- Was sollte ich essen, wenn ich Stress habe?
- Wozu brauchen wir Nervennahrung?
- Welche Nährstoffe sind gut gegen Stress?
- Diese Lebensmittel sind die perfekte Nervennahrung
Du rotierst wie verrückt und weißt nicht, wie du all deine To-Dos unter einen Hut bekommen sollst? Langfristig solltest du auf jeden Fall besser auf dich Acht geben, kurzfristig brauchst du jetzt aber erst einmal etwas, das deine Nerven stählt, sprich: Nervennahrung.
Aber was kann das sein? Damit du nicht zu den völlig falschen Lebensmitteln greifst, haben wir hier einen Anti-Stress-Food-Guide für dich.
Was sollte ich essen, wenn ich Stress habe?
Bei der Frage bekommst du direkt Lust auf Fast-Food oder sehnst dich nach süßen Leckereien, oder? Das ist logisch! Denn dein Körper und Gehirn verbrennen bei Stress eine hohe Menge an Kalorien, was deinen Energiebedarf erhöht. Wird dieser nicht gedeckt, fühlst du dich schnell müde und erschöpft. Besonders kalorienreiche Nahrung sind scheinbare schnelle Helfer in der Not – deswegen ist dein Verlangen nach ihnen in diesen Stressmomenten so hoch.
Wenn du nach einem ausgewogenen Ernährungsplan suchst, der dein Stresslevel im Gleichgewicht hält und deine Kalorienzufuhr stabil hält, sind unsere individuellen Ernährungspläne von Women's Health vielleicht das Richtige für dich!
Allerdings solltest du genau dann nicht zu ihnen greifen! Denn: sie liefern zwar eine Menge Kalorien und sorgen somit für einen Energieschub, jedoch hält dieser nicht lange an. Es fehlt den Lebensmitteln an Vitaminen und Nährstoffen, die für deinen Körper und Kopf in stressigen Situationen essenziell sind. Außerdem liegen sie schwer im Magen und führen nach einem kurzen Hoch, zu einem Tief aus Trägheit und Müdigkeit. Etwas zu essen ist zwar grundsätzlich richtig, um deine Nerven zu stärken – das „was“ ist aber entscheidend! Welche Lebensmittel in Stresssituation wirklich für starke Nerven sorgen, ohne deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren zu lassen, zeigen wir hier
Wozu brauchen wir Nervennahrung?
Bestimmte Lebensmittel wirken nervenstärkender als andere. Grund dafür sind die enthaltenen Nährstoffe, die für die Bildung von Botenstoffen im Gehirn ausschlaggebend sind. Fehlt es dem Gehirn an diesen wichtigen Nährstoffen, kann es neben Konzentrationsverlust auch zu Stimmungsschwankungen – in schlimmen Fällen sogar zu Depressionen oder Verwirrungen – kommen. Die Zufuhr von bestimmten Makro- und Mikronährstoffen ist also notwendig, um die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu pushen. Vor allem in Prüfungssituationen oder bei stressigen Deadlines ist es wichtig auf gute Nervennahrung zu achten.
Welche Nährstoffe sind gut gegen Stress?
Neben hochwertigem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und natürlich Wasser zählen zur Nervennahrung auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine und Mineralstoffe gegen Stress
Die große Gruppe der B-Vitamine sind ein echtes Must-have für starke Nerven. Lebensmittel mit vielen B-Vitaminen, wie Vitamin B1, B2, B6 und B12, sollten daher reichlich auf deinem Teller landen. Auch die Versorgung mit Vitamin C und Vitamin E ist wichtig, um sich gegen Stress zu wappnen. Sie schützen dich vor zellschädigenden Sauerstoffverbindungen, den sogenannten freien Radikalen. Auch Mineralstoffe, allen voran Magnesium, Calcium und Kalium, dürfen in deiner Ernährung nicht fehlen, um den stressigen Alltag zu meistern.
Wir haben die positiven Wirkungen der einzelnen Nährstoffe in einer Tabelle für dich zusammengefasst:
Vitamine und Mineralstoffe | Wirkung |
B-Vitamine | tragen zur normalen Funktion des Energiestoffwechsels und des Nervensystems bei, Bildung von Neurotransmittern |
Vitamin C, Vitamin E | Antioxidantien: Schutz vor freien Radikalen |
Magnesium | wichtig für eine normale Muskel- und Nervenfunktion, verringert Müdigkeit |
Calcium | an der Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen beteiligt, wichtig für den Energie-Stoffwechsel |
Kalium | wichtig für die Übertragung und Weiterleitung von Muskel- und Nervenreizen, reguliert den Blutdruck |
Zink und Kupfer | schützen die Zellen vor oxidativem Stress |
Serotoninreiche Lebensmittel heben die Stimmung
Als sogenanntes Glückshormon ist Serotonin mittlerweile vielen bekannt. Es ist eine Art hausgemachtes Gute-Laune-Hormon, denn dein Körper kann es selbst herstellen. Dafür benötigt er allerdings die richtigen Grundbausteine, wie Vitamin B12, B6 und die Aminosäure Tryptophan.
