Brokkoli-Rezepte Darum sollten Sie viel öfter Gerichte mit Brokkoli kochen

Chiasamen & Co. können einpacken, denn hier kommt das wahre Superfood: Darum sollte Brokkoli einen festen Platz in Ihrem Ernährungsplan haben

Wieso ist Brokkoli so gesund?

Der grüne Kohlkopf punktet mit seinen gesunden Inhaltsstoffen auf ganzer Linie: Brokkoli enthält nämlich zahlreiche lebenswichtige Mineralien und Vitamine, die zum Beispiel dem Knochenabbau im Alter vorbeugen und unser Immunsystem schützen. Zudem gilt Brokkoli als Geheimhaffe im Kampf gegen krebsauslösende, freie Radikale, die unsere Körperzellen schädigen.

Heimliche Vitamin-C-Bombe Brokkoli

Brokkoli zählt darüber hinaus zu den Top-Vitamin C-Lieferanten aus dem Gemüseregal. Zitrone, Orange & Co. können bei den "Traumwerten" einpacken. Hier der direkte Vergleich:

Vitamin C-Gehalt pro 100 Gramm

  • Brokkoli: 115 Milligramm
  • Orange: 50 Milligramm
  • Zitrone: 53 Milligramm
  • Limette: 44 Milligramm
  • Apfel: 12 Milligramm

Nur die Paprika (rund 130 Milligramm) kann den Brokkoli in Sachen Vitamin C schlagen. Das lebenswichtige Vitamin C ist ziemlich empfindlich und wird schnell durch Licht, Luft und Hitze zerstört. Brokkoli daher am besten schnell verbrauchen (oder TK-Ware kaufen) und nicht "tot" kochen. Tiefgekühlter Brokkoli ist nicht schlechter als frische Ware, denn der Kohl wurde direkt nach der Ernte schockgefrostet, wodurch die gesunden Inhaltsstoffe optimal erhalten bleiben. Plus: Er ist in praktischen Röschen portioniert, das spart Zeit beim Kochen.

Brokkoli ist ein sehr vielseitiges Gemüse
Brokkoli ist gesund, lecker und vielseitig © Dean-Drobotm / Shutterstock.com

Wieso man Brokkoli in seinen Ernährungsplan einbauen sollte

Es gibt viele gute Gründe, warum gesunde Brokkoli-Gerichte regelmäßig auf Ihren Teller gehören. Der krause Kohlkopf ist nämlich nicht nur wunderbar vielseitig in der Küche, sondern auch kalorienarm: Pro 100 Gramm bringt er es auch auf gerade mal 26 Kalorien, 3 Gramm pflanzliches Eiweiß und 0 Gramm Fett.

Auch Sportlerinnen profitieren von den Vorzügen des grünen Superfoods: Brokkoli spendet mit rund 370 Milligramm pro 100 Gramm viel Kalium. Der Mineralstoff sorgt unter anderem dafür, dass stark beanspruchte Muskeln in der Lage sind, weiter mit voller Kraft zu kontrahieren. Das grüne Nährstoffwunder hat zudem noch eine extra Portion Folsäure im Gepäck (90 Gramm pro 100 Gramm), welche besonders für Schwangere wichtig ist.

Gesunde Rezepte mit Brokkoli

Brokkoli ist nicht nur irre gesunde, sondern auch einfach und vielseitig zu verarbeiten. Ob als knackige Beilage zu Fisch und Fleisch, überbacken im Gratin oder püriert als Suppe – Brokkoli schmeckt einfach immer.

Rezeptideen gibt es viele – aber wir haben die 23 besten! Einfach durch unsere Rezeptgalerie klicken, nachkochen und genießen!

