Sofa-Workout 6 Fitness-Übungen für Ihr Sofa-Workout

Liegen Sie gerade auf der Couch? Perfekt! Denn dieses Workout können Sie genau dort machen. Unsere Autorin hat es für Sie ausprobiert. Hier ist ihr Bericht

Draußen herrscht klirrende Kälte, es ist windig, nass und ungemütlich. Mit Frostbeulen kämpfe ich mich vom Büro nach Hause. Dort angekommen, igele ich mich mit dicken Wollsocken, heißem Tee und einer Packung Spekulatius auf dem kuschelig weichen Sofa ein und stehe dann – oder vielmehr liege – wie jeden Abend vor demselben Dilemma: Der Kurs im Gym wartet, aber mich bekommen keine 10 Pferde mehr vom Sofa. Allein bei dem Gedanken, mich erneut durch die Kälte quälen zu müssen, um ins Fitness-Studio zu gehen, versinke ich automatisch tiefer in den Sofakissen. Brrr!

Kennen Sie dieses Problem? Ich habe es im Winter fast täglich, meine Kollegin Anna ebenfalls. Aber weil wir Fitness-Redakteurinnen sind, glaubt uns in der Redaktion niemand, dass wir in solchen Momenten echte Couch-Potatos sein können. Doch hier kommt die gute Nachricht für uns – und für alle, denen es genauso geht: Um fit, stark und schlank zu bleiben, müssen Sie im Winter nicht das Haus verlassen. Noch besser: Sie müssen sich nicht einmal vom heimeligen Sofa herunterbewegen.

Denn um dem Motivationstief ein Ende zu setzen, haben wir ein paar Übungen zusammengestellt, die Sie bequem auf der Couch machen und nebenbei sogar Ihre Lieblingsserie schauen können. Möchten Sie Ihre Muskulatur in Beinen, Po, Core und Armen kräftigen und Ihren Kreislauf ankurbeln? Dann bringen diese Sofa-Moves Ihren Body effektiv in Form.

Absolvieren Sie die Übungen 3-mal pro Woche, und Sie werden merken, wie gut Ihnen das Training in dieser bewegungsarmen Jahreszeit tut. Sie fühlen sich wacher, frieren weniger und die Spekulatius schmecken im Anschluss doppelt so gut.

Kissen-Balance

Auf das Sofa setzen und drei Kissen auf den Boden neben das Sofa legen. Rumpf fest anspannen, den Oberkörper nach hinten lehnen und die Beine im 90-Grad-Winkel so anheben, dass die Unterschenkel waagerecht sind. Jetzt den Oberkörper nach rechts drehen, ein Kissen nach dem anderen vom Boden aufheben und auf den Schienbeinen stapeln.

Wenn alle Kissen aufgestapelt sind, in ruhigem Tempo ein Kissen nach dem anderen wieder auf dem Boden ablegen. Die Unterschenkel bleiben die ganze Zeit waagerecht und der Rücken bleibt gerade. Balance halten. Das Ganze insgesamt 3-mal wiederholen, dann 60 Sekunden pausieren, umdrehen und die Übung nach links ausführen.

Erhöhte Beckenbrücke

Rückenlage. Den rechten Fuß auf der Couch platzieren, das linke Bein ausgestreckt anheben und die Fußspitze anziehen. Die Arme liegen seitlich am Körper. Den Kopf legen Sie entspannt am Boden ab.

Nun Rumpf und Po fest anspannen und das Becken so weit heben, bis der Körper eine Gerade bildet, absenken, aber nicht absetzen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln, 60 Sekunden pausieren. Insgesamt 3 Sätze machen.

Dips

Sie sitzen aufrecht auf der Sofakante. stützen beide Hände stabil mit der ganzen Handfläche neben dem Po auf und heben das Becken leicht an. Beide Beine lang nach vorn ausstrecken. Spannung im Rumpf aufbauen, der Po hebt vom Sofa ab.

Nun in den Ellenbogen einknicken und den Po absenken, bis die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Die Beine bleiben lang gestreckt. Jetzt allein aus der Kraft des Trizeps nach oben drücken. Den Kopf immer aufrecht halten. Nach 10 Wiederholungen 60 Sekunden pausieren. Insgesamt 3 Sätze.

Erhöhte Liegestütze

Stützposition einnehmen, dafür die Hände direkt unter den Schultern auf dem Sofa aufstützen, Füße auf den Fußspitzen aufstellen und Rumpf, Po und Oberschenkel fest anspannen. Der Körper bildet eine gerade Linie.

Jetzt in den Ellenbogen einknicken und das Körpergewicht absenken, bis die Brust das Sofa berührt. Dabei die Gerade halten, Bauch und Kopf nicht hängen lassen. Kraftvoll wieder hochdrücken. 10 Wiederholungen, insgesamt 3 Sätze mit 60 Sekunden Pause.

Bulgarische Split-Squats

Aufrechter Stand mit dem Rücken zum Sofa, den rechten Fuß darauf ablegen. Die Hände in die Seiten stützen. Rumpfspannung aufbauen.

Mit aufrechtem Oberkörper und stabiler Mitte das Körpergewicht absenken. Beide Knie stark beugen und kraftvoll aus dem linken Fuß wieder hochdrücken. Auf derselben Seite fortfahren und nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln, 60 Sekunden pausieren. Insgesamt 3 Sätze.

Seit-Squats

Aufrechter Stand, den linken Fuß auf dem Sofa ablegen, mit dem rechten Fuß auf die Zehenspitzen kommen. Beide Beine sind gestreckt, die Arme in die Seiten stützen. Rumpfspannung aufbauen.

Nun den Po nach hinten absenken und das rechte Bein so weit wie möglich beugen. Der Oberkörper bleibt möglichst gerade. Kurz unten halten und wieder aufrichten. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln, dann 60 Sekunden pausieren. Insgesamt 3 Sätze.

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20.12.2018| © womenshealth.de
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