Leicht & lecker 30 vegetarische Salate

In der Veggie-Küche verzichtet man auf Fleisch, nicht aber auf Genuss: Diese 30 vegetarischen Rezepte sind der beste Beweis dafür

Salat mit warmen Ziegenkäse

Leckerer Salat mit warmen, gratinierten Ziegenkäse mit Honig-Thymian-Topping

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 20 g Walnüsse
  • 80 g Ziegenkäserolle
  • 1/2 TL Thymian (getrocknet)
  • 1 TL Honig
  • 1/2 TL Senf
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL Balsamico
Zubereitung Salat mit warmen Ziegenkäse

  1. Salat waschen, Orange filetieren.
  2. Ziegenkäserolle in 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit einem Klecks Honig und ein wenig getrocknetem Thymian bestreuen und für rund 10 Min bei 180° in den Ofen geben.
  3. Die restlichen Zutaten zu einem Dressing vermengen und über den Salat geben.
  4. Warme Ziegenkäsetaler auf dem Salat verteilen.

  • Kalorien (kcal): 569
  • Fett: 47g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 18g

Tomaten-Linsen-Salat

Super sättigender Salat – dank Linsen. Ideal vorzubereiten – auch zum Mitnehmen in der Lunchbox

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Petersilie (gehackt)
Zubereitung Tomaten-Linsen-Salat

  1. Linsen in der Gemüsebrühe ca. 10 min gar kochen. Tomaten waschen, halbieren und die Stielansätze entfernen. Die Hälften dann in Stücke schneiden.
  2. Knobi und Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Zitronensaft, Öl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knobi zu einem Dressing vermischen.
  3. Linsen etwas abkühlen lassen, dann samt Gemüsebrühe mit den Tomaten und dem Dressing mischen. Wenn nötig, vorher etwas Brühe abgießen, damit es nicht ganz so dünnflüssig wird. Petersilie zum Salat geben und untermengen, fertig.

 

 

  • Kalorien (kcal): 281
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 28g

Quinoa mit knackigem Salat

In Quinoa – dem Korn aus den Anden – stecken alle 9 essenziellen Aminosäuren, was für ein pflanz­liches Lebensmittel sehr ungewöhnlich ist. Das Pseudogetreide enthält außerdem mehr als doppelt so viel Kalzium und Eisen wie Weizen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Quinoa
  • 150 g Salat (nach Wahl)
  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Olivenöl
  • 1/2 TL Senf
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Quinoa mit knackigem Salat

  1. Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
  2. Salat zerzupfen, Tomaten, Gurke und Paprika würfeln und alles miteinander vermengen.
  3. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing mischen und über den Salat träufeln.

  • Kalorien (kcal): 311
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 41g

Pekannüsse auf Spinatbett mit Blaubeer-Blauschimmelkäse-Dressing

Warme Pekannüsse auf einem bunten Spinatbett

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 1 mittelgroße(s) Eiweiß
  • 50 g Pekannüsse
  • 1/2 TL Kardamom (gemahlen)
  • 225 ml Traubensaft
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 EL Balsamico
  • 1/2 TL Dijon-Senf
  • 250 g Spinat
  • 75 g Blaubeere(n)
  • 50 g Blauschimmelkäse
Zubereitung Pekannüsse auf Spinatbett mit Blaubeer-Blauschimmelkäse-Dressing

  1. Ofen auf 150 Grad vorheizen.
  2. Schale der Orange fein reiben, Saft auspressen.
  3. Eiweiß leicht schlagen. Pekannüsse darin wenden, mit Kardamom und Orangenabrieb bestreuen. Auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech 15 bis 20 Minuten in den Ofen schieben. Die abgekühlte Mischung hacken und beiseitestellen.
  4. Währenddessen Blaubeersaft bei mittlerer Hitze für circa 15 Minuten auf die Hälfte einkochen lassen und vom Herd nehmen.
  5. Schalotte klein schneiden und Knoblauchzehe fein hacken.
  6. 1 EL Orangensaft mit Schalotte, Knoblauch, Balsamico, Senf und dem Blaubeersaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Spinat auf 2 Teller auf­teilen, Pekannüsse und Blaubeeren dazugeben. Blauschimmelkäse zerkrümeln, darüberstreuen und mit der Vinaigrette beträufeln.