Buntes Ofen-Gemüse mit Hühnchen

Sie sind auf der Suche nach einem leckeren und schnellen Abendessen mit wenig Kohlenhydraten? Dann ist unser Ofen-Gemüse mit proteinreicher Hähnchenbrust genau das Richtige für Sie

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 300 g Hähnchenbrust
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 400 g Brokkoli
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 TL Rosmarin (getrocknet)
  • Meersalz
  • Pfeffer
Zubereitung Buntes Ofen-Gemüse mit Hühnchen

  1. Backofen auf 230 °C vorheizen.
  2. Zwiebel schälen und grob zerkleinern.
  3. Hähnchenbrust und Paprika in grobe Würfel schneiden, Brokkoli ist Röschen zerteilen (oder TK-Brokkoli nehmen) und alles zusammen in eine kleine Auflaufform füllen.
  4. Olivenöl und Gewürze dazugeben, alles gründlich vermischen und ca. 15-20 Minuten im Ofen garen.

  • Kalorien (kcal): 351
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 13g

Raffinierte Brokkoli-Kokos-Suppe

Wenig Aufwand, wenig Kalorien und auch noch vegan: Unsere exotische Kokos-Brokkoli-Suppe ist herrlich cremig und vertreibt den Winterblues an kalten Tagen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1000 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 Schote Chili
  • 4 EL Instant-Gemüsebrühe
  • Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Dose Kokosmilch
Zubereitung Raffinierte Brokkoli-Kokos-Suppe

  1. Brokkoli putzen, waschen und grobe Röschen abtrennen. Oder sie nehmen TK-Brokkoli.
  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Chili entkernen.
  3. Öl in einem Topf geben, erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, bis Röstaromen entstehen. Chili hinzufügen.
  4. Frischen oder TK Brokkoli dazu geben und das Ganze mit Wasser auffüllen (so das der Brokkoli gut bedeckt ist. Gemüsebrühe hinzugeben, salzen, pfeffern und so lange kochen, bis der Brokkoli gar ist.
  5. Wenn der Brokkoli durchgegart ist, Suppe pürieren. Nun die Kokosmilch hinzufügen und nochmal kurz mit den Pürierstab durchmixen.
  • Wer die Suppe etwas sämiger und dicker mag, gibt noch eine Kartoffel zur Bindung mit zum Brokkoli oder bindet das ganze am Ende mit Saucenbinder.
  • TIPP: Lecker dazu schmecken knusprige Toastbrot-Croutons (siehe Rezeptbild)
  • Kalorien (kcal): 347
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 14g

Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis

Abnehmen und schlemmen: Diese Speise hat wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Mineralien

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 480 g Hähnchenbrust
  • 2 TL Maisstärke
  • 200 g Brauner Reis, roh
  • 500 g Brokkoli
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Ingwer (frisch gerieben)
  • 2 TL Erdnussöl
  • 60 ml Geflügelbrühe
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Hoisin-Sauce
  • 1 EL Reisweinessig
  • 1 EL Honig
  • 2 TL Wasser
Zubereitung Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis

  1. Ofen vorheizen, Hähnchen in Würfel schneiden und der Teelöffeln-Angabe Maisstärke mischen. Auf einem Backblech mit Backpapier ungefähr 12 Minuten bei 200 Grad backen. Den Reis kochen. Brokkoli in Röschen schneiden und im Topf etwa 10 Minuten weich dünsten.
  2. Knoblauch und Ingwer klein hacken und unter Rühren im Kochtopf für 2 Minuten im Erdnussöl braten. Brühe, Soja- und Hoisin-Soße, Essig, Honig und Chilisoße hinzufügen und weitere 3 Minuten kochen.
  3. Die Esslöffel-Angabe der Maisstärke mit Wasser verquirlen, in den Topf geben und 30 Sekunden erhitzen, bis die Soße andickt. Gebackenes Hähnchen in die Soße legen und erhitzen. Auf dem Reis anrichten und mit Brokkoli garnieren.

  • Kalorien (kcal): 432
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 56g

Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 300 g Brokkoli (in Röschen)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)
Zubereitung Brokkoli-Omelette mit Käse

  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
  4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.

