Viele greifen abends automatisch zum Smartphone. Genau dann ist dein Körper jedoch am empfindlichsten für Licht und Reize. Die Forschung zeigt: Je näher du der Einschlafphase kommst, desto stärker wirken Bildschirme auf Melatonin, Rhythmus und Schlafqualität. Eine große Analyse liefert nun deutliche Hinweise, wie relevant dieser Zeitraum wirklich ist.
Was Licht und Reize am Abend in deinem Körper auslösen
Blaulicht aus Smartphones, Tablets und Fernsehern hemmt die Ausschüttung von Melatonin: Jenem Hormon, das deinen Körper auf „Nachtmodus“ stellt. Melatonin steuert, wann dein Körper in den Ruhemodus geht – es signalisiert deinem Gehirn, dass die Nacht beginnt.
Dazu kommt ein zweiter Faktor: Viele Apps aktivieren dein Belohnungssystem. Reels, Newsfeeds, Benachrichtigungen. All das hält dein Gehirn wach und verschiebt die Einschlaflatenz – also die Zeit, die du brauchst, um einzuschlafen.
Die Kombination aus Licht und Aktivierung wirkt wie ein Mini-Jetlag für deinen zirkadianen Rhythmus. Dein zirkadianer Rhythmus ist deine innere Uhr – er steuert Schlaf, Energie und Hormonrhythmus über den Tag.
Welche Zusammenhänge die Daten wirklich zeigen
In einer Querschnittsanalyse, veröffentlicht in JAMA Network Open mit über 122.000 Erwachsenen, zeigte sich:
- Mehr Screen-Time = kürzere Schlafdauer
- Schlechtere Schlafqualität, besonders bei abendlicher Nutzung
- Zusammenhang zu Stoffwechsel-Signalen wie Energiegefühl, Heißhunger oder BMI
Wichtig: Die Studie zeigt Assoziationen, keine Kausalität. Sie liefert aber starke Hinweise auf die Bedeutung der Abendgestaltung.
Die Abendstunde, die deinen Schlaf schützt
Forscher:innen empfehlen, in der letzten Stunde vor dem Schlafen möglichst bildschirmfrei zu bleiben. Damit hat dein Nervensystem Zeit zum Herunterfahren.
So gelingt’s:
1. Geräte-Puffer schaffen
- Flugmodus am Abend
- Handy außerhalb des Schlafzimmers laden
- Blaulichtfilter nicht als Freibrief nutzen
2. Analoge Abendroutine
- Ein paar Seiten lesen
- Leichte Beweglichkeits- und Dehnübungen
- Kurz Journal schreiben
- Warmes Licht statt kaltem Weiß
3. Reizarme Alternativen
- Podcasts oder Hörbücher
- Meditations-Apps im Audio-Modus
4. Wenn Screens unvermeidlich sind
- Warmtonmodus
- Helligkeit reduzieren
- Abstand vergrößern
Warum guter Schlaf der unterschätzte Stoffwechsel-Booster ist
Schlaf beeinflusst deinen Stoffwechsel direkt: Besserer Schlaf führt zu einer stabileren Insulinantwort. Dein Körper kann Zucker gleichmäßiger verarbeiten, du bist weniger müde und hast weniger Heißhunger-Ausschläge.
Eine ruhigere, reizärmere Abendroutine entlastet dein Hormonsystem – und damit Stoffwechselprozesse, die deine Tagesenergie und deine Hungerregulation steuern.
Was du über Digital Detox & Schlaf wissen solltest
Studien zeigen deutliche Zusammenhänge zwischen Screen-Time in der letzten Stunde und Schlafqualität.
Der Blaulichtfilter hilft, ersetzt aber keine echte Pause vom digitalen Input.
Viele berichten schon nach wenigen Tagen von besserem Einschlafen.
Nein. Entscheidend ist die letzte Stunde vor dem Schlaf.
