So gesund sind Nudeln aus Hülsenfrüchten

Das Nudelregal im Supermarkt hat Zuwachs bekommen: Hier tummeln sich nämlich immer mehr Pasta-Alternativen, wie Penne aus Linsen, Fussili aus Erbsen oder Spirelli aus Kichererbsen. Eine harte Konkurrenz für die herkömmlichen Nudeln aus Hartweizen, deren Ruf in den letzten Jahren ziemlich gelitten hat.

Warum solltest du auf Alternativen zur klassischen Pasta setzen?

Zu viele (schnelle) Kohlenhydrate und zu wenig Nährstoffe machen sie zum ungesunden Dickmacher, der im Rahmen des Low Carb-Hypes immer öfter vom Teller verbannt wird.

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Die einfachen Kohlenhydratketten werden von deinem Körper nämlich ruck zuck aufgespalten, sie lassen deinen Blutzucker- und Insulinspiegel rapide ansteigen und genauso schnell wieder abfallen. So ist der Energieschub nur von kurzer Dauer und dein Körper verlangt schnell nach mehr. Noch schlimmer wird es, wenn du deine geliebte Pasta mit einer kalorien- und fettreichen Sauce kombinierst.

Doch sind Nudeln aus Linsen, Kichererbsen und Bohnen wirklich gesünder? Ja!

Warum sind Hülsenfrüchte-Pasta gesund?

Kichererbsen-Pasta, Linsen-Spaghetti & Co. haben es faustdick hinter den Ohren – jedoch nicht im negativen Sinne. Denn die Nudel-Alternativen stecken die klassische Hartweizen-Variante im direkten Vergleich locker in die Tasche.

1. Sie enthalten viel Eiweiß
   Hülsenfrüchte-Nudeln liefern viel pflanzliches Protein, das zum Beispiel fürs Muskelwachstum benötigt wird. Damit dein Körper es weiterverarbeiten kann, muss der Darm die Proteine zuerst spalten. Damit ist er eine ganze Zeit beschäftigt, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. Sprich: Eiweiß sättigt schön lange.
2. Sie sind reich an Ballaststoffen
   Ein weiterer Vorteil der Nudel-Alternative ist der hohe Ballaststoffanteil, der sich positiv auf deine Darmflora auswirkt und die Sättigung zusätzlich verbessert. Anfangs können die vielen Ballaststoffe deinen Darm überfordern, daher beginnst du am besten mit kleinen Portionen und trinkst viel zum Essen.
3. Komplexe Kohlenhydrate halten dich satt
   Ganz ohne Carbs kommt die Pasta ohne Weizen jedoch auch nicht aus. Doch die Kohlenhydrate liegen hier in komplexen Strukturen vor. Diese werden viel langsamer zerlegt, sodass sie erst nach und nach in die Blutbahn gelangen. Blutzucker- und Insulinspiegel bleiben so konstant und die Energieversorgung ist über einen längeren Zeitraum gesichert.
4. Mehr Vitamine und Mineralstoffe
   Daneben liefern Linsen, Kichererbsen und Bohnen viele gesunde Nährstoffe: Sie sind reich an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalzium oder Zink, enthalten sekundäre Pflanzenstoffe und versorgen deinen Körper mit B-Vitaminen sowie Vitamin A und C.
5. Sie sind glutenfrei & vegan
   Da die neue Pasta-Generation ganz ohne Weizen auskommen, sind sie selbst bei einer Glutenunverträglichkeit geeignet. Auch Veganer können sich freuen, denn die Nudeln sind immer eifrei.
6. Sie sind schnell zubereitet
   Während die Zubereitung von Hülsenfrüchten generell viel Zeit braucht, verkürzt sich die Kochzeit bei Pasta aus Hülsenfrüchten auf nur 5 bis 8 Minuten und ist damit schneller fertig als herkömmliche Pasta. Ansonsten lassen sie sich genau wie herkömmliche Nudeln vielfältig kombinieren und mit leckeren Soßen verfeinern.

Sparst du Kohlenhydrate, wenn du auf Pasta aus Hülsenfrüchten setzt?

Oft liest man, dass Kichererbsen-Pasta & Co. gute Low Carb-Alternativen zur herkömmlichen Pasta wären. Die Protein-Pasta enthält rund ein Drittel weniger Kohlenhydrate als normale Nudeln – Low Carb sind sie deshalb aber nicht. Denn Hülsenfrüchte – und demnach auch die Nudeln aus Hülsenfrüchten – sind sehr kohlenhydratreich. Diese (komplexen) Kohlenhydrate gehören aber zu der "guten" Sorte, wie wir oben bereits erklärt haben. Die sogenannten Slow Carbs machen nämlich schön lange satt, liefern langfristig Energie und lassen den Insulinspiegel nicht Achterbahn fahren.

Wie (un)gesund sind Nudeln wirklich?

Pasta aus Hülsenfrüchten im Geschmackstest

Bei den gesunden Protein-Nudeln kannst du guten Gewissens zuschlagen. Fragt sich nur noch, für welche du dich entscheidest. Wir klären dich über die Unterschiede auf und haben für dich den Geschmackstest gemacht.

