Stefan Olunardi / Shutterstock.com

Prämenstruelles Syndrom 7 Tipps, die dir bei PMS-Beschwerden wirklich helfen

Die Tage vor der Regelblutung verhageln nicht nur die Stimmung, PMS ruiniert auch die körperliche Verfassung. Hier bekommst du Hilfe auf die sanfte Tour

Etwa 12-mal im Jahr setzt dein Körper zum Tiefschlag an: 8 von 10 Frauen fahren Monat für Monat mit den Zyklushormonen Achterbahn. In den ein bis zwei Wochen vor der Regel geht es dabei meist ziemlich steil nach unten. PMS, das prämenstruelle Syndrom, verhagelt dir nicht nur die Stimmung, sondern ruiniert auch die körperliche Verfassung – sprich: nervt einfach nur.

Wobei: Nerven ist untertrieben. Mehr als 150 Symptome für die körperlichen oder psychischen Beschwerden sind mittlerweile dokumentiert. Wir haben bei einer Gynäkologin, einer Psychologin und einer Heilpraktikerin nachgefragt, welche Strategien gegen das nervige Monatsleiden wirklich helfen.

Was hilft bei PMS?

Grundsätzlich gilt: Nicht ignorieren, nicht so tun als sei nichts. Wenn es gar nicht geht, melde dich krank. Dafür, dass fast die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung mit diesen Beschwerden zu kämpfen hat, werden sie immer noch viel zu sehr als "normal" betrachtet.

Da heißt es viel zu oft: "Tja, Pech." Hätten Männer PMS, gäbe es dafür längst spezielle Wellness-Oasen, deren Gebühren kassenfinanziert wären. Also: Pflege dich, so gut es geht. Diese 7 Tipps helfen gegen die typischen Beschwerden bei PMS:

1. Was hilft bei PMS-bedingten Unterleibskrämpfen?

Verantwortlich für die schlimmen Unterleibskrämpfe ist eine überschießende Produktion an Prostaglan­dinen. "Diese Gewebshormone sind für Schmerz, Blutgerinnung und Entzündungen verantwortlich", erklärt Gynäkologin Dr. Friederike Herchenröder aus Hamburg. "Ein erhöhter Prostaglandinspiegel führt zu verstärkten, länger anhaltenden und schmerzhaften Kontraktionen der Gebärmuttermuskulatur."

Das hilft: Als Sofortmaßnahme eignet sich eine heiße Wärmflasche auf dem Bauch, dadurch erweitern sich die Gefäße, und die Muskulatur entkrampft. Den gleichen Effekt hat auch Ausdauersport, wenn du dich dazu aufraffen kannst.

Langfristig gesehen und bei richtig starken Krämpfen sollte sich ein Frauenarzt die Sache anschauen. "Andere Ursachen, wie zum Beispiel Endometriose, Polypen und Myome, müssen ausgeschlossen werden. Es kann auch sein, dass es an der Kupferspirale liegt. Die kann ebenfalls solche Schmerzen hervorrufen", so Herchenröder.

Und noch ein Tipp: "Kaffee, Alkohol und Nikotin verschlimmern PMS nachweislich." Diese 'Genussmittel' haben einen verengenden beziehungsweise erweiternden Ein­fluss auf die Gefäße und können daher auch die Krämpfe verschlimmern. Das hilft bei schmerzhafter Periode.

2. Was hilft gegen PMS-typische Stimmungsschwankungen?

20 bis 30 Prozent aller Frauen sind vor ihrer Periode hochsensibel. Da kann schon ein rührender Werbespot eine wahre Tränenflut auslösen. Warum das so ist, dafür hat selbst die Wissenschaft auch heute noch keine 100-prozentige Erklärung. "Trotz intensiver Forschungen ist bis heute nicht klar, was genau diese Stimmungsschwankungen auslöst", sagt Diplom-Psychologin Dr. Cornelia Weise, Leiterin des internetbasierten PMS-Trainings Prämensis der Universität Marburg.

