So viele Kalorien verbrennst du mit Gartenarbeit

Hast du in letzter Zeit auch immer öfter das Bedürfnis, in der Natur zu sein? Dich an der frischen Luft auszupowern, mit deinen Händen statt vor dem Laptop zu arbeiten dein eigenes kleines Reich zu erschaffen?

Die Corona-Pandemie hat viele Menschen zum Gärtnern animiert. Kein Wunder, dass Kleingärten und Gartenarbeit beliebter denn je sind. Wie zudem beim Buddeln in der Erde oder beim Rasenmähen deine körperlichen und geistigen Gesundheit profitiert, erklären unsere Expert:innen.

Wie fördert Gartenarbeit meine Fitness?

Dein Garten kann wahlweise dein eigenes kleines Gym, Yoga-Studio oder Kardio-Workout sein – je nachdem, was du darin machst. "Bei der Gartenarbeit trainiert man verschiedene Aspekte der Fitness: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination", erklärt der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse. Wie das geht, erklärt er hier:

1. Du verbesserst deine Kraftausdauer und Maximalkraft: Wenn du mehrfach Erdhaufen von A nach B schippst, kommst du nach einiger Zeit aus der Puste. Nach 1 bis 2 Tagen Regeneration hältst du aber das nächste Mal diese Anstrengung länger durch. Außerdem wirst du auch bald mehr Erde auf einmal stemmen können. Sowohl deine Muskeln als auch deine Knochen und Gelenke sind durch diesen Reiz nämlich stärker und fester geworden.
2. Du hast mehr Ausdauer: Auch "Cardio"-Tätigkeiten wie Rasenmähen werden dir nach einiger Zeit leichter von der Hand gehen. Deine Gefäße und dein Herzmuskel werden dabei nämlich trainiert und können besser mit der Anstrengung umgehen. Toller Nebeneffekt: Dein Blutdruck verbessert sich.
3. Du bekommst ein Ganzkörpertraining, ohne es zu merken: Graben, Heben, Schieben, Gießen – Gartenarbeit spricht unterschiedlichste Muskeln im Körper an. Weil der Fokus aber gar nicht auf Sport, sondern eher auf der Pflege deines Gartens liegt, geht das oft viel leichter von der Hand als beim normalen Training. Die Folge: Dein ganzer Körper wird geformt, deine Haltung wird besser und dein Kalorienverbrauch steigt selbst im Ruhemodus.
4. Du wirst beweglicher: Wenn du eine Gießkanne auf dem Balkon hin und her schwingst, über dem Kopf Äpfel pflückst oder dich zum Unkrautzupfen bückst, reizt du den Spielraum deiner Gelenke aus. Dadurch bekommen sie mehr Nährstoffe und werden insgesamt geschmeidiger. Weil viele Bewegungen zielgenau ausgeführt werden müssen, verbessert sich ganz nebenbei auch noch deine Koordination.

Kein Wunder ist deshalb das Ergebnis einer an der Anglia Ruskin University durchgeführten, in der Zeitschrift Ecopsychology veröffentlichte Studie, die nachweist, dass Gärtnern die Körperwahrnehmung positiv beeinflusst. In der Studie wurden Fragebögen 84 Gärtner und 81 Nicht-Gärtner ausgewertet. Studienleiter Professor Viren Swami konnte anhand der Daten nachweisen, dass gärtnernde Menschen eine signifikant höhere Wertschätzung der Funktionalität ihres Körpers haben. Vor allem bei Schrebergärtnern sei dies zu verzeichnen.

Beim Heben, Graben, Bücken im Garten brauchst du eine starke Rumpfmuskulatur, sonst drohen schnell Rückenschmerzen. Mit diesen Übungen bringst du deinen Rücken in Topform:

Wie viele Kalorien verbraucht Gartenarbeit?

Beim Gärtnern kannst du ganz schön ins Schwitzen kommen. Wie sehr kommt natürlich darauf an, was für eine Art Garten du hast und welche Hilfsmittel du benutzt. "Je intensiver sich die Bewegung anfühlt und je mehr Muskelgruppen dabei angesprochen werden, desto höher ist der Kalorienverbraucht", erklärt der Sportmediziner.

Willst du also ein paar Kilos verlieren, verzichte auf elektrische Hilfsmittel und erledige die Arbeit lieber mit einer traditionellen Sense, Heckenschere oder einem Handrasenmäher. Hier sind einige typische Aufgaben und wie viele Kalorien eine durchschnittliche Frau pro Stunde verbrennt:

- Rasenmähen (mit Handrasenmäher): 400 bis 500 kcal

- Rasenmähen (mit elektrischem Mäher): 300 bis 400 kcal

- Graben oder Umgraben: bis zu 600 kcal

- Laub harken: 250 bis 300 kcal

- Hecke schneiden: 200 bis 300 kcal

- Pflanzen zupfen/ernten: 150 bis 200 kcal

Warum macht Gärtnern glücklich?

