Mit diesen 4 Tricks kurbelst du deinen Stoffwechsel an
20.02.2024, 8:45 Uhr
Kein Kilo will mehr runter und du hast irgendwie das Gefühl, dass dein Stoffwechsel träge ist? Das muss so nicht sein! So kurbelst du deine Fettverbrennung wieder richtig an
Während einige Menschen den ganzen Tag über essen können, was sie möchten, ohne ein Gramm zuzunehmen, brauchen die anderen nur ein Stück Kuchen ansehen – und zack, ist ein halbes Kilo mehr auf den Rippen. Das kann fies sein, insbesondere wenn dich von deinem Wohlfühlgewicht noch ein paar Pfunde trennen. Noch fieser: Der Grund dafür ist nicht deine eigene Disziplin, sondern der Stoffwechsel (auch Metabolismus genannt).
Die gute Nachricht: Den kannst du regulieren. Durch gezielte Maßnahmen kannst du deinem Stoffwechsel ordentlich Dampf machen. In diesem Artikel zeigen wir dir wie.
Tolle Nachrichten: Wir haben einen Stoffwechsel-Trainingsplan für 8 Wochen dirket hier zum Download:
Was ist der Stoffwechsel?
Vereinfacht ausgedrückt ist der Stoffwechsel die Umsetzung von dem, was du isst, in Energie. Das Ganze passiert in den Zellen, genauer gesagt in den Mitochondrien, weshalb diese auch als kleine Kraftwerke des Körpers gelten. Allerdings arbeiten die nicht bei allen gleich schnell – und leider auch nicht gleich effizient.
Deshalb verwerten einige Menschen ihr Essen außergewöhnlich gut und andere eben nicht so besonders. Was in der Steinzeit ein wichtiger Überlebensvorteil war, schlägt im heutigen Schlaraffenland für viele ins Gegenteil um.
Welche Stoffwechseltypen gibt es?
Tatsächlich hat es viel mit den Genen zu tun, wie effektiv dein Stoffwechsel arbeitet und wie viele Kalorien du damit aus der Nahrung ziehst. Vereinfacht gesagt lassen sich zwei Gruppen von Menschen unterscheiden: gute und schlechte Futterverwerter. Bei einem schlechten Futterverwerter brummt der Stoffwechsel ununterbrochen. Im Detail gibt es diese Stoffwechseltypen:
1. Ektomorph
Der sogenannte ektomorphe Typ ist ganz klar der Oberburner unter den Stoffwechseltypen. Er verbrennt so intensiv wie ein Hochofen und hat einen hohen Grundumsatz, ist dadurch sehr sehnig und mit verhältnismäßig wenig Fettgewebe ausgestattet. Diesen Menschen fällt es eher schwer, Gewicht zuzulegen. Aber: Auch beim Aufbau von Muskeln tun sie sich schwerer.
2. Mesomorph
Das bezeichnet den klassischen Mischtyp, bei dem der Stoffwechsel durchschnittlich aktiv ist. Er lässt sich mit einer Biogasanlage vergleichen: Sie arbeitet moderat und kontinuierlich, allerdings muss alles im Gleichgewicht sein, damit es läuft und die Bakterien die Lebensmittel zersetzen.
Die Stoffwechselleistung ist geringer als beim ektomorphen Typ, und Menschen des mesomorphen Typs vertragen Kohlenhydrate relativ gut. Der Körperbau ist schlank und athletisch, neigt aber zum Fettansatz an Bauch und Hüfte. Es ist der klassische "Ich muss schon aufpassen, was ich esse"-Typ. Schlagen mesomorphe Menschen mal über die Strenge, so gibt die Waage sofort Rückmeldung.
3. Endomorph
Frauen dieses Typs sind meistens eher kräftig gebaut. Mit ihrem wenig aktiven Stoffwechsel fallen endomorphe Menschen in die Kategorie der guten Futterverwerter. Das hat durchaus Vorteile: Die aufgenommenen Kalorien werden fast ausschließlich zur Energiegewinnung genutzt, und es verpufft nichts einfach als Wärme.
Aber der große Nachteil ist: Jeder noch so kleine Kalorienüberschuss wird sofort in Form von Pölsterchen auf Hüfte und Po eingelagert, wie auch Studien zeigen. Deshalb lässt sich der endomorphe Typ mit einem Windkraftwerk vergleichen, das in einer Gegend steht, in der regelmäßig Flaute herrscht. Der Grundumsatz bei endomorphen Typen liegt viel niedriger als bei den beiden anderen Typen, was bedeutet, dass deutlich weniger essen erlaubt ist, um das Gewicht zu halten. Speziell Kohlenhydrate werden beim endomorphen Typ rasch als Fett eingelagert. In Studien zeigten Endomorphe ein höheres Risiko für Bluthochdruck und Lebererkrankungen.
