Manche Menschen, die Gewicht verlieren möchten, meiden Krafttraining, da sie befürchten, durch mehr Muskeln voluminöser zu wirken. Doch diese Sorge ist unbegründet. Normalerweise führt Krafttraining nicht zu massiven Muskelzuwächsen, sondern stärkt die bestehende Muskulatur und verbessert die Fettverbrennungsfähigkeit. Ein gut trainierter Muskeltonus sorgt für einen straffen Körper und eine erhöhte Muskelmasse steigert deinen Grundumsatz. Das bedeutet, dass du selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst – sogar dann, wenn du dich gar nicht bewegst.
Ein weiterer Punkt: Weniger zu essen, ist oft keine optimale Strategie. Dein Körper schaltet dabei nicht automatisch auf Fettverbrennung um. Stattdessen hält er an seinen Fettreserven fest, um für mögliche Notsituationen gerüstet zu sein. Willst du verhindern, dass dein Körper Muskelmasse abbaut, musst du diese gezielt aktivieren. Dabei geht es nicht um Ausdauersport, der in diesem Fall sogar kontraproduktiv sein kann, sondern um regelmäßiges und gezieltes Krafttraining.
Du musst dafür weder täglich ins Fitnessstudio gehen noch stundenlange Workouts absolvieren. Wenn du dich auf große Muskelgruppen konzentrierst und die Übungen regelmäßig ausführst, kannst du mit vergleichsweise wenig Aufwand viel erreichen. Hier erfährst du, warum der scheinbare Umweg über den Muskelaufbau dich am Ende weiter bringt als Cardio-Einheiten und Hungerkuren.
Warum Krafttraining beim Abnehmen hilft
Für eine Gewichtsabnahme brauchst du über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du etwas weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht. Dein Ziel sollte eine gesunde Ernährungsumstellung mit einem leichten Kaloriendefizit sein, das dich dennoch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Es sollte gut zu deinem Alltag passen und sich auch langfristig für dich durchführen lassen, um dein Wunschgewicht später zu halten. Mehr als 300 bis maximal 500 Kalorien pro Tag solltest du nicht einsparen. Alles darüber hinaus stresst und schwächt dich auf lange Sicht, führt zu Frust und dein Körper schaltet in den Hungermodus um und klammert sich noch hartnäckiger an überschüssigen Kilos fest.
Ein zu großes Kaloriendefizit kann auch mit einem Verlust von Muskelmasse einhergehen. Krafttraining setzt dabei einen wichtigen Reiz: Dein Körper bekommt das Signal, dass die Muskulatur weiterhin gebraucht wird. Außerdem steigert mehr Muskelmasse deinen täglichen Energieverbrauch leicht. Der Effekt wird zwar häufig überschätzt, kann sich langfristig aber trotzdem lohnen. Vor allem, wenn du dadurch im Alltag stärker, belastbarer und aktiver bist.
Krafttraining oder Cardio – was ist besser?
Du musst dich nicht zwischen Kraft- und Ausdauertraining entscheiden. Beide Trainingsformen haben ihre Vorteile:
- Krafttraining hilft dir, Muskulatur aufzubauen und zu erhalten.
- Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf und verbraucht während der Belastung Energie.
- Alltagsbewegung wie Gehen, Treppensteigen oder Radfahren erhöht deinen Gesamtverbrauch, ohne den Körper so stark zu belasten wie ein intensives Workout.
Lange Cardio-Einheiten sind also nicht grundsätzlich schlecht. Sie sind aber auch nicht zwingend nötig, wenn dein Ziel eine Gewichtsabnahme ist. Eine Kombination aus Krafttraining, moderater Ausdauer und mehr Bewegung im Alltag ist für viele Menschen alltagstauglicher und nachhaltiger.
Der Nachbrenneffekt: Was Krafttraining wirklich bringt
Nach einer intensiven Belastung benötigt der Körper weiterhin Energie, um sich zu regenerieren. Dieser Vorgang wird als EPOC bezeichnet – kurz für "Excess Postexercise Oxygen Consumption", auf Deutsch: erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder anschaulicher: den Nachbrenneffekt. Der sorgt für eine gute Versorgung der stark beanspruchten Muskelzellen, indem Herzfrequenz, Atmung und die Hormonausschüttung noch für Stunden nach dem Training verstärkt arbeiten.
Diese Arbeitsleistung kostet natürlich Energie: Bis zu 48 Stunden arbeitet dein Stoffwechsel nach einem intensiven Kraftworkout noch verstärkt weiter. In Summe sind das auf deinem Kalorienkonto je nach Intensität 10 bis 15 Prozent der Workout-Kalorien, wie eine Studie aus Australien zeigt.