  • Kalorien (kcal): 425
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 31g

Wildreis-Gorgonzola-Salat

Wildreis hat weniger Fett und Kalorien als gewöhnlicher Reis, aber dafür mehr Eiweiß. Deshalb sättigt er länger.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Wildreis
  • 100 g Endiviensalat
  • 50 g Blumenkohl
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 30 g Gorgonzola
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Limettensaft
Zubereitung Wildreis-Gorgonzola-Salat

  1. Wildreis nach Anleitung kochen.
  2. Endivie, Blumenkohl und To­maten klein schneiden und mit dem Reis vermengen.
  3. Käse zerbröseln und zum Salat geben, Sonnenblumenkerne darüberstreuen.
  4. Öl und Limettensaft vermengen und als Dressing dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 739
  • Fett: 43g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 63g

Rucola-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse

Sommerlicher Salat mit unverschämt leckerer Geschmackskombi, der zudem auch schnell zubereitet ist

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Erdbeere(n)
  • 2 EL Balsamico
  • 1 Bund Rucola
  • 100 g Ziegenkäse
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 Handvoll Walnüsse
  • 1 TL Sesam
Zubereitung Rucola-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse

  1. Erdbeeren waschen, vom Stielansatz befreien, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.
  2. Balsamico und etwas frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer dazugeben, alles 5 Minuten ziehen lassen. Währenddessen Rucola säubern, in mundgerechte Stücke zupfen und zusammen mit dem zerkrümelten Ziegenkäse dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Olivenöl beträufeln und mit Sesam und Walnüssen bestreuen.

 

  • Kalorien (kcal): 393
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 15g

Arabischer Salat

Lassen Sie diesen exotischen Bulgur-Salat eine Nacht ziehen, bevor Sie Ihn servieren. Das Warten wird belohnt – mit einem satten Aroma aus Gewürzen und dem Duft der Ferne

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 75 g Bulgur
  • 150 ml Wasser (kochend)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n) (große Exemplare)
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Bund Petersilie (glatt, frisch)
  • 1/4 Bund Minze
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
Zubereitung Arabischer Salat

  1. Bulgur in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser begießen, dann 30 min quellen lassen.
  2. Tomaten würfeln und Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
  3. Petersilie und Mine hacken. Alles mit dem Bulgur vermengen und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und dem Saft einer Zitrone abschmecken. Wer mag, gibt auch noch ein paar dicke Zitronenscheiben mit in den Salat (wie auf dem Bild).
  4. 60 min ziehen lassen. Mit frischen Minzblättchen dekorieren.

  • Kalorien (kcal): 261
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 30g

Nussiger Kichererbsen-Salat

Die ideale Mahlzeit zwischen Job und Sport ist dieser proteinreiche Kichererbsen-Salat

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Kichererbsen, Dose
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 100 g Paprika (rot)
  • 60 g Grüne Bohne(n)
  • 50 g Brunnenkresse
  • 25 g Walnüsse
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kreuzkümmel
Zubereitung Nussiger Kichererbsen-Salat

  1. Bohnen 4 Minuten dämpfen.
  2. Kichererbsen abtropfen lassen, Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden.
  3. Paprika waschen und in schmale Streifen schneiden. Kresse waschen und trocken tupfen und die Walnüsse klein hacken.
  4. Für das Dressing, Olivenöl mit Balsamico und gepresstem Knoblauch verrühren und die Gewürze dazu geben.
  5. Gemüse und Kichererbsen vermischen, das Dressing darüber geben und mit Brunnenkresse und Walnüssen bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 489
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 28g

Bunter Salat mit weißen Bohnen

Je bunter der Salat, desto besser: Es sind die wertvollen Pflanzenstoffe wie etwa Carotinoide, die dem Gemüse Farbe verleihen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 Stangen Grüner Spargel
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 4 Blätter Endiviensalat
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 10 mittelgroße(s) Zuckerschote(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Weißweinessig
  • Salz
  • Pfeffer (frisch aus der Mühle)
  • 400 g Weiße Bohne(n)
  • 3 EL Ziegenfrischkäse
  • 25 g Sprossen (z.B. Alfalfasprossen, alternativ: Erbsenblätter)
Zubereitung Bunter Salat mit weißen Bohnen

  1. Spargelstangen und Karotten in dünne Scheiben schneiden.
  2. Zucchini längs vierteln und wie Endivienblätter, Paprika und Zuckerschoten in schmale Streifen schneiden.
  3. Olivenöl, Zitronensaft und Weißweinessig in einer großen Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Bohnen abtropfen und zusammen mit dem klein geschnittenen Gemüse in die Schüssel geben. Die Zutaten verrühren, bis alles mit der Soße benetzt ist.
  4. Salat auf die Teller verteilen und mit Ziegenfrischkäse sowie Erbsenblättern oder Alfalfasprossen garnieren.

