Vegetarische Low-Carb-Rezepte 20 schnelle Veggie-Rezepte mit wenig Kohlenhydraten

Beim Abnehmen setzen mittlerweile viele auf Low Carb – aus gutem Grund, denn der Abnehmerfolg lässt oft nicht lange auf sich warten. Dabei werden – wie der Name schon sagt – Kohlenhydrate (engl. Low Carb = wenig Kohlenhydrate) reduziert. Statt Nudeln, Reis und Brot kommen mehr Proteine und gesunde Fette auf den Teller.

Low Carb funktioniert auch vegetarisch

Nur weil Sie weniger Kohlenhydrate essen, bedeutet das aber nicht, dass jetzt nur noch Fleisch und Fisch angesagt sind. Die Low-Carb-Diät funktioniert nämlich genauso gut ohne.

Die Top 10 der veganen Proteinquellen

Vegetarische Low-Carb-Rezepte setzen vor allem auf Eier, Quark, Käse, viel Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen, sowie gesunde Öle und Sojaprodukte.

Auch ein paar Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen, sind erlaubt. Die enthalten zwar vergleichsweise viele Kohlenhydrate, aber es heißt ja auch Low und nicht No Carb. Außerdem handelt es sich dabei um langkettige Kohlenhydrate, die nur langsam ins Blut gehen. Die Menge sollen Sie trotzdem im Auge behalten.

Warum Blumenkohl das beste Low-Carb-Gemüse ist

Gemüse ist die beste Basis für kohlenhydratarme Veggie-Rezepte

Gemüse ist für die vegetarische Low-Carb-Küche unersetzbar. Es hat nämlich extrem wenig Kohlenhydrate, ist dafür aber reich an Ballaststoffen. Deshalb dürfen Sie sich daran auch gerne satt essen. Tomaten, Brokkoli & Co. schmecken nicht nur gebraten, gedünstet, gegrillt oder aus dem Ofen, sondern eignen sich auch wunderbar für Low-Carb-Suppen.

Tipp: Falls Sie Reis und zu sehr vermissen, sollten Sie unbedingt die Low-Carb-Variante probieren. Blumenkohl verwandelt sich zerkleinert in Low-Carb-Reis und aus Zucchini werden kohlenhydratarme Zoodles. » Letztere lassen sich easy und schnell herstellen mit einem Gemüse-Spiralschneider (8 Euro, amazon.de)

No Carb: So funktioniert die Keto-Diät

Eier, Quark und Käse als vegetarische Proteinquellen

Anders als bei der veganen Ernährung sind Eier, Quark und Käse in vegetarischen Low-Carb-Rezepten durchaus erlaubt. Vorteil: Sie liefern eine geballte Portion Eiweiß und machen so besonders lange satt.

Eier schmecken beispielsweise als Omelette, Rührei & Co. Schafs-, Ziegen- oder Fetakäse sind das perfekte Topping für Ihren Low-Carb-Salat, den Sie zusätzlich mit Nüssen oder Kernen verfeinern können. So pushen Sie ohne viel Aufwand den Eiweißgehalt jeder Mahlzeit und liefern Ihrem Körper zusätzlich Energie in Form von gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Lecker, Low-Carb-Burger!

Aus Hüttenkäse oder Quark wird mit Gewürzen und Kräutern schnell ein eiweißreicher Dip, der perfekt zu einer bunten Gemüsepfanne passt. Süße Low-Carb-Fans genießen die Proteinbomben wiederum mit Nüssen, zuckerarmen Obst, wie Beeren, zum Frühstück oder als Snack.

Sich kohlenhydratarm zu ernähren ist in jedem Fall eine Umstellung – egal, ob Sie Vegetarier sind oder nicht. Fakt ist: Das Diätkonzept funktioniert ohne Probleme auch ohne Fleisch und Fisch. Wer es immer noch nicht glaubt, den sollten unsere Low-Carb-Rezepte überzeugen.

Schnelle Zoodles mit Feta

Zucchini-Spaghetti sind nicht nur Low Carb und glutenfrei, sondern auch noch verdammt lecker! Mit einem Spiralschneider lassen sich die „Zoodles“ ganz easy selber machen.