Sich auspowern und dabei die Muskeln straffen, das allein hebt ja schon einmal die Laune. Aber Gartenarbeit tut noch mehr für deine Psyche: "Die positive Wirkung von Zeit im Grünen ist schon seit der Antike bekannt“, beschreibt Gartentherapeutin Marina Cerea.

Im Garten tust du nämlich nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Seele etwas Gutes, und zwar aus diesen 3 Gründen:

Beim Gärtnern erlebst du Selbstwirksamkeit

Klar, auch mit Excel-Tabellen und Präsentationen im Job "erschaffst" du etwas. Aber mit den Händen zu arbeiten, sofort oder manchmal auch erst im nächsten Herbst ein Ergebnis zu sehen und die wortwörtlichen Früchte deiner Anstrengung zu genießen, hat eine ganz besondere Qualität. Im Garten hast du die Kontrolle, siehst, fühlst oder riechst die Folgen deiner Arbeit, bist kreativ und produktiv. "In verschiedenen Studien konnte die Wirkung einer Gartentherapie unter anderem in der Arbeit mit Menschen mit Suchtkrankheit oder depressiven Verstimmungen oder Kindern mit Verhaltensauffälligkeiten helfen", erklärt Cerea.

Im Garten kannst du du selbst sein

"Das Besondere am Garten ist, dass er sich nicht mit Erwartungen aufdrängt und dass man in der Gestaltung so frei ist“, erklärt Gartentherapeut Patrick Urban vom Institut für Gartentherapie Berlin. Eine wunderbare Gelegenheit, um an konkreten Beispielen über dich zu reflektieren: Bist du eher pragmatisch veranlagt? Dann wirst du an Nutzpflanzen wie Kräutern und Gemüse deine Freude haben. Wenn du gern beobachtest und ein Auge fürs Ästhetische hast, kannst du dir ein Blumenbeet anlegen. Lässt du Dingen gern ihren Lauf in einem verwunschenen Garten oder magst du es ordentlich mit einem sauber geschnittenen Rasen? Oder du probierst mal das Gegenteil zu deinen Gewohnheiten: "Man kann auch neue Seiten an sich entdecken und zum Beispiel als eher chaotischer Mensch einen minimalistischen Steingarten anlegen", so Urban.

Gartenarbeit baut Stress ab

Die neuesten Nachrichten beunruhigen dich? Oder du hattest Streit mit deinem Partner? Im Garten hast du die Möglichkeit dich von deinem Alltagsfrust zu entlasten: Entweder stürzt du dich mit dieser angestauten Energie und einem Spaten ins Beet und gräbst dir den Stress aus dem Leib – oder du erntest vielleicht ein paar Kräuter, riechst an einer Blume oder gießt deine Tomaten und merkst, dass es wichtigere Dinge auf der Welt gibt. "Anstrengende Tätigkeiten sind wunderbar geeignet, angestaute Emotionen zu entladen. Sich auf filigranere Aufgaben oder Sinneseindrücke zu konzentrieren, bringt Ruhe in die Gedanken und schafft Distanz zu Ereignissen des Alltags", erklärt der Gartentherapeut.

Dieser Effekt hat übrigens eine biologische Erklärung: "Bei psychischem Stress werden bestimmte Hormone ausgeschüttet, die uns auf Dauer krank machen. Wenn wir uns bewegen, kommen andere Hormone ins System, die die Stresshormone ausgleichen und abbauen", erklärt Sportwissenschaftler Froböse. Nicht zuletzt schläfst du auch viel besser nach einer guten Portion frischer Luft, körperlicher Aktivität und dem Gefühl, etwas geschafft zu haben.

Du willst noch mehr Bewegung? Unsere Trainingspläne unterstützen dich:

Gärtnern reduziert Stress übrigens sogar stärker als lesen, so das Ergebnis einer niederländischen Studie, bei der das Level des Stresshormons Kortisol bei Probanden nach einer Stresssituation und nach einer drauf folgenden 30 -minütigen Gartenarbeit bzw. 30-minütigen Lektüre untersucht wurde.

Wo kann ich in der Stadt gärtnern?

In der Stadt sind die Grünflächen eher begrenzt. Das bedeutet aber nicht, dass du deinen grünen Daumen vernachlässigen musst. Schnapp dir einen Blumenkasten und wühl dich durch einen Sack Blumenerde. Profis holen sich für den Balkon dann Mini-Hochbeete wie zum Beispiel das von Outsunny und sogenanntes Säulenobst, also platzsparende Obstpflanzen in Töpfen. "Die positive Wirkung von Grün kann schon mit einer bepflanzten Kiste oder einem Topf auf dem Fensterbrett erlebt werden", betont Cerea.