  • Kalorien (kcal): 255
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 3g

Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

Veggie goes Asia– mit dieser leckeren Gemüsepfanne mit Honig-mariniertem Tofu

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Tofu
  • 1 EL Honig
  • 5 EL Sojasauce
  • 150 g Zuckerschote(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 150 g Brokkoli
  • 1 Stange Porree
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

  1. Tofu würfeln. Honig und Sojasoße verrühren und die Tofuwürfel darin mindestens 1 Stunden marinieren.
  2. Brokkoliröschen in Salzwasser blanchieren. Zuckerschoten putzen und die Enden entfernen. Paprika in Würfel schneiden, Porree in Ringe schneiden.
  3. Den Tofu abtropfen lassen und die Marinade dabei auffangen.
  4. Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und den Tofu darin knusprig anbraten. Tofu aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
  5. Das Gemüse im restlichen Öl in der Pfanne etwa 6 Minuten knackig braten, dann Knoblauch dazupressen.
  6. Restliche Marinade und den Tofu dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 406
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 30g

Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

Ein Festessen für jeden Steak-Fan: Dieses Menü schmeckt hervorragend und bringt gleichzeitig Ihren Körper in Bestform. Süßkartoffeln geben Energie fürs Training, das eiweißreiche Steak fördert das Muskelwachstum.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Grüne Bohne(n)
  • 400 g Rinderfilet
  • 1 EL Rotweinessig
  • 250 ml Rinderbrühe
  • 60 g Naturjoghurt
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 TL Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
Zubereitung Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln in Spalten schneiden, danach 10 Minuten kochen. In einer Auflaufform oder backofenfesten Pfanne 1 EL Olivenöl verteilen, die Kartoffelspalten hineinlegen. Im unteren Drittel des Ofens eine halbe Stunde backen.
  2. Brokkoli-Röschen vom Strunk befreien. Brokkoli und grüne Bohnen waschen. Alles zusammen 5 Minuten in Salzwasser garen.
  3. Erhitzen Sie in einer anderen Pfanne 1 EL Olivenöl. Das Fleisch von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, bis es durch ist. Mit Pfeffer und Salz würzen und auf einen Teller legen.
  4. Den Rotweinessig und die Rinderbrühe in die Pfanne geben. Die Soße etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Jogurt unterrühren und das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen. Das Steak mit Jogurtsoße, grünem Gemüse und Kartoffelspalten servieren. Guten Appetit!

  • Kalorien (kcal): 777
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 56g
  • Kohlenhydrate: 83g

Kokos-Brokkoli-Pasta

Brokkoli steckt voller Vitamine und Mineralstoffen. Die perfekte Wahl um ihn mit Nudeln zu kombinieren. In dieser Variante darf er ruhig öfter auf Ihrem Teller landen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Brokkoli
  • 100 g Vollkornnudeln, roh
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml Kokosmilch
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 TL Brauner Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Kokos-Brokkoli-Pasta

  1. Brokkoli in Röschen schneiden und in Salzwasser bissfest kochen, währenddessen die Nudeln nach Packungs­anweisung zubereiten.
  2. Aus Gemüsebrühe, Kokosmilch, Sojasoße und braunem Zucker die Soße in einer Pfanne ­herstellen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln und Brokkoli kurz dazu geben und darin schwenken, dann servieren.

  • Kalorien (kcal): 507
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 74g

Gnocchi mit Knobi, Brokkoli und Tomaten

Eine australische Studie konnte belegen, dass Knoblauch leichten Bluthochdruck senken kann. Weiterhin verhindert er die Entstehung von Arteriosklerose – was bedeutet, dass sowohl das Herzinfarkt- als auch das Impotenzrisiko sinkt, da sich in den Blutgefäßen weniger schädliche Ablagerungen bilden. Dies gilt sowohl für die Herzkranzgefäße als auch für die Schwellkörper im Penis! Tolle Knolle!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • Pfeffer
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 400 g Gnocchi (Fertigprodukt)
  • 500 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 500 g Tomate(n) (passiert)
  • Salz
Zubereitung Gnocchi mit Knobi, Brokkoli und Tomaten

  1. Öl in eine große Pfanne oder einen Wok geben und bei mittlerer Hitze erwärmen. Knoblauch Zehen pressen und dazu geben, 1 Minute schwenken, dann die passierten Tomaten hinzufügen,
  2. Anschließend die Gnocchi und die Brokkoliröschen für 2-4 min in einen großen Topf in kochendes Salzwasser geben (wer den Brokkoli etwas weicher mag gibt ihn schon einige Minuten vor den Gnocchi in den Topf).
  3. Gnocchi und Brokkoli nun abgießen, zur Soße geben und noch einmal 1 min unter Schwenken erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken – dann servieren.

