7 clevere Abnehm-Tricks gegen Heißhunger

Es ist ein Angriff aus dem Nichts. Obwohl du eigentlich gut gegessen hast, überfällt dich hinterhältig ein unsichtbarer Feind, dieser unglaubliche Appetit. Wegen des überfallartigen Auftretens spricht man im Volksmund auch gerne von einer Fressattacke.

Für solche Ess-Anfälle gibt es verschiedene Ursachen. Besonders wenn diese oft wiederkehren und unkontrollierte Formen annehmen bzw. mit anschließendem Erbrechen einhergehen, kann eine Essstörung dahinterstecken, die du sofort unter ärztlicher Aufsicht behandeln lassen solltest. In diesem Fall findest du bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung erste Unterstützung.

In diesem Artikel geht es aber um die nicht-krankhafte Form der Fressattacke, die dich ab und zu im Alltag befallen kann. Um dagegen vorzugehen gibt es einfache Mittel, wenn du nur die Ursachen durchschaust und dich dagegen wappnest.

Du willst abnehmen? Der beste Weg ist ein professioneller Trainings- und Ernährungsplan wie dieser:

Warum bekomme ich eine Fressattacke?

In den meisten Fällen ist klassischer Heißhunger der Auslöser, am liebsten am Nachmittag im Büro oder abends auf dem Sofa. Plötzlich entwickelst du trotz ausreichender Nahrungszufuhr einen unbändigen Appetit.

Dies geschieht Studien zufolge häufig, weil dein Blutzuckerspiegel absackt, was dem Gehirn signalisiert, dass es an Nährstoffen mangelt, vor allem an Zucker! Hier liest du mehr über die Ursachen für Heißhunger.

Wie entsteht eine Fressattacke?

Der Blutzuckerspiegel fällt zum Beispiel dann, wenn sich nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit viel Glukose im Blut befindet. Um diese abzutransportieren und in Energie umzuwandeln, muss der Körper Insulin ausschütten.

Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt durch das Insulin wieder ab. War sehr viel Zucker im Blut, lässt der massive Insulinausstoß den Glukosegehalt im Blut unter den Normalwert sinken. Das Gehirn registriert das als akuten Treibstoffmangel und gibt Alarm. Sprich: Heißhunger!

Was führt noch zu einer Fressattacke?

Schuld am plötzlichen Riesenappetit kann unter anderem auch das appetitanregende Hormon Ghrelin sein, wie auch Studien zeigen. Je mehr Ghrelin dein Körper ausschüttet, desto mehr Hunger verspürst du. Das Problem: Isst du weniger, zum Beispiel aufgrund einer Ernährungsumstellung, produziert dein Körper mehr Ghrelin.

Was kann ich gegen Fressattacken tun?

Den ersten wichtigen Schritt bist du schon gegangen, indem du das Problem erkennst und dir darüber Gedanken machst. Das schafft ein Bewusstsein dafür, und das hilft dir, in Zukunft auf Alarmsignale zu achten und vorbeugend Maßnahmen zu ergreifen.

Es gibt verschiedene Strategien und Tricks, um Heißhungerattacken aus dem Weg zu gehen, ohne auch nur eine Minute zu hungern. Mit diesen Tipps bleibst du trotzdem satt und beugst Fressattacken vor.

1) Kartoffeln bremsen Heißhunger aus

Jahrelang haben alle einen großen Bogen um sie gemacht, denn die Knollen galten als gefährliche Dickmacher. Zu Unrecht, findet Ernährungswissenschaftlerin Astrid Schobert aus Bonn. "Kartoffeln sind ein wertvolles, natürliches Lebensmittel. Sie haben wenig Kalorien, enthalten so gut wie kein Fett, dafür aber jede Menge Ballaststoffe, hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe." (7 weitere Gründe, mehr Kartoffeln zu essen.)

Die früher kritisch beäugte Stärke in der Kartoffel sorgt sogar für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, da sie langsam verdaut wird und somit eine schnelle Magenentleerung verhindert. "Erst als fettige Pommes Frites oder Chips werden Kartoffeln zum Feind der Figur", sagt Schobert.

