Was soll ich essen? Die 10 besten Lebensmittel

Mit dem Griff zu den richtigen Lebensmitteln wirst du nicht nur satt, du versorgst deinen Körper auch mit allen wichtigen Nährstoffen. Die sind notwendig, um Energie zu liefern, den Stoffwechsel auf Trab zu halten und das Immunsystem zu stärken. Außerdem haben sie sogar Beauty-Effekte und können zum Beispiel Falten vorbeugen.

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Unsere 10 Lieblings-Lebensmittel schmecken zudem unfassbar gut und sind in der Küche vielseitig einsetzbar. So kannst du sie guten Gewissens in deinen täglichen Ernährungsplan einbauen, ohne dass es langweilig oder einseitig wird.

Um deine Ernährung optimal auf dein Fitnessziel abzustimmen, empfehlen wir dir einen individuellen Ernährungsplan, der auf deinen persönlichen Kalorienbedarf, deine Vorlieben und deine Ernährungsweise angepasst ist. Unser individuelles Ernährungscoaching hilft dir dabei, deinen Ernährungsalltag abwechslungsreich zu gestalten.

1. Brokkoli

Das grüne Gemüse macht glücklich. Nein, wirklich! Verantwortlich dafür ist das enthaltene Vitamin B6, das Ängste, Stress und Depressionen verringern kann. Es unterstützt die Synthese von Neurotransmittern, unter anderem von Dopamin, das im Gehirn Glücksgefühle auslöst. Brokkoli enthält zudem viel Kalzium, ganze 115 Milligramm pro 100 Gramm, für Gemüse sehr viel. Zum Vergleich: 100 Milliliter Milch enthalten 150 Milligramm Kalzium. Damit ist Brokkoli eine super Kalzium-Quelle, nicht nur für Vegetarier. Außerdem ist grünes Blattgemüse reich an Eisen, Folsäure, Magnesium, Vitamin C, Vitamin A und Kalium.

Um für etwas Abwechslung zu sorgen, kannst du auch anderes grünes Gemüse in deine Ernährung einbauen:

• Spinat
• Mangold
• Blattsalate, zum Beispiel Rucola, Kopf-, Feld-oder Römersalat
• Lauchgemüse, zum Beispiel Bärlauch und Porree
• Kohl, zum Beispiel Grünkohl, Pak Choi und Wirsing
• Kresse

2. Grüner Tee

Die positiven Effekte von grünem Tee wurden schon durch zahlreiche Studien belegt. Ein Grund dafür sind die im grünen Tee enthaltenen Catechine. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die im Körper antioxidativ wirken. Das heißt sie hindern sogenannte „freie Radikale“ daran, die DNA zu schädigen.

Grüner Tee macht außerdem wach. Dieser Effekt ist weniger intensiv als bei Kaffee, da das Koffein nach und nach freigesetzt wird, dafür hält er jedoch länger an. Zudem erhöht grüner Tee deinen Grundumsatz, indem er die Wärmebildung, die sogenannte Thermogenese, im Körper stimuliert. Eine ausgewogene Ernährung ersetzt er natürlich trotzdem nicht. Weiterer Pluspunkt: Die Bitterstoffe im Tee hemmen den Heißhunger auf Süßes.

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3. Leinsamen

Genau wie Fisch und Walnüsse sind Leinsamen erstklassige Omega-3-Lieferanten, wie auch Studien zeigen. Dabei handelt es sich um eine essenzielle Fettsäure, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren werden unter anderem für die Verwertung von Eiweiß, den Zellstoffwechsel und für die Produktion von Hormonen benötigt. Außerdem schützt die gute Fettsäure das Herz und stärkt dein Immunsystem. Mit zwei Esslöffeln Leinsamen pro Tag tust du deinem Körper so was richtig Gutes. Die kleinen Samen lassen sich übrigens super über das Müsli streuen und peppen Salate auf.

4. Heidelbeeren

Die in den heimischen Beeren enthaltenen Antioxidanzien schützen Studien zufolge deine Zellen vor freien Radikalen und wirken so der Hautalterung entgegen. Vitamin C pusht zusätzlich die Kollagenproduktion, so dass deine Haut möglichst lange schön straff bleibt. Gleichzeitig stärkt es das Immunsystem. Außerdem sind Beeren extrem kalorien- und zuckerarm. Sie enthalten pro 100 Gramm gerade einmal 37 Kalorien und 6 Gramm Kohlenhydrate. Zum Vergleich: Eine reife Banane hat stolze 88 Kalorien und 20 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

5. Eier

Eier sind nicht nur vielseitig in der Küche einsetzbar, sie haben auch unfassbar viele positive Inhaltsstoffe. Besonders das Eigelb steckt voller lebenswichtiger Nährstoffe. Dazu gehört unter anderem Cholin, wodurch laut einer Studie des National Institutes of Health (NIH), das Brustkrebs-Risiko gesenkt werden kann. Neben Vitamin D und Vitamin B12 liefern Eier viel Vitamin A, welches deine Augen gesund hält und Krankheiten der Netzhaut vorbeugt. Zudem enthält ein mittelgroßes Ei zirka 8 Gramm Protein (auf 100 Gramm sind es knapp 13 Gramm Protein).

Tipp: Eier sind der ideale Snack für unterwegs. Koche einfach zwei Eier hart und nehme sie entweder noch mit Schale oder schon geschält in einer Dose mit. Sie halten gut satt und versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen.

