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40 Abnehm-Rezepte – von Frühstück bis Abendessen

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40 Abnehm-Rezepte – von Frühstück bis Abendessen
Abnehmen? Kinderspiel! Irina Meliukh / Shutterstock.com
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Adios, Kilos: Mit unseren einfachen und kalorienarmen Rezepten zum Abnehmen für Frühstück, Mittag und Abendessen essen Sie sich mit Genuss schlank – jeden Tag!

Das Thema Abnehmen verbinden leider immer noch viele Frauen mit Worten wie "Verzicht" und "Hunger". Völlig zu Unrecht, denn mit den richtigen Rezepten zum Abnehmen müssen Sie weder hungern noch verzichten – schon gar nicht auf guten Geschmack. Sie nehmen allerdings nur ab, wenn Sie weniger Energie (also Kalorien) zuführen, als Sie verbrauchen – logisch. Doch keine Panik: Sie müssen jetzt nicht mit dem Kalorienzählen anfangen.

Unser effektivster Abnehm-Ernährungsplan

Unser Schlank-Geheimnis: Ein gesunder Mix aus kohlenhydratarmen Mahlzeiten mit viel Eiweiß, sattmachenden Ballaststoffen und Lebensmitteln mit geringer Energiedichte, die viel Volumen, aber wenig Kalorien haben wie zum Beispiel Salat und Gemüse.

Abnehm-Rezepte für jeden Tag

In unserer Rezeptesammlung finden Sie sowohl einfache Rezepte für Ihr Abnehm-Frühstück, sowie gesunde und schnelle Hauptgerichte für mittags und abends – mit Fleisch, Fisch und natürlich vegetarisch.

Abnehm-Rezepte fürs Frühstück

Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein. Am Morgen legen Sie nämlich den Grundstein für die weiteren Mahlzeiten des Tages. Wenn das Frühstück Sie nicht lange sättigt und Ihren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lässt, ist die nächste Heißhungerattacke nämlich schon vorprogrammiert. Beugen Sie dem vor und setzen Sie auf die richtigen Zutaten in Ihren Frühstücks-Rezepten.

Ein optimales Schlankmacher-Frühstück enthält viele gesunde Ballaststoffe und hochwertiges Eiweiß.

Kombinieren Sie dafür am besten Müsli / Haferflocken mit Joghurt / Quark und fruchtzuckerarmem Obst. Auch Rührei mit Vollkornbrot ist ideal. Ballaststoffe sättigen langanhaltend und halten den Blutzucker stabil.

Rezepte zum Abnehmen fürs Mittag- und Abendessen

Bei den Hauptmahlzeiten sollten Sie auf Low-Carb setzen. Sprich: Kohlenhydrate reduzieren und mehr hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette futtern. Warum? Werden in den Körperzellen gespeicherte Kohlenhydrate nicht für Sport oder ähnliches benötigt, wandelt der Körper diese in Fett um. Gerade abends benötigen Sie aber keine zusätzliche Energie in Form von Kohlenhydraten mehr, denn das setzt an – weil Sie immer mehr nachschieben und nichts davon verbrauchen.

50 leckere Low-Carb-Rezepte

Ihr Stoffwechsel soll durch die Low-Carb-Ernährung nun darauf konditioniert werden, seine Energie in Zukunft aus Fettsäuren zu gewinnen und nicht mehr aus Zucker (Kohlenhydraten). Und ja, das funktioniert – ganz ohne Jojo-Effekt und mit schnell sichtbaren Abnehm-Erfolgen.

Beschränken Sie die Menge an Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat-/ stärkehaltigen Lebensmitteln zum Mittag auf maximale eine kleine Beilage. Abends sollten Ihren Gerichte am besten gar keine (oder sehr wenige Carbs) enthalten.

5 gesunde Abendsnacks

Tauschen Sie die gängigen Carb-Quellen gegen Eiweiß-Bomben aus, also zum Beispiel Pasta gegen Pute. Denn proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu sollten im Mittelpunkt stehen. Gemüse und Salate runden das ganze ab und sorgen mit ordentlich Volumen dafür, dass auch die Menge stimmt.

Inspiration für leckere und gesunde Abnehm-Rezepte für Frühstück, Mittag und Abendessen finden Sie in unserer Rezepte-Sammlung. Mit einem Klick oben auf das Bild startet die Bildergalerie mit unseren 40 besten Schlank-Rezepten. 

Ofen-Lachs auf Gemüsebett

Dieser leckere Low Carb-Lachs macht nicht nur optisch was her. Er punktet auch mit seinen inneren Werten, wie jeder Menge Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 Stange Lauchzwiebel(n)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 150 g Lachs
  • 1 Scheibe Zitrone(n)
  • 1/2 TL Thymian (getrocknet)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung
  1. Backofen auf 180° vorheizen.
  2. Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.
  3. Lachs waschen und trocken tupfen.
  4. Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen,  mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.
  5. Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20–25 Minuten im Ofen backen. Fisch im Päckchen servieren.
  • Kalorien (kcal): 420
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 7g
Schnelle Zoodles mit Feta

