Vegetarische Rezepte Wer braucht da noch Fleisch?

Vegetarisches Essen ist keine vollwertige Mahlzeit? Unsinn! Diese Rezepte beweisen: Selbst Klassiker wie Burger und Bolo kommen prima ohne Fleisch aus

Legen Sie doch mal wieder einen Veggie-Tag ein!

Sich vegetarisch zu ernähren bedeutet auf Fisch und Fleisch zu verzichten. Milchprodukte, Eier und Käse sind jedoch – anders als bei einer veganen Ernährung – erlaubt. Daneben gibt es die sogenannten Pescetarier, die zwar Fleisch meiden, Fisch aber weiterhin essen.

So gesund ist die vegetarische Ernährung

Dass eine fleischfreie Ernährung unausgewogen ist oder es Vegetariern an wichtigen Nährstoffen mangelt, ist ein wahrer Trugschluss. Meist ist sogar das Gegenteil der Fall: Denn obwohl Fisch und Fleisch essentielle Mikro- und Makronährstoffe liefern, ist die vegetarische Küche meist fettärmer und liefert trotzdem alles, was der Körper benötigt. Reichlich Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und bietet damit eine optimale Grundlage.

Für ausreichend Eiweiß sorgen Eier, Käse und Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen. Mit Nüssen und Samen schieben Sie zusätzlich noch ein paar Proteine sowie gesunde Fette hinterher. Schon ist Ihr Körper auch ohne Fisch oder Fleisch rundherum optimal versorgt.

Veggie-Küche: Bunte Rezept-Vielfalt

Langeweile in der Küche kommt bei Vegetarier nicht auf, dafür sorgt alleine schon die unendliche Bandbreite an Gemüsesorten, aus denen Sie leckere, fleischlose Gerichte zaubern können. Wer zu saisonalen Sorten greift, sorgt ganz von selbst für Abwechslung auf dem Teller. Mittlerweile gibt es zudem für fast jeden fleischhaltigen Klassiker eine Veggie-Alternative. Der Burger wird aus Kidneybohnen oder Quinoa geformt, für die Bolognese halten Linsen her und die vegetarische Lasagne wird mit Spinat und Ricotta gefüllt.

Sie sehen schon, die Veggie-Küche lässt kaum Wünsche offen. Aus Gemüse lassen sich außerdem einfach und schnell schön bunte Suppen zaubern, die Sie mit Croutons oder Kernen toppen können. Fleischbrühe können Sie ganz leicht durch Gemüsebrühe ersetzen. Beim Salat muss es nicht immer der klassische Fitness-Teller mit Pute oder Thunfisch sein. Probieren Sie es doch mal mit gerösteten Kichererbsen, warmen Ziegen- oder Fetakäse oder gebratenen Pilzen. Für das i-Tüpfelchen sorgen Kerne, Nüsse oder frische Früchte.

Vegetarische Fleischersatzprodukte boomen

Die fleischlose Küche hat sich mittlerweile zu einem echten Verkaufshit entwickelt. Die Nachfrage nach vegetarischen Produkten steigt und steigt. So findet man mittlerweile selbst im Discounter zahlreiche Fleischersatzprodukte, wie Schnitzel, Burger oder Würstchen. Die bestehen aus pflanzlichen Eiweißalternativen wie Soja, Seitan oder Lupinen. Die gibt es natürlich auch „pur“ zu kaufen und nicht in Form gepresst. Sie können auch ganz auf diesen Fleischersatz verzichten, solche Produkte sind absolut kein Muss. Sie erleichtern vielen „Neu-Vegetariern“ allerdings die Umstellung und sind zudem eine hervorragende Proteinquelle. Denn Sojaprodukte können es vom Eiweißgehalt durchaus mit einem Steak aufnehmen.

Neugierig geworden? Sie müssen ja nicht gleich zum Vollzeit-Vegetarier mutieren, aber es macht durchaus Sinn, mehrere Veggie-Tage in der Woche einzulegen. Tasten Sie sich doch mit unseren Veggie-Rezepten langsam heran. Und Sie werden sehen, Fleisch oder auch Fisch werden Sie dabei nicht vermissen.

Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

Kartoffeln mit Quark sind so 80er: Jetzt kommen Süßkartoffeln in den Ofen und werden mit Quark und Gemüse gepimpt. Eine echte Nährstoffbombe!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 EL Schnittlauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
Zubereitung Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

  1. Backofen auf 180 ° vorheizen.
  2. Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt.
  3. Derweil Schalotte fein würfeln und mit dem Quark verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.
  5. Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.

  • Kalorien (kcal): 489
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 78g

Griechische Tortillas mit Kichererbsen, Feta und Oliven

Diese Weizenfladen mit cremiger Sauce, Feta, Kichererbsen, selbst eingelegten roten Zwiebeln, Oliven und frischem Gurkensalat sind das perfekte Gericht für einen lauen Sommerabend

Zutaten für 4 Stück(e)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1/2 TL Salz
  • 1 TL Zucker
  • 1 EL Weißweinessig
  • 400 g Kichererbsen
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 50 g schwarze Oliven (Kalamata, ohne Stein)
  • 1 Scheibe Chili
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 ml Passierte Tomaten
  • 150 g Feta
  • 1/4 Bund Petersilie
  • 3 Zweige Oregano (frisch)
  • 250 g Salatgurke(n)
  • 150 g Naturjoghurt
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Tortilla(s)
Zubereitung Griechische Tortillas mit Kichererbsen, Feta und Oliven

  1. Den Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Ober-und Unterhitze vorheizen.
  2. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. In einer kleinen Schüssel mit Salz, Zucker und Essig mischen und ziehen lassen.
  3. Inzwischen die Kichererbsen abgießen. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Oliven abgießen und grob hacken. Die Chili entkernen und in feine Streifen schneiden.
  4. Nun Olivenöl in einem mittelgroßen Kochtopf auf mittlerer Hitze mit 3/4 des Knoblauchs mit den Kichererbsen für ca. 2 bis 3 Min. anschwitzen, dann mit passierten Tomaten ablöschen und mit der Gewürzmischung abschmecken. Auf niedriger Flamme ca. 8 bis 10Min. köcheln lassen.
  5. Die Blätter der Petersilie und des Oreganos grob vom Stängel abstreifen und separat fein hacken. Den Feta mit den Händen grob zerkrümeln.
  6. Die Gurke schälen, die Enden abschneiden und mit der groben Seite der Küchenreibe klein reiben. In einer kleinen Schüssel mit 1 TL Salz ca. 5 Min. ziehen lassen, dann das überschüssige Wasser so gut es geht auswringen. Mit Joghurt, restlichem Knoblauch und dem gehackten Oregano mischen und mit Pfeffer abschmecken.
  7. Die Tortillas mit etwas Olivenöl bestreichen und für ca. 1 bis 2 Min. im Ofen aufwärmen. Die überflüssige Flüssigkeit von den Zwiebeln abgießen.
  8. Die Tortillas nach Geschmack mit Kichererbsensauce, Gurkenjoghurt, Oliven, Zwiebeln, Feta und Petersilie füllen und einrollen.
  • Vielen Dank an den Kochbox-Anbieter Marley Spoon für dieses leckere Eat Green-Rezept. “Eat Green” ist eine Kampagne von Marley Spoon für bewussteren Fleischgenuss. Übrigens: Für jede Bestellung von diesem Gericht spendet Marley Spoon 0.10 € an die Berliner Tafel!
  • Kalorien (kcal): 324
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 25g

Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
  • 5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
  • 1 Prise Meersalz
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 1/2 EL Harissa
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 4 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung Schnelles Shakshuka

  1. Paprika und Tomaten pürieren.
  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

  • Kalorien (kcal): 373
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 16g

Vegetarischer Avocado-Halloumi-Wrap

Dieser Wrap ist ein echter Gaumen- und Augenschmaus: Hier vereinen sich gegrillter Halloumi mit würziger BBQ-Sauce, eingerollt in warme Weizenfladen mit einem vitaminreichen Salat aus Karotte und Rote Bete. Lecker!

