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Rezepte zum Abnehmen Gesunde Abnehm-Rezepte – von Frühstück bis Abendessen

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Abnehmen? Kinderspiel! Irina Meliukh / Shutterstock.com
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10 gesunde Rezepte zum Abnehmen

Hör auf zu hungern! Wer abnehmen will, muss nämlich essen – am besten diese kalorienarmen und gesunden Abnehm-Gerichte

Das Thema Abnehmen verbinden leider immer noch viele mit Worten wie "Verzicht" und "Hunger". Völlig zu Unrecht, denn mit den richtigen Rezepten zum Abnehmen musst du weder hungern noch verzichten – schon gar nicht auf guten Geschmack. Du nimmst allerdings nur ab, wenn du am Ende des Tages weniger Energie (also Kalorien) zuführst, als du verbrauchst – logisch, oder?

Doch keine Panik: Du musst jetzt nicht mit dem Kalorienzählen anfangen. Unsere Abnehm-Rezepte genügen! Unser Schlank-Geheimnis? Ein gesunder Mix aus kohlenhydratarmen Mahlzeiten mit viel Eiweiß, sattmachenden Ballaststoffen und Lebensmitteln mit geringer Energiedichte, die viel Volumen, aber wenig Kalorien haben, wie zum Beispiel Salat und Gemüse.

In unserer Bilder-Galerie findest du sowohl einfache Rezepte für dein Abnehm-Frühstück, sowie gesunde und schnelle Hauptgerichte für mittags und abends – mit Fleisch, Fisch und natürlich vegetarisch.

Abnehm-Rezepte fürs Frühstück: Greif zu diesen Lebensmitteln!

Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein. Am Morgen legst du nämlich den Grundstein für die weiteren Mahlzeiten des Tages. Wenn das Frühstück dich allerdings nicht lange sättigt und deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lässt, ist die nächste Heißhungerattacke schon vorprogrammiert.

Das passiert, wenn du nur Toast und Brötchen aus Weizenmehl oder Croissants mit Marmelade, Nutella oder andere Lebensmittel mit leeren Kalorien am Morgen isst. Der enthaltene Zucker gibt dir zwar einen kleinen Energiekick, das "Hoch" hält aber nicht lange an. Beuge dem vor und setze auf die richtigen Zutaten in deinen Frühstücks-Rezepten. Ein optimales Schlankmacher-Frühstück enthält viele gesunde Ballaststoffe und hochwertiges Eiweiß. Kombiniere dafür am besten Müsli ohne Zuckerzusatz oder pure Haferflocken mit Naturjoghurt, Magerquark oder Skyr und Obst. Auch Rührei mit Vollkornbrot ist ideal. Ballaststoffe sättigen langanhaltend und halten den Blutzucker stabil.

Du hast morgens gar keinen Hunger? Kein Problem, dann lass das Frühstück ausfallen und starte mit einem gesunden Mittagessen in den Tag. Die lange Fastenphase ist sogar gesund für den Körper und hilft dir beim Abnehmen, das nennt sich dann "intermittierendes Fasten". Noch nie gehört? Dann lies hier alles zum Abnehm-Trend Intervallfasten.

Gerichte zum Abnehmen für Mittag- und Abendessen

Bei den Hauptmahlzeiten solltest du auf Low-Carb setzen, also Kohlenhydrate reduzieren und mehr hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette futtern. Warum? Werden in den Körperzellen gespeicherte Kohlenhydrate nicht für Sport oder ähnliches benötigt, wandelt der Körper diese in Fett um. Gerade abends benötigst du aber keine zusätzliche Energie in Form von Kohlenhydraten mehr, denn das setzt an – weil du immer mehr nachschiebst und nichts davon verbrauchst.

Dein Stoffwechsel soll durch die Low-Carb-Ernährung nun darauf konditioniert werden, seine Energie in Zukunft aus Fettsäuren zu gewinnen und nicht mehr aus Zucker (Kohlenhydraten). Und ja, das funktioniert – ganz ohne Jojo-Effekt und mit schnell sichtbaren Abnehm-Erfolgen, hier erklären wir dir alle Basics zur Low-Carb-Diät. Beschränke die Menge an Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat-/ stärkehaltigen Lebensmitteln zum Mittag am besten auf eine Beilage, mach die Carb-Quelle also nicht zum "Hauptdarsteller" deines Essens, sondern zum "Nebendarsteller".