Wenn dir das eine Nummer zu klein ist, kannst du mal nach "Urban Gardening"-Projekten in deiner Stadt suchen. Dabei werden gemeinschaftlich Grünflächen gepflegt und geerntet, da kommt noch ein toller sozialer Aspekt mit rein.

Wenn es kein Urban Gardening bei dir gibt, kannst du es auch mit dem "Guerilla Gardening" probieren. Hier werden in irgendwelche kleinen Straßenecken und Grünstreifen Blumenzwiebeln gepflanzt, ein kleiner Steingarten angelegt oder vielleicht auch ein Kräuterbüschel eingesetzt.

Eine große an der Princeton University durchgeführte Studie belegt übrigens, dass der Gesundheitseffekt beim Urban Gardening größer ist, wenn man Gemüse anbaut statt Blumen pflanzt. Ob man dagegen alleine im Beet arbeitet oder in Gesellschaft, hatte dagegen keine Auswirkungen auf den Benefit der Gartenarbeit.

Worauf sollten Anfängerinnen beim Gärtnern achten?

Bist du jetzt auch schon ganz wild darauf, dich mit Samentütchen einzudecken und die Schaufel zu schwingen? Großartig, aber lies dir vorher die Tipps von unseren Experten durch:

• Achte auf deinen Körper: "Wenn man viel auf den Knien arbeitet, Bewegungen sehr oft wiederholt oder schwere Sachen aus dem Rücken hebt, kann das den Gelenken schaden", warnt Froböse. Höre deshalb immer auf deinen Körper, wann er an seine Grenzen stößt. Um ihn zu schonen, hebe Dinge immer lieber aus den Beinen (wie bei einem Squat) und wenn du eine Bewegung nicht mehr sauber ausführen kannst, mach damit 1 oder 2 Tage Pause. Damit deine Hände geschützt sind, sind Gartenhandschuhe wie die von Nitras.

• Eincremen und Wasser trinken: Selbst an wolkigen Tagen bekommst du einiges an UV-Strahlen ab. Damit du weder Sonnenbrand noch Hautkrebs bekommst, solltest du dich immer gut eincremen. Kopfbedeckungen wie dieser Sonnenhut von Comhats mit Lichtschutzfilter schützen die Kopfhaut vor den Strahlen und auch vor einem Sonnenstich, so Froböse. Außerdem solltest du auf jeden Fall viel trinken, denn beim Schwitzen und in der Sonne verlierst du viel Wasser.

• Genieße auch manchmal die Ergebnisse: Nicht nur die Arbeit, sondern auch der Blick ins Grüne und das Atmen der frischen Luft ist gut für Körper und Geist. "Sich die Zeit zu nehmen, den Garten beim Wachsen zu beobachten, vielleicht an einer Blüte zu riechen oder ein Blatt zu fühlen – das entschleunigt und tut gut", so Marina Cerea. Das kann sogar einen ähnlichen Effekt wie Meditieren haben.

• Mach es dir leicht: Gärtnern soll fordern, aber nicht überfordern. "Wenn die Gartenarbeit ein Punkt auf der ToDo-Liste ist, verliert man den erholsamen Effekt", erklärt Urban. Halse dir deshalb nicht zu viel auf und lege deinen Garten so an, dass er dir Spaß macht. Wähle zum Beispiel pflegeleichtere regionale Pflanzen statt Exoten, oder lass einen Teil deines Rasens einfach mal wild wachsen. Beides ist sogar nachhaltiger und besser für Bienen, Schmetterlinge und andere Tiere.

• Such dir bei ernsten Schwierigkeiten Hilfe: Das gilt zum einen für körperliche Beschwerden: Wenn du zum Beispiel Gelenkprobleme hast, solltest du nicht einfach wild drauflos gärtnern, sondern erst einmal zum Arzt. Aber auch bei seelischen Problemen kann professionelle Hilfe helfen. "Gartenarbeit hilft zum Beispiel beim Spannungsabbau; Menschen mit speziellen Krankheitsbildern sollten aber von ausgebildeten Therapeutinnen begleitet werden", rät Cerea.

Gärtnern ist für alle geeignet, die gerne aktiv und draußen sind (oder es gerne sein wollen). Ob du dabei deine Fitness in den Vordergrund stellst oder deine Seele baumeln lassen willst, ist ganz dir überlassen. Es gilt: Alles kann, nichts muss, gesund und glücklich macht es immer.