Wenn du also bei einem Krafttraining 500 Kilokalorien pro Stunde verbrennst, sind es am Ende des Tages dank EPOC dann immerhin mindestens 550 Kalorien. Auch wenn der Nachbrenneffekt auf den ersten Blick keine riesige Summe ausmacht, kann das über 4 Workouts pro Woche schon einen Unterschied in deiner Kalorienbilanz ausmachen! Und: Du schützt deine Muskeln durch das Training in einer Diätphase.
Nutze den Nachbrenneffekt als BonusEine australische Übersichtsarbeit aus dem Journal of Sports Sciences zeigt: Nach einer geeigneten Belastung kann der Sauerstoffverbrauch des Körpers noch für etwa 3 bis 24 Stunden erhöht sein. Dieser sogenannte EPOC trägt jedoch nur etwa 6 bis 15 Prozent zu den gesamten Sauerstoffkosten des Trainings bei.
Der Nachbrenneffekt kann dein Training also sinnvoll ergänzen, sollte aber nicht überschätzt werden. Der größte Teil des zusätzlichen Energieverbrauchs entsteht während der Belastung selbst. Für Krafttraining ließ sich die genaue Höhe des EPOC in der Übersichtsarbeit aufgrund der begrenzten Studienlage nicht eindeutig bestimmen.
Keine Angst vor schweren Gewichten: Auch wenn du abnehmen möchtest, sind starke Muskeln von Vorteil.
Krafttraining verspricht einen doppelt so hohen Nachbrenneffekt wie Ausdauersport
Moderates Joggen, Radeln und Co. sorgen zwar währenddessen für einen verhältnismäßig hohen Kalorienumsatz, aber der Nachbrenneffekt fällt nur halb so sehr ins Gewicht wie nach einem Krafttraining. Zirkeltraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbrennen sogar noch mehr Kalorien im Anschluss (etwa 20 Prozent der Workout-Kalorien), kosten den Körper aber auch viel Regenerationszeit.
Das bedeutet: Du kannst dein Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche gerne intensivieren, indem du die Übungen unter Vollgas in 20- bis 40-Sekunden-Intervallen (je nach Level) absolvierst und auf die Pausen zwischen den einzelnen Übungen verzichtest. Nach so einem intensiven Training braucht dein Körper aber definitiv zwei Tage Pause. Für Einsteiger:innen und alle, die gerne öfter sportlich aktiv sind, ist ein moderates Krafttraining daher die bessere Wahl. Hier kannst du dich auf die saubere Übungsausführung konzentrieren und Woche um Woche vielleicht ein Häppchen drauflegen.
Die 4 wichtigsten Muskelgruppen für dein Training
Damit du in einem Training möglichst viel erreichst, solltest du dich auf deine großen Muskelgruppen konzentrieren. Das Tolle: Die kleinen Muskeln, wie Schultern, Bizeps, Trizeps oder Waden, arbeiten meistens ohnehin mit, wenn du die großen forderst! Dies gilt vor allem, wenn du auf funktionelle Übungen setzt, die gleich mehrere Muskelketten und Gelenke involvieren. Je mehr große Muskeln arbeiten, umso höher ist auch dein Energieaufwand beim Workout! Diese Körperpartien sollten daher für dich im Fokus stehen:
1. Beine und Po fordern und fördern
Wenn der gesamte Unterkörper arbeitet, verbrennst du natürlich besonders viele Kalorien. Straffe Beine und ein knackiger Po sind nicht nur ein attraktives Fitnessziel, sondern sollten allein schon deswegen im Trainings-Fokus stehen, um einen bewegungsarmen Alltag auszugleichen, in dem du vielleicht zu viel Zeit sitzend auf deinem Po verbringst. Der wird dadurch auf lange Sicht schlaff und schadet deiner Haltung sowie deiner Rückengesundheit. Deine Beine sind dein Fundament: Sie bringen dich überallhin, also stärke sie! Zum Glück decken die meisten Übungen Beine und Gesäßtraining ohnehin in einem ab:
Die besten Übungen im Gym: Kniebeuge und Ausfallschritte mit Gewicht, Kreuzheben, Abduktoren- und Adduktorenmaschine und Hip Thrust:
Bodyweight-Übungen für zu Hause: Kniebeuge mit Resistance Band, Ausfallschritte in alle Richtungen, Beckenheben (ggf. einbeinig) und Kicks nach oben aus dem Vierfüßlerstand:
2. Rücken kräftigen
Die Rückenmuskulatur ist mit dem oberen und unteren Teil und dem großen Rückenstrecker dazwischen nicht nur flächenmäßig groß, sondern auch enorm wichtig für eine gute Körperhaltung. Wenn du viel am Schreibtisch oder im Homeoffice sitzt, ist regelmäßiges Rückentraining für dich ein Muss, um Rückenschmerzen aufgrund von Fehlhaltungen oder einer verkürzten Muskulatur auszugleichen. Hier findest du 7 Übungen, die sofort gegen Rückenschmerzen helfen.