Zutaten für 4 Stück(e)
  • 2 EL Mayonnaise
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Weißweinessig
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Rote Bete
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 250 g Halloumi
  • 4 EL Barbecue-Sauce
  • 4 mittelgroße(s) Tortilla(s)
Zubereitung Vegetarischer Avocado-Halloumi-Wrap

  1. Dressing aus Mayonnaise, Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer mischen.
  2. Karotte und Rote Bete schälen und grob raspeln, dann mit dem Dressing mischen und vorerst zur Seite stellen.
  3. Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fleisch in der Schale zu ca. 1 cm großen Würfeln einschneiden. Die Würfel mit einem Esslöffel aus der Schale lösen und ebenfalls beiseite stellen.
  4. Den Halloumi in ca. 1 bis 2 cm dicke Scheiben schneiden und mit Olivenöl in der Grillpfanne bei mittlerer Hitze ca. 1 bis 2 Min. von beiden Seiten anbraten.
  5. Inzwischen in einer mittelgroßen, heißen Pfanne die Tortillas kurz von beiden Seiten erwärmen.
  6. Nun die Tortillas nach Geschmack mit der BBQ-Sauce bestreichen, den Salat darauf verteilen und mit Halloumi und Avocado belegen. Wer mag, kann die Wraps für mehr Stabilität in Backpapier oder Alufolie einschlagen. Übrig gebliebene Avocado-Würfel und Salat mischen und als Beilage servieren.
  • Vielen Dank an den Kochbox-Anbieter Marley Spoon für dieses leckere Eat Green-Rezept. “Eat Green” ist eine Kampagne von Marley Spoon für bewussteren Fleischgenuss. Übrigens: Für jede Bestellung von diesem Gericht spendet Marley Spoon 0.10 € an die Berliner Tafel!
  • Kalorien (kcal): 584
  • Fett: 44g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 29g

Cremige Lauch-Suppe

Schnell gemacht und super einfach in der Zubereitung: Ein leckeres Lauch-Süppchen mit wenig Fett und wenig Kalorien. Das schmeckt uns!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Stangen Lauch
  • 1 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Sahne
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
  • 1 mittelgroße(s) Laugenstange
Zubereitung Cremige Lauch-Suppe

  1. Lauch putzen und in Ringe schneiden, Kartoffel würfeln.
  2. Lauch und Kartoffelwürfel mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Min köcheln.
  3. Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Sahne unterrühren. Mit Petersilie toppen

 

  • Kalorien (kcal): 354
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 59g

Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse

Von diesem Salat können Sie gerne ein bisschen mehr zubereiten. Linsen sind gute Eiweißlieferanten und halten lange satt. Durchgezogen schmeckt er gleich noch besser.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 140 g Linsen, Trockenprodukt
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 TL Rotweinessig
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika
  • 1/2 TL Majoran
  • 100 g Ziegenkäse
  • 1 Bund Petersilie (glatt)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse

  1. Linsen in ungesalzenem Wasser nach Packungsanweisung 20 Minuten kochen.
  2. Dann abgießen, mit Öl, Essig und Majoran vermengen und gut abschmecken.
  3. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, Ziegenkäse zerbröseln. Petersilienblätter von den Stielen zupfen, mit den restlichen Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal): 534
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 39g

Schnelle Zoodles mit Feta

Zucchini-Spaghetti sind nicht nur Low Carb und glutenfrei, sondern auch noch verdammt lecker! Mit einem Spiralschneider lassen sich die “Zoodles” ganz easy selber machen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten in Öl
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 80 g Feta
  • 1 TL Pinienkerne
Zubereitung Schnelle Zoodles mit Feta

  1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu “Spaghetti” verarbeiten. Alternative: Mit einem Sparschäler dünne Streifen von der Zucchini hobeln, und diese dann einzeln in feine Streifen schneiden. Noch besser klappt’s mit einem Julienne-Schneider.
  2. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch unter Rühren eine Minute anschwitzen. Zucchini-Spaghetti hinzufügen, Hitze etwas erhöhen. Tomaten zerkleinern und dazu geben.
  3. Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Feta zerkrümeln, die Hälfte unter die Zoodles heben und auf einen Teller geben. Mit dem restlichen Feta toppen.

  • Kalorien (kcal): 465
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 13g

Kokos-Süßkartoffel-Karotten-Suppe

Orange ist die Farbe des Betacarotins, das in großen Mengen in Karotten und Süßkartoffeln enthalten ist. Das Provitamin A wirkt antioxidativ, wodurch es Zellen vor freien Radikalen schützt, damit diese nicht entarten

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 g Karotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Kokosöl
  • 3 cm Ingwer
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 2 EL Limettensaft
  • 2 TL Currypulver
  • 1/4 TL Kardamom
Zubereitung Kokos-Süßkartoffel-Karotten-Suppe

  1. Karotten, Süßkartoffel und Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in einem Topf erhitzen und das Gemüse dazu­geben, Topf verschließen und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten andünsten.
  2. Währenddessen Ingwer schälen und fein hacken. Dazugeben und eine Minute unter Rühren mitdünsten. Brühe angießen und zum Kochen bringen. Zurückschalten, 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  3. Die Suppe mit dem Pürierstab oder im Mixer glatt mixen. Kokoswasser dazugießen und noch einmal kurz durchmixen. Zurück in den Topf geben und mit Limettensaft, Curry und Kardamom abschmecken. Sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 447
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 60g

Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

Zu viele Eier sind ungesund? Glauben Sie das bloß nicht! Das Gegenteil stimmt, sie verlängern Ihr Leben (vom Muskelaufbau mal ganz zu schweigen). Aber immer nur hart gekocht? Nein. Dann probieren Sie das mal:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stangen Lauch
  • 2 EL Butter
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Handvoll Rucola
  • 3 EL Weißwein
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

  1. Den Lauch in dünne Ringe schneiden, mit Butter in einer großen Pfanne anbraten, bis er weich ist. Dann Salz und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Braten lassen, bis es angenehm duftet.
  2. Rucola und Weißwein hinzugeben, verrühren. So lange kochen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt.
  3. Mit Pfeffer abschmecken. Eier in die Pfanne schlagen, Deckel drauf und bei wenig Hitze etwa 5 Minuten lang auf der Flamme lassen, bis die Spiegeleier fest sind.

  • Kalorien (kcal): 325
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 9g

Linsen-Quinoa-Burger mit Champignons

Raffinierter Veggie-Burger der mit einer Kombi aus Linsen, Koriander und Walnüssen besticht

Zutaten für 6 Portion(en)
  • 100 g Quinoa
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1/2 Bund Koriander
  • 80 g Paniermehl
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 TL Kümmel
  • 500 g Linsen, aus der Dose
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 76 g Walnüsse
  • 250 g Champignon(s) (braune)
  • 1 EL Butter
  • 5 EL Rotwein (trocken)
  • 2 TL Rapsöl
  • 6 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
Zubereitung Linsen-Quinoa-Burger mit Champignons

  1. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten, Wasser abgießen und etwas abkühlen lassen.
  2. Die Knoblauchzehen und den Koriander hacken und zusammen mit Paniermehl, Ei und Kreuzkümmel in eine Küchenmaschine geben. Die Linsen aus der Dose abgießen und die Hälfte dazugeben. Zitronenhälfte auspressen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Das Ganze so lange mixen, bis eine glatte Masse entsteht. Danach die rest­lichen Linsen und Walnüsse dazugeben und kurz durchmischen, bis sich alles verbunden hat. 6 Frikadellen daraus formen.
  4. Pilze in Scheiben schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen und Pilze darin 5 Minuten schwenken. Wein einrühren und 5 Minuten köcheln lassen.
  5. Frikadellen mit Öl ein­reiben und 4 Minuten von jeder Seite braten. Brötchenhälften mit der Schnittfläche nach unten 2 Minuten rösten. Bratling auf Unterhälften legen, mit Pilzen belegen, zusammenklappen und servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 559
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 68g

Glasnudel-Salat mit Räuchertofu

Die asiastische Küche kann so einiges – auch vegan, wie dieser fruchtige Glasnudel-Salat mit aromatischem Räuchertofu eindrucksvoll beweist. Nachmachen, sofort!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Räuchertofu
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Stück(e) Ingwer
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 50 g Glasnudeln
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1/4 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 3 Zweige Koriander
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Glasnudel-Salat mit Räuchertofu

  1. Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer klein würfeln, Erdnüsse grob hacken.
  2. Öl in der Pfanne erhitzen, Tofu darin ca. 3 Minuten anbraten. Knoblauch und Ingwer dazugeben, mit Chiliflocken würzen, dann mit Sojasoße ablöschen. Pfanne vom Herd nehmen.
  3. Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten, anschließend abtropfen lassen.
  4. Derweil Möhre raspeln, Lauchzwiebel in Ringe und Mango in feine Streifen schneiden, Koriander hacken.
  5. Glasnudeln mit Tofu und Gemüse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat mit Erdnüssen bestreuen. Der Salat schmeckt lauwarm oder kalt.

  • Kalorien (kcal): 436
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 58g

Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

Gesundes Mittag- oder Abendessen (auch ideal fürs Meal prepping), dass auch Veganern schmeckt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Quinoa
  • 75 g Räuchertofu
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Zweige Koriander
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

  1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. Tofu, Paprika und Avocado würfeln und in eine Schüssel geben. Koriander hacken und alles vermischen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa untermischen.