Eine mögliche Erklärung sind Hormonschwankungen während des Zyklus. Denn vor der Regelblutung sinkt die Östrogenausschüttung, dafür wird das Gelbkörperhormon Progesteron verstärkt gebildet. Nach US-Experimenten an Mäusen steht zudem ein leicht verändertes Gen, das den Botenstoff BDNF trägt, im Verdacht, eine Mitschuld am Gefühlschaos zu tragen, da es das Stimmungszentrum im Gehirn beeinflusst.

Das hilft: "Auf eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung achten. Und für genügend Vitamin D sorgen", rät Weise. Dieses erhöht den Serotoninspiegel. Und ein Mangel an Vitamin D begünstigt nachweislich Stimmungsschwankungen.

3. Was stoppt die Aggressionen?

Reizbarkeit und Aggressionen zählen zu den Hauptsymptomen von PMS. Durch Studien konnte sogar nachgewiesen werden, dass Frauen, die kriminell werden, Verbrechen häufiger direkt vor dem Einsetzen ihrer Periode begehen. In manchen Ländern wirkt PMS deshalb sogar strafmildernd (schöner Trost!). Die Schuldigen: Stresshormone sowie der fallende Östrogen- und Serotoninspiegel.

Das hilft: Schlafe ausreichend, und bewege dich viel, um Adrenalin und Cortisol abzubauen. Üben auch, deine Wut besser zu kanalisieren. Das kann je nach Veranlagung und Geschmack per Boxsack oder Meditations-CD klappen. "Melissentee dämpft zudem die Angespanntheit. Er wirkt positiv auf die Psyche", sagt die Berliner Heilpraktikerin Dr. Annette Kerckhoff. So passt du am besten deinen Sport an die Regel an: Das optimale Training für jede Zyklusphase

4. Was hilft gegen Kopfschmerzen vor der Periode?

Ein Mix aus mehreren Ursachen vor der Menstruation begünstigt den Brummschädel: Die Anfälligkeit für Stress führt oft zu Spannungskopfschmerzen, die durch ein verändertes Schmerzempfinden noch mehr wehtun als sonst. 30 Prozent aller PMS-Betroffenen leiden zudem unter hormonell bedingten Kopfschmerzen, die vor, aber auch während der Regel auftreten.

Das hilft: Iss mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Sie gelten als einer der Hauptauslöser für Kopfschmerzen. In einer Studie hatten Frauen, die über mehrere Monate täglich 150 mg Pestwurz-Kapseln schluckten, langfristig we­niger Kopfschmerzen. Nach Rücksprache mit dem Arzt kann auch eine zusätzliche Magnesium-Einnahme (idealerweise kombiniert mit Vitamin B2) helfen.

5. Gibt es auch ein Mittel gegen prämenstruelle Heißhunger-Attacken?

"Häufig ist das ein Signal für eine Störung des Serotoninstoffwechsels im Gehirn", erklärt Gynäkologin Herchenröder. In Schokolade steckt viel von der Serotonin-Vorstufe Tryptophan; der Organismus will mit dem Jieper dann intuitiv das Absinken des Neuro­transmitters verhindern. Denn dieser ist wichtig für Stimmung, Schlaf und Sättigungsgefühl.

Das hilft: Vor allem am Abend ist hier ein eiweißarmer und kohlenhydrat­reicher Ballaststoff-Snack ratsam. Meide tierische Fette, und achte tagsüber zudem auf eine gute Kalzium-Versorgung (Jogurt, Quark, Grünkohl). So lässt sich das Heißhunger-Risiko um 30 Prozent senken. Übrigens: Auch diese 9 Lebensmittel lindern PMS-Beschwerden.

6. Was beruhigt unangenehm pralle, empfindliche Brüste?

Auch hier spielt eine Dysbalance der Hormone eine Rolle: "Ein Zuviel des milchbildenden Hormons Prolaktin kann ursächlich für das Spannungsgefühl, die sogenannte Mastodynie, verantwortlich sein", so Herchen­röder. "Aber auch eine Schilddrü­senfunktions­störung, Stress oder zu viel Salz begünstigen die Symptomatik." Vor allem die Schilddrüsenwerte und der Prolaktinwert sollten bei einer ausgeprägten Mastodynie vom Arzt abgeklärt werden.