  • Kalorien (kcal): 444
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 84g

Lachs in Zitrus-Dill-Marinade mit Brokkoli und Pastinake

Dieser Teller ist die absolute Vitamin-B-Bombe. In Lachs und Brokkoli stecken B1, B2 und B6. Die 3 halten Nerven und Denkzentrale bestens in Schuss

Zutaten für 1 
  • 150 g Pastinake(n)
  • 200 g Brokkoli
  • 1 EL Rapsöl
  • 120 g Lachs
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Dill (gehackt)
Zubereitung Lachs in Zitrus-Dill-Marinade mit Brokkoli und Pastinake

  1. Pastinake schälen und in Stücke schneiden. Brokkoli in Röschen teilen und beides in Öl dünsten.
  2. Lachs im Ofen grillen oder in der Pfanne ohne Fett braten, mit Zitronensaft beträufeln und mit Dill bestreuen. Alles zu­sammen kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 501
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 24g

Nudel-Brokkoli-Salat mit Garnelen

Garnelen strotzen nur so vor Omega-3-Fettsäuren. Die sind zum einen gesund, regen aber auch die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin an – und das sorgt für einen extra Gute-Laune-Kick am Tisch.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Nudeln, roh
  • 80 g Garnelen
  • 100 g Brokkoli
  • 2 getrocknete Tomaten
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 TL Rotweinessig
  • 1 Msp. Oregano (getrocknet)
  • 1 Prise Knoblauchpulver (oder Zwiebelpulver)
Zubereitung Nudel-Brokkoli-Salat mit Garnelen

  1. Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Garnelen etwa 5 Minuten kochen oder in einer Pfanne anbraten (je nachdem wie Sie ihre Garnelen am liebsten haben)
  3. Brokkoliröschen zerkleinern, in kochendem Salzwasser blanchieren. Herausnehmen, abtropfen lassen.
  4. Tomaten vierteln und zusammen mit Brokkoli und Garnelen ein eine Schüssel geben.
  5. Dressing Zutaten miteinander vermengen – und in die Schüssel geben. Unterheben – servieren (kalt oder noch warm).

  • Kalorien (kcal): 613
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 74g

Chili-Pfeffer-Steak mit Reis, Karotten und Brokkoli

Brokkoli regeneriert die Muskulatur, Rindfleisch hilft dabei, sie aufzubauen: Das Chili-Pfeffer-Steak ist einfach perfekt für die Fitness

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 50 g Brokkoli
  • 2 Schoten Peperoni
  • 400 g Lendensteak(s) (mager)
  • 400 g Reis, roh
  • Salz
  • Pfeffer
  • Cayennepfeffer
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Sesam
Zubereitung Chili-Pfeffer-Steak mit Reis, Karotten und Brokkoli

  1. Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Anschließend den Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
  3. Erhitzen Sie das Öl in einer beschichteten Pfanne. Geben Sie Karotten und Brokkoli dazu.
  4. Kochen Sie das Gemüse, bis es weich ist. Peperoni, Pfeffer und Fleisch dazugeben und kochen bis das Fleisch gar ist. Mit Sesam bestreuen. Auf dem Reis servieren.

  • Kalorien (kcal): 525
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 83g

Gebratene Nudeln mit Garnelen und Brokkoli

Garnelen sind Eiweißgranaten in der asiatischen Küche. 100 Gramm der fettarmen Schalentiere liefern 1,7 Milligramm L-Arginin, eine Aminosäure, die im Eiweiß steckt. Arginin steigert Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur und der Geschlechtsorgane. Gut zu wissen oder?