2) Protein zum Frühstück beugt Fressattacken vor

Dass Proteine schnell und lange satt machen, ist kein Geheimnis. Laut einer Studie der University of Missouri ist aber vor allem der Zeitpunkt entscheidend, wann du eiweißreich isst. Und das sollte gleich morgens sein. Denn isst du bereits zum Frühstück Eier und Milchprodukte, nimmst du tagsüber tendenziell weniger zu dir und leidest seltener unter Heißhunger.

Hormon-Experte Professor Andreas Pfeiffer, Direktor der Endokrinologie an der Berliner Charité, sagt: "Morgens ist unser Insulinspiegel generell leicht erhöht. Wer dann viele Kohlenhydrate in Form von Brot und Marmelade isst, riskiert eine überschießende Insulinfreisetzung, die schnell wieder Hungergefühle auslöst." Omelett, Quark und Hüttenkäse sind eindeutig die bessere Wahl, oder gleich vegan, siehe hier: 10 leckere und pflanzliche Eiweißbomben.

3) Geruch aktiviert Sättigungssignale

Wie Studien zeigen, haben Gerüche starken Einfluss auf den Appetit. Umgekehrt können bestimmte Aromen aber den Appetit auch zügeln, indem sie Sättigungssignale im Gehirn aktivieren. Personen, die beispielsweise alle 2 Stunden Pfefferminzöl riechen, nehmen pro Tag ungefähr 380 Kalorien weniger zu sich. Auch Bananen-, Apfel- und Vanille-Duft haben diese appetitzügelnde Wirkung. Also, her mit den Duftölen!

4) Intensives Training reduziert den Heißhunger

Tritt in die Pedale und damit auch auf die Appetitbremse. Denn: "Intensiver Sport vertreibt den Hunger", sagt Professor Kuno Hottenrott, Direktor des Instituts für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung der Universität Halle-Wittenberg.

Erklärung: "Nach dem Training ist der Körper damit beschäftigt, die Funktionssysteme wieder auf Normal-Level herunterzuschrauben. Er baut erhöhte Stoffwechselprodukte wie das Laktat ab. In dieser Zeit entsteht kein Hunger."

Wichtig: Nur Sportarten, die deine Körperkerntemperatur erhöhen, wie Indoor-Cycling, Laufen und Squash, haben diesen Effekt. Schwimmen, Ski- und Snowboard-Fahren heizen die Esslust eher an. "Vermutlich liegt das an dem Kältereiz", sagt der Sportwissenschaftler.

5) Olivenöl hemmt den Appetit

Wissenschaftler aus der USA und Italien fanden heraus, dass die Ölsäure aus Olivenöl den Appetit hemmt. Sie setzt im Verdauungstrakt eine Substanz mit dem Namen Oleylethanolamid, kurz OEA, frei, die den Hunger dämpft.

Besagte Ölsäure steckt auch in Avocados und Nüssen. Aber Vorsicht: Zu viele Öle oder Fette, auch die guten ungesättigten, garantieren Extra-Pfunde! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät deswegen, 30 Prozent der Energie durch Fett zu aufzunehmen.

6) Schokolade macht glücklich und zufrieden

Ein Tag ohne Schokolade ist für dich ein verlorener Tag? Dann quäle dich nicht! Denn wenn du dich zwingst zu verzichten, am Ende aber doch schwach wirst und dir eine halbe Tafel reinziehst, wirst du furchtbar frustriert sein. Dann gönn dir lieber ein Stück, aber zelebriere es richtig!

Achte darauf, die Schokolade nicht auf nüchternen Magen, sondern als kleines Dessert nach der Hauptmahlzeit zu dir zu nehmen. Ansonsten kommt es zu starken Blutzuckerschwankungen, die den nächsten Heißhunger begünstigen.

7) Grapefruit hält den Insulinspiegel konstant

Grapefruits haben nicht nur wenige Kalorien – die in der Zitrusfrucht enthaltenen Bitterstoffe senken Studien zufolge den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit und regen gleichzeitig die Verdauung und den Stoffwechsel an. Du bist länger satt und verspürst weniger Heißhunger. Hier erfährst du mehr: 5 Gründe, öfter mal eine Grapefruit zu essen.

Möchtest du dein Gewicht halten oder ein paar Kilo abnehmen, sind Fressattacken dein Feind. Mit unseren 7 einfachen Tricks gibst du Fressattacken und Heißhunger keine Chance.