Weiterhin stellt die Rückenmuskulatur den Gegenspieler zur Brust- und Bauchmuskulatur dar. Um Dysbalancen zu vermeiden, sollten daher immer beide Seiten gleichermaßen gestärkt werden. Alles andere sieht nicht nur merkwürdig aus, sondern wird dir früher oder später Beschwerden bereiten. Du möchtest dir ein Sixpack antrainieren? Dann vergiss dabei niemals die passenden Rückenübungen:
Die besten Übungen im Gym: Kreuzheben, Rückenstrecker, Klimmzüge (gerne auch assistiert oder mit Widerstandsband zur Unterstützung), Butterfly Reverse mit Kurzhanteln und einarmiges Rudern mit Gewicht:
Bodyweight-Übungen für zu Hause: Superman beziehungsweise Superwoman, Good Mornings, Standwaage, Pikes, Rudern an einer Tischkante, YITW-Armheben:
3. Core stärken
Der Core meint viel mehr als bloß Sixpack-Training! Die Core-Muskulatur erstreckt sich über die gesamte Körpermitte: Sie umfasst nicht nur die geraden, queren, inneren und äußeren Bauchmuskeln, sondern auch Teile des Zwerchfells, die stabilisierende Tiefenmuskulatur im Rumpf, kleine Muskeln im Rücken und Lendenbereich, im Becken und die hüftbeugende sowie -streckende Muskulatur.
Die besten Übungen im Gym: Ausfallschritte mit Rumpfrotation, Medizinball-Werfen, Russian Twist oder Sit-ups mit Gewicht und Beinheben im Hang plus Rotation:
Bodyweight-Übungen für zu Hause: Den Core kannst du bestens mit sämtlichen statischen Halteübungen auf der Matte fordern, bei denen Körperspannung gefragt ist, z. B.: Plank, Seitstütz, V-Sit:
4. Brust straffen
Die Brustmuskulatur besteht aus dem großen und kleinen Brustmuskel (Musculus pectoralis major / minor) und nimmt somit nahezu den gesamten vorderen Rippenbereich deines Oberkörpers ein. Frauen vernachlässigen diese Muskulatur gerne, weil sie fürchten, dadurch am Busen abzunehmen, doch diese Sorge ist unbegründet. Tatsächlich kannst du dein Dekolleté mit Push-ups und Co. sogar straffen. Stell dich jedoch trotzdem darauf ein, dass du im Zweifel auch etwas an Oberweite einbüßt, wenn du Körperfett reduzierst. Daran ist dann aber nicht das Brustmuskeltraining schuld, sondern das Kaloriendefizit.
Übrigens ist die Stärkung der Brustmuskulatur nicht nur aus optischer Sicht sinnvoll, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen: Bei einseitiger Alltagsarbeit verkümmert sie wie ihr Gegenspieler, die obere Rückenmuskulatur, und braucht Stärkung, um Haltungsschäden und Bandscheibenvorfälle in der Brustwirbelsäule zu vermeiden:
Die besten Übungen im Gym: Bankdrücken oder Brustpresse, Flys:
Bodyweight-Übungen für zu Hause: Liegestütze in sämtlichen Variationen:
So planst du dein Krafttraining zum Abnehmen
Wer hohe Ziele hat, muss auch dafür arbeiten – vier Trainingseinheiten pro Woche können dabei sinnvoll sein. Sie sind aber kein Muss: Auch mit zwei bis drei regelmäßigen Workouts kannst du gute Fortschritte machen. Entscheidend ist, dass dein Trainingsplan zu deinem Alltag passt und du langfristig dabeibleibst.
Wenn du viermal pro Woche trainierst, kannst du deine Muskeln durch Split-Training gezielt fordern und ihnen trotzdem ausreichend genug Zeit zum Regenerieren geben. Üblich ist etwa die Unterteilung in Ober- und Unterkörper: Montags und donnerstags trainierst du Brust, Arme, Schultern und den oberen Rücken, dienstags und freitags stehen Beine, Po und Bauch auf dem Plan.