Zutaten für 1 Portion(en)

• 2 mittelgroße(s) Zucchini
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 Zehe Knoblauch
• 2 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten in Öl
• 1 Spritzer Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer
• 80 g Feta
• 1 TL Pinienkerne

Zubereitung Schnelle Zoodles mit Feta

1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu „Spaghetti“ verarbeiten. Alternative: Mit einem Sparschäler dünne Streifen von der Zucchini hobeln, und diese dann einzeln in feine Streifen schneiden. Noch besser klappt’s mit einem Julienne-Schneider.
2. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch unter Rühren eine Minute anschwitzen. Zucchini-Spaghetti hinzufügen, Hitze etwas erhöhen. Tomaten zerkleinern und dazu geben.
3. Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Feta zerkrümeln, die Hälfte unter die Zoodles heben und auf einen Teller geben. Mit dem restlichen Feta toppen.

• Kalorien (kcal): 465
• Fett: 37g
• Eiweiß: 21g
• Kohlenhydrate: 13g

Rezept: Low Carb Leinsamen-Pizza à la „Lizza“

Glutenfrei, Low carb und lecker: Diese gesunde Pizza mit Leinsamen-Chia-Teig punktet mit wenig Kohlenhydraten und viel Geschmack.

Zutaten für 2 Portion(en)

• 14 g Chia-Samen
• 140 ml Wasser
• 150 g Leinsamen (geschrotet)
• 1 TL Salz
• 1/2 TL Oregano (getrocknet)
• 2 TL Basilikumpesto
• 1 TL Tomatenmark
• 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
• 100 g Kirschtomate(n)
• 1/2 Kugel Mozzarella
• Pfeffer
• 30 g Parmesan

Zubereitung Rezept: Low Carb Leinsamen-Pizza à la „Lizza“

1. Chiasamen in warmen Wasser einrühren und für rund 10 bis 15 min quellen lassen.
2. Derweil den Backofen auf 200° C vorheizen.
3. Nun Leinsamen zusammen mit Salz, Oregano und de gequollenen Chiasamen in einer Schüssel vermengen. Kein Mixer nötig – das geht super mit einem Löffel oder den Händen. Das Ganze nochmals 5 Minuten ruhen lassen.
4. Backpapier auf einer glatten Arbeitsfläche auslegen. Chia-Leinsamen-Brei mit der Hand ein wenig kneten und den „Teigklumpen dann aufs Backpapier geben und ausrollen – rund oder eckig, wie man möchte. Das Ausrollen klappt am besten, wenn man ein Stück Frischhaltefolie (alternativ geht auch Alufolie) auf den Teig legt und mit einem Nudelholz oder einem schmalen Glas vorsichtig den Teig versucht dünn auszustreichen. Nicht zu fest – nicht zu sacht – Fingerspitzengefühl ist gefragt. Man kann auch ein wenig mit einem großen Löffel nachhelfen und den Teig gleichmäßig glattstreichen.
5. Backpapier nun vorsichtig auf das Backblech ziehen und den Low Carb-Pizzateig für 5 Minuten in den Backofen schieben.
6. Nach der Zeit Blech herausholen, Backpapier vorsichtig abziehen und den Teig wenden.
7. Dosen-Tomaten mit Tomatenmark vermengen und Teig damit großzügig bestreichen, mit geviertelten Tomaten, Zwiebelringen und Mozzarella-Stückchen belegen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Pesto dazwischen „klecksen“. Dann für weitere 10 min in den Ofen schieben.
8. Abschließend mit frisch geriebenen Parmesan toppen.

• Kalorien (kcal): 486
• Fett: 43g
• Eiweiß: 31g
• Kohlenhydrate: 4g

Käse-Pilz-Omelette

Ob zum Frühstück oder Abendessen: Dieses Käse-Omelette geht einfach immer! Sogar, während einer Low Carb-Diät.

Zutaten für 1 Portion(en)

• 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
• 80 g Champignon(s)
• 1/4 Bund Petersilie
• 1/2 EL Rapsöl
• 2 mittelgroße(s) Ei(er)
• Pfeffer
• Salz
• 30 g Mozzarella (gerieben)

Zubereitung Käse-Pilz-Omelette

1. Schalotte fein würfeln, Champignons vom Stiel befreien und in Scheiben schneiden. Petersilie hacken.
2. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie beimengen.
3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Pilze rund 3 Minuten darin scharf anbraten, dann die Ei-Masse dazugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze nun stocken (hart werden) lassen.
4. Wenn es an der Unterseite weit gestockt ist, dass man es anheben kann, Omlette mit einem Holzspatel zur Hälfte oder einmal ganz zusammen bzw. umklappen, je nachdem ob man es fest oder noch ein wenig weich in der Mitte haben will.

