Hormonbalance durch die richtige Ernährung

Mal merkst du es mehr, mal weniger: Hormone sind wichtige Botenstoffe, die fast jede Funktion in deinem Körper beeinflussen. Von Verdauung, Stoffwechsel, Schlaf-Qualität und Stressresistenz über Stimmung, Libido bis zu deinem Zyklus: An all dem sind deine Hormone beteiligt.

Aber: Du bist diesen Hormonen nicht hilflos ausgeliefert! Durch geschickten Einsatz der richtigen Ernährung kannst du durchaus Einfluss darauf nehmen.

Wofür ist Hormonbalance wichtig?

Hormone sind, wie gesagt, wichtige Botenstoffe und diese wichtigen Botenstoffe regeln wichtige Abläufe im Körper, indem sie die richtigen Informationen von unterschiedlichen Organen oder Geweben zu anderen übermitteln. Während der Körper von Natur aus seinen eigenen Rhythmus bei der Produktion der Hormone hat, können äußere Faktoren – wie zum Beispiel Emotionen oder Ernährung – diesen Rhythmus begünstigen oder stören. „Wie und was du isst, hat einen gigantischen Einfluss darauf, welche Hormone in deinem Körper ausgeschüttet, wie sie umgesetzt und abgebaut werden“, bestätigt auch Hormonexpertin Laura van de Vorst.

Mit einer hormonoptimierenden Ernährung verzichtest du auf belastende Auslöser und fokussierst dich auf die Lebensmittel, die deinem Hormonhaushalt guttun. Für mehr Wohlbefinden in jeder Zyklusphase.

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Wie kann ich durch die Ernährung die Hormone beeinflussen?

Am besten durch Verzicht auf entscheidende Lebensmittel. „In jedem Zyklus, der etwa 28 bis 35 Tage dauert, gehen Frauen durch 4 unterschiedliche Hormonphasen. Und in jeder gibt’s andere Bedürfnisse und Energie-Level“, erklärt die Hormonexpertin. Um dir das Zusammenleben mit deinen Hormonen grundsätzlich zu erleichtern, verzichtest du am besten auf das häufige Essen von verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Zucker, einfachen Kohlenhydraten, entzündungsfördernde Nahrungsmittel (wie Gluten), Milchprodukte und Alkohol. Das alles belastet deine Leber und sorgt dafür, dass die Bauchspeicheldrüse zu viel Insulin ausschüttet.

„So werden die Körperzellen langsam resistent gegen Insulin, es kann immer weniger Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangen. In der Folge wird immer mehr Glukose als Fettzellen eingelagert“, erklärt van de Vorst. Da Fettzellen kleine Fabriken der Östrogene sind, wird die Östrogendominanz größer – und du gerätst in eine Negativspirale.

Sind deine Nebennieren nämlich zu beschäftigt mit der Produktion von Stresshormonen, wird weniger Progesteron ausgeschüttet. Genau das brauchst du aber als Ausgleich zum Östrogen. Andernfalls kommt es unter Umständen zu Wasser-Einlagerungen, Ängsten, Schwierigkeiten beim Abnehmen, Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen oder fehlender Lust auf Sex. Übrigens: Studien zeigen, dass diese Hormone auch Einfluss darauf nehmen, worauf die gerade Appetit hast (oder Heißhunger).

Wie du siehst ist also insgesamt eine gesunde Ernährung für einen guten Hormonhaushalt wichtig. Unser individueller Clean Eating Ernährungsplan enthält viele leckere, gesunde und einfache Rezepte für dich.

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Welche Lebensmittel helfen bei Hormonstörungen?

Immer nur streichen und verzichten ist aber auch keine schöne Vorstellung. Schauen wir uns also lieber an, wie’s besser geht und was dir wann guttut:

1. In der Follikel-Phase: leichtes Gemüse

Hier ist dein Hormonspiegel am niedrigsten, deine Energie nimmt aber zu, und du hast nur selten Heißhunger. Ein guter Zeitpunkt, um dich mit frischem, leichtem Gemüse für die Entgiftung zu wappnen. Du bist jetzt übrigens am kreativsten und probierst gerne neue Sachen aus – perfekt für neue Rezepte!