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Chinesische Eiernudeln (aus dem Asia-Shop)
  • 1 TL Schwarzer Pfeffer (frisch aus der Mühle)
  • 3 TL Sojasauce (helle)
  • 250 g Garnelen
  • 2 EL Erdnussöl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 250 g Brokkoli
  • 125 ml Wasser
Zubereitung Gebratene Nudeln mit Garnelen und Brokkoli

  1. Nudeln im Salzwasser nach Packungsanleitung (3 bis 5 Minuten) kochen. In der Zwischenzeit die Garnelen längs halbieren. Pfeffer und 1 TL der hellen Sojasoße in einer Schüssel vermengen. Garnelen darin 10 Minuten marinieren. Nudeln abgießen, mit kaltem Wasser abspülen, zur Seite.
  2. Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch hacken. Öl im Wok erhitzen. Knoblauch 30 Sekunden lang anbraten. Marinierte Garnelen hinzufügen, von allen Seiten 1 Minute scharf anbraten, dann wieder herausnehmen und beiseitestellen. Nun den Brokkoli für 1 Minute im Wok schwenken und braten. Den Rest der hellen Sojasoße, die dunkle Sojasoße sowie das Wasser dazugeben und den Brokkoli darin garen, bis er bissfest, aber nicht matschig ist.
  3. Garnelen und Nudeln zum Brokkoli in den Wok geben. Alles unterheben und braten, bis es gut durchhitzt ist.

  • Kalorien (kcal): 605
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 91g

Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

Der asiatische Tofu-Curry liefert jede Menge hochwertiges, pflanzliches Eiweiß – das auch Fleischliebhabern munden wird

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Tofu
  • 600 g Kürbis(se) (z.B. Butternuss oder Delicata)
  • 500 g Brokkoli
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n) (fein gehackt)
  • 2 cm Ingwer (gehackt)
  • 3 Zehen Knoblauch (gehackt)
  • 1 EL Jalapeños (grün, gehackt)
  • 240 ml Kokosmilch (fettarm)
  • 3 EL Currypaste (grün)
  • 120 ml Gemüsebrühe (oder Geflügelbrühe)
  • 4 TL Brauner Zucker
  • 3 EL Sojasauce
  • 1/2 Bund Basilikum (gehackt, ein Teil zur Deko)
  • 1/2 Bund Koriander (gehackt, ein Teil zur Deko)
  • 1 Prise Cayennepfeffer
Zubereitung Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

  1. Tofu, in Stücke schneiden, salzen und pfeffern und ohne Fett in einer beschichteten Pfanne anbraten. Bei großer Hitze etwa 4 min von jeder Seite goldgelb anbrutzeln, dabei ab und zu auf den Tofu drücken, damit Flüssigkeit entweichen kann. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  2. Kürbis in kleine Würfel schneiden und im Dampfkochtopf 5 min garen. Brokkoli hinzugeben und 5 min weiter garen.
  3. Öl im Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch und die Jalapenos dazugeben, alles 2-3 min unter Rühren braten. Danach Kokosmilch, Currypaste, Brühe, Pfeffer, braunen Zucker und die Sojasauce einrühren und aufkochen.
  4. Tofu, Kürbis, Brokkoli, Basilikum und Koriander hinzufügen und aufkochen. Hitze dann reduzieren, 5 min einkochen lassen. Auf Teller verteilen, mit Koriander und Basilikum garnieren.

  • Kalorien (kcal): 457
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 25g

Brokkoli-Cremesuppe

3 Zutaten, 11 Minuten und nur schlappe 121 Kalorien: Hier kommt das Rezept für die wahrscheinlich schnellste und leckerste Brokkoli-Cremesuppe der Welt.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Crème fraîche
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Brokkoli-Cremesuppe

  1. Für die perfekte Brokkoli-Cremesuppe zunächst den Brokkoli in Gemüsebrühe rund 5 Minuten al dente kochen.
  2. Brokkoli rausnehmen, 3 Röschen zur Seite legen (zur Deko, nur weg mag), Rest mit 1 EL Schmand pürieren.
  3. Nun Brühe zugeben, bis die Suppe sämig ist.
  4. Die Brokkoli-Cremesuppe ggf. vorm Servieren mit den übrigen Deko-Röschen garnieren (kein Muss – sieht nur hübscher aus), mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 116
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 10g

Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf mit Schinken

Sie denken bei diesem Rezept im ersten Moment sicher an jede Menge Sahne und Kalorien – doch dieser Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf ist eine Wohltat für Ihr Sixpack! Lassen Sie es sich schmecken – mit gutem Gewissen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Brokkoli
  • 150 g Blumenkohl
  • 1000 ml Gemüsebrühe
  • 2 Scheiben Kochschinken
  • 2 TL Pinienkerne
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 100 ml Milch
  • 2 TL Parmesan
  • 1/2 TL Butter
Zubereitung Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf mit Schinken

  1. Brokkoli und Blumenkohl in Röschen schneiden und in der Gemüsebrühe bissfest garen. Wer das Gemüse tiefgekühlt kauft, erspart sich das putzen und jede Menge Zeit!
  2. Pinienkerne in beschichteter Pfanne ohne Öl anrösten.
  3. Eier mit Milch verquirlen, salzen und pfeffern.
  4. Schinken würfeln.
  5. Eine kleine Auflaufform mit Butter einfetten, Blumenkohl und Brokkoli hineingeben. Pfeffern. Schinkenwürfel und Pinienkerne darüber verteilen. Die Ei-Milch Mischung darüber gießen, mit Parmesan bestreuen.
  6. Den Blumen-Brokkoli-Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 200° ca. 25 min stocken lassen.

  • Kalorien (kcal): 503
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 24g

Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

Schon 100 Gramm Brokkoli decken den Tagesbedarf an Vitamin C. Das stärkt die Abwehrkräfte, unterstützt die Lungenfunktion und hält auch die Gefäße gesund

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Vollkornnudeln, roh
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 150 g Brokkoli
  • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 EL Parmesan
Zubereitung Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Paprika, Tomaten, Brokkoli und Zwiebel klein schneiden und in Öl anbraten.
  3. Nudeln abgießen und in die Pfanne zum Gemüse geben.
  4. Alles gut vermengen und vor dem Servieren den Parmesan darüberreiben.

  • Kalorien (kcal): 647
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 82g

Asiapfanne mit Rind, Brokkoli und Wasserkastanien

Gönnen Sie sich mal was. Ja genau, dieses Asia-Rind hier. Greifen Sie dabei bewusst zu Bio-Fleisch. Denn das Fleisch von Bio-Rindern enthält extra viel konjugierte Linolsäure. Die unterstützt den Körper dabei, überflüssige Pfunde schmelzen zu lassen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 EL Teriyaki-Sauce
  • 1 EL Senf (am besten Honig-Senf-Sauce)
  • 150 g Rinderfilet
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n) (klein)
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika
  • 100 g Brokkoli
  • 25 g Wasserkastanien (aus dem Glas)
  • 2 TL Olivenöl
  • 50 g Reis, roh
Zubereitung Asiapfanne mit Rind, Brokkoli und Wasserkastanien

  1. Die beiden Saucen mischen und das gewürfelte Rinderfilet damit marinieren. Mindestens 30 min- je länger, desto besser für´s Aroma.
  2. Währenddessen Karotten, Paprika, Brokkoli und Wasserkastanien klein schneiden.Brokkoli und Karotten können bei Bedarf vorher 5 min blanchiert werden – dann sind sie später aber nicht mehr so knackig.
  3. Fleisch in wenig Öl 1-2 min scharf anbraten (am besten im Wok natürlich), Gemüse dazugeben und alles bei mittlerer Hitze 5-7 min braten.
  4. Reis kochen und dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 611
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 57g

Brokkoli-Salami-Pfanne mit Spiegelei

Blitz-Rezept – was auch ganz einfach in eine Veggie-Variante umgewandelt werden kann, indem Sie einfach die Salami weglassen. Die spielt hier eh nur eine Nebenrolle und dient als natürlicher Geschmacksverstärker für den Star in der Pfanne: dem Brokkoli!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 Kopf Brokkoli
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 3 Scheiben Salami (alternativ: Schinken oder Speckwürfel)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Brokkoli-Salami-Pfanne mit Spiegelei