Zucchini-Spaghetti sind nicht nur Low Carb und glutenfrei, sondern auch noch verdammt lecker! Mit einem Spiralschneider lassen sich die „Zoodles“ ganz easy selber machen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten in Öl
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 80 g Feta
  • 1 TL Pinienkerne
Zubereitung
  1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu „Spaghetti“ verarbeiten. Alternative: Mit einem Sparschäler dünne Streifen von der Zucchini hobeln, und diese dann einzeln in feine Streifen schneiden. Noch besser klappt’s mit einem Julienne-Schneider.
  2. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch unter Rühren eine Minute anschwitzen. Zucchini-Spaghetti hinzufügen, Hitze etwas erhöhen. Tomaten zerkleinern und dazu geben.
  3. Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Feta zerkrümeln, die Hälfte unter die Zoodles heben und auf einen Teller geben. Mit dem restlichen Feta toppen.
  • Kalorien (kcal): 465
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 13g
Grüne Smoothie-Bowl mit Beeren

Eine vegane Frühstücks-Bowl, wie sie im Buche steht: Mit viel frischem Obst und Gemüse, Kokoswasser und nussigen Hanfsamen. Lecker!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 80 ml Kokoswasser
  • 1 TL Honig
  • 50 g Brombeere(n)
  • 1 TL Hanfsamen, geschält
  • 10 g Haselnüsse
Zubereitung
  1. Banane grob stückeln und im Mixer zusammen mit Rucola, Kokoswasser und Honig zu einem dickflüssigen Smoothie verarbeiten. Fall der Mixer Probleme beim Mixen hat, weil es zu dickflüssig ist – einfach noch einen Schluck Wasser hinzufügen.
  2. Den Brei in eine Schale geben. Brombeeren dekorativ auf der Oberfläche anrichten, Hanfsamen dazu streuen, Nüsse hacken und ebenfalls hübsch verteilen.
  • Kalorien (kcal): 284
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 38g
Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing

Schneller Garnelen-Salat und einem selbstgemachten Joghurt-Dressing: proteinreich, Low Carb und lecker!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Kirschtomate(n)
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 2 TL Olivenöl
  • 100 g Garnelen
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1/2 TL Sesam
Zubereitung
  1. Tomaten halbieren und zusammen mit dem Spinat auf einen Teller geben.
  2. Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm zum Salat geben.
  3. Für das Dressing Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles mit frisch gehobeltem Parmesan toppen.
  • Kalorien (kcal): 292
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 5g
Räucherlachs-Rührei

Dieses Rührei ist eine echte Eiweiß-Bombe und liefert dank des Lachs gleichzeitig auch noch eine Ladung Omega-3-Fettsäuren.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 30 g Räucherlachs
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung
  1. Eier und Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen.
  2. Öl in der Pfanne erhitzen, Eiermasse hinzufügen.
  3. Hitze reduzieren und die Eier stocken lassen.
  4. Räucherlachs dazugeben und anschließend alles auf dem Vollkornbrot drapieren. Mit Schnittlauch toppen.
  • Kalorien (kcal): 430
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 22g
Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

Zu viele Eier sind ungesund? Glauben Sie das bloß nicht! Das Gegenteil stimmt, sie verlängern Ihr Leben (vom Muskelaufbau mal ganz zu schweigen). Aber immer nur hart gekocht? Nein. Dann probieren Sie das mal:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stangen Lauch
  • 2 EL Butter
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Handvoll Rucola
  • 3 EL Weißwein
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Den Lauch in dünne Ringe schneiden, mit Butter in einer großen Pfanne anbraten, bis er weich ist. Dann Salz und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Braten lassen, bis es angenehm duftet.
  2. Rucola und Weißwein hinzugeben, verrühren. So lange kochen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt.
  3. Mit Pfeffer abschmecken. Eier in die Pfanne schlagen, Deckel drauf und bei wenig Hitze etwa 5 Minuten lang auf der Flamme lassen, bis die Spiegeleier fest sind.
  • Kalorien (kcal): 325
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 9g
Leckere Quark-Pancakes

Diese fluffigen Pancakes aus Quark-Teig versüßen uns den Morgen. Am besten schmeckt das süße Frühstücks-Rezept mit frischen Früchten, Ahornsirup oder Nussmus.

Zutaten für 10 Stück(e)
  • 250 g Magerquark
  • 100 g Dinkelmehl
  • 100 ml Milch
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 3 TL Zucker
  • 2 EL Öl
  • 150 g Heidelbeere(n)
Zubereitung
  1. Magerquark, Mehl, Milch, Eier, Salz und Zucker miteinander verrühren.
  2. Öl (nicht alles auf einmal!) in eine beschichtete Pfanne geben und heiß werden lassen.
  3. Teig portionsweise in der Pfanne zu kleinen goldbraunen Pancakes ausbacken.
  4. Mit Heidelbeeren (oder anderen Früchten) nach Wahl toppen.
  • Kalorien (kcal): 116
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 11g
Seelachs im Kokos-Limetten-Mantel auf Spinat

Der letzte Vorrat des Sommerspinats eignet sich bestens, um ihn roh zu essen. Er schmeckt milder als Winterspinat, steht ihm in Nährwerten aber in nichts nach und deckt den Tagesbedarf an Vitamin A und C

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 2 EL Kokosöl
  • 2 Stück(e) Alaska-Seelachs (Filet)
  • 3 EL Limettensaft
  • 400 g Spinat
Zubereitung
  1. Knoblauch fein hacken und die Schale der Limetten dazureiben. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Ganze mit der Hälfte des (leicht angewärmten) Kokosöl verrühren.
  2. Eine große Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen, die Fischfilets in dem Dressing wenden und von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten goldbraun backen.
  3. Rest Kokosöl etwas anwärmen und mit dem Limettensaft vermischen.
  4. Spinat in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Fisch servieren.
  • Kalorien (kcal): 323
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 5g
Chia-Protein-Pudding