2. Während der Ovulation: Mineralien und Vitamin D

Rund um den Eisprung ist es gut, dein Testosteron mit Mineralien und Vitamin D für eine gesunde Libido und erhöhte Fettverbrennung zu unterstützen. Pflicht auf dem Speiseplan: Eier, Tunfisch, Schalentiere, dunkelgrünes Blattgemüse. Der mögliche Einfluss von Vitamin D auf die Ovulation ist in Studien belegt.

3. In der Luteal-Phase: Gemüse und komplexe Kohlenhydrate

Jetzt leiden viele Frauen unter PMS. „Das berüchtigte Prämenstruelle Syndrom ist aber nicht normal“, weiß die Expertin. „Es ist ein Hinweis, dass dein Körper außer Balance ist.“ Meist dominiert das Östrogen, weshalb es wichtig ist, Zucker, rotes Fleisch und Milchprodukte zu reduzieren. Hilf deinem Körper, Östrogen abzubauen, um wieder in Balance zu kommen.

Wie? Mit leberunterstützenden Lebensmitteln wie Artischocke, Spargel, Brokkoli und Lauch. „Und achte darauf, dass du genug komplexe Kohlenhydrate isst“, ergänzt die Expertin. Welche am besten sind? Gerösteter Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln und Pastinaken. Diese Wurzelgemüse beinhalten Ballaststoffe, die überschüssiges Östrogen aus dem Darm transportieren und gleichzeitig Bausteine für die Serotoninproduktion sind.

4. In der Menstruation: Mineralien und Omega-3-Fette

„Du verlierst viele Nährstoffe, vor allem Mineralien wie Magnesium, Eisen und Zink“, so van de Vorst. Dunkelgrünes Blattgemüse, Avocado und Meeresfrüchte helfen. Omega-3-Fette in Lachs und Walnüssen wirken schmerzlindernd, entzündungshemmend, entspannen die Muskeln. Und das Beste zum Schluss: Dunkle Schokolade (ab 80 Prozent Kakao) sie ist reich an Magnesium und Serotonin – eine echte Stimmungsbombe. Studien zeigen auch, dass die regelmäßige Einnahme dieser wichtigen Mineralien gegen PMS helfen kann.

Mit welcher Ernährung kann ich meine Hormone ins Gleichgewicht bringen?

Damit dir die Umsetzung der Ernährung im Alltag leichter fällt, haben wir hier für dich die besten Hormon-Food-Rezepte

Das beste Soul Food zum Glücklichsein

Nussbrot

Während der Follikel- und Luteal-Phase ordentlich zugreifen.

Zubereitungszeit: 15 Minuten, Backzeit: 60 Minuten.

Für 1 Brot (ca. 20 Scheiben): 3 EL Kokosöl, 3 EL Flohsamen-Schalenpulver, 2 EL Chiasamen, 100 g Haferflocken, 100 g Kürbiskerne, 100 g gemahlene Walnüsse, 100 g gemahlene Mandeln, 350 ml Wasser (wenn nötig 50 ml mehr), 75 g geschrotete Leinsamen, 1 TL Salz
Für mehr Süße: 40 g grob gehackte dunkle Schokolade (mindestens 72 % Kakao) und 50 g Rosinen oder 1 TL Ahornsirup

1. Kokosöl schmelzen und in einer Schüssel mit Flohsamenschalenpulver, Chiasamen, Haferflocken, Kürbiskernen, Walnüssen, Mandeln und Wasser gründlich vermischen, bei Bedarf mehr Wasser dazugeben.

