Women's Health Heft 05 2023

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Women's Health Heft 4 2022

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Women's Health

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Du liebst Pasta und könntest sie täglich verputzen? Kein Wunder, Nudeln haben echtes Suchtpotenzial und sind dabei auch noch super easy und vielfältig zuzubereiten. Trotzdem verzichtest du schweren Herzens auf deine geliebte Pasta? Oft heißt es nämlich: Pasta besteht nur aus Kohlenhydraten, und die machen schließlich dick. Stimmt das wirklich?Seitdem Ernährungsformen wie <a href="https://www.womenshealth.de/abnehmen/ernaehrungstipps/so-funktioniert-die-low-carb-diaet/" >Low Carb</a>, <a href="https://www.womenshealth.de/abnehmen/ernaehrungstipps/ketogene-diaet-im-check/" >Keto</a> und Paleo bekannt geworden sind, werden Nudeln geradezu verteufelt – aber ganz zu Unrecht. Vor allem Vollkornpasta ist ein richtig gesundes Lebensmittel, das du aufgrund seiner Top-Nährwerte nicht von deinem Speiseplan streichen solltest. Das findet auch die Diplom-Ökotrophologin <a href="https://www.tryshca.de/" target="_blank" >Bettina Halbach</a>, die wir zum Thema befragt haben. Hier kommt die Wahrheit über die vermeintlichen Dickmacher!Gesund essen und gleichzeitig ein paar Kilo abnehmen – ganz ohne Aufwand oder Kalorien rechnen, wie klingt das? <a href="https://womenshealth.upfit.de/" target="_blank" >Erstell dir mit dem Women’s-Health-Coaching deinen individuellen Ernährungsplan mit wöchentlich wechselnden Rezepten.</a> Angepasst auf deinen Kalorienbedarf und deine Vorlieben.<h3>Wie gesund sind Nudeln?</h3>Pasta ist vollgepackt mit <a href="https://www.womenshealth.de/food/food-trends/veganes-protein-pflanzliche-eiweissquellen/" >pflanzlichem Eiweiß</a>, Magnesium, Eisen und reichlich Kalium. 100 Gramm rohe Hartweizennudeln zum Beispiel enthalten 13 Gramm Protein und 1,5 Milligramm Eisen. Vollkornnudeln haben im Hinblick auf die Nährwerte jedoch ganz eindeutig die Nase vorn: "Mit einem mehr als doppelt so hohen Ballaststoffanteil gegenüber hellen Hartweizennudeln haben Vollkornnudeln einen positiven Einfluss auf die Darmaktivität und sättigen langanhaltend", betont die Expertin.Mit 320 Kalorien pro 100 Gramm Rohgewicht haben außerdem rund 30 Kalorien weniger als helle Hartweizennudeln.Hier die Nährwerte pro 100 Gramm Rohprodukt im Vergleich:
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		Pasta ist reich an langkettigen, komplexen Kohlenhydraten, die nach dem Essen im Körper erst einmal in ihre einzelnen Bestandteile – also Zuckermoleküle – gespalten werden müssen. Und das dauert. Daher beeinflusst Vollkornpasta deinen Blutzuckerspiegel auch nicht so stark wie die helle Variante, sodass dein Magen nicht mehr so schnell wieder knurrt, wie auch <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26863235/" target="_blank" >Studien</a> zeigen.Die Kohlenhydrate aus den Nudeln dienen deinem Körper als Energielieferanten, die in Form von Glykogen in Muskelzellen und Leber gespeichert werden. "Bei Bedarf sind die Energiereserven so abrufbar und stehen für leistungsstarke Aktivitäten zur Verfügung", erklärt Halbach. Wer etwas leisten will, sollte sich also erst einmal eine Portion Pasta gönnen.<h3>Machen Nudeln dick?</h3>Nein, Pasta macht per se nicht einfach dick, das haben auch <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29615407/" target="_blank" >Studien</a> gezeigt. "Was aber dick macht, sind energiereiche Beilagen, wie fettige Bolognese oder Sahnesaucen und zu viel Käse", sagt die Expertin. Es kommt also immer auf die Zutaten an.