Chia-Pudding 2.0: Wir verpassen dem sättigenden Chia-Gel ein Upgrade und erhöhen durch die Zugabe von Magerquark den Proteingehalt. So wird der gesunde Pudding zu einem idealen Eiweiß-Snack für Zwischendurch. So hat Heißhunger keine Chance.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Magerquark
  • 100 ml Milch
  • 1 TL Erdnussmus
  • 2 EL Chia-Samen
  • 1/2 TL Honig
  • 80 g Himbeere(n)
  • 10 g Cashewnüsse
Zubereitung
  1. Magerquark und Milch zu einer glatten Masse verrühren.
  2. Chia-Samen, Erdnussmus und Honig hinzufügen und alles in ein Schraubglas oder eine Schüssel geben. Die Mischung abdecken und für mind. 1-2 Stunden (besser: über Nacht) kühlen, damit die Chia-Samen quellen können.
  3. Anschließend noch einmal alles durchrühren (kann direkt aus dem Glas gegessen werden) und mit Himbeeren und Cashews toppen.
  • Kalorien (kcal): 430
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 22g
Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 EL Olivenöl
  • 120 g Rinderhackfleisch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Tomatenmark
  • 100 ml Rinderbrühe
  • 150 g Kichererbsen, Dose
  • 1 EL Naturjoghurt
  • 2 Zweige Koriander (optional)
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.
  3. Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.
  4. Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Joghurt und gehacktem Koriander toppen.
  • Kalorien (kcal): 598
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 38g
  • Kohlenhydrate: 32g
Bananen-Ei-Pancakes

Pancakes aus nur 4 Zutaten? Das geht doch nicht. Na logo geht das! Anschauen, nachbacken!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Zimt
Zubereitung
  1. Banane mit einer Gabel zerdrücken. Anschließend mit dem Ei  und einer Prise Zimt verquirlen und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze portionsweise kleine (!) Pancakes von beiden Seiten ausbacken. Pfanne stetig mit etwas Öl einpinseln / mit Küchentuch einfettem. Brennen schnell an! 1 Portion ergibt ca. 5 kleine Pancakes. Je kleiner die Pancakes, desto besser lassen sie sich wenden.
  • Wer mag serviert das Ganze mit frischen Früchte, Ahornsirup & Co.
  • Kalorien (kcal): 343
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 26g
Low Carb Blumenkohl-Reis mit Pilzen

Der heimliche Star in diesem köstlich cremigen „Risotto“ ist der Blumenkohl. Im Mixer wird er zum idealen Reisersatz für Low-Carb-Fans.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 400 g Blumenkohl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 500 g Pilz(e)
  • 1 EL Olivenöl
  • 250 ml Weißwein (trocken)
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 TL Thymian (getrocknet)
  • 2 EL Trüffelöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Blumenkohl von ­Blättern befreien, ­waschen und grob ­zerteilen. Im Standmixer zerkleinern, bis die ­Stücke die Größe eines Reiskorns haben, beiseitestellen.
  2. Knoblauch und Zwiebel in feine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in mund­gerechte Stücke zer­teilen.
  3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne auf ­mittlerer Stufe er­hitzen und zunächst Zwiebeln und Knoblauch 5 Minuten lang darin dünsten. Anschließend die Pilze in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten braten.
  4. Den Blumenkohlreis beimengen und mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen, bis alles bedeckt ist. Wenn nötig, mehr Wein oder Wasser hinzufügen. ­
  5. Mit Chiliflocken würzen und Thymian dazu­geben. Unter gelegentlichem Rühren das Ganze rund 20 Minuten lang köcheln lassen, bis die Flüssigkeit auf­gesogen ist.
  6. Nach Belieben Trüffelöl (oder anderes Pflanzenöl) unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 394
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 10g
Kresse-Spiegelei auf Brot

So starten Sie gut in den Tag: Mit einem eiweißreichen Frühstück mit einem perfekten Nährstoffmix

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 TL Butter
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 Scheiben Roggenvollkornbrot
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Scheiben Gouda
  • 2 TL Kresse
Zubereitung
  1. Zwiebel und Tomate würfeln und in einer Pfanne mit Butter anschwitzen.
  2. Eier aufschlagen und darin zu Spiegeleiern braten.
  3. Spiegeleier auf je einer Brotscheibe an­richten, mit Salz und Pfeffer würzen, mit Gouda toppen und zum Schluss mit der frisch gehackten Kresse bestreuen.
  • Kalorien (kcal): 372
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 6g
Bauch-weg-Burger mit Hähnchen

Dank seiner knusprigen Hähnchenbrust und der frischen Ananas bietet dieser Cheeseburger viel Geschmack, aber verhältnismäßig wenig Kalorien. Die perfekte Kombination also, um ganz schnell abzunehmen

