Nudeln: So gesund sind sie wirklich

Gib's zu, du hast kürzlich auch ein paar Nudelpakete mehr gekauft als sonst. Aber egal ob du sie wegen der Corona-Krise gekauft hast oder einfach so: Ein schlechtes Gewissen wird dir trotzdem gemacht. Oft heißt es: Pasta besteht nur aus Kohlenhydraten, und die machen dick.

Seitdem Ernährungsformen wie Low Carb, Keto und Paleo bekannt geworden sind, werden Nudeln verteufelt – aber ganz zu Unrecht. Hier kommt die Wahrheit über die vermeintlichen Dickmacher!

Machen Nudeln dick?

Pasta macht per se nicht einfach dick. "Was aber dick macht, sind energiereiche Beilagen, wie fettige Bolognese- oder Sahnesaucen und zu viel Käse", sagt Bettina Halbach, Diplom-Ökotrophologin aus Wuppertal. Zudem sind Nudeln zum Abnehmen sogar ideal, da sie ihr Volumen beim Kochen mehr als verdoppeln, durch das aufgenommene Wasser. Und das macht bekanntlich nicht dick.

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Pasta geht schnell, ist günstig und abwechslungsreich.

100 Gramm rohe Hartweizennudeln zum Beispiel ergeben je nach Sorte rund 230 Gramm gekochte Nudeln. Diese enthalten mit dem aufgenommenen Wasser nur noch 30 Prozent Kohlenhydrate und rund 350 Kalorien. Zudem enthält Pasta nahezu kein Fett.

Abnehmen mit aufgewärmten Nudeln vom Vortag

Du solltest Pasta generell immer al dente genießen, denn durch die kürzere Kochzeit wird weniger Stärke aufgespalten, wodurch der Blutzucker langsamer und kontrollierter ansteigt.

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Noch besser: Nudelreste vom Vortag aufwärmen und so ein paar Kalorien sparen. Denn durch den Abkühlungsprozess entsteht aus einem Teil der normalen Stärke in den Nudeln resistente Stärke.

Diese lässt sich von körpereigenen Enzymen nicht aufspalten und kann deshalb nicht im Dünndarm aufgenommen werden. Ergo: Der Körper kann weniger Kalorien aus den Nudeln gewinnen – ein weiterer Bonus!

Wie gesund sind Nudeln?

Pasta ist vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß, Magnesium, Eisen und reichlich Kalium. 100 Gramm rohe Hartweizennudeln zum Beispiel enthalten 13 Gramm Protein und 1,5 Milligramm Eisen. Vollkornnudeln haben in Sachen Nährwerte jedoch die Nase vorn:

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Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe als die helle Variante.

"Mit einem mehr als doppelt so hohen Ballaststoffanteil gegenüber hellen Hartweizennudeln haben Vollkornnudeln einen positiven Einfluss auf die Darmaktivität und sättigen langanhaltend," betont die Expertin.

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Mit 320 Kalorien pro 100 Gramm Rohgewicht haben sie zudem rund 30 Kalorien weniger als helle Hartweizennudeln. Außerdem beeinflusst die dunkle Sorte den Blutzuckerspiegel nicht so stark wie die helle Variante, sodass dein Magen nicht mehr so schnell wieder knurrt.

Hier die Nährwerte pro 100 Gramm Rohprodukt im Vergleich:

Nudeln geben Energie für den Tag

Pasta ist reich an komplexen Kohlenhydraten, die nach dem Essen im Körper erst einmal in ihre einzelnen Bestandteile – also Zuckermoleküle – gespalten werden müssen. Daher sind Carbs die Energielieferanten deines Körpers, die in Form von Glykogen in Muskelzellen und Leber gespeichert werden.

"Bei Bedarf sind die Energiereserven so abrufbar und stehen für leistungsstarke Aktivitäten zur Verfügung", erklärt Halbach. Wer etwas leisten will, sollte sich also erst einmal eine Portion Pasta gönnen.

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Unser Nudelrezept-Tipp:

Ein gutes Nudelgericht braucht weder eine fettige Sauce, noch Tonnen an Käse on top – wie unser Rezept beweist:

Bunte Veggie-Penne

Schneller geht's nicht: Pasta-Liebhaber werden die schnelle Veggie-Nudelpfanne lieben. Fleisch werden Sie nicht vermissen, versprochen!