  • Kalorien (kcal): 225
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 18g

Knackiger Rosenkohl-Apfel-Salat

Dieser vitaminreiche Wintersalat ist definitiv der leckerste Schutz vor Winterdepression und Erkältung

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 20 Köpfe Rosenkohl
  • 1/2 Kopf Radicchio
  • 1/2 mittelgroße(s) Apfel
  • 30 g Mandeln
  • 50 g Manchego-Käse
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 4 EL Olivenöl
  • 2 EL Wasser
  • 2 EL Sherry
  • 1 TL Senf
  • 2 EL Honig
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Knackiger Rosenkohl-Apfel-Salat

  1. Rosenkohl putzen, die äußeren Blätter entfernen und die holzigen Enden abschneiden. Radicchio­blätter waschen und trocken schleudern. Beides danach mit einer Gemüsereibe dünn aufschneiden. Den Apfel entkernen, in kleine Würfel schneiden und alles zusammen in eine Salatschüssel geben.
  2. Die Mandeln vorsichtig in Streifen schneiden und ohne Fett in einer kleinen Pfanne anrösten.
  3. Schalotte schälen, sehr fein hacken und in eine kleine Schüssel geben. Olivenöl, Wasser, Sherry, Senf und Honig dazugeben und zu einem Dressing vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Das Gemüse mit dem Dressing vermischen und auf die Teller verteilen. Geröstete Mandeln und frisch geriebenen Manchego darüberstreuen.

 

  • Kalorien (kcal): 507
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 24g

Marinierter Grünkohl-Salat mit Granatapfel

Dieser Wintersalat enthält so viel Calcium wie 3 Gläser Milch – wow!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 450 g Grünkohl
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 EL Weißweinessig
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1/2 mittelgroße(s) Granatapfel
  • 2 EL Pinienkerne
  • 50 g Parmesan
Zubereitung Marinierter Grünkohl-Salat mit Granatapfel

  1. Grünkohl gründlich waschen und zerkleinern, die groben Stiele und Strünke entfernen.
  2. Schalotte schälen, fein hacken und mit Essig, Honig, Olivenöl, Salz und Pfeffer in eine große Schüssel geben. Grünkohl da­zugeben, alles gut vermengen und abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen, sodass der Kohl zusammenfallen kann.
  3. Am nächsten Tag den Kohl auf 2 Teller verteilen. Dann die Kerne aus dem Granatapfel heraus­pulen und darüber verteilen.
  4. Pinienkerne kurz in einer Pfanne ohne Fett anrösten, über den Salat streuen und frischen Parmesan darüberreiben.

 

  • Kalorien (kcal): 405
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 25g

Bauernsalat mit Feta und Wassermelone

Beeindrucken Sie Freunde und Familie mit diesem außergewöhnlich-ungewöhnlichen Sommersalat

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 12 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 350 g Wassermelone (Fruchtfleisch)
  • 1 Kopf Salat (oder Salat-Mix z.B. Feldsalat, Rucola, Eisberg...)
  • 2 Zweige Minze
  • 200 g Feta
  • 4 EL Kräuteressig
  • 1 EL Honig
  • 6 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Bauernsalat mit Feta und Wassermelone

  1. Paprika, Tomaten, Salat und Minze waschen. Paprika in dünne Scheiben schneiden, Kirschtomaten halbieren. Die Zwiebeln schälen und zu dünnen Ringen verarbeiten.
  2. Das Fruchtfleisch der Melone in Streifen schneiden und sichtbare Kerne entfernen. Wer mag (und das richtige Werkzeug hat) kann auch kleine Melonenbällchen ausstechen. Salat zerpflücken und von der Minze die Blätter abzupfen, den Fetakäse in kleine Stücke schneiden.
  3. Für das Dressing Essig und Honig verrühren, das Öl während des Rührens nach und nach hineinträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Dressing über die Zutaten geben und servieren.