Zutaten für 4 Stück(e)
  • 4 Hähnchenbrust (Filets a 100 Gramm)
  • 150 ml Teriyaki-Sauce
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 Schote Chili
  • 4 Scheiben Emmentaler
  • 4 Scheiben Ananas
  • 4 mittelgroße(s) Vollkornbrötchen
Zubereitung
  1. In einem Gefrierbeutel die Hähnchenbrust in Teriyaki-Soße einlegen und mindestens 20 Minuten (aber höchstens 12 Stunden) kalt stellen. Zwiebel und Chili in schmale Ringe schneiden.
  2. Hähnchen aus dem Gefrierbeutel nehmen, 4 bis 5 Minuten bei starker Hitze grillen. Wenden und sofort je 1 Scheibe Käse auf jedes Filet legen. Grillen, bis der Käse schmilzt und das Huhn gar ist.
  3. Die Brötchen aufschneiden und die Hälften auf dem Grillrost leicht anbräunen. Ananas 3 Minuten von jeder Seite grillen. Dann die Brötchen mit Hühnchen, Zwiebeln, Chili und Ananas belegen.
  • Kalorien (kcal): 315
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 40g
Frühstücks-Smoothie mit Banane und Beeren

Keine Zeit für ein großes Frühstück? Oder auf der Suche nach einem fruchtigen Snack? Dann ist dieser Smoothie genau das richtige. Schnell zubereitet kann man ihn wunderbar auch to-go genießen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Beere(n) (Mix, TK)
  • 200 ml Buttermilch
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 EL Honig
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
Zubereitung
  1. Beeren für 10 Minuten antauen lassen, dann zusammen mit den restlichen Zutaten im Mixer zu einem cremigen Smoothie zerkleinern.
  2. Dank der halb­gefrorenen Beeren ist der ­Frühstücks-Drink schön kühl.
  • Kalorien (kcal): 307
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 52g
Auberginen-Shakshuka

Darf’s mal afrikanisch sein? Diese Spezialität schafft Abwechslung zwischen Nudeln, Reis und Kartoffeln und überzeugt mit ganz viel Tomate und anderen Gemüse-Lieblingen! Lassen Sie sich einfach überraschen und probieren Sie es aus. Sie werden es nicht bereuen, versprochen!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 1 Schote Paprika (rot)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 TL Cumin
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Dose Tomate(n) (gehackt)
  • 1/2 Bund Koriander
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 150 g Spinat
  • 2 EL Tahin
Zubereitung
  1. Aubergine in Scheiben und beide Paprikaschoten in Streifen schneiden. Alles erst einmal
    zur Seite stellen.
  2. Zwiebel würfeln und ein paar Minuten in einer Pfanne im Kokosöl weich ­dünsten. Dann die Knoblauchzehe dazupressen.
  3. Gewürze, Tomatenmark, Aubergine und Paprika in die Pfanne geben und unter mehr­­maligem Rühren allmählich weich dünsten. Tomaten zugeben, Koriander und Petersilie hacken und unterrühren. Alles rund 10 Minuten köcheln lassen.
  4. Mit einem Löffel 4 Vertiefungen in die Masse drücken und jeweils ein Ei hineingleiten lassen. Deckel auflegen und etwa 3 Minuten stocken lassen.
  5. Nach 2 Minuten den Spinat über das Essen streuen, den ­Deckel wieder auflegen und die letzte Minute mitgaren lassen. Mit jeweils 1 EL Tahini servieren.
  • Kalorien (kcal): 407
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 23g
Spiegelei auf Avocado-Brot

Herzhaftes Frühstück, bei dem keine Wünsche offen bleiben

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 TL Butter
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Vollkornbrot mit Magerquark bestreichen, Avocado in Scheiben schneiden und auf dem Brot drapieren.
  2. Butter in einer Pfanne zerlassen und Spiegeleier braten. Eier dann auf den Broten platzieren.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag top das Ganze noch mit Rucola, wie auf dem Bild.
  • Kalorien (kcal): 676
  • Fett: 45g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 41g
Buntes Ofen-Gemüse mit Hühnchen

Sie sind auf der Suche nach einem leckeren und schnellen Abendessen mit wenig Kohlenhydraten? Dann ist unser Ofen-Gemüse mit proteinreicher Hähnchenbrust genau das Richtige für Sie

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 300 g Hähnchenbrust
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 400 g Brokkoli
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 TL Rosmarin (getrocknet)
  • Meersalz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Backofen auf 230 °C vorheizen.
  2. Zwiebel schälen und grob zerkleinern.
  3. Hähnchenbrust und Paprika in grobe Würfel schneiden, Brokkoli ist Röschen zerteilen (oder TK-Brokkoli nehmen) und alles zusammen in eine kleine Auflaufform füllen.
  4. Olivenöl und Gewürze dazugeben, alles gründlich vermischen und ca. 15-20 Minuten im Ofen garen.
  • Kalorien (kcal): 351
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 13g
Rinderfilet mit Rosenkohl