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		Zum besseren Verständnis haben wir dir hier einmal einige Zutaten aufgelistet, die gern in Kombination mit Pasta gegessen werden und dafür sorgen können, dass sie zur Kalorienfalle wird: <ul class="text"><li>100 g gemischtes Hack (für Bolognese-Sauce): 231 kcal und 18 g Fett</li><li>Besser 100 g Rinderhack: 202 kcal und 14 g Fett</li><li>50 ml Sahne: 144 kcal und 15 g Fett</li><li>Besser 1 EL Frischkäse, Rahmstufe: 85 kcal und 7 g Fett</li><li>30 g Reibekäse: 110 kcal und 9 g Fett</li><li>Besser 2 TL Parmesan: 76 kcal und 4 g Fett</li></ul>Zudem sind Nudeln zum <a href="https://www.womenshealth.de/abnehmen/" target="_blank" >Abnehmen</a> sogar ideal, da sie ihr Volumen beim Kochen mehr als verdoppeln, durch das aufgenommene Wasser. Und das macht bekanntlich nicht dick.<h4>Abnehm-Tipp: Iss aufgewärmte Nudeln vom Vortag</h4>Du solltest Pasta generell immer al dente genießen, denn durch die kürzere Kochzeit wird weniger Stärke aufgespalten, wodurch der Blutzucker langsamer und kontrollierter ansteigt.Noch besser: Nudelreste vom Vortag aufwärmen und so ein paar Kalorien sparen. Denn durch den Abkühlungsprozess entsteht aus einem Teil der normalen Stärke in den Nudeln sogenannte "resistente Stärke". Diese lässt sich von körpereigenen Enzymen nicht aufspalten und kann deshalb nicht im Dünndarm aufgenommen werden. Ergo: Der Körper kann weniger Kalorien aus den Nudeln gewinnen – ein weiterer Bonus!Übrigens: Eine <a href="https://aacrjournals.org/cancerpreventionresearch/article/15/9/623/708166/Cancer-Prevention-with-Resistant-Starch-in-Lynch" target="_blank" >aktuelle Studie</a> fand heraus, dass resistente Stärke sich förderlich auf die Darmflora auswirkt. Doch damit nicht genug: Resistente Stärke kann sogar Krebserkrankungen im oberen Teil des Darms reduzieren. Die Stärke findet sich nicht nur in gekochten Nudeln, sondern auch in gekochten Kartoffeln oder Reis.<h4>Wie groß ist eine normale Portion Pasta?</h4>Du kannst dich an einem Wert von 100 Gramm orientieren, bezogen auf das Rohgewicht. 100 Gramm rohe Hartweizennudeln zum Beispiel ergeben je nach Sorte rund 230 Gramm gekochte Nudeln. Diese enthalten mit dem aufgenommenen Wasser nur noch 30 Prozent Kohlenhydrate und rund 350 Kalorien. Zudem enthält Pasta nahezu kein Fett. Bei Vollkornnudeln reichen meist auch 80 Gramm aus, um dich gut zu sättigen.Auch unsere kalorienarmen Abnehm-Rezepte sättigen dich langanhaltend, ohne schwer im Magen zu liegen. 
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		<h3>Diese 5 Nudelsorten helfen beim Abnehmen</h3>Es gibt über 100 verschiedene Nudelsorten in allen Formen und Farben. Wenn du vor der klassischen Pasta nach wie vor zurückschreckst, solltest du diese 5 Alternativen auf jeden Fall ausprobieren:1. SobanudelnDie asiatischen <a href="https://amzn.to/3Jb4MGI" target="_blank" rel="sponsored">Buchweizennudeln</a> haben rund 370 Kalorien pro 100 Gramm und sind damit nicht kalorienärmer als normale Pasta. Der Unterschied: Buchweizen ist ein Pseudogetreide und damit komplett weizen- beziehungsweise glutenfrei. Daher sind diese Nudeln die perfekte Wahl für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit. Achte aber auf die Zutatenliste, oft ist Weizenmehl beigemischt. <a href="https://amzn.to/3Jb4MGI" target="_blank" rel="sponsored">Dieses Produkt</a> besteht hingegen zu 100 Prozent aus Buchweizenmehl.2. ZoodlesHierbei handelt es sich nicht um "echte" Pasta, sondern um Gemüse-Nudeln aus Zucchini. Mit einem Spiralschneider kannst du <a