  1. Brokkoli putzen, Röschen abtrennen, waschen, 3-4 min in einem Topf mit kochendem Salzwasser kochen. Nach dem Blanchieren das Wasser abgießen und den Brokkoli mit kaltem Wasser abspülen (Eiswasser wäre noch besser) – so bleibt das Grün schön frisch und leuchtend.
  2. In einer gusseisernen Pfanne die Hälfte des Öls bei mittlerer Hitze erwärmen. Knobi in feine Scheiben schneiden, mit Chiliflocken in das heiße Öl geben und darin 1 min schwenken. Die Salami in schmale Streifen schneiden, zusammen mit dem Brokkoli in die Pfanne geben und braten, bis die Streifen knusprig sind. Salzen und pfeffern, dann auf kleinster Stufe oder im Ofen warm halten.
  3. In einer zweiten Pfanne das restliche Öl erhitzen, Eier aufschlagen und goldgelb brutzeln. Gemüse-Fleisch-Mix auf Tellern verteilen, mit je einem Spiegelei garnieren.

  • Kalorien (kcal): 262
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 8g

Quinoa-Salat mit Brokkoli, Paprika und Roastbeef

Es muss nicht immer nur Huhn oder Pute sein: Mit nur 3 Gramm Fett darf auch gern das magere Roastbeef in Ihrer Salatschüssel landen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 30 g Quinoa
  • 100 g Brokkoli (TK)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 100 g Salat (Mix, nach Wahl)
  • 80 g Roastbeef
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Rotweinessig
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Quinoa-Salat mit Brokkoli, Paprika und Roastbeef

  1. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Kurz vor Ende der ­Garzeit Brokkoli für ­2 Minuten mitgaren.
  3. Paprika würfeln und alles zusammen mit Salat und Roastbeef verrühren.
  4. Öl und Essig mit Salz und Pfeffer mixen und dazugeben.

  • Kalorien (kcal): 402
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 25g

Knackiger Quinoa-Salat mit Brokkoli, Avocado und Rucola

Am Nachmittag sinkt der Blutzuckerspiegel – Sie fühlen sich müde und wenig kreativ. Lassen Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn jetzt nicht in ein Leistungsloch fallen! Gönnen Sie sich diesen Nachmittagssnack auf keinen Fall später als 3 Stunden nach dem Mittagessen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Brokkoli
  • 3 EL Quinoa
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 60 g Rucola
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1 TL Mohn
  • 1 TL Senfsamen
  • 1 TL Kümmel
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 2 EL Kürbiskerne
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Knackiger Quinoa-Salat mit Brokkoli, Avocado und Rucola

  1. Quinoa muss man zunächst waschen, ansonsten schäumt das Inka-Getreide beim Kochen und schmeckt nachher etwas bitter. Ein Teil Quinoa wird in 2 Teilen Wasser gegart, so wie Reis. Dann saugt das Getreide Flüssigkeit vollständig auf, und Sie müssen nicht überschüssiges Wasser mit vielen wertvollen Pflanzenstoffen abgießen. Die Kochzeit beträgt 10 bis 15 Minuten.
  2. Den Brokkoli in kleine Teile schneiden und dann in einem Topf mit Siebeinsatz zirka 5 Minuten dämpfen.
  3. Das Olivenöl in einer Pfanne leicht erhitzen. Fenchel-, Mohn- und Senfsamen sowie Kümmel dazugeben. Die Pfanne gelegentlich bewegen, bis die Samen darin zu knallen beginnen.
  4. Dann geben Sie auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne hinein. Die Pfanne weiter schwenken, bis die Kerne goldbraun sind. Dann nehmen Sie die Mischung vom Herd, fügen ein bisschen Salz hinzu, lassen das Ganze abkühlen.
  5. Schneiden Sie die Avocado-Hälfte in kleine Stücke. Dann Brokkoli, Quinoa und Rucola in eine Schüssel geben, etwas Zitronensaft drüberträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die zubereitete Kerne-Samen-Mischung drüberstreuen. Zum Schluss das Ganze mit den Avocado-Stückchen verfeinern.