• Kalorien (kcal): 318
• Fett: 24g
• Eiweiß: 23g
• Kohlenhydrate: 4g

Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

Zu viele Eier sind ungesund? Glauben Sie das bloß nicht! Das Gegenteil stimmt, sie verlängern Ihr Leben (vom Muskelaufbau mal ganz zu schweigen). Aber immer nur hart gekocht? Nein. Dann probieren Sie das mal:

Zutaten für 2 Portion(en)

• 2 Stangen Lauch
• 2 EL Butter
• 1 Zehe Knoblauch
• 2 Handvoll Rucola
• 3 EL Weißwein
• 4 mittelgroße(s) Ei(er)
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

1. Den Lauch in dünne Ringe schneiden, mit Butter in einer großen Pfanne anbraten, bis er weich ist. Dann Salz und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Braten lassen, bis es angenehm duftet.
2. Rucola und Weißwein hinzugeben, verrühren. So lange kochen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt.
3. Mit Pfeffer abschmecken. Eier in die Pfanne schlagen, Deckel drauf und bei wenig Hitze etwa 5 Minuten lang auf der Flamme lassen, bis die Spiegeleier fest sind.

• Kalorien (kcal): 325
• Fett: 23g
• Eiweiß: 19g
• Kohlenhydrate: 9g

Low Carb Blumenkohl-Reis mit Pilzen

Der heimliche Star in diesem köstlich cremigen „Risotto“ ist der Blumenkohl. Im Mixer wird er zum idealen Reisersatz für Low-Carb-Fans.

Zutaten für 2 Portion(en)

• 400 g Blumenkohl
• 1 Zehe Knoblauch
• 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 500 g Pilz(e)
• 1 EL Olivenöl
• 250 ml Weißwein (trocken)
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Chiliflocken
• 1 TL Thymian (getrocknet)
• 2 EL Trüffelöl
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Zubereitung Low Carb Blumenkohl-Reis mit Pilzen

1. Blumenkohl von ­Blättern befreien, ­waschen und grob ­zerteilen. Im Standmixer zerkleinern, bis die ­Stücke die Größe eines Reiskorns haben, beiseitestellen.
2. Knoblauch und Zwiebel in feine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in mund­gerechte Stücke zer­teilen.
3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne auf ­mittlerer Stufe er­hitzen und zunächst Zwiebeln und Knoblauch 5 Minuten lang darin dünsten. Anschließend die Pilze in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten braten.
4. Den Blumenkohlreis beimengen und mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen, bis alles bedeckt ist. Wenn nötig, mehr Wein oder Wasser hinzufügen. ­
5. Mit Chiliflocken würzen und Thymian dazu­geben. Unter gelegentlichem Rühren das Ganze rund 20 Minuten lang köcheln lassen, bis die Flüssigkeit auf­gesogen ist.
6. Nach Belieben Trüffelöl (oder anderes Pflanzenöl) unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Kalorien (kcal): 394
• Fett: 23g
• Eiweiß: 17g
• Kohlenhydrate: 10g

Brokkoli-Cremesuppe

3 Zutaten, 11 Minuten und nur schlappe 121 Kalorien: Hier kommt das Rezept für die wahrscheinlich schnellste und leckerste Brokkoli-Cremesuppe der Welt.