Das hilft: "2 bis 3 Tabletten Mönchspfeffer pro Tag lindern die Beschwerden sehr gut", so die Gynäkologin. „Idealerweise kombiniert mit einer Borretschöl-Kapsel und Vitamin B6.“ Das Gute: Diese Abhilfe gibt's ohne Rezept:

7. Was mildert die PMS-verursachte Erschöpfung?

Starke Abgeschlagenheit kann auf einen niedrigen Eisenwert im Blut hinweisen. Denn mit jeder Menstruation geht auch das Power-Mineral zu Teilen verloren. Eisen ist jedoch wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und den Sauerstofftransport.

Das hilft: Yippiiee, du kannst gegen die Mattigkeit anessen! Nimm möglichst oft gute Eisenlieferanten wie Hülsenfrüchte (Linsen oder weiße Bohnen), Vollkornbrot und mageres Fleisch zu dir. Übrigens: Auch dieses Öl hilft, Regelschmerzen zu lindern

Der Einfluss von PMS auf deine Psyche

Krämpfe und Kopfschmerzen bildest du dir nicht ein. Trotzdem kann eine gestresste Seele die Beschwerden vor der Menstruation verstärken. Dem kannst du entgegenwirken:

  • Vorbereitet sein: Notiere dir, wann du jeweils deine Tage bekommst. "So fühlt man sich nicht überfallen, wenn es schlechter geht", rät Psychologin Weise. Schreibe auch auf, wie viele Tage vorher du unpässlich bist und was dich belastet. So entsteht mit der Zeit dein persönliches PMS-Profil, auf das du Bezug nehmen aber auch einwirken kannst.
  • Situation annehmen: Sieh nicht von vornherein schwarz. Wer überzeugt ist, dass die nächsten Tage eine Katastrophe werden, wird aufgrund dieser Erwartungen das Augenmerk auf die unangenehmen Erlebnisse legen. Akzeptiere die Beschwerden, und kämpfe nicht gegen sie an.
  • Entspannt bleiben: "Positive Aktivitäten einplanen, aber auch Pausen", empfiehlt die Expertin. "Regelmäßig praktizierte Entspannungstechniken wie Yoga oder Autogenes Training stabilisieren zudem die Psyche
  • Gespräche verschieben: Sage auch deinem Partner, was mit dir los ist. Vereinbart, Diskussionen oder wichtige Entscheidungen auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben.
  • Grenzen ziehen: "Je höher der Leistungsdruck, desto schwerer ist es, Probleme zu verarbeiten." Verstehe deine Beschwerden als Lernaufgabe, milder mit dir um­zugehen. Du musst nicht ständig perfekt sein. Und dazu zählt auch, pünktlich Feierabend zu machen und sich keine Extra-Aufgaben aufdrücken zu lassen.

PMS hat 150 verschiedene Symptome

Wenn die Blutung dann kommt, ist die Achterbahnfahrt zu Ende und alles wieder gut. "Die Beschwerden klingen mit Beginn der Periode ab. Das ist es, was alle PMS-Betroffenen gemeinsam haben", so die Psychologin Lisa Eggert von der Universität Mainz.

Ansonsten gibt es wenig Gemeinsamkeiten, denn PMS kann sich auf so viele Arten äußern: Angst, Anspannung, mehr Streit, Wut, Hoffnungslosigkeit oder Wassereinlagerungen, Schlappsein und fehlende Konzentration – oder gleich mehrere Symptome gleichzeitig. Zum Glück musst du die nicht einfach hinnehmen, sondern hast nun 7 Helfer an der Hand.

Sorge an den Tagen vor den Tagen gut für dich! Halte die Hausmittel, die dir guttun, vorrätig. Nimm dir Zeit für Entspannung und Sport. Wenn die PMS-Qual überhaupt einen positiven Effekt hat, dann den, dass du dich intensiv um dich selbst kümmern kannst.

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Health Beschwerden Fruchtbarkeit – 12 Fakten, die Sie kennen sollten Fruchtbarkeit Fertilität: Weißt du, wie fruchtbar du wirklich bist?
Lesen Sie auch
Frauenkrankheiten A - Z
Beschwerden