  • Kalorien (kcal): 483
  • Fett: 35g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 27g

Lachs auf Spaghetti mit Brokkoli und Zitronen-Sauce

Lachs liefert neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Zink und Selen, welche die Immunkräfte stärken, Jod, das die Schilddrüse benötigt, sowie Vitamin D für einen gesunden Knochenaufbau

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 400 g Brokkoli
  • 400 g Nudeln, roh (glutenfrei)
  • Salz
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 200 g Frischkäse, Doppelrahmstufe (laktosefrei)
  • 150 ml Milch (laktosefrei, 1,5 & Fett)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio, auspressen und Schale abreiben)
  • 1 TL Zucker
  • Pfeffer
  • 400 g Lachs (Filet ohne Haut)
Zubereitung Lachs auf Spaghetti mit Brokkoli und Zitronen-Sauce

  1. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit Brokkoli zugeben und mitgaren.
  2. Schalotten schälen und fein würfeln. 1/3 des Öls erhitzen, Schalotten darin andünsten. Frischkäse und Milch zugeben und unter Rühren erhitzen. Wenn eine glatte Soße entstanden ist, Zitronenschale und -saft unterrühren. Falls die Soße noch zu dick ist, etwas Nudelkochwasser unterrühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Fisch waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin unter Wenden 3 bis 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit der Soße mischen. Mit Lachs anrichten und mit Zitrone garnieren.

  • Kalorien (kcal): 875
  • Fett: 44g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 77g

Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

Ein Festmahl für die Muskeln. Thunfisch ist in puncto Eiweißgehalt die Nummer 1 unter den Fischen. Darüber hinaus hat sein Eiweiß gegenüber Protein aus Fleisch den Vorteil, dass es leichter aufgenommen werden kann.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 75 g Reis, roh
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • 300 g Frischer Thunfisch (Steaks)
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Baby-Spinat
Zubereitung Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

  1. Gemüse waschen. Reis nach Anleitung auf der Packung garen. Schalotten und Paprika würfeln, 5 Minuten in Öl braten, anschließend mit Essig zu dickflüssiger Soße pürieren.
  2. Thunfisch auf ein Stück Alufolie legen, 1 EL Soße darauf verteilen und locker einwickeln. Bei 200 Grad etwa 6 bis 8 Minuten backen.
  3. Brokkoli-Röschen (strunkfrei) 6 Minuten in Salzwasser kochen, nach 4 Minuten Spinat dazugeben. Den Thunfisch auswickeln, mit der restlichen Soße und dem Gemüse servieren.

  • Kalorien (kcal): 498
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 42g

Asia-Hähnchen mit Zuckerschoten, Brokkoli und Ingwer

Genau das richtige Menü nach einer anstrengenden Trainingseinheit: Vitamine, Eiweiß und Kohlenhydrate bringen die ausgelaugten Muckis bald wieder in Schwung

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Zwiebel(n) (gewürfelt)
  • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 100 g Zuckerschote(n)
  • 100 g Champignon(s) (frisch, nicht aus der Dose)
  • 100 g Hähnchenbrust (Filet)
  • Ingwer (frisch, Menge nach Belieben)
  • 50 ml Wasser
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Schuss Sojasauce
  • 50 g Mie-Nudeln (Rohgewicht)
  • Pfeffer
Zubereitung Asia-Hähnchen mit Zuckerschoten, Brokkoli und Ingwer

  1. Zwiebel zusammen mit Brokkoli, Zuckerschoten und Champignons kurz braten.
  2. Fein geschnittene Hühnerbrust, gepresste Knoblauchzehen und etwas klein geschnittenen frischen Ingwer dazu. 5 Minuten unter Rühren braten, mit Wasser ablöschen. Mit Sojasoße und Pfeffer würzen.
  3. Noch mal aufkochen lassen, gekochte Mie-Nudeln (aus dem Asia-Laden oder Supermarkt) zugeben.
  • Natürlich können Sie bei der Wahl des Gemüses auch kreativ sein: Fügen Sie Möhren, Paprika, Maiskölbchen & Co hinzu – ganz nach Lust und Laune.
  • Kalorien (kcal): 435
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 47g
  • Kohlenhydrate: 57g

11.07.2018| © womenshealth.de
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
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