Zutaten für 1 Portion(en)

• 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Crème fraîche
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung Brokkoli-Cremesuppe

1. Für die perfekte Brokkoli-Cremesuppe zunächst den Brokkoli in Gemüsebrühe rund 5 Minuten al dente kochen.
2. Brokkoli rausnehmen, 3 Röschen zur Seite legen (zur Deko, nur weg mag), Rest mit 1 EL Schmand pürieren.
3. Nun Brühe zugeben, bis die Suppe sämig ist.
4. Die Brokkoli-Cremesuppe ggf. vorm Servieren mit den übrigen Deko-Röschen garnieren (kein Muss – sieht nur hübscher aus), mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Kalorien (kcal): 116
• Fett: 5g
• Eiweiß: 9g
• Kohlenhydrate: 10g

Salat mit warmen Ziegenkäse

Leckerer Salat mit warmen, gratinierten Ziegenkäse mit Honig-Thymian-Topping

Zutaten für 1 Portion(en)

• 1 Handvoll Salat
• 1/2 mittelgroße(s) Orange(n)
• 20 g Walnüsse
• 80 g Ziegenkäserolle
• 1/2 TL Thymian (getrocknet)
• 1 TL Honig
• 1/2 TL Senf
• 1 EL Rapsöl
• 1 TL Balsamico

Zubereitung Salat mit warmen Ziegenkäse

1. Salat waschen, Orange filetieren.
2. Ziegenkäserolle in 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit einem Klecks Honig und ein wenig getrocknetem Thymian bestreuen und für rund 10 Min bei 180° in den Ofen geben.
3. Die restlichen Zutaten zu einem Dressing vermengen und über den Salat geben.
4. Warme Ziegenkäsetaler auf dem Salat verteilen.

• Kalorien (kcal): 569
• Fett: 47g
• Eiweiß: 20g
• Kohlenhydrate: 18g

Überbackene Zucchini-Tomaten-Happen

Light-Käse spart zwar Fett ein. Um den Geschmack zu erhalten, wird jedoch oft Zucker zugesetzt. Deshalb besteht bei den Gesamtkalorien kaum noch ein Unterschied. Greifen Sie also lieber gleich zu normalem Käse.

Zutaten für 1 Portion(en)

• 1 mittelgroße(s) Zucchini
• 12 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
• 50 g Gouda (gerieben)

Zubereitung Überbackene Zucchini-Tomaten-Happen

1. Zucchini in 12 gleich große, dicke Scheiben schneiden, Kirsch­tomaten halbieren und darauf platzieren.
2. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und bei 200 Grad 5 Minuten im Ofen überbacken.

• Kalorien (kcal): 233
• Fett: 17g
• Eiweiß: 16g
• Kohlenhydrate: 7g

Rührei mit Champignons

Ob als schnelles Low Carb-Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Diese Eier-Pilz-Pfanne geht fast immer!

Zutaten für 1 Portion(en)

• 3 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 TL Rapsöl
• 200 g Champignon(s)
• 1 TL Schnittlauch

Zubereitung Rührei mit Champignons

1. Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.
2. Schnittlauch je nach Geschmack dazu.

• Kalorien (kcal): 355
• Fett: 26g
• Eiweiß: 29g
• Kohlenhydrate: 3g

Tomaten-Rührei

Kilos loszuwerden muss nicht quälend sein – im Gegenteil, es geht auch lecker. Hier der Beweis: Ob zum Frühstück, Mittag oder Abendbrot – dieses Rührei geht immer

Zutaten für 1 Portion(en)

• 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
• 1 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe geschnitten)
• 1/2 Kugel Mozzarella
• 2 mittelgroße(s) Ei(er)
• 2 EL Milch
• 1/2 TL Kräutersalz
• 1 Msp. Schwarzer Pfeffer
• 1 EL Rapsöl

Zubereitung Tomaten-Rührei

1. Eier, Milch, Salz und Pfeffer verquirlen. Klein geschnittene Tomaten und gewürfelten Mozzarella sowie einige Blättchen Basilikum (in Streifen geschnitten) unterrühren.
2. Die Masse in der Pfanne im erhitzten Rapsöl unter Rühren stocken lassen.
3. Mit Frühlingszwiebeln garnieren (wer mag kann auch zu Basilikum als Deko greifen).