 

  • Kalorien (kcal): 533
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 28g

Brokkoli-Cremesuppe

3 Zutaten, 11 Minuten und nur schlappe 121 Kalorien: Hier kommt das Rezept für die wahrscheinlich schnellste und leckerste Brokkoli-Cremesuppe der Welt.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Crème fraîche
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Brokkoli-Cremesuppe

  1. Für die perfekte Brokkoli-Cremesuppe zunächst den Brokkoli in Gemüsebrühe rund 5 Minuten al dente kochen.
  2. Brokkoli rausnehmen, 3 Röschen zur Seite legen (zur Deko, nur weg mag), Rest mit 1 EL Schmand pürieren.
  3. Nun Brühe zugeben, bis die Suppe sämig ist.
  4. Die Brokkoli-Cremesuppe ggf. vorm Servieren mit den übrigen Deko-Röschen garnieren (kein Muss – sieht nur hübscher aus), mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 116
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 10g

Kichererbsen-Kokos-Curry

Die vegane Küche kann nicht deftig sein? Dann haben Sie dieses herzhafte Kichererbsen-Kokos-Curry wohl noch nicht probiert ….

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Brauner Reis, roh
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 TL Rapsöl
  • 240 g Kichererbsen, Dose (Abtropfgewicht)
  • 2 TL Currypulver
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 20 g Cashewnüsse
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Kichererbsen-Kokos-Curry

  1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
  3. In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
  4. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.

  • Kalorien (kcal): 580
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 59g

Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 250 g Tomate(n)
  • 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 150 g Kidneybohnen, Konserve
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chilipulver
  • 3 Zweige Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

  1. Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
  2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
  3. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
  4. Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.

  • Kalorien (kcal): 364
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 38g

Rührei mit Pfifferlingen

Um dieses leckere Rührei mit Pfifferlingen zu zaubern, brauchen Sie kein Kochkünstler zu sein

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 150 g Pfifferlinge (oder andere Pilze nach Wahl)
  • 1 EL Petersilie
  • Pfeffer
Zubereitung Rührei mit Pfifferlingen

  1. Zwiebel fein würfeln. Petersilie waschen, Pilze putzen. Pilze in Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eier mit in die Pfanne schlagen und verrühren, ebenfalls würzen. Petersilie je nach Geschmack dazu.

  • Kalorien (kcal): 241
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 6g

Veggie-Chili mit Kohl, Bohnen und Kürbis

Leckerer Anti-Grippe-Topf: Die Senföle, die im Weißkohl stecken, killen Bakterien und sagen sogar Krebszellen den Kampf an. Das Vitamin C aus Kohl und Paprika stärkt zusätzlich das Immunsystem und schützt Sie vor Erkältungen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (grün)
  • 400 g Weißkohl
  • 1 EL Kakaopulver (ungesüßt)
  • 1 TL Chilipulver (oder Cayennepfeffer)
  • 500 g Kürbis(se)
  • 50 g Tomatenmark
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 400 g Kidneybohnen, Konserve
  • 400 g Kichererbsen, Dose
  • 1.5 TL Salz
  • 150 g Mais
Zubereitung Veggie-Chili mit Kohl, Bohnen und Kürbis

  1. Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel grob hacken, Knoblauch fein schneiden, Paprika würfeln und alles zusammen in den Topf geben und für 10 Minuten anbraten.
  2. Weißkohl fein hacken, hinzufügen. 5 Minuten schmoren, dabei immer wieder kräftig rühren. Kakao- und Chilipulver zugeben. Dann Kürbis und Tomatenmark unterheben, 1 Minute weiter dünsten.
  3. Gemüsebrühe, Kidneybohnen, Kichererbsen und Salz zufügen und alles zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, Deckel drauf, 30 Minuten köcheln lassen. Zuletzt den Mais für 2 bis 3 Minuten mitkochen.
  • Tipp: Avocado, Tomate und Jalapeños klein schneiden und als Deko dazu servieren.
  • Kalorien (kcal): 368
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 50g

Käse-Pilz-Omelette

Ob zum Frühstück oder Abendessen: Dieses Käse-Omelette geht einfach immer! Sogar, während einer Low Carb-Diät.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 80 g Champignon(s)
  • 1/4 Bund Petersilie
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Pfeffer
  • Salz
  • 30 g Mozzarella (gerieben)
Zubereitung Käse-Pilz-Omelette

  1. Schalotte fein würfeln, Champignons vom Stiel befreien und in Scheiben schneiden. Petersilie hacken.
  2. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie beimengen.
  3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Pilze rund 3 Minuten darin scharf anbraten, dann die Ei-Masse dazugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze nun stocken (hart werden) lassen.
  4. Wenn es an der Unterseite weit gestockt ist, dass man es anheben kann, Omlette mit einem Holzspatel zur Hälfte oder einmal ganz zusammen bzw. umklappen, je nachdem ob man es fest oder noch ein wenig weich in der Mitte haben will.

  • Kalorien (kcal): 318
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 4g

Seitan-Gulasch

Vegetarisches Gulasch? Das soll schmecken? Ja, und wie! Sie können als Fleischersatz auch Sojaschnetzel oder Tofu nehmen, aber wir setzen auf Seitan – dem Fleischersatz aus Weizen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Seitan
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini (kleine)
  • 200 ml Gemüsebrühe (ggf. laktose und glutenfrei)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Tomatenmark
  • 100 g Passierte Tomaten
  • 2 EL Öl
  • 2 TL Paprikapulver (scharf)
  • 1 Prise Kümmel
  • 2 EL Petersilie (gehackt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
Zubereitung Seitan-Gulasch

  1. Zwiebeln, Paprika und Zucchini in kleine Würfel schneiden, Knoblauch pressen.
  2. Seitan in mundgerechte Stücke schneiden. Öl erhitzen und den Seitan darin kräftig anbraten, salzen und pfeffern.
  3. Zwiebeln, Zucchini, Paprika und Knoblauch hinzugeben, salzen und pfeffern.
  4. Tomaten aus der Dose hinzugeben, kurz aufkochen, dann mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit den Gewürzen abschmecken, dann rund 10 Minuten köcheln lassen.

  • Kalorien (kcal): 351
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 22g

Pesto-Ricotta-Pizza

Erholung auf Italienisch: Wer nach dem Sport wieder schneller auf die Beine kommen will, sollte unbedingt unsere Ricotta-Pizza verputzen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 4 EL Ricotta
  • 4 Scheiben Mozzarella (gerieben)
  • 2 EL Paprika (scharf eingelegte aus dem Glas)
  • 2 EL Pesto
  • 1 TL Knoblauchpaste
  • 120 ml Wasser (lauwarm, ohne Kohlensäure)
  • 200 g Mehl
  • 1/2 Pck. Hefe
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • Chiliflocken
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Pesto-Ricotta-Pizza

  1. Das Mehl in eine Schüssel sieben, in der Mitte eine kleine Mulde drücken. Zerbröckelte Hefe, Salz, Öl und Honig zugeben. Nun das lauwarme Wasser dazugießen und alles vorsichtig miteinander vermengen. Achtung beim Wasser: Hitze tötet die Hefebakterien, Kälte hemmt deren Vermehrung! Sind die Umstände für die Pilzkulturen in der Hefe optimal, setzen sie bei ihrer Vermehrung Kohlendioxid und Alkohol frei. Durch diese Gärung wird der Teig locker – doch das braucht etwas Zeit. Ist der Teig also geknetet (bis er sich locker vom Schüsselboden lösen lässt), decken Sie die Schüssel mit einem Geschirrtuch zu und lassen den Teig etwa 30 Minuten an einem warmen Ort ruhen. Riskieren Sie vor Ablauf dieser Zeit keinen Blick! Der Hefeteig mag nämlich keine Zugluft. Am Ende der Ruhezeit den Ofen auf 220 Grad aufheizen.
  2. Ein großes Ofenblech mit Backpapier auslegen. Nun die Arbeitsplatte wischen und mit Mehl bestäuben. Den Teig in zwei gleich große Stücke teilen und mit einem Nudelholz dünn ausrollen. Je dünner, desto knuspriger wird der Teig – geben Sie sich also Mühe! Sie sollten Pizzateig immer etwa 15 Minuten vorbacken. Vorteil: Die Oberfläche verschließt sich, es kann nicht so viel Flüssigkeit in den Teig eintreten – was sich vor allem bei Pizza mit Tomatensoße anbietet, aber auch bei der Ricotta-Variante klappt.
  3. Den Ricotta und die Knoblauchpaste gut verrühren – leicht salzen und pfeffern. Alle weiteren Zutaten aus dem Kühlschrank nehmen.
  4. Ist der Teig bereits ein bisschen braun geworden? Perfekt! Nun die Ricotta-Masse dünn auf die beiden Pizzen streichen. Das Pesto in kleinen Klecksen auftragen, dann folgen die eingelegten Paprikastreifen. Zum Schluss den Mozzarella auftragen und für 8 Minuten in den Ofen, bis die Pizza kross ist.