Zum Glück gibt es aber auch eine gute Nachricht. Endomorphe haben nämlich auch einen entscheidenden Vorteil: In Verbindung mit dem geeigneten Training können sie auch am schnellsten Muskelmasse aufbauen.
Wovon hängt mein Stoffwechsel ab?
Zwar sind rund 60 bis 80 Prozent des Körpergewichts genetisch bedingt. Aber ob du dick oder dünn bist, entscheidest du letztendlich trotzdem ein ganzes Stück weit allein. Denn die restlichen 20 bis 40 Prozent genügen, um deinen Körper ungefähr so zu gestalten, wie du ihn haben willst. Du musst lediglich an zwei Stellschrauben drehen.
Die erste ist die Sportschraube. Denn was oftmals gern vernachlässigt wird (aber in Wahrheit noch mehr zählt als die Ernährung), ist der Einfluss von Sport auf den Abnehm-Prozess. Je mehr du dich bewegst, desto besser kommt Studien zufolge der Stoffwechsel in Schwung – und das lässt Muskeln wachsen, die im Vergleich zu Fett auch im Ruhezustand arbeiten und dadurch ununterbrochen Kalorien verbrennen.
Die andere ist die Ernährungsschraube: Es geht also darum, was du isst, wann du isst und wie oft du isst. Und das ist ein Kapitel für sich.
Welchen Einfluss hat der Stoffwechsel auf die Gesundheit?
Bei Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel werden Kohlenhydrate schlechter vertragen, beziehungsweise sie landen einfach schneller auf der Hüfte. Wenn sie sich dazu im Alltag noch wenig bewegen und auch keinen Sport treiben, bauen sie sehr schnell Fettgewebe auf. Neben unschönen Pölsterchen an Bauch und Hüfte führt dies langfristig außerdem zu Übergewicht und typischen "Volkskrankheiten" wie Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten. Darum hilft ja umgekehrt eine Low-carb-Ernährung auch Studien zufolge oft zu Abnehmerfolgen.
Der Grund für den Zunahme-Effekt ist wahrscheinlich, dass sich der Körper des Menschen evolutionär noch nicht an die heutige Flut von minderwertigen Kohlenhydraten angepasst hat. Früher gab es ausschließlich Vollkorngetreide, Kartoffeln und Gemüse. Heutzutage locken süße Teilchen, Naschereien und frittierte Kartoffelprodukte zum sofortigen Verzehr an jeder Ecke.
Kohlenhydrate sind ein großes Problem
Kohlenhydrate sind genau aus dem oben genannten Grund beliebt: weil sie im Prinzip überall verfügbar sind – und schnell sättigen. Allerdings werden sie auch fast genauso schnell verstoffwechselt, und das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt und die Bauchspeicheldrüse viel Insulin ausschüttet. Der Zucker wird eilig in die Zellen transportiert und fällt im Blut unter das Niveau vor der Mahlzeit. Das ist der Knackpunkt.
Denn der Körper sieht wenig Zucker im Blut als Alarmsignal und meldet sofort wieder Hunger, da er nicht erkennen kann, ob die Zellen schon voll Zucker sind oder nicht. Für ihn zählt allein der Gehalt im Blut. Ein niedriger Blutzuckerspiegel sorgt aber vor allem für Appetit auf schnell verfügbaren Zucker – und das ist in der Regel nicht das Vollkornbrot, sondern der Schokoriegel. Damit beginnt der Kreislauf von vorn, und es folgt eine kalorienreiche Achterbahnfahrt: Da die Zellen längst gefüllt sind, wird der Überschuss an Nahrung sofort in Fett umgewandelt.
Bei fett- und eiweißreichen Lebensmitteln passiert das nicht, denn auf sie reagiert der Stoffwechsel sehr langsam. Es dauert zwar länger, bis das Hungergefühl weg ist, dafür halten sie für eine längere Zeitspanne satt. Eine Fettrestriktion ist daher für alle Typen genau der falsche Weg. Das Wichtigste aber ist: Je langsamer dein Stoffwechsel ist, desto weniger Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen. Und wenn doch, dann selbstverständlich nur die hochwertigen Kohlenhydrate. Hier erfährst du weitere Tipps, um mit der Ernährung deinen Stoffwechsel anzuregen.
So hilft der Stoffwechsel beim Abnehmen
Du kannst dich von noch einer weiteren falschen Annahme verabschieden, wenn du ein paar Kilos verlieren willst: Kalorien sind nicht dein Feind! Das wird zwar oft behauptet, in Wahrheit ist aber das Gegenteil der Fall: Du brauchst Kalorien zum Leben, Sporttreiben und Spaßhaben. Ohne sie würde dir die Energie fehlen, und zurückbliebe nur ein klappriges, kraftloses Skelett. Hier findest du Stoffwechsel-Mythen im Check.