Ein gutes Stück Fleisch und frisches Gemüse der Saison: Mehr braucht es nicht für ein leckeres und gesundes Abendessen. Plus: Low Carb ist das Rezept auch noch.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Rosenkohl
  • 1 TL Butterschmalz
  • 200 g Rinderfilet
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Pfeffer (Steak-Pfeffer)
  • 1 Prise Meersalz (Mühle)
Zubereitung
  1. Rosenkohl putzen (Strunk und die äußeren Blätter entfernen) und in Salzwasser bissfest kochen, dann abgießen, halbieren und beiseite stellen. Mit TK-Ware gehts schneller!
  2. Nun Backofen auf 140 ° vorheizen.
  3. Eine Pfanne zunächst sehr heiß werden lassen, erst dann das Butterschmalz hinzufügen. Filet darin je Seite rund 2 Min. scharf anbraten, damit eine schöne Bräunung und Kruste entsteht.
  4. Dann entweder in Alufolie wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den  Ofen geben und ziehen lassen ( für medium noch 6-8 Minuten, für well done 8-10 Minuten).
  5. Derweil Zwiebel fein hacken und Öl in einer neuen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Steak aus dem Ofen holen, mit Steakpfeffer und Salz würzen und zusammen mit dem Rosenkohl servieren.
  • Kalorien (kcal): 447
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 52g
  • Kohlenhydrate: 10g
Rezept: Low Carb Leinsamen-Pizza à la „Lizza“

Glutenfrei, Low carb und lecker: Diese gesunde Pizza mit Leinsamen-Chia-Teig punktet mit wenig Kohlenhydraten und viel Geschmack.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 14 g Chia-Samen
  • 140 ml Wasser
  • 150 g Leinsamen (geschrotet)
  • 1 TL Salz
  • 1/2 TL Oregano (getrocknet)
  • 2 TL Basilikumpesto
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • Pfeffer
  • 30 g Parmesan
Zubereitung
  1. Chiasamen in warmen Wasser einrühren und für rund 10 bis 15 min quellen lassen.
  2. Derweil den Backofen auf 200° C vorheizen.
  3. Nun Leinsamen zusammen mit Salz, Oregano und de gequollenen Chiasamen in einer Schüssel vermengen. Kein Mixer nötig – das geht super mit einem Löffel oder den Händen. Das Ganze nochmals 5 Minuten ruhen lassen.
  4. Backpapier auf einer glatten Arbeitsfläche auslegen. Chia-Leinsamen-Brei mit der Hand ein wenig kneten und den „Teigklumpen dann aufs Backpapier geben und ausrollen – rund oder eckig, wie man möchte. Das Ausrollen klappt am besten, wenn man ein Stück Frischhaltefolie (alternativ geht auch Alufolie) auf den Teig legt und mit einem Nudelholz oder einem schmalen Glas vorsichtig den Teig versucht dünn auszustreichen. Nicht zu fest – nicht zu sacht – Fingerspitzengefühl ist gefragt. Man kann auch ein wenig mit einem großen Löffel nachhelfen und den Teig gleichmäßig glattstreichen.
  5. Backpapier nun vorsichtig auf das Backblech ziehen und den Low Carb-Pizzateig für 5 Minuten in den Backofen schieben.
  6. Nach der Zeit Blech herausholen, Backpapier vorsichtig abziehen und den Teig wenden.
  7. Dosen-Tomaten mit Tomatenmark vermengen und Teig damit großzügig bestreichen, mit geviertelten Tomaten, Zwiebelringen und Mozzarella-Stückchen belegen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Pesto dazwischen „klecksen“. Dann für weitere 10 min in den Ofen schieben.
  8. Abschließend mit frisch geriebenen Parmesan toppen.
  • Kalorien (kcal): 486
  • Fett: 43g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 4g
Rührei mit Pfifferlingen

Um dieses leckere Rührei mit Pfifferlingen zu zaubern, brauchen Sie kein Kochkünstler zu sein

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 150 g Pfifferlinge (oder andere Pilze nach Wahl)
  • 1 EL Petersilie
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zwiebel fein würfeln. Petersilie waschen, Pilze putzen. Pilze in Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eier mit in die Pfanne schlagen und verrühren, ebenfalls würzen.  Petersilie je nach Geschmack dazu.
  • Kalorien (kcal): 241
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 6g
Ofenhähnchen mit Pilzen und Süßkartoffelspalten

Dank ihres hohen Wasser­gehalts haben Pilze kaum Kalorien. Dafür liefern sie aber zwischen 2 und 5 Prozent Eiweiß sowie alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Das enthaltene Lentinan aktiviert zudem das Immunsystem und senkt das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Krankheiten

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Champignon(s)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Ofen auf 175 Grad vorheizen.
  2. Süßkartoffel schälen, in fingerdicke Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Hähnchenbrust dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Alles mit Olivenöl beträufeln, Rosmarin dazulegen und 20 Minuten im Ofen garen.
  3. Champignons derweil in Scheiben schneiden und 5 Min vor Ende der Garzeit hinzufügen.
  • Kalorien (kcal): 640
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 47g
  • Kohlenhydrate: 76g
Käse-Pilz-Omelette

Ob zum Frühstück oder Abendessen: Dieses Käse-Omelette geht einfach immer! Sogar, während einer Low Carb-Diät.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 80 g Champignon(s)
  • 1/4 Bund Petersilie
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Pfeffer
  • Salz
  • 30 g Mozzarella (gerieben)
Zubereitung
  1. Schalotte fein würfeln, Champignons vom Stiel befreien und in Scheiben schneiden. Petersilie hacken.
  2. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie beimengen.
  3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Pilze rund 3 Minuten darin scharf anbraten, dann die Ei-Masse dazugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze nun stocken (hart werden) lassen.
  4. Wenn es an der Unterseite weit gestockt ist, dass man es anheben kann, Omlette mit einem Holzspatel zur Hälfte oder einmal ganz zusammen bzw. umklappen, je nachdem ob man es fest oder noch ein wenig weich in der Mitte haben will.
  • Kalorien (kcal): 318
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 4g
Hüttenkäse mit Erdbeeren