 

 

 

• Kalorien (kcal): 491
• Fett: 39g
• Eiweiß: 28g
• Kohlenhydrate: 10g

Asiatischer Gemüsenudel-Salat

Ab sofort können Sie ohne Ende Pasta essen, ohne Ihr Kohlenhydrat-Konto zu sprengen. Möglich machen es Gemüsenudeln aus Gurke und Karotte, die man mit einem Spiraschneider ganz einfach selber machen kann

Zutaten für 1 Portion(en)

• 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
• 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
• 1/2 mittelgroße(s) Paprika
• 1,5 EL Erdnussmus
• 1 EL Sojasauce
• 1 TL Honig
• 2-3 EL Wasser
• 1 EL Erdnüsse
• 1/2 TL Sesam

Zubereitung Asiatischer Gemüsenudel-Salat

1. Gurke und Karotten mit einem Spiralschneider (zur Not auf Julienne-Schneider) zu Gemüse-Nudeln verarbeiten.
2. Paprika in dünne Streifen bzw. Stifte schneiden. Zusammen mit den „Nudeln“ in eine Schüssel geben.
3. Für die Sauce alle restlichen Zutaten (außer die Erdnüsse) in einer kleinen Pfanne leicht erhitzen, so lässt sie sich besser vermengen. Bis zur gewünschten Konsistenz mit Wasser verdünnen.
4. Sauce über den Rohkost-Salat geben und mit Erdnüssen und Sesam toppen.

Tipp: Mit ein wenig frischem Koriander wird das ganze noch asiatischer.

• Kalorien (kcal): 403
• Fett: 25g
• Eiweiß: 19g
• Kohlenhydrate: 31g

Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

Schon die alten Römer schätzten das Blattgemüse. Mangold enthält sehr viele Ballaststoffe, verbessert dadurch die Verdauung und hilft, Giftstoffe im Körper zu binden und auszuscheiden.

Zutaten für 2 Portion(en)

• 250 g Kirschtomate(n)
• 1 EL Rotweinessig
• 1 kg Mangold
• 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 4 Zehen Knoblauch
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 4 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

1. Kirschtomaten halbieren oder vierteln, in einer kleinen Schüssel mit dem Rotweinessig vermischen und Beiseitestellen.
2. Mangoldstiele rausschneiden, die Blätter in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben, gründlich waschen, zum Abtropfen in ein Sieb schütten und anschließend grob hacken. Danach die Stiele waschen, trocknen und in schmale Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides fein würfeln.
3. Olivenöl in einer großen Pfanne mit Deckel auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Stiele des Mangolds zusammen mit den Zwiebelwürfeln hineingeben und ungefähr 10 Minuten andünsten. Die Hitze reduzieren, den Knoblauch dazugeben und alles unter Rühren eine Minute sautieren. Anschließend die Mangold­blätter dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kochplatte auf höchste Stufe stellen und unter ständigem Rühren warten, bis die Blätter zusammengefallen sind.
4. Auf mittlere Hitze reduzieren und mit der Rückseite eines Löffels 4 Kuhlen in das Gemüse drücken. Dort jeweils 1 Ei hineingleiten lassen. Die Pfanne ab­decken und die Eier nun rund 4 Minuten stocken lassen.
5. Essigtomaten darübergeben und sofort servieren.

• Kalorien (kcal): 420
• Fett: 26g
• Eiweiß: 29g
• Kohlenhydrate: 16g

Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

Eier sind geballtes Eiweiß, das Magenknurren verhindert. Außerdem stecken in dieser Variante nur 7 Gramm Fett

Zutaten für 4 Portion(en)

• 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
• 1 TL Harissa (Gewürzpaste)
• 1/2 TL Rosenpaprika
• 400 g Tomate(n) (in Stücken, aus der Dose)
• 1 Handvoll Petersilie (frisch)
• 1 TL Salz
• 4 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

1. Zwiebel und Knoblauch hacken, dann die Paprika in Streifen schneiden und den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Harissa und das Paprikapulver in eine ofentaugliche Pfanne geben. Zu Beginn auf den Herd stellen und alles zum Kochen bringen. Nach etwa 10 Minuten sind die Paprikastreifen weich. Die Petersilie hinzufügen. Mit Salz abschmecken.
3. Schieben Sie die Pfannenmischung so zusammen, dass sich kleine Mulden bilden. Dort die Eier hineinschlagen.
4. Die Pfanne in den Ofen stellen und etwa 4 Minuten lang backen, bis das Eiweiß eine feste Konsistenz angenommen hat.