2. Restliche Zutaten hinzufügen, vermischen und 10 Minuten ruhen lassen.

3. Backofen auf 180 Grad vorheizen und eine Backform mit Backpapier auslegen.

4. Teig in die Backform geben, die Oberfläche glatt streichen, dann etwa 30 Minuten backen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und das Brot aus dem Backofen nehmen. Behutsam aus der Form auf das Backblech legen und für weitere 30 Minuten backen. Anschließend komplett abkühlen lassen, bevor esin Scheiben geschnitten wird.

5. Innerhalb von 4 Tagen verbrauchen.

So isst du den Stress weg

Karotten-Hummus

Gut in der Follikel- und Lutealphase

Zubereitungszeit: 10 Minuten, Backzeit: 25 Minuten

Für 15 Portionen: 400 g geschälte, geschnittene Karotten, 2 TL Kokosöl, 1 TL Zataar oder Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer, 1 geriebene Knoblauchzehe, 1 TL Tahin, 1 TL Zitronensaft

1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Karotten in einer Schüssel mit dem Kokosöl, Zataar oder Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer mixen. Dann auf ein Backblech geben und im Ofen rösten.

2. Karotten abkühlen lassen, dann mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben und pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.

3. Im Kühlschrank aufbewahren und als Brotaufstrich oder Dip mit Gemüse essen.

Das beste Essen für Yogis

Blumenkohl-Taboulé

Wirkt optimal in der Luteal-Phase und während der Menstruation

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Für 2 Portionen: ½ weißer Blumenkohl, ½ lila Blumenkohl, ½ Gurke, 1 Zitrone, 100 g Granatapfelkerne, 30 g Petersilie, 30 g Minze, 30 g Koriander, 2 Frühlingszwiebeln, 1 kleine Knoblauchzehe, 60 ml natives Olivenöl, etwas schwarzer Pfeffer, etwas Salz, 1 Handvoll Walnüsse. Optional: Wildlachs

1. Mit dem Mixer: Blumenkohl waschen und in Röschen brechen, mit dem Stabmixer zerkleinern, bis die Masse aussieht wie Couscous oder Quinoa. Ohne Mixer: Blumenkohl waschen und den ganzen Kopf mit einer Reibe zerkleinern.

2. Gurke in kleine Würfel schneiden. Zitrone auspressen. Granatapfelkerne auslösen. Petersilie, Minze, Koriander, Frühlingszwiebeln und Knoblauch fein hacken.

3. In einer Schüssel die Hälfte vom Öl und den Zitronensaft mit Salz und Pfeffer mischen.

4. Blumenkohl in einer Pfanne mit Knoblauch und dem restlichen Öl etwa 5 Minuten andünsten. Anschließend alles in der Schüssel mit Gurke, Kräutern und Frühlingszwiebeln vermengen.

5. Vor dem Servieren mit Granatapfelkernen und Walnüssen toppen. Optional: Gedünsteten oder gegrillten Lachs hinzugeben.

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Grüner Wohlfühl-Smoothie

Täglich – tut aber besonders während der Ovulation gut

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Für 2 Portionen: 1 Avocado, ½ Mango oder 1 Orange, ½ Zitrone, 2 Handvoll grünes Gemüse (z. B. Spinat, Grünkohl, grüner Salat, Brunnenkresse, Mangold), bei Bedarf Wasser. Optional: Eiswürfel

1. Avocado schälen und den Kern entfernen. Mango oder Orange und Zitrone schälen.

2. Nun alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis eine softe Konsistenz erreicht ist. Optional mit Wasser verdünnen oder Eiswürfel hinzugeben.

Weitere leckere Rezepte für deinen Hormonhaushalt findest du in unserem Women's Health Ernährungscoaching!

Hormone steuern deinen Appetit, aber auch due kannst durch das richtige Essen Einfluss auf deine Hormone nehmen. Wenn die richtigen Zutaten auf deinem Speiseplan landen, können sie dir helfen, PMS & Co. leichter durchzustehen. Probiere es aus!