  • Kalorien (kcal): 396
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 17g

Orange-Roquefort-Salat

Fruchtig-herzhafter Roquefort-Salat – ideale Vorspeise bei einem leckeren Gänge-Menü

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Salat (Mix, nach Wahl z.B. Kombination aus Feldsalat, Lollo Rossa und Radicchio )
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n) (am besten Bio)
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n) (filetieren)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel (kleines Exemplar)
  • 25 g Roquefort
  • 1 TL Senf (grobkörnigen)
  • 3 TL Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Zucker
Zubereitung Orange-Roquefort-Salat

  1. Für das Dressing den Senf, das Olivenöl und den Zitronensaft in einem Glas verrühren und mit Salz und Zucker abschmecken.
  2. Die Bio-Tomaten in kleine Stücke zerteilen, die rote Zwiebel in Ringe schneiden, die Orange filetieren, die Stücke zerkleinern und alles (samt des Dressings) mit der Salatmischung vermengen.
  3. Salat auf dem Teller anrichten und mit Roquefort Käse-Brocken veredeln.

  • Kalorien (kcal): 444
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 24g

Griechischer Linsen-Reis-Salat mit Koriander

Es muss ja nicht immer Eintopf sein: Hülsenfrüchte, wie Linsen, machen sich auch hervorragend in einem Salat. Linsen enthalten große Mengen an Ballaststoffen, die das Abspecken beschleunigen. Zum einen verringern sie wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge das Hungergefühl um etwa 15 Prozent

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Basmati-Reis, vorgekocht (vorgekocht für die Mikrowelle)
  • 125 g Linsen, Trockenprodukt (aus der Dose)
  • 1 EL Koriander
  • 1 EL Minze
  • 1 Schote Chili
  • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 TL Ingwer (frisch gerieben)
  • 1 TL Butter (weich)
  • 1 EL Griechischer Joghurt
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
Zubereitung Griechischer Linsen-Reis-Salat mit Koriander

  1. In einer mikrowellentauglichen Schüssel Reis und Linsen mischen. Gefäß mit einem Teller bedecken, den Reis 60 Sekunden auf höchster Stufe in der Mikrowelle garen.
  2. Geschälte Zwiebel, Minze, Chili, Tomate, Koriander, Ingwer und Butterstückchen in einer Küchenmaschine grob hacken (oder mit einem Messer zerkleinern). Reis-Linsen-Mischung aus der Mikrowelle nehmen, alles vermengen.
  3. Dann den griechischen Jogurt untermengen, mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal): 439
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 57g

Tofu-Spinat-Salat mit Mandarinen und Ziegenkäse

Diesen Salat MÜSSEN Sie probieren. Knackig, bunt und gesund – was will man mehr? Also ran ans Geschnibbel:

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Baby-Spinat
  • 100 g Rotkohl (frisch!)
  • 120 g Tofu
  • 30 g Ziegenkäse
  • 120 g Mandarine(n) (aus der Dose)
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico-Essig
Zubereitung Tofu-Spinat-Salat mit Mandarinen und Ziegenkäse

  1. Spinat und Rotkohl zerkleinern und auf einem Teller anrichten.
  2. Tofu und Ziegenkäse in Stückchen schneiden, mit Mandarinen und Pinienkernen toppen.
  3. Öl mit Balsamico in einer Tasse gut ver­mischen und über den Salat geben.

 

  • Kalorien (kcal): 583
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 30g

Couscous-Mozzarella-Salat

Lassen Sie nordafrikanisches Flair in Ihre Küche. Couscous ist schnell zubereitet und verfeinert jeden Salat. Mit Tomaten und Mozzarella gibt es dazu noch eine mediterrane Note

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 200 g Couscous, roh
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1/2 Bund Petersilie
  • Pfeffer
  • 250 g Mozzarella
  • 1 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 250 g Tomate(n)
Zubereitung Couscous-Mozzarella-Salat