Wie kann das aussehen? Statt einer Reispfanne mit Gemüse könntest du eine Gemüsepfanne mit Reis als Beilage essen – easy, oder? Gemüse kannst du nämlich ohne Einschränkungen essen. Auch abends sollten deine Abnehm-Gerichte nur weniger Kohlenhydrate enthalten. Tausche die gängigen Kohlenhydrate gegen Eiweiß-Bomben aus, also zum Beispiel Pasta gegen Pute. Denn proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu sollten bei deinen Abnehm-Rezepten im Mittelpunkt stehen. Gemüse und Salate runden das ganze ab und sorgen mit ordentlich Volumen dafür, dass auch die Menge stimmt.

Inspiration für leckere und gesunde Abnehm-Rezepte für Frühstück, Mittag und Abendessen findest du in unserer Rezepte-Sammlung. Mit einem Klick auf das Bild startet die Bildergalerie mit besten Schlank-Rezepten. 

Ofen-Lachs auf Gemüsebett

Dieser leckere Low Carb-Lachs macht nicht nur optisch was her. Er punktet auch mit seinen inneren Werten, wie jeder Menge Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 Stange Lauchzwiebel(n)
  • 0.5 Zehe Knoblauch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 150 g Lachs
  • 1 Scheibe Zitrone(n)
  • 0.5 TL Thymian
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung
  1. Backofen auf 180° vorheizen.

  2. Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.

  3. Lachs waschen und trocken tupfen.

  4. Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen,  mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.

  5. Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20 bis 25 Minuten im Ofen backen. Fisch und Gemüse aus dem Päckchen heben und genießen.

  • Kalorien (kcal): 425
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 8g
Chia-Protein-Pudding

Chia-Pudding 2.0: Wir verpassen dem sättigenden Chia-Gel ein Upgrade und erhöhen durch die Zugabe von Magerquark den Proteingehalt. So wird der gesunde Pudding zu einem idealen Eiweiß-Snack für Zwischendurch. So hat Heißhunger keine Chance.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Magerquark
  • 100 ml Milch
  • 1 TL Erdnussmus
  • 2 EL Chia-Samen
  • 0.5 TL Honig
  • 80 g Himbeere(n)
  • 10 g Cashewnüsse
Zubereitung
  1. Magerquark und Milch zu einer glatten Masse verrühren.

  2. Chia-Samen, Erdnussmus und Honig hinzufügen und alles in ein Schraubglas oder eine Schüssel geben. Die Mischung abdecken und für mind. 1-2 Stunden (besser: über Nacht) kühlen, damit die Chia-Samen quellen können.

  3. Anschließend noch einmal alles durchrühren (kann direkt aus dem Glas gegessen werden) und mit Himbeeren und Cashews toppen.

  • Kalorien (kcal): 415
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 21g
Asiatischer Gemüsenudel-Salat

Ab sofort kannst du ohne Ende Pasta essen, ohne dein Kohlenhydrat-Konto zu sprengen. Möglich machen es Gemüsenudeln aus Gurke und Karotte, die man mit einem Spiraschneider ganz einfach selber machen kann

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 1.5 EL Erdnussmus
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Honig
  • 2 EL Wasser
  • 1 EL Erdnüsse
  • 0.5 TL Sesam
Zubereitung
  1. Gurke und Karotten mit einem Spiralschneider (zur Not auf Julienne-Schneider) zu Gemüse-Nudeln verarbeiten.

  2. Paprika in dünne Streifen bzw. Stifte schneiden. Zusammen mit den "Nudeln" in eine Schüssel geben.

  3. Für die Sauce alle restlichen Zutaten (außer die Erdnüsse) in einer kleinen Pfanne leicht erhitzen, so lässt sie sich besser vermengen. Bis zur gewünschten Konsistenz mit Wasser verdünnen.

  4. Sauce über den Rohkost-Salat geben und mit Erdnüssen und Sesam toppen.

  • Kalorien (kcal): 403
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 31g
Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 EL Olivenöl
  • 300 g Rinderhackfleisch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 TL Tomatenmark
  • 150 ml Rinderbrühe
  • 120 g Kichererbsen, Dose
  • 150 g Skyr
  • 2 Zweige Koriander
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.

  2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.

  3. Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.

  4. Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Skyr (alternativ Joghurt oder Magerquark) und gehacktem Koriander toppen.

