Kaffee-Entzug: Das passiert beim Koffein-Verzicht

Kaffee ist immer für mich da. Seit Jahren führe ich eine innige Beziehung mit dem heißen Wachmacher. Alles begann während der Schulzeit – damals war es noch der süße Cappuccino mit Sirup und viel Milchschaum.

Im Studium entdeckte ich dann meine Vorliebe für starke Röstungen, die mich auch die 8-Uhr-Vorlesung überleben ließen, obwohl ich die Nacht zuvor wahlweise in der Bibliothek oder auf irgendeiner Studi-Party verbracht hatte.

Die #ButFirstCoffee-Mentalität wurde zu einem festen Bestandteil meines Morgenrituals und der Kaffeegenuss mehr und mehr zur echten Notwendigkeit. Wenn es morgens mal hektisch wurde und ich mich zwischen einem schnellen Sprung unter die Dusche oder einem heißen Kaffee entscheiden musste, endete es oft mit Trockenshampoo in der einen und einem großen Becher Kaffee in der anderen Hand.

Ein Leben ohne Kaffee – geht das?

Doch damit war mein Kaffeedurst noch längst nicht gestillt: Täglich trank ich mindestens zwei Tassen – oft sogar drei oder vier. Letzten Monat entschied ich, dass ich mich von diesem Getränk nicht so abhängig machen darf. Ich glaube zwar nicht, dass Kaffee grundsätzlich schlecht für mich ist. Aber das gesunde Maß war in meinem Fall längst überschritten.

Ich wusste nicht mal mehr, ob ich ohne meine tägliche Koffein-Dosis den Tag überstehe. Da ich sicher nicht der einzige Kaffee-Junkie bin, möchte ich hier mit dir teilen, was ich während des kalten Entzugs gelernt habe.

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Was passiert beim Kaffee-Entzug im Körper?

Kein Witz: Du bekommst tatsächlich Entzugserscheinungen. Dazu gehören zum Beispiel bleierne Müdigkeit oder auch plötzliche Heißhungerattacken.

Am schlimmsten sind aber die Entzugskopfschmerzen. Die können deinem schlimmsten Kater Konkurrenz machen. Das ist das Problem mit dem kalten Entzug – wie ich an Tag 2 meines Selbstversuchs am eigenen Leib zu spüren bekam.

Bekommt man vom Kaffee-Verzicht echt Kopfschmerzen?

Das ist sogar ziemlich typisch und hat seinen Grund in der Wirkweise von Koffein: Die chemische Struktur von Koffein ähnelt Adenosin, das normalerweise an Rezeptoren im Gehirn andockt und müde macht. Wenn du aber Tee oder Kaffee trinkst, blockiert das Koffein diese Andockstellen, und du bleibst wach. Je mehr Kaffee du trinkst, desto mehr Adenosin-Rezeptoren stellt das Gehirn bereit.

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Dadurch steigt die Menge an Koffein, die du benötigst, um wach zu bleiben, immer weiter an.  Wenn du deinen Kaffeekonsum jetzt reduzierst, wird das Gehirn mit viel mehr Adenosin geflutet als sonst. Das macht nicht nur supermüde, sondern weitet auch die Blutgefäße im Gehirn, und das verursacht wirklich schreckliche Kopfschmerzen.

Was kann ich gegen Koffein-Entzugserscheinungen tun?

Die gute Nachricht: Wenn du abstinent bleibst oder den Kaffeekonsum auf ein niedriges Level von ein bis zwei Tassen pro Tag drosselst, normalisiert sich die Anzahl der Adenosin-Rezeptoren wieder und es geht bergauf. 

Wichtig ist: Tu es nicht zu plötzlich! Egal welche Expert:innen du fragst, sie werden dir raten, deinen Koffein-Konsum langsam zu minimieren, und nicht von heute auf morgen völlig ohne Kaffee auszukommen. Ersetze Tag für Tag einfach einen regulären Kaffee durch einen Kräutertee oder die entkoffeinierte Variante. So verringert sich auch das Risiko für Entzugskopfschmerzen.