  1. Brühe aufkochen lassen und den Couscous plus 1 EL Olivenöl hineingeben, bei kleiner Hitze etwa 5-10 Minuten quellen lassen. Am Ende der Garzeit den Couscous mit einer Gabel leicht auflockern.
  2. Zitrone heiß abwaschen, die Schale zur Hälfte fein abreiben, den Saft auspressen. Zwiebel fein hacken. Petersilienblätter abzupfen, grob hacken. Mit Zwiebeln, Zitronenschale und –saft, Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Mozzarella würfeln und untermengen. Beiseite stellen.
  3. Gurke waschen, grob würfeln, sofort unter den fertigen Couscous heben.
  4. Tomaten waschen, vom Stielansatz befreien, achteln oder grob würfeln. Mit dem Mozzarella-Petersilien-Mix zum Couscous geben. Alles vorsichtig mischen, abschmecken und kurz ziehen lassen.

 

  • Kalorien (kcal): 434
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 42g

Salat mit gebackenem Kürbis, Granatapfel und Ziegenkäse

Der Allrounder im Herbst: Kürbis lässt sich auf vielfältigste Art und Weise zubereiten. Hier in der gebackenen Variante im knackigen Salatbett:

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 400 g Kürbis(se) (z.B. Butternuss, in kleine Würfel geschnitten)
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 Handvoll Salat (nach Wahl bzw. Saison)
  • 4 EL Granatapfel (Kerne)
  • 2 TL Pistazien
  • 6 TL Kürbiskerne (ohne Fett geröstet)
  • 60 g Ziegenfrischkäse (zerbröselt)
  • 3 EL Kürbiskernöl
  • 2 EL Weißweinessig
  • 3 EL Orangensaft
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n) (gehackt)
  • 1 TL Honig
Zubereitung Salat mit gebackenem Kürbis, Granatapfel und Ziegenkäse

  1. Ofen auf 200° vorheizen.
  2. Kürbisstücke in einer Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer anmachen und locker auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Etwa 30 min backen, bis sie bissfest und leicht gebräunt sind. Aus dem Ofen nehmen und ganz abkühlen lassen.
  3. Dressing-Zutaten in ein Gefäß mit Deckel geben und gut durchschütteln (z. B. ein ausgewaschenes Marmeladenglas o. ä.), bis das Dressing eine cremige Konsistenz hat.
  4. Salat waschen und zu gleichen Teilen auf den Tellern verteilen. Den gebackenen Kürbis gerecht auf die Personen aufteilen und auf das Salatbett geben. Granatapfelkerne und Kürbiskerne darüber verteilen und den Ziegenfrischkäse on top bröseln. Zum Schluss das Dressing über den Salat geben und genießen.

  • Kalorien (kcal): 164
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 7g

Endivien-Knoblauch-Salat mit Wildreis

Dieser knackige Wintersalat enthält mehr Kalium als 3 Bananen – da lohnt sich die Schnibbelei. Perfekt auch nach den Feiertagen, damit der Magen sich von der Völlerei wieder erholen kann

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 Knolle Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 100 g Wildreis
  • 1 Kopf Endiviensalat
  • 1/2 Bund Radieschen
  • 100 g Rosinen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 TL Senf
Zubereitung Endivien-Knoblauch-Salat mit Wildreis

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Einen Zentimeter vom oberen Teil der Knoblauchknolle abschneiden, die Schale dran­lassen. Mit der aufgeschnittenen Seite nach oben auf Alufolie legen, mit etwas Wasser beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Folie verschließen und rund 45 Minuten im Ofen backen.
  2. Währenddessen den Wildreis nach Packungs­anleitung zubereiten. Salat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Radieschen putzen und in feine Scheiben schneiden. Zusammen mit dem fertig gekochten Reis und den Rosinen in eine Schüssel geben.
  3. Die Knoblauchknolle aus dem Ofen holen, abkühlen lassen und die Zehen von der unteren Seite aus der Schale in eine kleine Schale pressen. Mit einer Gabel zer­drücken und das Ganze mit heißem Wasser, Olivenöl, Apfelessig und Senf verrühren. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat gießen.

 

  • Kalorien (kcal): 435
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 77g

Bohnen-Basilikum-Salat

Blitz-Bohnensalat: Was man aus sechs einfachen Zutaten wie grünen Bohnen und Knoblauch nicht alles zaubern kann. Und das mit nur wenigen Handgriffen.