href="https://www.womenshealth.de/food/gesunde-ernaehrung/lecker-abnehmen-mit-zoodles-co/" >Zoodles</a> selbst machen. Pasta aus Zucchini hat gerade mal 20 Kalorien pro 100 Gramm - eine figurfreundliche und vor allem gesunde Nudelvariante. Probier doch mal diese <a href="https://www.womenshealth.de/food/rezepte/zubereiten/schnelle-zoodles-mit-feta" target="_blank" >Zoodles mit Feta</a>.Tipp: Mit einem <a href="https://amzn.to/4059psn" target="_blank" rel="sponsored">guten Spiralschneider</a> kannst du nicht nur Zucchini, sondern auch Möhren und anderes Gemüse, ganz einfach zu Spaghetti verarbeiten.
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		3. Pasta aus HülsenfrüchtenNudeln aus Linsen, Erbsen und Co. liegen aktuell voll im Trend, aus gutem Grund: Pasta aus Hülsenfrüchten liefert viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die dich lange sättigen. Die gesunde Nudelvariante ist zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und dabei glutenfrei und vegan.4. Shirataki-Nudeln<a href="https://www.womenshealth.de/abnehmen/ernaehrungstipps/low-carb-shirataki-nudeln-helfen-beim-abnehmen/" >Shirataki-Nudeln</a> enthalten (fast) 0 Kalorien. Sie bestehen aus der Knolle der Konjakwurzel – die hauptsächlich den wasserlöslichen Ballaststoff Glucomannan enthält. Der wiederum dehnt sich im Magen aus und sättigt. <a href="https://www.womenshealth.de/abnehmen/ernaehrungstipps/low-carb-shirataki-nudeln-helfen-beim-abnehmen/" target="_blank" >Das ist sogar wissenschaftlich bewiesen, lies hier mehr dazu.</a>Konjak-Nudeln, wie die Low Carb-Pasta auch genannt wird, haben allerdings kaum Eigengeschmack, nehmen aber den Geschmack der Sauce oder von Gewürzen an. Sie sind zudem laktose- sowie glutenfrei, vegan und frei von Zucker.Tipp: Probier dich durch – so ein <a href="https://amzn.to/3ZKEuSx" target="_blank" rel="sponsored">Mix-Paket</a> ist ideal. Hier bekommst du Shirataki-Spaghetti, Reis, Udon &amp; Co.5. Algen-PastaDiese Nudeln werden nicht aus Algen hergestellt – Algen sind die Pasta. Du kannst die Nudeln einweichen oder direkt kochen. <a href="https://amzn.to/3JfcLlN" target="_blank" rel="sponsored">Algen-Pasta</a> ist zudem angenehm zu beißen, vegan, glutenfrei und sehr ballaststoffreich. Geschmacklich aber eher gewöhnungsbedürftig, müssen wir zugeben. Eine Portion von 20 Gramm – mehr brauchst du nicht, da die Algen extrem aufquellen – hat nur rund 5,7 Gramm Kohlenhydrate.<h3>Leckere Pasta-Rezepte mit wenig Kalorien</h3>Ein gutes Nudelgericht braucht weder eine fettige Sauce, noch Tonnen an Käse on top – wie unsere Rezepte beweisen:
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		Gönne dir doch mal wieder eine Portion deiner Lieblingspasta. Isst du sie in Maßen und ohne (zu viel) fettige Sahnesauce, macht sie auf keinen Fall dick. Zudem enthalten Vollkornnudeln viele gute Nährstoffe und komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe, die lange sättigen. Leckere Pasta-Rezepte findest du daher natürlich auch in unseren Ernährungsplänen. Mit dem <a href="https://womenshealth.upfit.de/ernaehrungsplan-abnehmen/" target="_blank" >Women's Health Ernährungscoaching</a> kannst du dir mit wenigen Klicks einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen, passend zu deinem Abnehmziel und deiner Ernährungsweise.
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Nudeln machen dick? Quatsch! » Mit diesen Nudel-Rezepten kannst du sogar abnehmen. 

Kalorien in Nudeln

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Nudeln sind ein No-Go beim Abnehmen? Quatsch!

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