findest du noch 3 gute Einschlaf-Tipps.

Schafmaske mit integriertem Kopfhörer sorgt für Ruhe

Wer am besten mit Entspannungsmusik oder beim Lauschen eines Hörbuches einschläft, für den gibt es spezielle Kopfhörer in Schlafmasken oder Stirnbändern, auf denen man liegen kann, ohne dass sie drücken. Gerade wenn du unterwegs bist oder jemand anders im Raum schläft, kannst du so deine Lieblings-Entspannungstracks hören, ohne dabei jemand anderen zu stören.

Außerdem dämpfen die Bänder auch oft nervige Geräusche von außen. Probier aber auf jeden Fall aus, ob du auch wirklich gemütlich auf ihnen liegen kannst, damit du bequem schlafen kannst. Alles, was du über Schlafmasken wissen musst.

Mehr Infos: Wu-Minglu kombinierte Schlafmaske

Earplugs überdecken nervige Geräusche

Wenn die Nachbarn Party machen oder der Partner nachts regelmäßig sein Sägewerk anschmeißt, ist erholsamer Schlaf beim besten Willen unmöglich. Dann können Ohrstöpsel helfen, indem sie die Außengeräusche dämpfen. Neuere In Ear-Ohrstöpsel-Technologien (wie bei den Modellen von QuietOn) unterdrücken niederfrequente Geräusche wie Straßenlärm, schnarchende Partner oder laute Nachbarn, indem sie automatisch entgegengesetzte Wellenformen erzeugen, - lassen dich aber trotzdem den Wecker am nächsten Morgen hören. Durch die Modellierung in Form eines menschlichen Gehörgangs und weiche, auswechselbare und in verschiedenen Größen mitgelieferten In Ear-Aufsätzen ist für eine gute Passform gesorgt – die ganze Nacht. Und bei Bedarf natürlich auch tagsüber, während hoher Konzentrationsphasen im Office zum Beispiel.

Mehr Infos: QuietOn Earbuds

Rieche dich mit einem Tiefschlaföl angenehm in den Schlaf

Rituale können helfen, abends die nötige Ruhe zu finden, um entspannt ein- und durchzuschlafen. Tipp: Sanfte Fuß- und Kopf-Massagen mit dem Nidra Tiefschlaföl von Asmi Ayurveda. Es beruhigt Körper und Geist mit Inhaltsstoffen wie Jatamanasi und Nachjasmin. Jatamansi stammt aus dem Himalaya und wird dort seit Jahrhunderten zur Beruhigung und bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt. So geht's: Erwärme vor dem Einschlafen ein paar Tropfen zwischen den Händen und massiere dann 3 bis 5 Minuten lang sanft deine Füße, deine Schläfen und deine Stirn. Atme dabei die beruhigenden, angstlösenden Aromen ein.

Das hilft nicht nur schneller einzuschlafen, sondern sorgt auch die ganze Nacht über für einen tiefen Schlaf, und du fühlst dich morgens frischer und erholter. Ein weiterer Pluspunkt: Das ganze Bett duftet so angenehm, dass man dort am liebsten gar nicht mehr raus möchte.

Mehr Infos: Tiefschlaföl asmi nidra

Angenehme gleichmäßige Geräusche sorgen für Ruhe im Kopf

Zum Schlafen müssen die Gedanken Ruhe geben. Aber wenn es im Raum absolut still ist, dreht bei vielen das Gehirn erst so richtig auf. Da wird die Einkaufsliste zusammengestellt, die Karriere geplant und weißt du eigentlich noch, wie peinlich es war, als du in der 4. Klasse den Lehrer Papa genannt hast? Leise, sich wiederholende Geräusche wie Regentropfen oder eine brummende Klimaanlage sorgen stattdessen dafür, dass das Gehirn von solchen Gedanken abgelenkt wird, gerade genug, um trotzdem einschlafen zu können. Die App Tiefschlaf-Klänge (Grundversion kostenlos, weitere Töne freischaltbar) hat ganz viele solcher Geräusche.

Tipp: Viele solcher Klänge findest du auch einfach bei YouTube. Dann kann man allerdings meist das Handy nicht ausschalten. Findige User haben aber einen Trick gefunden: Steuere die Musik einfach über das Kontrollzentrum deines iPhones oder benutze Kopfhörer mit Bedienelementen.

Atme zu einem blauen Lichtmetronom

Einschlafklänge sind nichts für dich, aber du möchtest trotzdem irgendwie dein Gedankenkarussell abschalten? Dann könnten einfache und angeleitete Meditations- oder Achtsamkeitsübungen dir helfen, beispielsweise autogenes Training.

Wenn dir das zu esoterisch ist, gibt es Geräte wie den Dodow. Dieser sorgt dafür, dass deine Atmung sich langsam von 11 auf 6 Atemzüge pro Minute reduziert, ohne dabei mit Klangschalen oder Selbstfindungsgerede die Stimmung zu stören. Stattdessen projiziert das Gerät einen blauen Lichtkreis an die Decke oberhalb deines Bettes, der sich in einem langsamer werdenden Rhythmus ausdehnt und wieder zusammenzieht. Indem du deinen Atemrhythmus dem Licht anpasst, wirst du automatisch entspannter und müder. Nach 8 oder 20 Minuten, je nachdem wie du das Gerät programmierst, schaltet es sich von allein wieder aus.