Zutaten für 6 Portion(en)
  • 1 kg Grüne Bohne(n)
  • 1 EL Pinienkerne
  • 10 g Parmesan
  • 1 Bund Basilikum
  • 3 Zehen Knoblauch (große)
  • 6 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Bohnen-Basilikum-Salat

  1. Frische grüne Boh­nen waschen, zupfen und bissfest kochen.
  2. Dann Basilikum­blätter zupfen und frischen Knob­lauch pellen. Etwas Olivenöl über die warmen und halbierten Boh­nen geben, den gepressten Knob­lauch und Basilikum da­zu.
  3. Das Ganze 30 Minuten ziehen lassen, abschmecken.
  4. Parmesan hobeln und zusammen mit Pinienkernen auf den Salat streuen. Fertig!

  • Kalorien (kcal): 189
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 10g

Veganer Salat mit Tofu, Granatapfel & Pistazie

Dieses vegetarische Salat-Rezept hat nur wenig Kalorien, aber die geballte Ladung Nährstoffe

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Tofu
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 g Feldsalat
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Granatapfel
  • 1 EL Pistazien
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 4 mittelgroße(s) Paranüsse
  • 2 EL Granatapfelsaft
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Veganer Salat mit Tofu, Granatapfel & Pistazie

  1. Tofu in Streifen schneiden und in dem Rapsöl anbraten.
  2. Feldsalat waschen und trocknen. Tomate achteln und die Möhre in dünne Scheiben schneiden.
  3. Paranüsse hacken und die Kerne des Granatapfels auslösen.
  4. Für das Dressing Öl und Saft mit Salz und Pfeffer würzen. Feldsalat, Granatapfelkerne, Tomate und Möhre vermischen, dann Tofu Nüsse und Kerne plus Pistazien darauf streuen und das Dressing darüber gießen.

  • Kalorien (kcal): 681
  • Fett: 46g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 34g

Knackiger Quinoa-Salat mit Brokkoli, Avocado und Rucola

Am Nachmittag sinkt der Blutzuckerspiegel – Sie fühlen sich müde und wenig kreativ. Lassen Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn jetzt nicht in ein Leistungsloch fallen! Gönnen Sie sich diesen Nachmittagssnack auf keinen Fall später als 3 Stunden nach dem Mittagessen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Brokkoli
  • 3 EL Quinoa
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 60 g Rucola
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1 TL Mohn
  • 1 TL Senfsamen
  • 1 TL Kümmel
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 2 EL Kürbiskerne
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Knackiger Quinoa-Salat mit Brokkoli, Avocado und Rucola

  1. Quinoa muss man zunächst waschen, ansonsten schäumt das Inka-Getreide beim Kochen und schmeckt nachher etwas bitter. Ein Teil Quinoa wird in 2 Teilen Wasser gegart, so wie Reis. Dann saugt das Getreide Flüssigkeit vollständig auf, und Sie müssen nicht überschüssiges Wasser mit vielen wertvollen Pflanzenstoffen abgießen. Die Kochzeit beträgt 10 bis 15 Minuten.
  2. Den Brokkoli in kleine Teile schneiden und dann in einem Topf mit Siebeinsatz zirka 5 Minuten dämpfen.
  3. Das Olivenöl in einer Pfanne leicht erhitzen. Fenchel-, Mohn- und Senfsamen sowie Kümmel dazugeben. Die Pfanne gelegentlich bewegen, bis die Samen darin zu knallen beginnen.
  4. Dann geben Sie auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne hinein. Die Pfanne weiter schwenken, bis die Kerne goldbraun sind. Dann nehmen Sie die Mischung vom Herd, fügen ein bisschen Salz hinzu, lassen das Ganze abkühlen.
  5. Schneiden Sie die Avocado-Hälfte in kleine Stücke. Dann Brokkoli, Quinoa und Rucola in eine Schüssel geben, etwas Zitronensaft drüberträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die zubereitete Kerne-Samen-Mischung drüberstreuen. Zum Schluss das Ganze mit den Avocado-Stückchen verfeinern.