Ebenso falsch ist es, einen einzelnen Nährstoff zu verteufeln. Erst war Fett der Übeltäter, dann wurden Kohlenhydrate im Allgemeinen verteufelt – und trotzdem wurden die Menschen weltweit immer dicker. Die Lösung besteht in einer ausgewogenen Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Dazu kommen reichlich Ballaststoffe, viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Merke dir also das neue Motto: Wer abnehmen will, muss essen! Was im ersten Moment paradox klingen mag, hat wieder mit dem Stoffwechsel zu tun. Beim Hungern fährt er auf ein Minimum herunter. Ihn dann wieder zum Laufen zu bringen ist sehr, sehr anstrengend, denn dieser Vorgang hat – wie bereits erwähnt – vor langer Zeit einmal das Überleben gesichert. Und was die Natur rund 1,8 Millionen Jahre lang in den menschlichen Genen verankert hat, das können 50 Jahre Überflussgesellschaft nicht so ohne Weiteres umschreiben. Sich nur mit Kalorienzählen oder dem selbst auferlegten Verbot bestimmter Nährstoffe zu quälen, gehört also ab sofort der Vergangenheit an.
Wie rege ich meinen Stoffwechsel an?
Mit ein paar Tricks bringst du deinen Stoffwechsel wieder in Schwung. Denn wenn das kleine Kraftwerk gut läuft, dann läuft es auch bei dir richtig rund.
1. Qualität statt Quantität
Gerade der endomorphe Stoffwechseltyp tut sich mit Kohlenhydraten schwer. Das bezieht sich allerdings hauptsächlich auf die verarbeiteten Kohlenhydrate aus Zucker, Weißmehl und sonstigem Industrie-Food. Denn natürlich sind auch in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten Kohlenhydrate enthalten, da kaum ein Lebensmittel nur aus einem Makronährstoff besteht. Diese lassen den Insulinspiegel aber bei weitem nicht so stark ansteigen, und deshalb musst du dich vor ihnen auch wirklich nicht in Acht nehmen.
2. Naschpausen streichen
Hier ein Bonbon, da ein Schoko-Cappuccino und später noch ein Keks: Zum einen sind dies immer zusätzliche Kalorien, zum anderen aber auch die ungünstigen Kohlenhydrate. Das Schlimmste am Nebenbei-Wegfuttern ist jedoch etwas anderes: Solange dem Stoffwechsel Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, greift er nicht auf die Fettreserven zurück.
3. Superfoods
Natürlich können auch einzelne Inhaltsstoffe den Stoffwechsel positiv beeinflussen, allen voran der in Chilischoten enthaltene Scharfmacher Capsaicin. Aber auch andere anregende Substanzen wie beispielsweise Koffein aus Kaffee oder Matcha machen dem Stoffwechsel ordentlich Feuer unterm Hintern.
4. Sport
Bewegung ist der Kickstarter für deinen Stoffwechsel, denn ohne Sport nützt auch die beste und ausgewogenste Ernährung nichts. Zum einen erhöht sich durch Sport der Kalorienverbrauch, sodass du mehr essen kannst oder schneller abnehmen. Zum anderen bilden sich durch regelmäßiges Training mehr Muskeln, und die erhöhen den Energieverbrauch. Intervalltraining ist eine der effektivsten Methoden, um den Stoffwechsel auf Trab zu bringen, weil der absolute Fettverbrauch bei kurzen, aber intensiven Einheiten deutlich höher liegt als bei einer langen Ausdauereinheit. Mit dem richtigen Workout kannst du beim Abnehm-Prozess zusätzlich Gas geben.
Eine definierte Mitte zu bekommen, ist gar nicht so schwer. Du musst den Wochentagen nur neue Namen geben. Und zwar die aus der Tabelle unten. Und natürlich solltest du die entsprechenden Workouts auch durchziehen. Ausreden gelten nicht, denn für die Ausführung benötigst du keinerlei Geräte, kannst also immer und überall loslegen. Hier liest du noch mehr Tipps, wie du den Stoffwechsel anregen kannst.
Stoffwechsel ankurbeln: Das sind die besten Sportübungen
Um den Stoffwechsel-Turbo zu zünden, brauchst du nicht einmal Equipment. Alles was du für die folgenden vier Übungen brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht.
1. Die schnelle Hocke
Arme hinter den Kopf, Ellenbogen zur Seite abspreizen. Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen und mit dem Hintern in die tiefe Hocke gehen. Oberkörper dabei aufrecht halten. So schnell wie möglich und kraftvoll in den Stand hochdrücken.