  • Kalorien (kcal): 611
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 77g

Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

Eier sind geballtes Eiweiß, das Magenknurren verhindert. Außerdem stecken in dieser Variante nur 7 Gramm Fett

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 TL Harissa (Gewürzpaste)
  • 1/2 TL Rosenpaprika
  • 400 g Tomate(n) (in Stücken, aus der Dose)
  • 1 Handvoll Petersilie (frisch)
  • 1 TL Salz
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

  1. Zwiebel und Knoblauch hacken, dann die Paprika in Streifen schneiden und den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Harissa und das Paprikapulver in eine ofentaugliche Pfanne geben. Zu Beginn auf den Herd stellen und alles zum Kochen bringen. Nach etwa 10 Minuten sind die Paprikastreifen weich. Die Petersilie hinzufügen. Mit Salz abschmecken.
  3. Schieben Sie die Pfannenmischung so zusammen, dass sich kleine Mulden bilden. Dort die Eier hineinschlagen.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen und etwa 4 Minuten lang backen, bis das Eiweiß eine feste Konsistenz angenommen hat.

 

  • Kalorien (kcal): 106
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 5g

Auberginen-Shakshuka

Darf’s mal afrikanisch sein? Diese Spezialität schafft Abwechslung zwischen Nudeln, Reis und Kartoffeln und überzeugt mit ganz viel Tomate und anderen Gemüse-Lieblingen! Lassen Sie sich einfach überraschen und probieren Sie es aus. Sie werden es nicht bereuen, versprochen!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 1 Schote Paprika (rot)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 TL Cumin
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Dose Tomate(n) (gehackt)
  • 1/2 Bund Koriander
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 150 g Spinat
  • 2 EL Tahin
Zubereitung Auberginen-Shakshuka

  1. Aubergine in Scheiben und beide Paprikaschoten in Streifen schneiden. Alles erst einmal
    zur Seite stellen.
  2. Zwiebel würfeln und ein paar Minuten in einer Pfanne im Kokosöl weich ­dünsten. Dann die Knoblauchzehe dazupressen.
  3. Gewürze, Tomatenmark, Aubergine und Paprika in die Pfanne geben und unter mehr­­maligem Rühren allmählich weich dünsten. Tomaten zugeben, Koriander und Petersilie hacken und unterrühren. Alles rund 10 Minuten köcheln lassen.
  4. Mit einem Löffel 4 Vertiefungen in die Masse drücken und jeweils ein Ei hineingleiten lassen. Deckel auflegen und etwa 3 Minuten stocken lassen.
  5. Nach 2 Minuten den Spinat über das Essen streuen, den ­Deckel wieder auflegen und die letzte Minute mitgaren lassen. Mit jeweils 1 EL Tahini servieren.

  • Kalorien (kcal): 407
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 23g

Salat mit warmen Ziegenkäse

Leckerer Salat mit warmen, gratinierten Ziegenkäse mit Honig-Thymian-Topping

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 20 g Walnüsse
  • 80 g Ziegenkäserolle
  • 1/2 TL Thymian (getrocknet)
  • 1 TL Honig
  • 1/2 TL Senf
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL Balsamico
Zubereitung Salat mit warmen Ziegenkäse

  1. Salat waschen, Orange filetieren.
  2. Ziegenkäserolle in 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit einem Klecks Honig und ein wenig getrocknetem Thymian bestreuen und für rund 10 Min bei 180° in den Ofen geben.
  3. Die restlichen Zutaten zu einem Dressing vermengen und über den Salat geben.
  4. Warme Ziegenkäsetaler auf dem Salat verteilen.

  • Kalorien (kcal): 569
  • Fett: 47g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 18g

Kürbis-Risotto

Risotto sollte immer schön sämig sein. Falls es mal klumpt oder zu trocken ist, einfach etwas Brühe oder Wein nachgießen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 4 TL Öl
  • 1 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 2 cm Ingwer (gehackt)
  • 300 g Risotto-Reis, roh
  • 500 g Kürbis(se) (in 1 cm große Würfel schneiden)
  • 50 ml Weißwein
  • 800 ml Gemüsebrühe (ggf. glutenfrei)
  • 40 g Parmesan (gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Kürbis-Risotto

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in wenig Öl glasig dünsten, Reis dazu geben und kurz mitdünsten. Mit Wein ablöschen und einkochen lassen.
  2. Nach und nach die Brühe dazugießen, wobei stetig gerührt werden muss.
  3. Wenn der Reis noch Biss hat, den Kürbis und noch etwas Brühe dazu geben und alles fertig garen. Parmesan unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal): 404
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 63g

Couscous-Möhren-Suppe

Minze und Feta verpassen dieser herzhaften Veggie-Suppe auf Basis von Couscous einen orientalischen Kick

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Karotte(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Couscous, roh
  • 1 EL Walnüsse
  • 2 Zweige Petersilie
  • 1 Zweig Minze
  • 50 g Feta
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Couscous-Möhren-Suppe

  1. Möhren grob hacken, Zwiebel würfeln.
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel und Möhrenstücke glasig anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, rund 15 Minuten köcheln lassen.
  3. Derweil Couscous nach Packungsanleitung zubereiten, Nüsse und Kräuter hacken und unter den fertigen Couscous mischen (ein wenig davon fürs Topping aufbewahren).
  4. Hälfte Feta zur fertigen Suppe geben und alles pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Couscous auf einen Teller geben, Suppe darübergießen und mit restlichem, zerbröckeltem Feta, Nüssen und Kräutern garnieren.

  • Kalorien (kcal): 486
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 37g

Power-Bowl mit Kichererbsen

In diese vegane Bowl wandert nur Gutes: Couscous liefert Kohlenhydrate, das Gemüse viele Ballaststoffe und die Kichererbsen sorgen für eine Portion pflanzliches Eiweiß.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Couscous, roh
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 125 g Brokkoli
  • 100 g Radicchio
  • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 150 g Endiviensalat
  • 150 g Kichererbsen, Dose
  • 2 EL Salatkörner-Mischung
  • 2 EL Cranberrys (getrocknet)
  • 2 EL Kresse (frisch)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 4 EL Vinaigrette z.B. von Kühne (ENJOY Traube-Cranberry)
Zubereitung Power-Bowl mit Kichererbsen

  1. Couscous mit heißer Gemüsebrühe (alternativ geht auch nur Wasser) übergießen und ca. 5 bis 10 Minuten quellen lassen, gelegentlich umrühren.
  2. Karotten in Spalten schneiden, Brokkoli in kleine Röschen teilen. Radicchio in feine Streifen und die Gurke in feine Scheiben schneiden. Den Endiviensalat waschen und abtropfen lassen.
  3. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zuerst Karottenstreifen, dann den Brokkoli darin anbraten.
  4. Kichererbsen abtropfen lassen.
  5. Nun alles hübsch in einer großen Schüssel anrichten. Dafür zuerst den Salat und den Couscous hineingeben, dann die restlichen Zutaten darin platzieren.
  6. Mit Kresse, Nusskernen und Cranberries bestreuen. Zum Schluss das Salatdressing drüber geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 572
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 70g

Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

Veggie goes Asia– mit dieser leckeren Gemüsepfanne mit Honig-mariniertem Tofu

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Tofu
  • 1 EL Honig
  • 5 EL Sojasauce
  • 150 g Zuckerschote(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 150 g Brokkoli
  • 1 Stange Porree
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

  1. Tofu würfeln. Honig und Sojasoße verrühren und die Tofuwürfel darin mindestens 1 Stunden marinieren.
  2. Brokkoliröschen in Salzwasser blanchieren. Zuckerschoten putzen und die Enden entfernen. Paprika in Würfel schneiden, Porree in Ringe schneiden.
  3. Den Tofu abtropfen lassen und die Marinade dabei auffangen.
  4. Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und den Tofu darin knusprig anbraten. Tofu aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
  5. Das Gemüse im restlichen Öl in der Pfanne etwa 6 Minuten knackig braten, dann Knoblauch dazupressen.
  6. Restliche Marinade und den Tofu dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 406
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 30g

Blumenkohl-Steaks mit Aioli

Braten, grillen, backen – das geht nicht nur mit Fleisch. Gemüse wie Blumenkohl (oder auch Auberginen und Zucchini) lässt sich auf diese Arten genauso lecker zubereiten. Überzeugen Sie sich selbst:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1,5 EL Mayonnaise
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/4 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 TL Worcestershire-Sauce
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Kopf Blumenkohl (frisch, im Ganzen)
  • 2 TL Rapsöl
  • 1 EL Gewürze (nach Wahl z.B. Kümmel, Koriander, Chili, Zatar o.ä.)
Zubereitung Blumenkohl-Steaks mit Aioli