 

• Kalorien (kcal): 124
• Fett: 7g
• Eiweiß: 10g
• Kohlenhydrate: 8g

Rührei mit Pfifferlingen

Um dieses leckere Rührei mit Pfifferlingen zu zaubern, brauchen Sie kein Kochkünstler zu sein

Zutaten für 1 Portion(en)

• 2 mittelgroße(s) Ei(er)
• Salz
• 1 TL Butter
• 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 150 g Pfifferlinge (oder andere Pilze nach Wahl)
• 1 EL Petersilie
• Pfeffer

Zubereitung Rührei mit Pfifferlingen

1. Zwiebel fein würfeln. Petersilie waschen, Pilze putzen. Pilze in Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Eier mit in die Pfanne schlagen und verrühren, ebenfalls würzen. Petersilie je nach Geschmack dazu.

• Kalorien (kcal): 241
• Fett: 16g
• Eiweiß: 18g
• Kohlenhydrate: 6g

Low Carb Shirataki-Nudeln mit Spargel & Co.

Null Kohlenhydrate! Bei Nudeln unmöglich? Nein, denn jetzt gibt es Shirataki-Nudeln. Sie sind dünn, fast durchsichtig und werden aus der japanischen Konjac-Wurzel hergestellt. Das Besondere: Sie bestehen aus dem Null-Kalorien-Ballaststoff Glucomannan. Ergebnis: Pro 100 Gramm lediglich 5 Kalorien und kaum Fett

Zutaten für 2 Portion(en)

• 300 g Grüner Spargel
• 200 g Shirataki-Nudeln
• 100 g Erbsen (TK)
• 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
• 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
• 1 Kugel Mozzarella
• 1-2 Zweige Basilikum
• 1,5 EL Olivenöl
• 1 Spritzer Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung Low Carb Shirataki-Nudeln mit Spargel & Co.

1. Spargel mit einem Gemüseschäler in schmale Streifen schneiden, dann in siedendem Salzwasser kochen. Nach etwa 3 bis 5 Minuten herausholen und kurz abschrecken. TK-Erbsen ebenfalls in Salzwasser gar kochen. Dann beiseite stellen.
2. Nudeln gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, abtropfen lassen. Für 30 Sekunden in kochendem Wasser erhitzen, abgießen, in eine große Schüssel geben
3. Tomaten, Paprika und Mozzarella in Würfel schneiden, Basilikum hacken und zusammen mit dem Spargel und den Erbsen zu den Nudeln geben.
4. Aus Öl, Zitrone, Salz und Pfeffer ein Dressing mixen und zu dem Salat geben, gut vermengen, fertig.

• Kalorien (kcal): 341
• Fett: 24g
• Eiweiß: 19g
• Kohlenhydrate: 17g

Auberginen-Shakshuka

Darf’s mal afrikanisch sein? Diese Spezialität schafft Abwechslung zwischen Nudeln, Reis und Kartoffeln und überzeugt mit ganz viel Tomate und anderen Gemüse-Lieblingen! Lassen Sie sich einfach überraschen und probieren Sie es aus. Sie werden es nicht bereuen, versprochen!

Zutaten für 2 Portion(en)

• 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
• 1 Schote Paprika (rot)
• 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 1 TL Kokosöl
• 1 Zehe Knoblauch
• 1/2 TL Cumin
• 1 TL Chilipulver
• 1 TL Paprikapulver
• 1 EL Tomatenmark
• 1 Dose Tomate(n) (gehackt)
• 1/2 Bund Koriander
• 1/2 Bund Petersilie
• 4 mittelgroße(s) Ei(er)
• 150 g Spinat
• 2 EL Tahin

Zubereitung Auberginen-Shakshuka

1. Aubergine in Scheiben und beide Paprikaschoten in Streifen schneiden. Alles erst einmal
   zur Seite stellen.
2. Zwiebel würfeln und ein paar Minuten in einer Pfanne im Kokosöl weich ­dünsten. Dann die Knoblauchzehe dazupressen.
3. Gewürze, Tomatenmark, Aubergine und Paprika in die Pfanne geben und unter mehr­­maligem Rühren allmählich weich dünsten. Tomaten zugeben, Koriander und Petersilie hacken und unterrühren. Alles rund 10 Minuten köcheln lassen.
4. Mit einem Löffel 4 Vertiefungen in die Masse drücken und jeweils ein Ei hineingleiten lassen. Deckel auflegen und etwa 3 Minuten stocken lassen.
5. Nach 2 Minuten den Spinat über das Essen streuen, den ­Deckel wieder auflegen und die letzte Minute mitgaren lassen. Mit jeweils 1 EL Tahini servieren.