So gesund sind Hülsenfrüchte

1. Linsen-Pasta

Linsen-Nudeln sind die wohl gängigste Pasta-Alternative. Damit aus roten oder grünen Linsen Penne, Fussili oder Spirelli entstehen, werden die Hülsenfrüchte gemahlen und dann zur gewünschten Form weiterverarbeitet. Optisch sehen die Spaghetti aus gelben Linsen (geschälte grüne oder braune Linsen) den Nudeln aus Hartweizen übrigens täuschend ähnlich, sie enthalten allerdings weniger Protein (21 Gramm pro 100 Gramm) als die rote Variante (26 Gramm pro 100 Gramm). Und wie sieht es geschmacklich aus?

So schmeckt's: Die gelbe Linsen-Nudeln sehen dem Original nicht nur zum Verwechseln ähnlich, sie können es auch geschmacklich mit ihm aufnehmen. Rote Linsen-Pasta schmeckt intensiv(er) nach Linsen und ist von der Konsistenz her etwas „mehlig“. Unser Tipp: Kombiniere die Nudeln mit einer leckeren Bolognese.

Wo gibt's die? In jedem Supermarkt, Bio-Läden oder der Drogerie, wie zum Beispiel Rewe Bio, Alnatura oder FIT 'n' FREE.

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2. Kichererbsen-Nudeln

Kichererbsen gelten als eine der besten pflanzlichen Proteinquellen und liefern pro 100 Gramm rund 20 Gramm feinstes Eiweiß. Geröstet, in Salaten oder Bowls, im Curry, in Form Hummus oder Falafel, ein absoluter Liebling. Neben dem hohen Eiweißgehalt punkten sie durch viele andere gute Nährstoffe: Sie sind reich an Eisen und Calcium, liefern Vitamin A, C, D und E.

So schmeckt’s: Kichererbsen schmecken leicht mehlig, sind aber dennoch schön bissfest (wenn man sie nicht zu Tode kocht). Die Basis – also Kichererbsen – erkennt man geschmacklich recht schnell, doch der Geschmack ist nicht aufdringlich, sondern harmoniert gut mit Pesto oder Tomatensauce.

Wo gibt’s die? Zum Beispiel von Rapunzel als Spirelli, von dm Bio oder online bei Five Mills.

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3. Nudel-Alternative aus Erbsen

"Grün, grün, grün sind alle meine Nudeln" – zumindest wenn sie aus gemahlenen grünen Erbsen hergestellt werden. So verwandelt sich die Hülsenfrucht in eine gesunde Nudel-Alternative. Nicht nur der hohe Proteingehalt (rund 22 Gramm pro 100 Gramm) und die vielen Ballaststoffe sind ein überzeugendes Argument für die Pasta aus grünen Erbsen. In ihr stecken außerdem Vitamin A und C sowie die essentiellen Mineralstoffe Eisen, Magnesium, Calcium Zink und eine beachtliche Menge Folsäure.

So schmeckt's: Geschmacklich landet die Erbsen-Pasta bei uns leider auf dem letzten Platz, denn der Eigengeschmack ist sehr dominant. Mit frischen Zutaten, wie Feta, Minze und getrockneten Tomaten kann man dem aber gut entgegenwirken.

Wo gibt’s die? Zum Beispiel bei Explore Cuisine als Lasagne-Platten oder von Lazzaretti.

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4. Pasta aus Bohnen

Bohnen-Nudeln laufen allen anderen Pasta-Sorten aus Hülsenfrüchten proteintechnisch den Rang ab, denn der liegt bei 33 bis 45 Gramm auf 100 Gramm. Es gibt sie aus Edamame, Mungobohnen, schwarzen Bohnen, Sojabohnen oder den weniger bekannten Azuki Bohnen.

So schmeckt's: Jede Bohnen-Pasta hat ihre Besonderheiten. Bei den Sojabohnen-Nudeln und den Edamame-Nudeln (grüne Sojabohnen) schmeckt man allerdings deutlich die Soja-Basis heraus. Wer das nicht mag, wird sich auch mit der Pasta nicht anfreunden können. Die Nudeln aus schwarzen Bohnen, die wir in Form von Spaghetti getestet haben, hatten hingegen kaum Eigengeschmack und lassen sich prima mit anderen Zutaten kombinieren. Optisch machen sie auch richtig was her. Sie sind nur leider etwas „schlaffer“ als normale Pasta und bleiben nicht so schön in Form.

Wo gibt's die? Bei edamama.de gibt es gleich eine ganze Reihe an Nudeln aus Bohnen: Pasta aus Sojabohnen, Edamame, schwarzen Bohnen oder Azuki Bohnen.

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Greife öfter mal zu Pasta-Alternativen!

Hülsenfrüchte-Nudeln polieren das schlechte Image von Pasta ordentlich auf. Gute Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und eine extra Portion Proteine machen aus ihr eine gesunde Alternative. An den Geschmack und die Konsistenz musst du dich jedoch eventuell erst gewöhnen. Außerdem musst du für die „Nudel light“ etwas tiefer in die Tasche greifen. Doch dadurch kommt wenigstens nie Langeweile beim Pasta essen auf!