  1. Backofen auf 200° vorheizen.
  2. Für die Aioli: Mayo, gehackten Knoblauch, Worcestershire-Soße und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel vermengen. Creme mit Salz und Pfeffer anschmecken, dann beiseite stellen.
  3. Blumenkohl von den Blättern befreien und waschen (im Ganzen). Strunk kappen, aber nicht ganz herausschneiden, denn er hält später das “Steak” zusammen. Ca. 1,5 cm dicke Scheiben aus der Mitte des Blumenkohlkopfes herausschneiden (von oben durch den Strunk). Die seitlichen Ränder ohne Strunk sind zum Braten weniger gut geeignet.
  4. Die Scheiben bzw. Steaks mit Öl bestreichen und von beiden Seiten kräftig würzen.
  5. Das restliche Öl in einer Pfanne auf höchster Stufe erhitzen. Die Blumenkohl-Steaks in das heiße Öl geben und nur von einer Seite ca. 1 min scharf anbraten. Die Pfanne vom Herd nehmen, Steaks wenden und für 10 min in den Backofen schieben, bis die Rückseite goldbraun und der Strunk weich ist.
  6. Steaks mit einem Klacks Aioli servieren.
  • Perfekte Beilage: Kartoffelpüree.
  • Kalorien (kcal): 230
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 9g

Rote-Bete-Risotto mit Ziegenkäse

Die violette Rübe färbt alles, womit sie in Berührung kommt. Also Handschuhe und Schürze beim Kochen nicht vergessen, damit nur das Risotto in Farbe erstrahlt, und nicht Sie und die komplette Küche!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Rote Bete
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 120 ml Weißwein (trocken)
  • 160 g Reis, roh (Arborio-Reis z.B.)
  • 1 EL Butter (kalt)
  • 60 g Ziegenkäse
Zubereitung Rote-Bete-Risotto mit Ziegenkäse

  1. Rote Bete waschen, in einen Topf legen, mit Wasser bedecken und aufkochen, bis das Gemüse weich ist. 350 ml des Kochwassers aufbewahren. Zwiebel schälen und würfeln.
  2. Rote Bete schälen und in 1 Zentimeter große Würfel schneiden. Die Hälfte davon pürieren, die andere Hälfte zum Untermischen aufbewahren. Restwasser mit der Brühe in Topf oder Mikrowelle erwärmen.
  3. Olivenöl in einem mittelgroßen Topf erhitzen. Knoblauch schälen und dazupressen, Zwiebel rein und glasig dünsten. Mit Weißwein ablöschen und einkochen lassen, bis er fast verdunstet ist. Nun den Reis dazugeben und unter Rühren braten, bis er knistert.
  4. Eine Kelle Brühe hinein und rühren, bis der Reis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen hat, dann die nächste Kelle dazugeben und einkochen lassen. Nach 10 Minuten die restlichen Rote-Bete-Würfel zufügen und die übrige Brühe 7 bis 8 Minuten einkochen lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen wurde und der Reis bissfest ist. Hitze reduzieren, mit Salz und Pfeffer würzen und schnell die kalte Butter sowie das Gemüsepüree einrühren.
  5. Mit 3 Scheiben Ziegenrolle und Thymian servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 620
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 85g

Leichte Champignon-Cremesuppe

Statt Sahne kommt bei dieser Cremesuppe Milch zum Einsatz – schmeckt fast genauso gut! Und da Sie ein gutes Gewissen beim Löffeln haben, können Sie hier ruhig auch nochmal eine Kelle Nachschlag nehmen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 125 g Champignon(s)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • Pfeffer
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 ml Milch
Zubereitung Leichte Champignon-Cremesuppe

  1. Kartoffeln schälen, würfeln.
  2. Pilze in Scheiben schneiden. Zwiebel grob in Streifen.
  3. Öl erhitzen. Kartoffeln und Zwiebel darin anbraten und circa 5 Minuten dünsten. Pilze zugeben, mitbraten. 2 EL Pilze herausnehmen, beiseite stellen.
  4. Brühe und Milch zugießen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Suppe rund 15 Minuten garen, dann alles pürieren. Suppe abschmecken.
  6. Mit Pilzen on top garnieren und servieren.

  • Kalorien (kcal): 171
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 18g

Mangold-Spinat-Ricotta-Lasagne

Grüner wird’s nicht! In dieser Lasagne steckt das Beste aus dem Gemüsegarten. Durch die ätherischen Öle der Kräuter bekommt das Gericht eine ganz besondere Note

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 10 Lasagneplatten
  • 300 g Mangold
  • 150 g Baby-Spinat
  • 50 g Kräuter (gemischt - nach Wahl)
  • 1 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Muskat
  • 150 g Ricotta
  • 1 TL Zitronenschale
  • 450 ml Milch
  • 30 g Butter
  • 30 g Mehl
Zubereitung Mangold-Spinat-Ricotta-Lasagne

  1. Mangold, Babyspinat und Kräutermischung waschen. Mangold grob zerkleinern. Das Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Flamme erhitzen, das Gemüse zugeben und ein paar Minuten unter Rühren kochen, bis es zusammenfällt.
  2. Die Blätter in ein Sieb schütten und mit einer Schüssel das Wasser komplett herausdrücken. Danach mithilfe einer Küchenmaschine zerkleinern und die Mischung mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Dann Ricotta sowie den Zitronenabrieb einrühren, das Ganze beiseitestellen.
  3. Die Butter in einem kleinen Topf erhitzen, bis sich Blasen bilden, währenddessen die Milch in der Mikrowelle lauwarm werden lassen. Das Mehl mit dem Schneebesen einrühren und warten, bis es leicht braun wird. Nach und nach die Milch zugeben, ohne dass sich Klümpchen bilden. Zum Kochen bringen und 2 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss ebenfalls mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  4. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und einen großen Topf mit Salzwasser und etwas Öl zum Kochen bringen. Lasagneplatten rund 1 Minute vorkochen (immer 2 bis 3 auf einmal) und auf einem Küchentuch nebeneinander abtropfen lassen.
  5. Eine Auflaufform (zirka 25 x 17 cm) leicht einfetten, ein wenig Béchamelsoße darin verteilen und 2 Platten darauflegen. 2 bis 3 Gabeln der Gemüsemischung sowie einige Esslöffel von der Béchamelsoße auf den beiden Lasagneplatten verteilen. Das Ganze wiederholen, bis insgesamt 5 Lagen geschichtet sind. Wichtig: Die oberste Schicht muss die Gemüsemischung mit Béchamelsoße sein, damit’s nicht anbrennt! 20 Minuten im Ofen backen, 10 Minuten ruhen lassen, in Rechtecke schneiden. Mit etwas Öl beträufelt servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 550
  • Fett: 40g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 26g

Scharfer Bohneneintopf mit Guacamole

Jetzt wird’s feurig: Diese vegane Variante des mexikanischen Eintopfs eignet sich perfekt für die nächste Party! Natürlich ebenfalls super schnell zubereitet, fettarm, aber trotzdem sättigend!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 150 g Brauner Reis, roh
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose Tomate(n) (gehackt)
  • 1 Dose Kidneybohnen, Konserve
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 Schote Chili
  • 2 TL Cumin
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
Zubereitung Scharfer Bohneneintopf mit Guacamole

  1. Reis, Gemüsebrühe, Kidney­bohnen und die Tomaten zu­sammen in einen Topf geben.
  2. Die Chilischote entkernen, hacken und mit Cumin und Chilipulver zugeben. Die Knoblauchzehe dazupressen und das Salz zu­fügen, gut umrühren und abgedeckt bei kleiner Flamme 30 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
  3. Limette auspressen und am Ende über den fertigen Reis geben.
  4. Für die Guacamole zuerst die Avocado zerdrücken. ­Chili­schote entkernen und ­hacken, Knoblauch pressen
    und die Limette auspressen, Salz hinzugeben. Alle Zutaten verrühren und zusammen mit dem Reis servieren.