2. Die Stehauffrau
Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander, Arme locker neben den Körper. Knie beugen und in die Hocke gehen, Hände flach auf dem Boden aufsetzen. Mit den Füßen nach hinten springen, in Liegestützposition landen. Bewegung umkehren und so schnell wie möglich zurück in den Stand. Fertig ist ein Burpee.
3. Die Bergsteigerin
Liegestützposition, Bauch und Rücken fest anspannen. Das linke Bein in einer zügigen Bewegung zur Brust führen und wieder strecken. Nun rechtes Bein schnell zur Brust führen und im Wechsel weitermachen.
Der "Mountain Climber" (engl. Bergsteiger) ist die perfekte Übung, um den Stoffwechsel so richtig anzuheizen.
Tipp: Halte den Oberkörper gerade und tief, das bringt Rumpfstabilität.
4. Der Knieheber
Auf der Stelle stehend in einer schnellen Bewegung das linke Knie zur Brust ziehen. Den rechten Arm mitnehmen, Oberarm auf Schulterhöhe heben. Schneller Wechsel zum rechten Bein und linken Arm. In zügigen Sprüngen rechts und links abwechseln.
Woran erkenne ich eine Stoffwechselstörung?
Wenn es mit dem Abnehmen nicht klappt, obwohl du eigentlich alles richtig machst, dann können körperliche Ursachen dahinterstecken – im Zweifelsfall konsultiere dein:e Ärzt:in. Möglich sind diese Beschwerden:
1. Schilddrüse
Ohne sie läuft rein gar nichts im Energiestoffwechsel. Die Hormone T3 und T4 regen den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel an. Werden sie nicht mehr in ausreichender Menge produziert, sinkt der Energiebedarf. Anzeichen dafür, dass mit der Schilddrüse etwas nicht in Ordnung ist, sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Trägheit oder häufiges Frieren. Hier erhältst du Tipps, wie du Müdigkeit schnell loswirst.
2. Hormone
Ebenso großen Einfluss auf den Stoffwechsel haben Östrogen und Serotonin. Ein Mangel des Glückshormons Serotonin bremst das Sättigungsgefühl und führt zu Heißhunger auf Fettes und Süßigkeiten. Die Bildung des Hormons wird zusätzlich durch kleinste Entzündungsreaktionen im Fettgewebe gehemmt. Und je mehr davon da ist, desto größer ist der Effekt – ein Teufelskreis. Was an der einen Stelle fehlt, ist an der anderen zu viel. Bildet der Körper dagegen zu viel Östrogen, steigert dies den Appetit. Das steht auch oft mit der Einnahme der Pille in Zusammenhang. Mehr hier: Diese Hormone sabotieren deinen Abnehm-Erfolg.
3. Die Darmflora
Zwei verschiedene Bakterienarten dominieren den menschlichen Darm. Bei Menschen mit Übergewicht sind meist die Firmicuten in der Überzahl. Diese Einzeller können unverdauliche Ballaststoffe aufspalten. Dabei entstehen Zucker und Fettsäuren, die der Körper in Energie umwandeln oder als Fett speichern kann. Menschen mit zu vielen Firmicuten nehmen 8 bis 10 Prozent mehr Kalorien auf als andere. So werden aus eigentlich gesunden Ballaststoffen zusätzliche Kalorien. Bei einem Bedarf von etwa 2000 Kalorien können das pro Tag bis zu 200 Kalorien mehr sein. Lese-Tipp: 7 Lebensmittel, die den Darm fit halten.
Wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, solltest du auf jeden Fall deinen Stoffwechsel überprüfen. Falls dein Stoffwechsel nicht so aktiv ist, wie du es gern hättest, dann kannst du jetzt mit unseren Tipps die Stellschrauben etwas nachjustieren. Kombiniere unsere Ernährungs-Tipps mit dem vorgestellten Workout und heize so deinen Stoffwechsel richtig ein.
Erwähnte Quellen:
Xiaoyuan Liu et al. (2022): Obesity and Heath-Carter Somatotyping of 3438 Adults in the Xinjiang Uygur Autonomous Region of China by Multivariate Analysis. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, doi https://doi.org/10.2147/DMSO.S287954, zuletzt abgerufen am 05.02.2024
M. Koleva, A. Nacheva und M. Boev (2002): Somatotype and disease prevalence in adults. Reviews on environmental health, doi https://doi.org/10.1515/reveh.2002.17.1.65, zuletzt abgerufen am 05.02.2024
Bruna B. Brandão et al. (2020): Dynamic changes in DICER levels in adipose tissue control metabolic adaptations to exercise. PNAS, doi https://doi.org/10.1073/pnas.2011243117, zuletzt abgerufen am 05.02.2024
Cara B. Ebbeling et al. (2018): Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. The bmj, doi https://doi.org/10.1136/bmj.k4583, zuletzt abgerufen am 05.02.2024
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