  • Kalorien (kcal): 483
  • Fett: 35g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 27g

Lauwarmer Nudel-Spinat-Salat

Ein leckerer Frühlings-Salat, den Sie auch ganz einfach mit ins Büro nehmen können. Das Dressing aber separat mitnehmen und erst frisch drübergießen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Nudeln, roh (Vollkorn)
  • 200 g Baby-Spinat (frisch)
  • 200 g Grüner Spargel
  • 4 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 EL Balsamico
  • 0,5 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kräuter (frisch, nach Wahl)
Zubereitung Lauwarmer Nudel-Spinat-Salat

  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Spinat waschen und in Streifen schneiden. Tomaten vierteln. Zwiebel in Halbringe schneiden. Spargel grob in schräge Stücke schneiden.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Spargel kurz darin schwenken und leicht anbraten.
  4. Nudeln abgießen, mit kaltem Wasser abbrausen und mit den Spinat und Tomaten vermengen.Warmen Spargel und Zwiebeln dazugeben.
  5. Essig und Öl mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und mit frischen Kräutern garnieren.
  • Statt der Nudeln kann auch Brot, Pumpernickel & Co zum Spinat-Salat gegessen werden.
  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 47g

Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

Wer sich ohne Fleisch ein Sixpack antrainieren will, der braucht besonders viele Proteine – wie in diesem leckeren Tofu-Salat

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Quinoa (roh)
  • 100 g Tofu
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 0.25 Bund Petersilie
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Salatkörner-Mischung
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Pfeffer (schwarz)
Zubereitung Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

  1. Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.
  2. Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  3. Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
  4. Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.
  5. Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Die Soße darüber gießen.

  • Kalorien (kcal): 586
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 41g

Salat mit Radieschen und Ei

Darf auf keiner Grillparty fehlen: ein frischer Blattsalat. So kommen neben Chicken Wings und Steak auch noch ein paar Vitamine auf den Teller!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 Kopf Salat (nach Wahl)
  • 1 Bund Radieschen
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er) (hartgekocht)
  • 1 Glas schwarze Oliven
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Weißer Balsamico
  • 1 Bund Schnittlauch (in feine Röllchen gehackt)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Salat mit Radieschen und Ei

  1. Salat schneiden und waschen, die Radieschen in dünne Scheiben schneiden.
  2. Eier in Scheiben schneiden, Schalotten in dünne Ringe. Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
  3. Die Dressing-Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren und dazugeben, sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 299
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 8g

Kichererbsen-Salat mit Kresse

Schmeckt besser als jede Medizin: Kichererbsen liefern Zink, was die Immunabwehr pusht und so aktiv dabei hilft, die Entstehung grippaler Infekte zu bekämpfen. Auch Kresse, Zwiebel und Paprika sind starke Waffen im Kampf gegen Erkältungsviren!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Kichererbsen, Dose (aus der Dose)
  • 100 g Kohlrabi
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (klein)
  • 1 Scheibe Vollkorntoast
  • 1 Pck. Kresse (im Schälchen frisch kaufen)
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1 EL Balsamico
  • EL Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Kichererbsen-Salat mit Kresse

  1. Kichererbsen abtropfen lassen.
  2. Kohlrabi schälen und raspeln.
  3. Paprika, Tomate, Zwiebel klein schneiden.
  4. Brot würfeln, in Rapsöl knusprig braten.
  5. Zutaten fürs Dressing mixen. Alles in die Dose geben, mit Kresse bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 285
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 40g

Thai-Tofu-Salat (süßsauer)

Einfach zum Anbeißen: Dieser süßsaure Salat nach Thai-Art sollte öfter in Ihrer Schüssel landen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Tofu (schnittfest, gewürfelt)
  • 80 g Dicke Bohnen
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 100 g Sobanudeln
  • 2 EL Koriander (frisch, gehackt)
  • 100 g Paprika
  • 1 TL Sesam (schwarze Samen)
  • 1 EL Erdnussbutter (weich)
  • 2 EL Reisessig
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 TL Öl
Zubereitung Thai-Tofu-Salat (süßsauer)

  1. Dressing-Zutaten in einem Schälchen gut miteinander verrühren. Tofuwürfel mit 1 EL des Dressings anmachen (marinieren).
  2. Nudeln nach Packungsanleitung kochen, abtropfen lassen und in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermischen.
  3. Möhre stifteln, Paprika klein schneiden, Koriander hacken. Mit den Bohnen und dem marinierten Tofu unter die Nudeln heben. Mit Sesam bestreuen und servieren.
  • Tipp: Die Aromen können sich noch besser entfalten, wenn der Salat über Nacht im Kühlschrank zieht.
  • Kalorien (kcal): 336
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 47g