Bei zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche ist ein Ganzkörpertraining meist die bessere Wahl. So sprichst du in jeder Einheit möglichst viele große Muskelgruppen an, ohne einzelne Körperpartien zu lange warten zu lassen. Zwischen den Workouts sollte idealerweise mindestens ein Ruhetag liegen – zumindest dann, wenn du intensiv trainierst.
Die reine Trainingszeit bei einem Kraft-Workout sollte 45 Minuten nicht überschreiten. Mit einem vernünftigen Warm-up, das vor jedem Krafttraining ein Muss ist, solltest du dann in einer guten Stunde durch sein. Längere Workouts sind nicht nötig bis kontraproduktiv, weil das Verletzungsrisiko steigt, wenn deine Muckis ermüden. Selbst wenn du nur 20 Minuten für dein Training aufbringen kannst, ist das in Ordnung! Je weniger Zeit du hast, umso effizienter solltest du trainieren. Hier bieten sich dann Supersätze beziehungsweise Intervalltraining ohne Pausen an, damit du die Zeit voll ausnutzt und deinen Puls in die Höhe treibst beim Krafttraining.
Brauche ich für das Krafttraining zwingend Hanteln?
Wenn du mit Muskeltraining vorrangig abnehmen möchtest, musst du nicht unbedingt ins Fitness-Studio gehen oder dir massig Geräte für zu Hause anschaffen. Für ordentliches Fatburning solltest du im Kraftausdauerbereich trainieren und deutlich mehr Wiederholungen einplanen (15 bis 25) als beim Hypertrophie-Training zum Muskelaufbau (8 bis 12 Wiederholungen). Bei rund 20 Wiederholungen kannst du ohnehin nicht so viel Gewicht verwenden, da dir sonst für die letzten Wiederholungen die Kraft flöten geht. Weiter steigern lässt sich die Belastung, wenn du nahtlos, also ohne Pause, weitere Übungen absolvierst – bei Fortgeschrittenen sogar für dieselbe Muskelgruppe. Taste dich hier vorsichtig heran, die saubere Ausführung sollte immer Priorität haben.
Was immer sinnvoll ist, auch auf Reisen, sind Fitnessbänder in verschiedenen Stärken und natürlich eine Fitnessmatte, um deine Gelenke zu schonen. Für die meisten Kraftübungen im Gym gibt es effektive Bodyweight-Alternativen, die sich zum Teil auch gut intensivieren lassen. Du kannst etwa Push-ups mal mit erhöhten Beinen auf einer Bank probieren. Wenn du aber merkst, dass du nicht mehr ausgelastet bist und weit mehr Wiederholungen schaffst, solltest du dich an Gewichte wagen. Du willst ja schließlich Fortschritte machen und nicht auf der Stelle treten, oder?
So regenerierst du nach dem Training richtig
Was deine Muskulatur im Anschluss an ein anstrengendes Workout braucht, sind genug Eiweiß und Erholung für bis zu 48 Stunden. Lockere Stretching-Einheiten, Faszientraining oder Yoga sind erlaubt und können deine Regeneration unterstützen. Dazu gehört natürlich auch ausreichend Schlaf, nämlich mindestens 7 Stunden. Hungern solltest du nach dem Training nicht! Ansonsten baust du Muskelmasse ab. Auf Alkohol solltest du jedoch verzichten, da er deine Trainingseffekte ausbremst.
FAQ: Die wichtigsten Fragen zum Krafttraining beim Abnehmen
Krafttraining kann Teil einer erfolgreichen Gewichtsabnahme sein. Entscheidend ist jedoch nicht die Sportart allein, sondern deine Energiebilanz über einen längeren Zeitraum. Eine ausgewogene Ernährung mit einem moderaten Kaloriendefizit ist deshalb ebenfalls wichtig.
Nein. Deutlich sichtbarer Muskelaufbau braucht regelmäßiges Training, ausreichende Kalorien und Zeit. Krafttraining führt bei den meisten Frauen zunächst vor allem zu mehr Kraft, einer besseren Körperspannung und einer definierteren Optik.
Das ist individuell und hängt unter anderem von Ausgangsgewicht, Training, Ernährung und Schlaf ab. Mehr Kraft und eine bessere Belastbarkeit bemerkst du oft schon nach wenigen Wochen. Sichtbare körperliche Veränderungen brauchen meist etwas länger. Fotos, Maße und Trainingsfortschritte sind oft aussagekräftiger als das Gewicht allein.