  • Kalorien (kcal): 720
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 86g

Champignon-Curry mit Süßkartoffeln

Leckeres Rezept von Kochhelden.tv – vegan & gut

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Champignon(s)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 Handvoll Cashewnüsse
  • 300 ml Kokosmilch
  • 1 TL Currypaste (rote)
  • 1 Msp. Kreuzkümmel (alternativ Chilipulver)
  • Salz
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 2 EL Erdnussöl
Zubereitung Champignon-Curry mit Süßkartoffeln

  1. Rote Zwiebeln achteln, mit den Champignons in einem erhitzten Topf anbraten und Cashewnüsse dazu geben.
  2. Dann mit Kokosmilch ablöschen, mit Salz, Chiligewürz oder Kreuzkümmel und roter Currypaste abschmecken, 15 Minuten köcheln lassen und beiseite stellen.
  3. Süßkartoffeln schälen und in gleichmäßige Scheiben schneiden (fingerdick), in Erdnussöl in einer Pfanne anbraten und mit Salz und schwarzen Sesam würzen.
  4. Curry und Süßkartoffeln auf einem Teller anrichten.
  • Lecker: Mit fein gehackter Minze garnieren.
  • Kalorien (kcal): 737
  • Fett: 54g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 48g

Bulgur-Salat mit Karotten und Feta

Ob als gesunder Lunch oder vollwertiges Abendessen: Mit diesem vegetarischen Bulgur-Salat versorgen Sie Ihren Körper mit hochwertigem Eiweiß, komplexen Carbs und jeder Menge Vitamine.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 20 g Butter
  • 2 TL Honig
  • Salz
  • 200 g Bulgur
  • 1 TL Currypulver
  • 30 g Haselnüsse (geschält)
  • 150 g Feta (z.B. Trajaka)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1/4 Bund Petersilie
  • 1/4 Bund Schnittlauch
  • 1 EL Weißweinessig
  • Schwarzer Pfeffer
Zubereitung Bulgur-Salat mit Karotten und Feta

  1. Die Karotten schälen und die Enden entfernen, in diagonale, 1 cm dicke Scheiben schneiden.
  2. In einem mittleren Topf Butter mit dem Honig mischen und bei mittlerer Hitze ca. 1 Min. karamellisieren lassen. Dann die Karotten untermischen, mit ca. 50 bis 100 ml Wasser auffüllen und für ca. 10 bis 12 Min. leicht köcheln, bis die Karotten gar sind und das Wasser verdampft ist. Mit 1 Prise Salz würzen.
  3. Inzwischen 400ml im Wasserkocher aufkochen lassen und den Bulgur damit übergießen, das Currygewürz nach Schärfewunsch einstreuen lassen und mit 1 Prise Salz würzen, dann mit einem Deckel für ca. 10 bis 12 Min. ziehen lassen. Ggfs. überschüssige Flüssigkeit abgießen.
  4. In der Zwischenzeit die Haselnüsse grob hacken und in einer kleinen Pfanne für ca. 1 bis 2 Min. auf mittlerer Hitze rösten. Vorsicht, sie können schnell verbrennen.
  5. Den Käse mit einer Gabel oder den Händen einfach grob zerkrümeln.
  6. Die Zitrone halbieren, eine Hälfte entsaften, die andere in Spalten schneiden. Die Kräuter klein hacken und mit dem zerkrümelten Käse mischen. Alles mit 1 bis 2 TL Zitronensaft, 1EL Essig und 1 EL Wasser sowie schwarzen Pfeffer abschmecken.
  7. Zum Schluss den Bulgur mit Haselnüssen und Rucola mischen und mit Karotten und Käse servieren.
  • Vielen Dank an den Kochbox-Anbieter Marley Spoon für dieses leckere Eat Green-Rezept. “Eat Green” ist eine Kampagne von Marley Spoon für bewussteren Fleischgenuss. Übrigens: Für jede Bestellung von diesem Gericht spendet Marley Spoon 0.10 € an die Berliner Tafel!
  • Kalorien (kcal): 708
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 89g

Wildreis-Gorgonzola-Salat

Wildreis hat weniger Fett und Kalorien als gewöhnlicher Reis, aber dafür mehr Eiweiß. Deshalb sättigt er länger.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Wildreis
  • 100 g Endiviensalat
  • 50 g Blumenkohl
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 30 g Gorgonzola
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Limettensaft
Zubereitung Wildreis-Gorgonzola-Salat

  1. Wildreis nach Anleitung kochen.
  2. Endivie, Blumenkohl und To­maten klein schneiden und mit dem Reis vermengen.
  3. Käse zerbröseln und zum Salat geben, Sonnenblumenkerne darüberstreuen.
  4. Öl und Limettensaft vermengen und als Dressing dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 739
  • Fett: 43g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 63g

Süßkartoffel-Mozzarella-Pizza

Süßkartoffeln eignen sich toll zum Abnehmen: Der hohe Vitamin-B6-Gehalt sorgt für optimale Eiweißverwertung. Und das Glutathion regt den Stoffwechsel an, sodass die Kilos schneller purzeln.

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 250 ml Wasser
  • 10 g Hefe (Trockenhefe)
  • 500 g Mehl
  • 1 TL Kräutersalz
  • 3 EL Olivenöl
  • 6 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 6 EL Crème fraîche
  • 4 Scheiben Mozzarella
  • 2 Zweige Thymian
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Süßkartoffel-Mozzarella-Pizza

Für den Pizzaboden:

  1. Mehl in eine große Schüssel geben, Mulde formen und Trockenhefe darüber zerbröseln. Lauwarmes Wasser und Öl dazu geben, plus das Salz.
  2. Teig gut kneten, bis ein glatter Teig entstanden ist.
  3. Ein Pizzateig, der mit Hefe gemacht wird, muss ruhen, daher sollte der Teig noch rund 1,5 bis 2h in Ruhe gelassen werden, bevor sie die Pizza weiterverarbeiten.

Für den Belag:

  1. Süßkartoffeln waschen und in dünne Scheiben schneiden. In Salzwas­ser 5 Minuten gar kochen.
  2. Die Scheiben abgießen, abtropfen lassen und mit Olivenöl beträufeln. Crème fraîche auf dem Teig verteilen, mit Süßkartoffeln und Mozzarella be­legen. Mit fein gehacktem Thy­mian sowie etwas Pfeffer bestreuen. Pizza für 15-20 Mi­nu­ten in den Ofen schieben.

 

  • Kalorien (kcal): 1160
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 199g

Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

Schon die alten Römer schätzten das Blattgemüse. Mangold enthält sehr viele Ballaststoffe, verbessert dadurch die Verdauung und hilft, Giftstoffe im Körper zu binden und auszuscheiden.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Kirschtomate(n)
  • 1 EL Rotweinessig
  • 1 kg Mangold
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

  1. Kirschtomaten halbieren oder vierteln, in einer kleinen Schüssel mit dem Rotweinessig vermischen und Beiseitestellen.
  2. Mangoldstiele rausschneiden, die Blätter in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben, gründlich waschen, zum Abtropfen in ein Sieb schütten und anschließend grob hacken. Danach die Stiele waschen, trocknen und in schmale Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides fein würfeln.
  3. Olivenöl in einer großen Pfanne mit Deckel auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Stiele des Mangolds zusammen mit den Zwiebelwürfeln hineingeben und ungefähr 10 Minuten andünsten. Die Hitze reduzieren, den Knoblauch dazugeben und alles unter Rühren eine Minute sautieren. Anschließend die Mangold­blätter dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kochplatte auf höchste Stufe stellen und unter ständigem Rühren warten, bis die Blätter zusammengefallen sind.
  4. Auf mittlere Hitze reduzieren und mit der Rückseite eines Löffels 4 Kuhlen in das Gemüse drücken. Dort jeweils 1 Ei hineingleiten lassen. Die Pfanne ab­decken und die Eier nun rund 4 Minuten stocken lassen.
  5. Essigtomaten darübergeben und sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 420
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 16g

Bunte Bowl mit Räuchertofu und Buchweizen

So schön bunt, so lecker und sogar glutenfrei: Da darf die Portion ruhig ein bisschen größer ausfallen. Zum nährstoffreichen Buchweizen gesellen sich Mais, Räuchertofu, Spinat und on top ein paar bunte Granatapfelkerne. Das schmeckt uns!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Buchweizen
  • 1 mittelgroße(s) Maiskolben
  • Salz
  • 1 Prise Zucker
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 250 g Pilz(e) (z.B. Steinpilze, Champignons, Pfifferlinge)
  • 200 g Räuchertofu
  • 2 TL Olivenöl
  • 150 g Blattsalat
  • 100 g Baby-Spinat
  • 4 EL Granatapfelkerne
  • 4 EL Vinaigrette z.B. von Kühne (ENJOY Apfel-Traube)
Zubereitung Bunte Bowl mit Räuchertofu und Buchweizen

  1. Den Buchweizen gründlich abspülen und in die doppelte Menge kaltes Wasser geben, dann kurz aufkochen. Hitze reduzieren und weiter quellen lassen, bis er das Wasser komplett aufgenommen hat. Hinterher eventuell nochmal mit warmen Wasser abspülen, da Buchweizen stark schleimt.
  2. In einem zweiten Topf Wasser zum Kochen bringen. Den frischen Maiskolben mit einer Prise Salz und etwas Zucker etwa 15 bis 20 Minuten garen. Anschließend in ca. 2-3 cm breite Stücke schneiden.
  3. Salat und den frischen Spinat waschen und abtropfen lassen.
  4. Die Avocado aufschneiden, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben und in Scheiben schneiden. Wer mag, kann auch eine Blume daraus formen (wie im Bild), dazu gehört aber ein wenig Geschick. Alles beiseite stellen.
  5. Räuchertofu und Pilze in Scheiben schneiden. Öl in einer beschichtetet Pfanne erhitzen. Darin werden nacheinander Räuchertofu, Pilze und die Stücke vom Maiskolben angebraten.
  6. Nun alle Zutaten in einer großen Schüssel zusammen anrichten. Dafür zuerst den Buchweizen in die Mitte drapieren. Drum herum kommen Räuchertofu, Mais, Pilze, Salat, Spinat und die Avocado.
  7. Zum Schluss das Dressing drüber geben, mit den Granatapfelkernen bestreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 784
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 53g