Fruchtig-pikanter Pfirsich-Tomaten-Salat mit Mozzarella

Grüne Tomaten – wie sie in diesem Salat am besten zum Einsatz kommen sollten – schmecken erfrischend säuerlich und ergänzen die fruchtigen Pfirsiche optimal. Extra Kick: Mozzarella und Basilikum geben dem extravaganten Salat den letzten Schliff!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Pfirsich(e)
  • 6 mittelgroße(s) Tomate(n) (grüne - wenn Sie die bekommen)
  • 90 g Mozzarella
  • 4 TL Olivenöl (noch besser: Basilikumöl)
  • 6 Blätter Basilikum
  • 1 Prise Salz
  • Schwarzer Pfeffer
Zubereitung Fruchtig-pikanter Pfirsich-Tomaten-Salat mit Mozzarella

  1. Pfirsiche aufschneiden, entkernen und in etwa 1 cm dicke Stücke schneiden.
  2. Tomaten und Mozzarella würfeln und in eine Schüssel geben. Basilikumblätter und -öl mit den Pfirsichen dazugeben, alles vermengen. Salat zum Schluss mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen.

  • Kalorien (kcal): 97
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 9g

Avocado-Salat mit Tofu-Bratling

Avocados enthalten das Kohlenhydrat Mannoheptulose. Es senkt den Blutzuckerspiegel, wodurch Nerven- und Gehirnzellen, die nur Glukose verarbeiten können, besser versorgt werden. Effekt: Sie fühlen sich wacher und konzentrierter

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Salat (Mix nach Wahl)
  • 1/4 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 2 mittelgroße(s) Palmherzen
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 100 g Shiitake-Pilze
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Tofu-Bratling
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Avocado-Salat mit Tofu-Bratling

  1. Salat waschen, trocken schleudern und in eine Schüssel geben.
  2. Klein geschnittene Avocado, Paprika und Palmherzen dazugeben.
  3. Zwiebel würfeln, Pilze putzen und zerkleinern, anschließend in einer Pfanne mit Butter dünsten.
  4. Zum Salat geben, dann den Bratling von beiden Seiten anbraten.
  5. Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren, servieren.

  • Kalorien (kcal): 606
  • Fett: 44g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 26g

Avocado-Tomaten-Salat

Lecker leichter Snack, der Sie vor dem nachmittäglichen Leistungstief bewahrt!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s) (gewürfelt, reif)
  • 1/2 mittelgroße(s) Tomate(n) (gewürfelt)
  • 1/2 EL Zitronensaft
  • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
Zubereitung Avocado-Tomaten-Salat

  1. Alle Zutaten einfach miteinander in einer Schüssel vermengen.

  • Kalorien (kcal): 4
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 1g

Apfel-Fenchel-Salat mit Parmesan und Orange

Schneller Wintersalat, der ordentlich Power gibt

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 3 Knollen Fenchel
  • 2 mittelgroße(s) Apfel
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n) (Bio)
  • 1 Handvoll Pinienkerne
  • 6 Blätter Basilikum
  • Halme Fenchelsamen (aus der Mühle)
  • 1 Schote Chili
  • 1 Parmesan (um ihn frisch zu hobeln)
  • 1 Prise Salz
Zubereitung Apfel-Fenchel-Salat mit Parmesan und Orange

  1. Fenchel quer zur Faser in feine Streifen schneiden (gut geht das mit dem Gurkenhobel)
  2. Apfel fein würfeln, Basilikum kleinschneiden
  3. Gemüsepeperoni entkernen und in kleine Würfel schneiden
  4. Fenchel, Apfel, Pinienkerne, Fenchelsamen, Peperoniwürfel, Basilikum in einer Schüssel mit etwas Olivenöl mischen, etwas Orangenzeste drüber reiben, mit ausgepressten Orangensaft abschmecken, mit etwas Salz marinieren
  5. Parmesanspäne über den Salat hobeln und mit 1 Blatt Basilikum anrichten
  • Kalorien (kcal): 133
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 20g
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07.06.2016| Kathleen Schmidt (Zusammenstellung) © womenshealth.de
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