• Kalorien (kcal): 407
• Fett: 24g
• Eiweiß: 26g
• Kohlenhydrate: 23g

Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Zutaten für 1 Portion(en)

• 300 g Brokkoli (in Röschen)
• 3 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 Schuss Milch
• 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
• 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
• Salz
• Pfeffer
• 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)

Zubereitung Brokkoli-Omelette mit Käse

1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.

• Kalorien (kcal): 341
• Fett: 37g
• Eiweiß: 46g
• Kohlenhydrate: 12g

Erbsen-Frittata

Frittata klingt kompliziert, doch Kochanfänger brauchen jetzt nicht in Panik ausbrechen: Bei dem Gericht handelt um eine Art italienisches Omelette. Und das kriegen Sie doch wohl hin, oder?

Zutaten für 4 Portion(en)

• 3 mittelgroße(s) Lauchzwiebel(n)
• 1 Bund Schnittlauch
• 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
• 14 mittelgroße(s) Ei(er)
• 50 ml Sojasahne
• 2 EL Olivenöl
• 500 g Erbsen (TK)
• Salz
• Pfeffer
• 1 Handvoll Sprossen (Sorte nach Belieben)

Zubereitung Erbsen-Frittata

1. Die Lauchzwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Die Zitrone heiß waschen und die Schale abreiben. Die Eier mit der Sojasahne verquirlen.
2. Den Ofen auf 180° C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Das Olivenöl in einer großen ofenfesten Pfanne erhitzen. Die Lauchzwiebeln darin anbraten, dann die Erbsen und die geriebene Zitronenschale dazugeben und kurz mitdünsten. Salzen und pfeffern. Die verquirlten Eier in die Pfanne gießen und auf dem Herd ca. 5-8 Minuten stocken lassen. Die Pfanne dann vorsichtig in den vorgeheizten Ofen stellen und 15 Minuten stocken lassen, bis sie goldbraun gebacken ist.
3. Die Pfanne vorsichtig herausnehmen und die Frittata aus der Pfanne stürzen. In 8 gleich große Stücke schneiden und mit einer Hand voll gemischter Sprossen servieren. Schmeckt übrigens auch kalt noch super lecker.

Danke an Natumi für dieses leckere Rezept mit Sojasahne.

• Kalorien (kcal): 465
• Fett: 30g
• Eiweiß: 35g
• Kohlenhydrate: 19g

Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Zutaten für 2 Portion(en)

• 150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
• 5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
• 1 Prise Meersalz
• 4 Zehen Knoblauch
• 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Tomatenmark
• 1 1/2 EL Harissa
• Pfeffer
• 4 mittelgroße(s) Ei(er)
• 4 EL Griechischer Joghurt

Zubereitung Schnelles Shakshuka

1. Paprika und Tomaten pürieren.
2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

• Kalorien (kcal): 407
• Fett: 28g
• Eiweiß: 19g
• Kohlenhydrate: 21g

Tomaten-Mozzarella-Omelette

Feines Omelette, das auch perfekt für den Brunch geeignet ist. Alles Low Carb, versteht sich…

Zutaten für 1 

• 100 g Cocktailtomate(n)
• 1/2 Kugel Mozzarella
• 4 mittelgroße(s) Ei(er)
• 30 ml Milch
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL Butter
• 1 TL Petersilie
• 2 Zweige Basilikum

Zubereitung Tomaten-Mozzarella-Omelette

1. Tomaten waschen und vierteln. Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
2. Eier mit der Milch verquirlen und die Petersilie drunter mischen.
3. Butter in einer mittelgroßen Pfannen erwärmen und „aufschäumen“ lassen. Eiermasse ist die Pfanne geben und kurz stocken lassen. Tomaten und Mozzarella-Scheiben darauf verteilen und zugedeckt 3-5 Min stocken lassen.
4. Zum Servieren das Omelette auf einen Teller gleiten lassen und mit dem frischen, gehackten Basilikum garnieren.

• Bei Bedarf (nicht mehr Low Carb): Pro Portion 1 Vollkorntoast mit 1 EL Frischkäse dazu essen.

• Kalorien (kcal): 558
• Fett: 42g
• Eiweiß: 40g
• Kohlenhydrate: 8g