Linsensalat mit Pekannüssen

Rucola, Linsen und ganz viel (Ge-)Nuss machen diesen Salat zum echten Lunch-Erlebnis! Glauben Sie nicht? Ausprobieren! Ein echter Sattmacher mit einer großen Portion Energie für den Nachmittag.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Schoten Paprika (rot)
  • 200 g Linsen, Trockenprodukt (Puy)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 EL Kokosöl
  • 30 g Pekannüsse
  • 150 g Rucola
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1/2 Bund Basilikum
  • 200 g Erbsen
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 EL Olivenöl
Zubereitung Linsensalat mit Pekannüssen

  1. Ofen auf 180 Grad vorheizen und die Paprikaschoten darin 20 Minuten ankohlen lassen.
  2. Währenddessen die Linsen in Wasser mit 1 Knoblauchzehe 15 bis 20 Minuten gar kochen.
  3. Schalotten fein würfeln und mit der anderen gepressten Knoblauchzehe im Kokosöl dünsten. Pekannüsse 5 Minuten im noch heißen Ofen rösten.
  4. Linsen abgießen, abspülen und den Knoblauch rausnehmen.
  5. Die Hälfte der Zwiebelmischung mit dem Rucola unterrühren.
  6. Petersilie und Basilikum hacken und Petersilie ganz, Basilikum halb zugeben.
  7. Die Erbsen kurz blanchieren und ebenso zugeben.
  8. Die verkohlte Haut von den Paprikaschoten abziehen und mit 4 EL Wasser, dem restlichen Zwiebelmix, dem Basilikum und dem ausgepressten Saft der Zitrone im Mixer pürieren. Salzen und pfeffern und zum Salat geben.
  9. Mit Olivenöl beträufeln und mit Pekan­nüssen bestreut servieren.

  • Kalorien (kcal): 644
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 64g

Quinoa-Bowl mit zimtigen Süßkartoffeln

Sie können sich beim Essen immer so schwer entscheiden, was Sie wollen? Nehmen Sie doch einfach alles! Mit dieser vegetarischen Allrounder-Bowl kommt jeder auf seine Kosten. Sie steckt voller gesunder, komplexer Carbs, Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und karibischem Flair.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Quinoa (bunter)
  • 250 ml Wasser
  • Salz
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 Prise Zimt
  • 1 EL Olivenöl
  • Pfeffer
  • 2 Zweige Koriander
  • 2 Zweige Petersilie
  • 150 g Kirschtomate(n)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1/2 Dose schwarze Bohnen
  • 50 g Rucola
  • 100 g Sauerrahm (Saure Sahne)
Zubereitung Quinoa-Bowl mit zimtigen Süßkartoffeln

  1. Quinoa abspülen. Einen kleinen Topf mit kochendem Wasser füllen, leicht salzen und einmal aufkochen lassen. Quinoa zugeben und mit aufgesetztem Deckel bei niedriger Hitze ca. 15 Min. weiter köcheln lassen. Anschließend Topf vom Herd nehmen und mind. 10 Min. abgedeckt quellen lassen.
  2. Süßkartofel schälen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und mit Zimt, Olivenöl, etwas Salz und Pfefer vermischen. Auf der mittleren Schiene im Backofen 15-20 Min. backen, bis die Süßkartofelwürfel weich sind.
  3. Blätter von Koriander und Petersilie abzupfen und getrennt voneinander fein hacken. Kirschtomaten halbieren. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Limette halbieren, Saft von  Hälfe auspressen. 
  4. Schwarze Bohnen mit kaltem Wasser abspülen. Ca. 5 Min. vor Ende der Garzeit getrennt zu den Süßkartoffeln in den Backofen geben.
  5. In einer großen Schüssel Olivenöl, Limettensaft, ein wenig Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Rucola zugeben und gut untermischen.
  6. In einer kleinen Schüssel Sauerrahm mit gehacktem Koriander, etwas Salz und Pfeffer verrühren.
  7. Petersilie unter die Quinoa mischen und auf Schüsseln verteilen. Süßkartofelwürfelschwarze Bohnen, Rucolasalat und Tomatenhälfen darauf anrichten, mit Koriander-Dip beträufeln, zusammen mit den Frühlingszwiebelringen genießen.

Vielen Dank an HelloFresh für dieses leckere Rezept.

  • Kalorien (kcal): 766
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 102g

Spaghetti mit Soja-Bolognese

Will man Freunde bekochen und dabei auch Fleischesser beeindrucken, zaubert man am besten diese leckere Veggie-Bolognese. Ihre Gäste werden den Unterschied kaum schmecken, wetten?

Zutaten für 4 
  • 100 g Soja-Granulat (Schnetzel)
  • 400 ml Gemüsebrühe (zum Einweichen)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 Dosen Tomate(n) (stückig)
  • 60 g Tomatenmark
  • 2 TL Basilikum (getrocknet)
  • 2 TL Oregano (getrocknet)
  • 2 TL Thymian (getrocknet)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 320 g Spaghetti (OHNE EI)
Zubereitung Spaghetti mit Soja-Bolognese

  1. Sojaschnetzel in heißer Gemüsebrühe ca. 15 Minuten quellen lassen.
  2. In der Zwischenzeit die Zwiebeln fein würfeln und in einem Topf mit heißem Olivenöl leicht anrösten. Karotten schälen, fein raspeln und mit den gepressten Knoblauchzehen dazugeben und kurz mitdünsten. Das Tomatenmark darunter rühren und mit Wasser oder Brühe ablöschen. Dann das eingeweichte Soja-Granulat dazugeben.
  3. Tomaten und Gewürze dazu und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
  4. Nudeln in der Zwischenzeit al dente kochen.
  5. Die frischen Kräuter klein schneiden, unter die Masse mischen und abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 437
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 74g

Grünes Gemüse-Omelett

Detoxen bedeutet Verzicht? Sanft “entgiften” kann man auch, wenn man auf cleane und gesunde Zutaten setzt – und davon hat dieses super leckere Omelette jede Menge. Mit dem vielen Gemüse ist es perfekt geeignet ein für ausgewogenes Frühstück, welches sich nicht zu schwer anfühlt. Damit starten Sie leicht und satt in den Tag!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1/2 Schote Chili
  • 1 EL Kokosöl
  • 100 g Grünkohl
  • 100 g Spinat
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 TL Koriander
  • 1 EL Tahin
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Grünes Gemüse-Omelett

  1. Zwiebel in feine Würfel schneiden, Knoblauch pressen und die Chilischote in sehr feine Streifen schneiden. Alles 5 bis 10 Minuten in einer Pfanne im Kokosöl anschwitzen.
  2. Währenddessen Grünkohl, ­Spinat und Petersilie grob hacken, Avocado würfeln. Zusammen mit Koriander und Tahini in die Pfanne geben, salzen und pfeffern und gut vermischen.
  3. Eier mit der Gabel verquirlen und in die Pfanne gießen. Mit Deckel 5 Minuten stocken lassen.
  4. Das Pfannengemüse darauf platzieren und servieren.

Es ist gerade keine Grünkohl-Saison? Dann nehmen Sie einfach mehr Spinat. Auch Mangold oder Wirsing sind ein super Ersatz.

  • Kalorien (kcal): 557
  • Fett: 50g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 9g

Bohnen-Haferflocken-Burger

Leckerer Veggie-Burger mit unter 600 Kalorien – das schmeckt uns

Zutaten für 6 Portion(en)
  • 500 g schwarze Bohnen
  • 150 g Pilz(e)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 100 g Baby-Spinat
  • 40 g Haferflocken kernig)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Kümmel
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 2 TL Rapsöl
  • 6 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 6 EL Dijon-Senf (körnig)
Zubereitung Bohnen-Haferflocken-Burger

  1. Bohnen abgießen und gut abtropfen lassen. Pilze putzen und Knoblauch­zehen schälen. Spinat säubern und beiseitestellen.
  2. Die Hälfte der Bohnen mit den Pilzen, Knoblauchzehen, Haferflocken, Ei, Kreuzkümmel und Pfeffer in die Küchenmaschine geben und zu einer glatten Masse mixen. Die restlichen Bohnen dazugeben und kurz mixen, sodass sich ein Teig ergibt. Daraus 6 Fri­kadellen formen und mit Rapsöl bestreichen.
  3. Auf dem Grill oder in der Pfanne 3 bis 4 Minuten von jeder Seite leicht bräunen. Die Burgerbrötchen mit der Schnittfläche nach unten 2 Minuten rösten.
  4. Tomate in Scheiben schneiden. Buletten auf die Brötchen legen, Senfsoße, Tomatenscheiben und Spinat darauf verteilen und zuklappen.