Ob als Snack für zwischendurch oder als super gesundes Dessert nach dem Hauptgang: Dieser fixe Hüttenkäse-Snack mit Erdbeer-Pürree und knackigen Pistazien liefert nur wenige Kalorien, dafür aber jede Menge Geschmack.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Hüttenkäse
  • 100 g Erdbeere(n)
  • 20 g Pistazien
Zubereitung
  1. Hüttenkäse in eine Schale geben.
  2. Erdbeeren im Mixer oder mit dem Pürierstab und evtl. einem Schuss Wasser pürieren.
  3. Über den Hütenkäse geben, mit gehackten Pistazien toppen.
  • Kalorien (kcal): 252
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 11g
Eier-Wrap mit Lachs und Avocado

Dieser gesunde Wrap revolutioniert Ihr Frühstück! Vor allem Lachs-Liebhaber sollten diese Low Carb-Variation mit Avocado dringend ausprobieren.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 3 Zweige Koriander
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 100 g Räucherlachs
Zubereitung
  1. Eier aufschlagen und einzeln mit einer Gabel verquirlen sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  2. Hälfte des Kokosöls in einer Pfanne zum Schmelzen bringen. 1 Ei hineingeben, die Pfanne so hin und her kippen, dass es bis an den Rand zerläuft und dann so dünn als Wrap ausbacken. Mit dem zweiten Ei genauso verfahren.
  3. Avocado mit der Gabel zerdrücken, Korianderblätter hacken, Zitrone auspressen, alles miteinander vermischen und dann auf die beiden Wraps streichen.
  4. Tomaten würfeln und mit dem Räucherlachs zusammen gleichmäßig darauf verteilen.
  5. Mit schwarzem Pfeffer garnieren, aufrollen und servieren.
  • Kalorien (kcal): 429
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 7g
Haferflocken-Pancakes ohne Mehl

Mit diesen gesunden Pancakes ohne Mehl starten Sie optimal in den Tag.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 50 g Haferflocken (zart)
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1 EL Xylit
  • 120 ml Milch
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Mineralwasser
  • 1 TL Kokosöl
Zubereitung
  1. Haferflocken und Backpulver grob vermengen, dann Eier, Milch und Xylit hinzufügen und in einer Schüssel vermischen.
  2. Einen Schuss Mineralwasser hinzugeben – dadurch werden die Pancakes fluffiger.
  3. Kokosöl in einer beschichteten Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen
  4. 1 -2 EL Teig in die(heiße!) Pfanne geben und Pancakes goldgelb braten.
  5. Nach Geschmack können Sie Ihre Pancakes mit frischen Früchten (wie im Bild mit Beeren), Nüssen, Kokosraspeln & Co. garnieren.
  • Kalorien (kcal): 254
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 28g
Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

Hier landet geballte Power auf dem Tisch. Hähnchen und Spinat schmecken nicht nur gut, sondern liefern mit Eiweiß und Calcium auch noch zwei wichtige Nährstoffe.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Rapsöl
  • 250 g Blattspinat (frisch oder TK)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 50 g Feta
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben.
  2. Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl knusprig braten.
  3. Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.
  • Kalorien (kcal): 563
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 10g
Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

Kartoffeln mit Quark sind so 80er: Jetzt kommen Süßkartoffeln in den Ofen und werden mit Quark und Gemüse gepimpt. Eine echte Nährstoffbombe!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 EL Schnittlauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
Zubereitung
  1. Backofen auf 180 ° vorheizen.
  2. Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt.
  3. Derweil Schalotte fein würfeln und mit dem Quark verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.
  5. Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.
  • Kalorien (kcal): 489
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 78g
Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
  • 5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
  • 1 Prise Meersalz
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 1/2 EL Harissa
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 4 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung
  1. Paprika und Tomaten pürieren.
  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

  • Kalorien (kcal): 407
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 21g
Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

Kurz was schnibbeln, den Rest erledigt der Ofen: So zaubern sie in kürzester Zeit dieses gesunde Ofen-Huhn – mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 240 g Hähnchenbrust (2 à 120 g)
  • 2 TL Tabasco
  • 4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 150 g Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 100 g Mozzarella (optional)
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Zitrone auspressen. Hähnchen mit Tabasco und 2 Teelöffeln Zitronensaft marinieren und abschmecken.
  3. Zucchini in Scheiben schneiden, Tomaten halbieren und Paprika in breite Streifen schneiden. Gemüse auf ein Backblech geben, mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Hähnchen in das Gemüse einbetten und die restliche Marinade darübergeben. Mozzarella hal­bieren und auf das Fleisch legen.
  5. Auf mittlerer Schiene 25 Minuten backen. Hähnchen in Scheiben schneiden und servieren.
  • Kalorien (kcal): 421
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 14g
Linsengemüse mit Rucola und Ei

Herzhaftes Veggie-Gericht mit braunen Linsen und Spiegelei – lecker und eiweißreich!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 50 g Knollensellerie
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt (braune)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 125 g Rucola
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. 2/3 von dem Olivenöl in einem Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und die Karotte in kleine, mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und
  2. etwa 5 Minuten anbraten.
  3. Linsen dazugeben, Brühe aufgießen, salzen, 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  4. Den Rucola hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, dann die Eier hineinschlagen. Die Pfanne abdecken, Spiegeleier darin so lange braten, bis das Eiweiß fest geworden ist.
  6. Gemüse auf den Teller geben, Spiegelei obendrauf.
  • Kalorien (kcal): 441
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 32g
Asiatischer Gemüsenudel-Salat