Ulrike Holsten

Bunte Veggie-Penne

Zutaten für 1 Portion(en)

• 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 100 g Kirschtomate(n)
• 1 Handvoll Rucola
• 30 g Feta
• 80 g Vollkornnudeln, roh
• 1 TL Pinienkerne
• 1 TL Olivenöl
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Zubereitung

1. Zwiebel fein würfeln, Kirschtomaten halbieren, Rucola waschen, Feta grob zerkrümeln.

2. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.

3. Pinienkerne fettfrei in einer kleinen Pfanne rösten, beiseite stellen.

4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Tomaten dazugeben und kurz anbraten.

5. Nudeln derweil abtropfen lassen (ein wenig Nudelwasser zurückbehalten) und in die Pfanne geben. Nudeln darin schwenken, Nudelwasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Feta bestreuen, Rucola nur kurz unterheben, mit gerösteten Pinienkernen betreuen und sofort servieren.

• Kalorien (kcal): 489
• Fett: 21g
• Eiweiß: 18g
• Kohlenhydrate: 56g

Diese 5 Nudelsorten musst du probieren

Es gibt über 100 verschiedene Nudelsorten in allen Formen und Farben. Wenn du vor der klassischen Pasta nach wie vor zurückschreckst, solltest du diese 5 Alternativen auf jeden Fall ausprobieren:

1. Sobanudeln

Die asiatischen Buchweizennudeln haben rund 370 Kalorien pro 100 Gramm und sind damit nicht kalorienärmer als normale Pasta. Der Unterschied: Buchweizen ist ein Pseudogetreide, er ist komplett weizenfrei.

Daher sind diese Nudeln die perfekte Wahl für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit. Es gibt Sobanudeln in Asialäden, Drogerien und Reformhäusern. Achte jedoch auf die Zutatenliste auf der Packung, denn manche Sorten werden mit Weizenmehl gestreckt!

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2. Zoodles

Hierbei handelt es sich nicht um "echte" Pasta, sondern um Gemüse-Nudeln aus Zucchini. Mit einem Spiralschneider kannst du Zoodles selbst machen. Pasta aus Zucchini hat gerade mal 20 Kalorien pro 100 Gramm - eine figurfreundliche und vor allem gesunde Nudelvariante.

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Zoodles sind die kalorienärmste Pastalternative schlechthin.

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Tipp: Mit dem Spiraschneider kannst du auch Möhren und anderes Gemüse ganz einfach zu Spaghetti verarbeiten.

3. Pasta aus Hülsenfrüchten

Nudeln aus Linsen, Erbsen und Co. liegen aktuell voll im Trend, aus gutem Grund: Pasta aus Hülsenfrüchten liefert viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die sie lange sättigen. Die gesunde Nudelvariante ist zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und dabei glutenfrei und vegan.

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4. Shirataki-Nudeln

Shirataki-Nudeln enthalten (fast) 0 Kalorien. Sie bestehen aus der Knolle der Konjakwurzel – die hauptsächlich den wasserlöslichen Ballaststoff Glucomannan enthält. Der wiederum dehnt sich im Magen aus und sättigt.

Shirataki-Nudeln sehen Glas- und Reisnudeln zum Verwechseln ähnlich, unterscheiden sich aber von den Inhaltsstoffen.

Konjak-Nudeln, wie die Low Carb-Pasta auch genannt wird, haben allerdings kaum Eigengeschmack, nehmen aber den Geschmack der Sauce oder von Gewürzen an. Sie sind zudem laktose- sowie glutenfrei, vegan und frei von Zucker.

5. Algen-Nudeln

Diese Nudeln werden nicht aus Algen hergestellt – Algen sind die Pasta. Du kannst die Nudeln einweichen oder direkt kochen. Algen-Pasta ist zudem angenehm zu beißen, vegan, glutenfrei und sehr ballaststoffreich. Eine Portion von 20 Gramm – mehr brauchst du nicht, da die Algen extrem aufquellen – hat zudem nur rund 5,7 Gramm Kohlenhydrate.

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Gönne dir doch mal wieder eine Portion deiner Lieblingspasta. Isst du die Pasta nicht in Massen, macht sie auf keinen Fall dick. Zudem enthalten Vollkornnudeln viele gute Nährstoffe und komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen.

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03.04.2020

Susan Kesselring, Gabriele Giesler, Simone Neufing

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