 

  • Kalorien (kcal): 551
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 84g

Couscous-Salat mit Soja-Dip

Dieser Couscous-Salat macht sich fast von selbst und beweist: Gesundes Essen muss weder teuer noch kompliziert in der Zubereitung sein

Zutaten für 1 
  • 50 g Couscous, roh
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Petersilie (gehackt)
  • 1 EL Minze (gehackt)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 150 g Sojajoghurt (natur)
Zubereitung Couscous-Salat mit Soja-Dip

  1. Couscous nach Packungsanleitung garen und danach ein wenig abkühlen lassen.
  2. Tomaten und Frühlingszwiebel würfeln und in einer kleinen Schale mit Petersilie, Minze, Zitronensaft und Olivenöl vermengen.
  3. Anschließend das Ganze unter das Couscous rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Nun den Sojajoghurt mit einem Schuss Zitronensaft aufpeppen und dazuservieren.
  • Statt des Sojajoghurts kann natürlich auch ganz normaler Naturjoghurt oder Speisequark genommen werden. Dann ist das Gericht allerdings nicht mehr vegan.
  • Kalorien (kcal): 415
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 45g

Low Carb Blumenkohl-Reis mit Pilzen

Der heimliche Star in diesem köstlich cremigen “Risotto” ist der Blumenkohl. Im Mixer wird er zum idealen Reisersatz für Low-Carb-Fans.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 400 g Blumenkohl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 500 g Pilz(e)
  • 1 EL Olivenöl
  • 250 ml Weißwein (trocken)
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 TL Thymian (getrocknet)
  • 2 EL Trüffelöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Low Carb Blumenkohl-Reis mit Pilzen

  1. Blumenkohl von ­Blättern befreien, ­waschen und grob ­zerteilen. Im Standmixer zerkleinern, bis die ­Stücke die Größe eines Reiskorns haben, beiseitestellen.
  2. Knoblauch und Zwiebel in feine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in mund­gerechte Stücke zer­teilen.
  3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne auf ­mittlerer Stufe er­hitzen und zunächst Zwiebeln und Knoblauch 5 Minuten lang darin dünsten. Anschließend die Pilze in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten braten.
  4. Den Blumenkohlreis beimengen und mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen, bis alles bedeckt ist. Wenn nötig, mehr Wein oder Wasser hinzufügen. ­
  5. Mit Chiliflocken würzen und Thymian dazu­geben. Unter gelegentlichem Rühren das Ganze rund 20 Minuten lang köcheln lassen, bis die Flüssigkeit auf­gesogen ist.
  6. Nach Belieben Trüffelöl (oder anderes Pflanzenöl) unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 394
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 10g

Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Low Carb? Nö, heute gibt es diese High Carb-Pasta mit Kichererbsen für extra Energie nach dem harten Workout. Die Soße ist übrigens nicht nur vegan, sondern auch irre eiweißreich

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Dose Kichererbsen, Dose
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • Kräuter
  • Salz
  • Pfeffer
  • 200 g Nudeln, roh (z.B. Spaghetti)
Zubereitung Pasta mit Kichererbsen-Sauce

  1. Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.
  2. Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.
  3. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 638
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 91g

Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

Langweilige Sonntags-Brötchen locken wirklich niemanden mehr aus dem Bett. Aber für diese leckere Morgenmahlzeit lohnt es sich, direkt nach dem Aufstehen in der Küche zu verschwinden

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 EL Ras el-Hanout (Gewürzmischung)
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 20 g Feta
  • Koriander
Zubereitung Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Tomaten halbieren. Die Gewürzmischung mit der Hälfte des Olivenöls vermengen und über die Tomaten träufeln. Diese mit der aufgeschnittenen Seite nach oben auf ein Back­blech legen und 10 Minuten im Ofen rösten.
  2. Restliches Olivenöl in einem Kochtopf erwärmen. Die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden, in den Topf geben und anbraten, bis sie weich sind. Anschließend den Spinat dazugeben und stetig rühren, bis er zusammenfällt.
  3. Die Spinatmischung in 2 Auflaufförmchen füllen, und die Tomatenhälften am Rand ver­teilen. In der Mitte mit einem Löffel eine kleine Mulde formen und dort jeweils ein Ei hineinschlagen. Feta darüber zerbröseln und alles für 10 bis 12 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen. Zum Schluss mit gehacktem Koriander garnieren.

 

  • Kalorien (kcal): 251
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 9g

Rucola-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse

Sommerlicher Salat mit unverschämt leckerer Geschmackskombi, der zudem auch schnell zubereitet ist

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Erdbeere(n)
  • 2 EL Balsamico
  • 1 Bund Rucola
  • 100 g Ziegenkäse
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 Handvoll Walnüsse
  • 1 TL Sesam
Zubereitung Rucola-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse

  1. Erdbeeren waschen, vom Stielansatz befreien, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.
  2. Balsamico und etwas frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer dazugeben, alles 5 Minuten ziehen lassen. Währenddessen Rucola säubern, in mundgerechte Stücke zupfen und zusammen mit dem zerkrümelten Ziegenkäse dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Olivenöl beträufeln und mit Sesam und Walnüssen bestreuen.

 

  • Kalorien (kcal): 393
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 15g

Süßkartoffel-Curry mit Kürbis

Kürbis ist der Dauerbrenner in der Herbstküche. Der milde Butternuss-Kürbis krönt dieses vegane Curry mit seiner dezenten Süße

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1-2 Schoten Chili
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Garam Masala
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 200 g Tomate(n) (geschält)
  • 250 g Butternut-Kürbis
  • 250 g Süßkartoffel(n)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 Schuss Wasser
  • 1/2 Dose Kichererbsen, Dose
  • 2 Zweige Koriander
Zubereitung Süßkartoffel-Curry mit Kürbis

  1. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Chili­schoten entkernen und ebenfalls zerkleinern.
  2. Das Kokosöl auf hoher Stufe in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili ­ darin glasig dünsten. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Curry dazugeben und kurz weiterbraten.
  3. Geschälte Tomaten hinzufügen und mit dem Kochlöffel grob zerkleinern.
  4. Kürbis schälen und entkernen, Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden.
  5. Herdplatte auf mittlere Hitze runterschalten und das Gemüse mit in die Pfanne geben. Kokosmilch und so viel Wasser zufügen, dass alles bedeckt ist. 30 bis 40 Mi­nuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
  6. Kichererbsen ab­gießen und abspülen. Zum Curry geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis das Ganze etwas eindickt. Anschließend mit den Koriander­zweigen anrichten.

  • Kalorien (kcal): 579
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 59g

Bunter Quinoa-Kürbis-Salat

Quinoa-Salat geht immer – vor allem als leckerer Lunch to go. Dieser hier enthält obendrein eine Menge Vitamine dank dem leckeren Gemüse-Topping und macht Ihre Kollegen garantiert neidisch! Leichter Genuss hoch Hundert!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Pastinake(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 100 g Rosenkohl
  • 50 g Butternut-Kürbis
  • 2 EL Rapsöl
  • 100 g Quinoa
  • 1 Handvoll Rucola
  • 30 g Mandelblättchen
  • 50 g Granatapfelkerne
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1/2 Bund Minze
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Bunter Quinoa-Kürbis-Salat

  1.  Ofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. Wurzelgemüse in Scheiben schneiden, Rosenkohl halbieren, den Kürbis würfeln. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen, mit Rapsöl beträufeln und 30 Minuten im Ofen garen.
  3. Quinoa in kochendem Wasser rund 15 Minuten garen. Dann abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und mit Rucola sowie dem Ofengemüse vermischen.
  4. Mandelstifte im noch heißen Ofen 5 Minuten rösten.
  5. Für das Dressing die Zitrone auspressen, Minze hacken und mit Olivenöl mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Das Dressing über den Salat geben und diesen mit Mandelstiften und Granatapfelkernen als Topping servieren.

Es ist keine Saison für Rosenkohl und Kürbis? Dann werden Sie kreativ: Zucchini, Kohlrabi, Paprika & Co. schmecken aus dem Ofen mindestens genau so gut und die gibt es das ganze Jahr über.

  • Kalorien (kcal): 721
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 56g
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02.05.2018| © womenshealth.de
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