Ab sofort können Sie ohne Ende Pasta essen, ohne Ihr Kohlenhydrat-Konto zu sprengen. Möglich machen es Gemüsenudeln aus Gurke und Karotte, die man mit einem Spiraschneider ganz einfach selber machen kann

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1,5 EL Erdnussmus
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Honig
  • 2-3 EL Wasser
  • 1 EL Erdnüsse
  • 1/2 TL Sesam
Zubereitung
  1. Gurke und Karotten mit einem Spiralschneider (zur Not auf Julienne-Schneider) zu Gemüse-Nudeln verarbeiten.
  2. Paprika in dünne Streifen bzw. Stifte schneiden. Zusammen mit den „Nudeln“ in eine Schüssel geben.
  3. Für die Sauce alle restlichen Zutaten (außer die Erdnüsse) in einer kleinen Pfanne leicht erhitzen, so lässt sie sich besser vermengen. Bis zur gewünschten Konsistenz mit Wasser verdünnen.
  4. Sauce über den Rohkost-Salat geben und mit Erdnüssen und Sesam toppen.

Tipp: Mit ein wenig frischem Koriander wird das ganze noch asiatischer.

  • Kalorien (kcal): 403
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 31g
Zitrus-Lachs auf Spinatsalat mit Ingwer

Gesunde Fettsäuren aus dem Lachs, kaum Kohlenhydrate und eine Geschmacksexplosion auf der Zunge: Das Zitrus-Lachs-Rezept von „Deutsche See Fischmanufaktur“ hat einiges zu bieten

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 320 g Lachs (Filets)
  • 5 EL Öl
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n) (Bio)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 150 g Baby-Spinat
  • 1/2 Bund Radieschen
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Ingwer
  • 2 EL Weißweinessig
Zubereitung
  1. Den Lachs vorbereiten, denn er schmeckt umso aromatischer, je länger die ätherischen Öle der Zitrusschalen einwirken dürfen. Zunächst waschen Sie die Orange und die Limette und trocknen sie gut ab.
  2. Nun bepinseln Sie die Filets von beiden Seiten mit 1 EL Olivenöl und reiben dann die Schalen der Orangen und Limetten möglichst direkt auf den Fisch, denn so bleibt mehr von deren frischem Duft erhalten. Dann den Fisch salzen, pfeffern und – während Sie den Salat zubereiten – durchziehen lassen.
  3. Spinat, Radieschen und Paprika zunächst waschen. Radieschen in Scheiben schneiden, Paprika, Schalotten und Knoblauch fein würfeln. Für den Salat zupfen Sie größere Spinatblätter noch etwas klein, Babyspinat belassen Sie im Ganzen. Dann vermischen Sie den Spinat in einer Schüssel vorsichtig mit Radieschen, Paprika und der Schalotte.
  4. Für das Dressing pressen Sie die Orange und die Limette aus, messen 2 EL Orangen- und 1 EL Limettensaft ab und mischen diesen mit fein gehacktem Ingwer und Weißweinessig. Dann schlagen sie langsam in einem dünnen Strahl 2 EL Öl darunter und schmecken das Dressing mit Salz und Pfeffer ab.
  5. Nun den Lachs auf jeder Seite jeweils 3–4 Minuten im restlichen Olivenöl braten, bis er ganz durch, aber noch schön zart ist. Das Dressing ganz zum Schluss unter den Salat heben und Salat und Fisch zusammen servieren. Knuspriges Baguette oder Ciabatta dazu reichen.
  • Kalorien (kcal): 768
  • Fett: 66g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 8g
Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

Eier sind geballtes Eiweiß, das Magenknurren verhindert. Außerdem stecken in dieser Variante nur 7 Gramm Fett

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 TL Harissa (Gewürzpaste)
  • 1/2 TL Rosenpaprika
  • 400 g Tomate(n) (in Stücken, aus der Dose)
  • 1 Handvoll Petersilie (frisch)
  • 1 TL Salz
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch hacken, dann die Paprika in Streifen schneiden und den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Harissa und das Paprikapulver in eine ofentaugliche Pfanne geben. Zu Beginn auf den Herd stellen und alles zum Kochen bringen. Nach etwa 10 Minuten sind die Paprikastreifen weich. Die Petersilie hinzufügen. Mit Salz abschmecken.
  3. Schieben Sie die Pfannenmischung so zusammen, dass sich kleine Mulden bilden. Dort die Eier hineinschlagen.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen und etwa 4 Minuten lang backen, bis das Eiweiß eine feste Konsistenz angenommen hat.