Mehr Infos: Dodow Lichtmetronom

Entspanne deine Atmung geführt mit einem Atem - und Meditationsgerät

Ähnlich wie das Lichtmetronom senkt das Moonbird deine Atemfrequenz langsam ab, sodass Körper und Geist ruhiger werden und du leichter einschlafen kannst. Dafür hältst du das handschmeichelnde, ovale Gerät in einer Hand und folgst mit deinem Atem seinen sich rhythmisch ausdehnenden und wieder zusammenziehenden Bewegungen. Per App kannst du verschiedene Atemrhythmus-Programme auswählen und es auch tagsüber zum Stressabbau oder bei Angstzuständen nutzen.

Mehr Infos: Moonbird Atem- und Meditationsgerät

Komme mit Schlaftropfen statt Tabletten zur Ruhe

Schlaftabletten sind oft verlockend, um endlich mal wieder eine Nacht durchzuschlafen. Die Medikamente haben aber oft Nebenwirkungen und können sogar abhängig machen.

Dafür gibt es aber pflanzliche Mittel, zum Beispiel mit Passionsblume oder Johanniskraut, die dich beruhigen und entspannen. Die Tropfen beinhalten Vitamin B6 und C, was zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche beiträgt.

Mehr Infos: Bärbel Drexel Schlaftropfen

Wie gut das riecht! Eine Aroma-Lampe versprüht ätherische Öle

Wenn du nach einem langen Tag nur schwer abschalten kannst und die Anspannung dich vom Schlafen abhält, kannst du es mit einer Aroma-Lampe versuchen. Die sorgt für eine angenehme Luftfeuchtigkeit und ätherische Öle wie Lavendel beruhigen die Nerven.

Außerdem verströme die Lampen ein weiches Licht, das sehr viel entspannender ist als das einer grellen Nachttischlampe.

Mehr Infos: TaoTronics Aroma-Diffuser

Du weißt nicht warum du schlecht schläfst? Ein Schlaftracker findet den Grund

Mit Lärm hast du keine Probleme und du bist auch nicht übermäßig gestresst, trotzdem fühlst du dich jeden Morgen wie gerädert? Dann kann sich für dich ein Schlaftracker lohnen, den du entweder unter die Matratze schieben kannst oder beispielsweise als Armband trägst.

Der Tracker misst, wie lang deine Tiefschlafphasen sind, ob du vielleicht schnarchst oder wie dein Puls während der Nacht ist. So kannst du genau nachvollziehen, wie gut du wirklich schläfst.

Mehr Infos: Withings Sleep Schlafsensormatte

Fühl dich in eine dicke, schwere Decke eingekuschelt

Das Gefühl, unter einer dicken Decke eingemummelt zu sein, sorgt bei vielen direkt für Entspannung. Die beschwerten Bettdecken verstärken genau diesen Effekt.

Das zusätzliche Gewicht auf dem Körper soll dafür sorgen, dass du dich geborgener fühlst und mehr vom Schlafhormon Melatonin produzierst, weil es sich anfühlt wie eine große, kuschelige Umarmung. Versuch am besten in einem Laden, ob du dich unter der schweren Decke wohlfühlst, und ob die kleinen Gewichte auch nicht verrutschen.

Mehr Infos: Therapie-Decken

3 Tipps, damit du noch besser einschläfst

Mit diesen Tools kannst du deinen Körper besser auf den Schlaf vorbereiten und dein Bett zum Erholungsort machen. Damit du noch entspannter und schneller einschläfst, kannst du außerdem diese Tricks zur Selbsthilfe befolgen:

1. Ein fester Ablauf

Der Körper ist ein Gewohnheitstier. Mit einem festen Schlafrhythmus und bestimmten Rituale wie etwa 5 Minuten Meditation vor dem Schlafengehen wird er zur richtigen Zeit müde.

2. Abends kein schweres Essen oder große Anstrengungen

Wenn du spätabends noch dein Workout durchziehst und danach noch mal ordentlich zu Abend isst, ist dein Körper noch viel zu aktiv, wenn er eigentlich ins Bett soll. Schalte ab 19 Uhr deshalb lieber einen Gang zurück.

3. Suche die Ursache

Häufig sind Schlafstörung das Symptom von tieferliegenden Problemen. Wer unter einer unterbewussten Anspannung lebt, schläft deutlich schlechter. Horch deshalb in einem ruhigen Moment in dich hinein, was dich gerade beschäftigt und wie es dir geht. Dabei kann professionelle Hilfe auch sehr sinnvoll sein.

Finde heraus, was dir den Schlaf raubt. Dann kannst du mit den richtigen Hilfsmitteln oder ärztlicher Hilfe genau da ansetzen – und hoffentlich bald endlich wieder durchschlafen.

Erwähnte Quellen:

Centers for Disease Control and Prevention (CD): How much sleep do I need? letzter Aufruf am 2. Januar 2024

European Society of Cardiology: Stressed at work and trouble sleeping? It's more serious than you think, April 2019

Die Techniker Krankenkasse: TK-Schlafstudie 2017