Was hilft noch beim Kaffee-Entzug?

Es gibt noch weitere Möglichkeiten, die Entzugserscheinungen abzumildern. Diese 3 Tipps solltest du in jedem Fall beherzigen (sage ich als diejenige, die einfach so ohne Plan reingestolpert ist):

• Starte den Kaffee-Detox freitags: Wenn du vorhast, deine Kaffeedosis zu reduzieren, fange am besten nicht unbedingt am Montag damit an. Den Haushalt zu schmeißen, einzukaufen oder andere Dinge zu erledigen, die mich in Bewegung hielten, ging gerade so. Aber sobald ich mich hinsetzen und das Gehirn anstrengen musste, fielen mir beinahe die Augen zu. Was hätte ich in diesen Momenten für einen Espresso-Shot gegeben. So den Tag im Job überstehen? Unvorstellbar! Deshalb empfehle ich, den Kaffee-Detox an einem Freitag zu starten, sodass die schlimmsten Tage (2 und 3) auf das Wochenende fallen und du hoffentlich nicht an deinen Arbeitsplatz gefesselt bist oder wichtige Entscheidungen treffen musst.
• Beuge Heißhungerattacken vor: Eine Nebenwirkung, die ich nicht erwartet hatte, waren die heftigen Heißhungerattacken. Der Einbruch meines Energielevels weckte mein Verlangen nach allem, das mich aufputschen könnte – hauptsächlich Süßes! Zum Glück hielt das Zucker-High nur die ersten drei Tage an. Wer die Lust auf Süßes mit gesunden Snacks stillen will, sollte sich vorsorglich mit einem großzügigen Obstvorrat eindecken.  

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• Trinke Tee als Kaffee-Ersatz: Ein Grund, warum ich den morgendlichen Wachmacher Kaffee so genieße, ist nicht das Koffein an sich. Es ist das Ritual, sich morgens ein paar Minuten Zeit zu nehmen, etwas Warmes zu trinken und sich mental auf den Tag vorzubereiten. Also probierte ich mich ersatzweise durch die verschiedensten Teesorten (Apfel-Zimt, Ingwer-Zitrone, Minze), um so das Beste aus meinem koffeinfreien Lebensstil zu machen.

Welche Vorteile hat ein Leben ohne Kaffee?

Mein Experiment hatte natürlich auch positive Nebeneffekte. Weil ich so müde war, fiel ich abends schon gegen 22 Uhr ins Bett. Schon nach ein paar Tagen konnte ich dadurch problemlos um 5:30 Uhr aufstehen – ausgeschlafen und fit, ganz ohne Schlummertaste.

Rückblickend ist mir klar, dass meine letzte Tasse Kaffee am Nachmittag meinen Schlafrhythmus sabotiert hat und mir so den Eindruck vermittelte, dass ich den Kaffee wirklich brauche, um zu funktionieren. 

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An Tag 4 und 5 ging es langsam bergauf, aber die Tage 7 bis 10 veränderten alles: Die Kopfschmerzen waren weg, zum ersten Mal seit Jahren fühlte ich mich ohne Kaffee wieder richtig ausgeruht, und mein Energielevel war genauso hoch wie mit Kaffee. Heute bin ich mir sicher: Die meisten Menschen, die glauben, sie bräuchten Kaffee, um zu funktionieren, brauchen ihn in Wirklichkeit gar nicht – sie müssen ihrem Körper nur die Gelegenheit geben sich wieder umzustellen und ohne Kaffee zu funktionieren.

Ohne Koffeinsucht schmeckt Kaffee besser. Denn natürlich bleibe ich Kaffeetrinker! Ich liebe einfach den Geschmack eines frisch gebrühten, starken Kaffees. Aber ich werde definitiv nicht mehr so viel Kaffee trinken wie zuvor. Stattdessen werde ich in Maßen genießen und nur dann, wenn ich den Aufputsch-Effekt wirklich brauche.