6. Äpfel

„An apple a day keeps the doctor away.“ An diesem Spruch ist tatsächlich etwas dran. Dafür solltest du aber unbedingt die Schale mitessen. Denn darunter verbergen sich drei Viertel der Ballaststoffe und Antioxidantien, die Äpfel so gesund machen. Außerdem enthält die Frucht viele Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Kalium. Mit 54 Kalorien pro 100 Gramm ist der Apfel außerdem kalorienarm und perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch oder für das morgendliche Müsli. Denke daran, den Apfel vorher gründlich zu waschen.

7. Blumenkohl & Co.

Auch wenn weißes Gemüse nach nicht viel aussieht, solltest du es regelmäßig in deine Ernährung einbauen. Blumenkohl und Co. versorgen deinen Körper mit schützenden Antioxidanzien. Daneben liefern sie viele gesunde Ballaststoffe, die deine Verdauung regulieren und die Darmgesundheit fördern.

Tipp: Superlecker ist Gemüse aus dem Ofen: Dafür schneidest du Gemüse nach Wahl, zum Beispiel Kohlrabi, Süßkartoffeln, Paprika und Möhren, in Stifte oder Stücke und garen es mit etwas Öl, sowie Salz und Pfeffer bei 200 Grad für rund 20 bis 30 Minuten im Ofen. Dazu passt ein leckerer Quark-Dip.

8. Haferflocken

Obwohl Haferflocken mit rund 370 Kalorien pro 100 Gamm nicht kalorienarm sind, kann das Getreide dabei helfen, dein Gewicht zu reduzieren. Denn Haferflocken halten den Blutzuckerspiegel aufgrund der enthaltenen langkettigen Kohlenhydrate auf einem konstanten Niveau. Im Gegensatz zu Weißmehlen, die lediglich für einen kurzen Energieschub sorgen, versorgen Haferflocken deinen Körper langfristig mit Energie und halten so länger satt. Daher eignet sich ein Müsli mit Haferflocken, frischem Obst und ein paar Nüssen als perfekter Start in den Tag. Außerdem enthalten Haferflocken neben Proteinen und Ballaststoffen viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

9. Hochwertige Öle

Olivenöl, Leinöl und Rapsöl sollten fester Bestandteil in deiner Küche sein. Die ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl, allen voran die Ölsäure, gehört zu den Omega-9-Fettsäuren, die das Herz und die Gefäße schützen und das schlechte LDL-Cholesterin senken. Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidanzien (wie Vitamin E) sollen Studien zufolge außerdem Alzheimer und Krebs vorbeugen. Achte aber unbedingt auf gute Qualität und greife nur zu nativem Olivenöl.

Leinöl hingegen ist die beste Quelle für Omega 3-Fettsäuren. Sie enthält sage und schreibe 53 Gramm pro 100 Gramm. Damit kann Leinöl sogar die Klassiker Olivenöl (enthält 0,71 Gramm) und Rapsöl (enthält 9,6 Gramm) schlagen. Omega-3-Fettsäuren kräftigen unter anderem das Herz und haben eine blutdrucksenkende Wirkung. Allerdings solltest du Leinöl nur für kalte Speisen verwenden, da die gesunden Omega-3-Fettsäuren beim Erhitzen zerstört und in gesundheitsschädliche Transfettsäuren umgewandelt werden. Zum Kochen verwende lieber Rapsöl, das enthält zwar nicht so viele Omega-3-Fettsäuren wie das Leinöl, hat dafür aber einen höheren Rauchpunkt.

10. Getrocknete Tomaten

Getrocknete Tomaten enthalten vor allem eins: Lycopin, stolze 45,9 Milligramm pro 100 Gramm. Lycopin gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen und gibt Tomaten, aber auch Wassermelone und Guave, die intensive rote Farbe. Als Antioxidans und Radikalfänger schützt es Ihre Blutgefäße und verringert laut zahlreicher Studien das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und koronare Herzkrankheiten.

Doch erst das Zubereiten der Tomate macht sie so richtig gesund, dann werden die Zellstrukturen der Tomate aufgebrochen, wodurch das Lycopin freigesetzt wird. Daher enthalten getrocknete Tomaten, aber auch Tomatensaft und -sauce deutlich mehr Lycopin als die Tomate selbst.

Unsere 10 Lebensmittel solltest du jeden Tag indeine Ernährung einbauen. Sie sind unter anderem reich an Ballaststoffen und Proteinen. Zudem enthalten sie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium Folsäure und Eisen.

Erwähnte Quellen

Tommaso Filippini et al.: Green tea (Camellia sinensis) for the prevention of cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, doi 10.1002/14651858.CD005004.pub3

Mihir Parikh et al.: Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients, 2019, doi 10.3390%2Fnu11051171

Beyza Vahapoglu et al.: Recent Studies on Berry Bioactives and Their Health-Promoting Roles. Molecules, 2022, doi 10.3390%2Fmolecules27010108

Essential Nutrient Found in Eggs Reduces Breast Cancer Risk by 24%. ONCOLOGY, 2008, [online] Link

Ramón Estruch et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE, 2013, doi 10.1056/NEJMoa1200303

Sophia Müller: Tomaten gegen Prostatakrebs – Metaanalyse aus 42 Studien bestätigt heilende Wirkung. Naturstoff MEDIZIN, 2020, [online] Link