 

  • Kalorien (kcal): 124
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 8g
Bunter LOGI-Salat mit Hähnchenbrust

Ohne viel Aufwand können Sie einen Salat nach LOGI zubereiten, der lecker und leicht ist

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Handvoll Rucola
  • 2 Handvoll Feldsalat
  • 8 mittelgroße(s) Radieschen
  • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 EL Weißweinessig
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Meersalz
  • 1 Msp. Pfeffer
  • 1 TL Honig
  • 2 EL Rapsöl
  • 240 g Hähnchenbrust (Putenbrust geht auch)
Zubereitung
  1. Salate und Gemüse putzen und waschen. Salate trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Radieschen und Gurke in dünne Scheiben schneiden. Paprika längs in Streifen schneiden, Tomaten vierteln, Zwiebel in Ringe. Salate und Gemüse gleichmäßig auf die Teller verteilen.
  2. Essig, Senf, Salz, Pfeffer und Honig verrühren. Hälfte des Öls unterschlagen.
  3. Hähnchen (oder Putenfleisch) mit kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in fingerdicke Streifen schneiden. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch rundum bei großer Hitze anbraten. Mit dem Dressing ablöschen, aus der Pfanne heben, das Dressing über den Salat träufeln. Die Fleischstreifen darauf anrichten.
  • Kalorien (kcal): 322
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 16g
Kichererbsen-Kokos-Curry

Die vegane Küche kann nicht deftig sein? Dann haben Sie dieses herzhafte Kichererbsen-Kokos-Curry wohl noch nicht probiert ….

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Brauner Reis, roh
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 TL Rapsöl
  • 240 g Kichererbsen, Dose (Abtropfgewicht)
  • 2 TL Currypulver
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 20 g Cashewnüsse
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
  3. In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
  4. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.
  • Kalorien (kcal): 580
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 59g
Raffinierte Brokkoli-Kokos-Suppe

Wenig Aufwand, wenig Kalorien und auch noch vegan: Unsere exotische Kokos-Brokkoli-Suppe ist herrlich cremig und vertreibt den Winterblues an kalten Tagen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1000 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 Schote Chili
  • 4 EL Instant-Gemüsebrühe
  • Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Dose Kokosmilch
Zubereitung
  1. Brokkoli putzen, waschen und grobe Röschen abtrennen. Oder sie nehmen TK-Brokkoli.
  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Chili entkernen.
  3. Öl in einem Topf geben, erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, bis Röstaromen entstehen. Chili hinzufügen.
  4. Frischen oder TK Brokkoli dazu geben und das Ganze mit Wasser auffüllen (so das der Brokkoli gut bedeckt ist. Gemüsebrühe hinzugeben, salzen, pfeffern und so lange kochen, bis der Brokkoli gar ist.
  5. Wenn der Brokkoli durchgegart ist, Suppe pürieren. Nun die Kokosmilch hinzufügen und nochmal kurz mit den Pürierstab durchmixen.
  • Wer die Suppe etwas sämiger und dicker mag, gibt noch eine Kartoffel zur Bindung mit zum Brokkoli oder bindet das ganze am Ende mit Saucenbinder.
  • TIPP: Lecker dazu schmecken knusprige Toastbrot-Croutons (siehe Rezeptbild)
  • Kalorien (kcal): 347
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 14g
Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen

Spinat und Walnüsse aus diesem Rezept liefern eine Menge Biotin. Der früher Vitamin B7 genannte Stoff, hilft beim Fettabbau und sorgt für schöne Haut und Haare.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Rote Bete (eingelegte)
  • 1 EL Walnüsse
  • 1 EL Cranberrys
  • 100 g Baby-Spinat
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 30 g Ziegenkäse
  • 1 EL Balsamico
Zubereitung
  1. Rote Bete in mund­gerechte Stücke schneiden, Walnüsse hacken und mit Cranberrys und Spinat mischen.
  2. Huhn grillen oder in einer Pfanne ohne Öl braten und in Streifen schneiden und mit dem Ziegenkäse auf dem Salat anrichten.
  3. Mit Balsamico be­träufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

 

  • Kalorien (kcal): 436
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 24g
Kokos-Süßkartoffel-Karotten-Suppe

Orange ist die Farbe des Betacarotins, das in großen Mengen in Karotten und Süßkartoffeln enthalten ist. Das Provitamin A wirkt antioxidativ, wodurch es Zellen vor freien Radikalen schützt, damit diese nicht entarten

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 g Karotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Kokosöl
  • 3 cm Ingwer
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 2 EL Limettensaft
  • 2 TL Currypulver
  • 1/4 TL Kardamom
Zubereitung
  1. Karotten, Süßkartoffel und Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in einem Topf erhitzen und das Gemüse dazu­geben, Topf verschließen und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten andünsten.
  2. Währenddessen Ingwer schälen und fein hacken. Dazugeben und eine Minute unter Rühren mitdünsten. Brühe angießen und zum Kochen bringen. Zurückschalten, 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  3. Die Suppe mit dem Pürierstab oder im Mixer glatt mixen. Kokoswasser dazugießen und noch einmal kurz durchmixen. Zurück in den Topf geben und mit Limettensaft, Curry und Kardamom abschmecken. Sofort servieren.
  • Kalorien (kcal): 447
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 60g
Linsen-Salat mit Quark

Linsen gab es immer nur bei Oma? Zeit, das angestaubte Image der kleinen Hülsenfrüchte aufzupeppen, denn Linsen sind nicht nur super gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig in der Zubereitung. Erstes Pflichtrezept: Dieser schnelle Linsen-Salat, auch perfekt für die Lunchbox

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 35 g Linsen, Trockenprodukt
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/4 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
  • 100 g Kräuterquark
Zubereitung
  1. Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!
  2. Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
  3. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen.
  4. Kräuterquark als Dip dazu essen.
  • Kalorien (kcal): 378
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 25g
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