Tryptophan ist in vielen eiweißreichen Lebensmittel enthalten, kann allerdings nur mit Hilfe von Kohlenhydraten, die zu einer Insulinausschüttung führen, über das Blut ins Gehirn gelangen. Daher solltst du gesunde Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren, um die Nerven zu stärken.
Diese Lebensmittel sind die perfekte Nervennahrung
Diese Anti-Stress-Lebensmittel unterstützen Körper und Geist optimal, und wappnen dich gegen nervigen Alltagsstress.
1. Nüsse, Kerne & Samen
Nüsse sind gleich in mehrfacher Hinsicht ideal, wie auch Studien zeigen: Sie liefern große Mengen an B-Vitaminen (vor allem Vitamin B1), sowie Magnesium, Kalium und Vitamin E. Darüber hinaus sind sie ideal als Snacks für unterwegs, vegan, glutenfrei und überall erhältlich. Auch Kerne und Samen, wie Leinsamen oder Kürbiskerne, enthalten die oben genannten Mikronährstoffe und lassen sich leicht in die Ernährung integrieren, zum Beispiel als Müsli-Topping.
2. Grünes Gemüse
Grünes Gemüse, wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Mangold, liefern nicht nur viel Magnesium, sondern auch zahlreiche B-Vitamine, sowie Calcium, Kalium, Vitamin C und Eisen. Eisen unterstützt die Gedächtnisleistung, wodurch du zum Beispiel konzentrierter arbeiten kannst, ohne Ermüdungserscheinungen zu zeigen.
3. Bananen
Bananen sind ein echtes Happy-Food, denn sie enthalten nicht nur Vitamin B6, das Studien zufolge für die Bildung des Glückshormons Serotonin wichtig ist, sondern auch andere nervenstärkende Nährstoffe wie Magnesium und Kalium, sowie Tryptophan. Diese Aminosäure ist ebenfalls unerlässlich für die Bildung des Glückshormons Serotonin.
4. Kakao
Kakao enthält eine gewisse Menge an Tryptophan, welches (wie erwähnt) Studien zufolge für die Bildung von Serotonin benötigt wird. Darüber hinaus enthält Kakao Flavonoide. Diese sogenannten sekundären Pflanzenstoffe schützen dich zudem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Schöne: Kakao ist auch in Schokolade enthalten. In erster Linie natürlich in dunkler Schoki. Du kannst in Stresssituation also ruhig zugreifen!
5. Haferflocken
Mit einer Portion Haferflocken zum Frühstück wappnest du dich perfekt für einen stressigen Tag. Der Grund: Die gesunden Flocken enthalten jede Menge Vitamin B1 und B3, sowie ebenfalls Tryptophan, welches zur Bildung von Serotonin benötigt wird. Die komplexen, also langkettigen Carbs schützen dich zudem vor lästigen Heißhungerattacken. Die können ja manchmal auch ganz schön zusätzlich stressen.
6. Fisch
Gehirn und Nervensystem bestehen rund zur Hälfte aus Fett. Dementsprechend wichtig sind (gesunde) Fette für starke Nerven. Fischsorten, wie Lachs, Thunfisch oder Hering, enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Diese dämpfen das bei Stress ausgeschüttete Hormon Adrenalin und wirken somit beruhigend, wie auch Studien nahelegen.
7. Hülsenfrüchte
Eine Mahlzeit mit reichlich Hülsenfrüchten macht dich resistent gegen Stress. Denn Linsen, Kichererbsen oder Erbsen enthalten nicht nur große Mengen an Kalium, sondern haben auch einen hohen Gehalt an Magnesium, Eisen und Zink. Hülsenfrüchte können darüber hinaus mit den wertvollen B-Vitaminen punkten.
8. Fleisch
Fleisch ist vor allem eine Top-Quelle für tierisches Eisen, Eiweiß, Magnesium und B-Vitamine. Rindfleisch enthält beispielsweise viel Vitamin B6, das die Nerven kräftigt und stressresistenter macht. Ein Mangel an Vitamin B6 löst oft Erschöpfungszustände aus. Auch Schweinefleisch kann punkten, vor allem mit viel Vitamin B 3 (Niacin) und Vitamin B12.
Für Vegetarier*innen oder Veganer*innen gestaltet sich die Aufnahme von Eisen und vor allem B12 schwieriger. Eine höhere Einnahme von Milchprodukten oder alternativen Lebensmittel kann den Bedarf zwar ausgleichen, ihn aber selten komplett decken. Mangelerscheinungen können auftreten. Deswegen sollte über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nachgedacht werden. Vegane Vitamin B12 Tropfen (wie zum Beispiel von Molekuel, Avocadostore, um 24 Euro ) oder Eisen in hochdosierten Kapseln (etwa von Purabyo, Avocadostore, um 23 Euro) gibt es frei zu kaufen. Sie sollten jedoch lediglich eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung darstellen!
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse, gesunden Getreideprodukten und Hülsenfrüchten wappnest du dich im Alltag gegen stressige Situationen. Die Inhaltsstoffe der Lebensmittel sorgen dafür, dass du konzentrierter arbeiten kannst und beim nächsten Gespräch mit dem Chef garantiert die Nerven behälst. Wichtig ist, dass du für den Notfall immer etwas Brainfood griffbereit hast.