  • Kalorien (kcal): 535
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 21g
Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing

Schneller Garnelen-Salat und einem selbstgemachten Joghurt-Dressing: proteinreich, Low Carb und lecker!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Kirschtomate(n)
  • 2 Handvoll Baby-Spinat
  • 2 TL Olivenöl
  • 80 g Garnelen
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 0.5 TL Sesam
Zubereitung
  1. Tomaten halbieren und zusammen mit dem Spinat auf einen Teller geben.

  2. Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm zum Salat geben.

  3. Für das Dressing Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles mit frisch gehobeltem Parmesan toppen.

  • Kalorien (kcal): 285
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 6g
Abnehm-Smoothie mit Spinat und Avocado

Grüne Smoothies sind ein ideales Frühstück für Keto-Anhänger oder Low Carb-Fans

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 1 EL Kokosöl
  • 250 ml Mandelmilch
  • 250 ml Wasser
  • 1 TL Chia-Samen
Zubereitung
  1. Zutaten grob zerkleinern.

  2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.

  • Kalorien (kcal): 206
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 7g
Buntes Ofen-Gemüse mit Hühnchen

Sie sind auf der Suche nach einem leckeren und schnellen Abendessen mit wenig Kohlenhydraten? Dann ist unser Ofen-Gemüse mit proteinreicher Hähnchenbrust genau das Richtige für Sie

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 300 g Hähnchenbrust
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 400 g Brokkoli
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 TL Rosmarin
  • Prise Meersalz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Backofen auf 230 °C vorheizen.

  2. Zwiebel schälen und grob zerkleinern.

  3. Hähnchenbrust und Paprika in grobe Würfel schneiden, Brokkoli ist Röschen zerteilen (oder TK-Brokkoli nehmen) und alles zusammen in eine kleine Auflaufform füllen.

  4. Olivenöl und Gewürze dazugeben, alles gründlich vermischen und ca. 15-20 Minuten im Ofen garen.

  • Kalorien (kcal): 353
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 13g
Asiatischer Low-Carb-Bratreis aus Blumenkohl

Low-Carb-Reis aus Blumenkohl ist die perfekte Alternative für Reis, wenn du ein paar Kilo abnehmen willst

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 0.5 Kopf Blumenkohl
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Sesamöl
  • 100 g Erbsen
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 1 Zehe Knoblauch
Zubereitung
  1. Blumenkohl entweder grob in Stücke schneiden und kurz in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu Reiskorn-großen Stücken zerschreddern, nicht zu Brei!

  2. Zwiebel und Karotten in kleine Stückchen schneiden, Frühlingszwiebel in Ringe, Knobi pressen.

  3. Sesamöl in einem Wok erhitzen und Zwiebel, Karotte und Erbsen darin für etwa 3 Minuten anbraten. Das Gemüse auf eine Pfanne schieben und auf der anderen Seite das Ei aufschlagen, verquirlen und stocken lassen. Ei und Gemüse vermengen.

  4. Nun den Blumenkohl-Reis hinzu­geben und mit Sojasoße, Agavendicksaft, Knobi und Chili verfeinern.

  5. Das Ganze für weitere 2 bis 3 Minuten auf dem Herd lassen und vor dem Servieren mit Frühlingszwiebeln toppen.

  • Kalorien (kcal): 346
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 21g
Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika
  • 5 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Prise Meersalz
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1.5 EL Harissa
  • 1 Prise Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 4 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung
  1. Paprika und Tomaten pürieren.

  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.

  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.

  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.

  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.

  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

  • Kalorien (kcal): 418
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 22g
Schweinegeschnetzeltes mit Zoodles

Leckeres Low-Carb-Essen für die schnelle Küche

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Schweinefilet(s)
  • 150 g Pfifferlinge
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 150 ml Rinderbrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini(s)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Schweinefilet in Streifen schneiden, Pfifferlinge vierteln und Zwiebel fein hacken.

  2. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Schweinefilet hinzugeben und etwa 2 Minuten scharf anbraten. Pfifferlinge beifügen und das Ganze noch einmal 2 bis 3 Minuten garen lassen. Mit Rinderbrühe ablöschen und kurz aufkochen lassen.

  3. Nun die Kokosmilch hinzugeben und alles noch einmal für 10 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen.

  4. In der Zwischenzeit mit einem Spiralschneider die Zucchini in Nudelform bringen (Alternative: mit einem Gemüseschäler in Bandnudelform).

  5. Geschnetzeltes mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zoodles unterrühren und nach etwa einer Minute vom Herd nehmen.

  • Kalorien (kcal): 578
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 7g
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